核心肌群的訓練方法有哪些
核心肌群的訓練方法有哪些，人體上核心肌群是非常重要的，位於人體肩部以下，髖關節以上，它有一個重要的作用是保護脊柱，那麼核心肌群的訓練方法有哪些？我們一起來了解下吧。
核心肌群重要性
核心肌群對於人類最重要的一個作用就是保護脊柱，如果你核心肌群足夠發達，那麼類似腰椎、腰間盤突出等傷痛就會離你很遠。從運動的角度來說，核心力量差的人完成不了很多動作，例如：俄式挺身。訓練好核心肌群能保證身體的協調性。
所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。
1、平衡墊站立
單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2、單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3、健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4、平衡墊平衡式
坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5、雙腿置於平衡球上的支撐練習
將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。
6、平衡墊俯卧撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7、健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，肘關節不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。
平時走路也要注意，不要塌腰，要抬頭挺胸，核心訓練沒有那麼簡單短時間內就可以有成效的，所以大家一定不要因為一時沒有效果就放棄，要持之以恆。還要注意飲食，平時飲食清淡，不要吃一些油膩油炸刺激性的食物，多喝水。
核心肌群訓練動作
1、平板支撐
動作要領：
將上半身支撐在前臂上，將下半身支撐在腳趾上。保持膝蓋綳直和腹部肌肉收緊。不要讓臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之間。
根據練習的名稱，你的身體需要像木板一樣挺直。在吸氣和緩慢呼氣的同時保持姿勢15至60秒。不要喘氣或屏住呼吸。
要增加強度，請將一隻手臂向前伸直抬高10秒鍾，然後在另一側重復。你可以對每條腿做同樣的事情。專注於腹部，臀部和下背部的.肌肉。
2、側平板支撐
這項運動不僅可以增加側臀強度和穩定性，還有助於保持腹肌斜長而結實。如果你有信心，也可從平板位置開始。當你開始將你的重量轉移到一隻手臂時，將你的上腳放在你的下腳後面以保持身體穩定。穩定後，您可以將雙腳放在一起。不要讓你的臀部下垂。
如果有信心，可以將上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同時保持對核心的完全控制。在另一邊重復一遍。要增加強度，將上腿抬起幾厘米並保持10秒鍾。在另一邊重復一遍。
3、臀橋
臀橋能夠訓練腘繩肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一種基本的康復訓練，用於提高核心力量和脊柱穩定性。
動作要領：
仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙臂放在身體兩側。當你慢慢吸氣時，收緊臀部，同時抬起臀部，在膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持姿勢15至60秒，不要讓下背部或臀部下垂。為了增加強度，盡可能高地抬起一條腿並保持10秒鍾。在另一邊重復一遍。隨著你變得更強壯，你可以增加姿勢的持續時間。
4、單腿直立硬拉
單腿硬拉是一個「髖主導」的動作或說是「下肢拉」的動作，強化身體的後側的動力鏈。
動作要領：
首先，我們雙腳並攏，豎直站立，雙手叉腰來幫助穩固骨盆的姿勢。然後，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！
（1）骨盆位置：必須保證在額狀軸上進行轉動（同一平面），不能出現任何第二平面的運動，比如翻轉、翹起、傾斜之類。
（2）脊柱：必須保持和傳統硬拉一樣的脊柱排列姿態，保持挺直，單腿造成的不穩定很容易造成脊椎屈曲
（3）腿部：抬起來的那條腿必須保持腳尖朝正下方，並且兩腿盡量靠近，這樣基本可以保證我們的單腿硬拉是在單純的額狀面中完成的單純的屈髖動作。如果我們抬起的那條腿出現旋轉+外展的動作，那麼基本可以認為你的重心跑到了支撐腳的外側，也基本可以判定你的骨盆發生了傾斜，腰椎發生了扭曲。
在屈髖俯身位置保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因為動作細節的難度提高，而是因為練習者平衡性不好，容易歪斜。
另外需要注意的是：適度的疲勞帶來的是激活，而過度的疲勞可能就會帶來酸痛無力，核心訓練安排好的話是能夠在訓練中讓核心更容易參與更好的保持穩定，安排不好壞的話就是成為制約點影響訓練，因此訓練一定要適度。
② 腰部肌肉鍛煉六種方法
腰部肌肉鍛煉六種方法
腰部肌肉鍛煉六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛煉上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛煉六種方法。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
腰部肌肉鍛煉
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。
1、平板支撐
作用：鍛煉核心肌肉群以及豎脊肌。
動作要領：
1、在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練平板支撐的'起始動作。
2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。
3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。
2、杠鈴坐姿轉體
作用：使腹外斜肌更緊致，鍛煉腰部肌肉。
動作要領：
1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。
2、將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。
3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。
3、俯卧兩頭起
作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。
動作要領：
1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。
2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。
4、背屈伸
作用：提高下背部後腰力量。
動作要領：
1、臉朝下，橫卧在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直為止。
2、然後，抬起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。
5、硬拉
作用：提高腰部力量。
動作要領：
1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。
2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。
6、杠鈴前躬體
作用：能大大加強腰部肌肉的力量。
動作要領：
1、肩扛杠鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。
2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。
腰部肌肉鍛煉第一式 船式瑜伽
Step1 坐姿，雙腿並攏向前伸直，腳尖向上，抬頭挺胸，雙手放在大腿根部。
Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。
Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。
Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重復數次。
功效：這個動作能鍛煉到腹肌，同時有清宿便的作用。
腰部肌肉鍛煉第二式 橋式瑜伽
Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。
Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。
Step3 利用腰腹臀力量向上抬起軀干，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。
Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重復動作數次。
功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉群也有不錯的功效。
腰部肌肉鍛煉第三式 輪式瑜伽
Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。
Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。
Step3 利用腰腹腿力量向上抬起軀干，手肘伸直，胸部及臀部盡量向上抬高，頭向後仰。
Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重復數次。
功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。
腰部肌肉鍛煉第四式 上伸腿式瑜伽
Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。
Step2 雙腿伸直並攏，腳尖綳直，仰躺在地面上。
Step3 保持腰背貼在地上，同時抬起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。
③ 如何鍛煉腰背肌肉
腹腰部，是健身鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。那如何鍛煉腰背肌肉呢？
長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨贅形成（骨質增生）、小關節增生肥大，甚至發生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄，從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。平時堅持進行腰背肌的鍛煉，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效地預防腰痛的發生。
鍛煉腰背肌肉方法
燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的'重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
注意事項
1、鍛煉的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習；練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐；
2、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加；如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適，應適當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉；
3、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷；
4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛煉。
④ 如何鍛煉腰部肌肉
導語：如何鍛煉腰部肌肉呢？人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。下面由我為您整理出的相關內容，一起來看看吧。
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛煉方法 ：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛煉方法 ：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或者轉體讓軀干伸直。
俯卧異側起
身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身和地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成九十度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的.力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。
腰部肌肉鍛煉有什麼好處
腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。
如果一個人的腰部肌肉被損傷，那麼就會發生很多腰部疾病，例如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉，對我們的身體健康是非常重要的。
鍛煉腰部肌肉的方法很多，不同的鍛煉方法能起到不同的效果，長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性，同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。
腰部是身體的核心部位，鍛煉腰部不僅強健身體，還能增強腎臟功能，對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。
⑤ 正確的腰背肌鍛煉方法
1，五點支撐法：
對於腰肌力量較弱、肥胖和老年人來說，小燕飛比較費力，可以採用「五點支撐」法。鍛煉時仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。具體次數參見小燕飛法。
2，小飛燕法：
鍛煉時俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。每天2次，每次30-50下，初期可以從10-20下先開始。
腰背肌鍛煉的次數和強度: 要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀;鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。
正確鍛煉腰部可以很好的放鬆腰部的肌肉，能夠讓我們擁有健康的身體狀況，平時大家應該要關注腰部的健康狀況，如果出現酸痛或發僵的問題，應該要經常鍛煉，久坐不活動對腰部的影響非常大，有可能會導致腰肌勞損等疾病的產生。
⑥ 腰腹力量鍛煉方法
腰腹力量鍛煉方法
腰腹力量鍛煉方法，腰部是身體最重要的部位，是人體的中樞，腰腹力量又叫核心力量，鍛煉腰腹力量就是鍛煉核心肌群，腰腹力量極其重要，以下是我整理和收集的一些腰腹力量鍛煉方法。
舉腿卷腹：
仰卧在地板上，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
空中登車：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
杠鈴臀橋：
身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
正反手硬拉
動作要領：握距與肩同寬，正反手握。雙眼目視前方，杠鈴桿盡量靠近腿部，做上下的提拉。體會中下背部肌肉收縮的感覺。
背屈伸
將雙臂在胸前交叉或放在頭後（這會使動作更加困難)；作為替換，你也可以在胸前抱住一個杠鈴片，以增加訓練的強度。從腰部盡可能地向下慢慢俯身。收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經到達初始位置。
屈腿躬身
動作要領：
兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。動作過程中兩腿微屈膝蓋。
呼吸方法：向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
反握下拉
關鍵有一點拉到下面時後背要往後仰一些，同樣要把意念集中在背部，靠背部收縮來發力，而不是靠手臂。
鍛煉腰部力量注意事項：
1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。
2、長期體力勞動期間，抽出3-5分鍾時間進行體操鍛煉。
3、一種姿勢不要超過半小時，定時起立活動一下。
4、避免腰部收到風寒侵襲。
5、飲食應多樣化，可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品。
6、一旦腰扭傷，必須休息，以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。
7、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。
8、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀。
1、俯卧撐
俯卧撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來說都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯卧撐的運動要領，而大家不知道的'是，俯卧撐能夠很好的鍛煉大家的腰腹力量。
對於腰部和腹部，其實俯卧撐是一個非常有效的動作，尤其是對於腰力來說，是非常有用的。對於每天都能夠進行健身的人來說，如果每天都能堅持做一些俯卧撐，長此以往，自己的腰腹力量一定會大大增加。
2、平板支撐
平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。
3、空中蹬車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
4、側支撐抬臀
側支撐抬臀這項訓練需要側著來完成，先把身體側著，之後臀部抬起，然後把自己的胸部挺起來，身體基本上就是一條直線了，身體如果有歪斜的現象，會很影響鍛煉效果，所以要注意一些。還有就是可以把自己的臀部調整的比腰部稍微高一些，然後把頸部給放下來，這樣的話眼睛就可以自然地看著前方，並且用低頭的方式完成這項動作了。在動作做完以後，我們可以把臀部抬起來，而且這個運動每天坐兩組，中間也是要休息的。
5、懸垂屈腿
這個動作是需要大家利用一定的運動器材的，首先，我們先伸出右手，然後握住高杠，讓自己的身體全掛在桿子上，接下來把腿彎曲，然後微微的轉動自己的身體。動作次數和組數都是和上面差不多的，但是這個動作大家需要慢一些，不要讓自己的腰閃到了。
6、卷腹
卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。
⑦ 怎樣鍛煉背部肌肉
怎樣鍛煉背部肌肉
怎樣鍛煉背部肌肉？五個動作輕松練就玲瓏美背，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，明白怎樣鍛煉背部肌肉？五個動作輕松練就玲瓏美背，就快快動起來吧！
Move 1：Plank With Row
以平板支撐的姿勢開始，雙腿可以稍稍分開的寬一些，讓你的身體更加平穩。雙手握住啞鈴，手腕固定保持不動。收緊核心位置，臀部發力然後呼氣，右手向上台手肘收緊，肘部正對天花板，頭部保持不動身體始終呈一條直線，左右交替十次為一組。
Move 2：Superman
吸 氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下大約5秒這樣，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。這個動作不能 利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬;此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起，重復12次為一組。
Move 3：Bent-Over Row
雙腿稍稍彎曲下蹲，背部保持平行與地面，雙手握住啞鈴垂直於胸前。用背部和肩胛骨發力，雙手手肘收緊向胸口抬起，注意一定要將肘部朝上，背部始終保持平坦不要彎曲駝背，恢復到原來位置重復12次為一組。
Move 4：Reverse Fly
兩 腳開立與肩同寬，上半身稍稍彎曲，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕(掌心 向下)，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。反復練習，重復12次為一組。
Move 5：Single-Leg Deadlift
右腿站立，左腿向後抬起，上半身向前傾，直到身體和左腿都平行於地面，然後手臂向兩側平行伸展，左腿盡量向上抬，堅持幾秒後換腿重復，整個過程收緊背部和核心肌肉群，重復10次。
器材之一：腰背伸展器
主要是幫助伸展腰背
鍛煉方法：腰背部位緊貼靠背，腰背盡量向後彎曲，然後雙腳著地，可以做腿部的彎曲和伸展運動，彎曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑動，能全方位的鍛煉腰背。這個動作也可以是直接背部緊貼靠背，並且保持不動。
主要功能：在腰背伸展器上面作緩慢的伸展動作可以緩解腰背部的疲勞，對腰背部痛效果極好，因為平常我們走路都是腰部彎向前方，所以腰背伸展器改變的肌肉的用力方式，這樣做減輕了腰椎的受力方向，壓力模式的改變使得脊柱得到了鍛煉。
鍛煉時間：堅持每天都做腰背伸展的鍛煉，每次做到一分鍾以上即可。
適宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的鍛煉效果。但是如果年齡較小也可能因操作不當而出現意外，因此10周歲以下的兒童避免鍛煉。
器材之二：轉腰器
主要鍛煉的是腰部的力量
鍛煉方法：雙手握住轉腰器中間支撐桿上面的扶手，雙腳站到轉盤上面，脊柱是雙腳並攏站到上面，抓住扶手站好扶穩，放置在轉動的過程中不小心雙腳滑脫而導致受傷。做好預備姿勢之後可以向左轉動或者向右轉動，也可以上身軀干保持不動，做腰部扭動的動作，並且保持動作到10秒或者是20秒之間的相對靜止。
主要功能：轉腰器的轉動可以對腰部起到很好的鍛煉，有利於增強腰部的靈活性，加強腰部肌肉的柔韌性，通時這個動作對於腰椎鍵盤突出者和腰肌勞損者有這很好的.輔助治療作用。
注意事項：轉腰的之後不要轉的太快，這樣有可能造成雙腳滑落轉盤，很容易摔傷。
萬萬不可雙手離開扶手轉動，如若是做360度雙手放開的動作，很容易摔跤，因為這個過程有可能引起因為轉動而造成的眩暈，也有可能摔傷頭部。建議兒童不要玩耍。
器材之三：腰背腹肌組合器
主要鍛煉的是腰部的力量
主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其軀干下部的肌肉強度，長期鍛煉也會起到增肌的好功效。這個運動做主要的是可以增強腹肌保護內臟的穩定，也可以防止老年人體內產生疝氣。
提高腰部肌肉力量穩固脊柱，也可以起到防止腰間盤突出的作用，對骨質鍛煉有很好的幫助，提高骨質量，防止壓縮性骨折。
鍛煉方法：腰背腹肌組合器的鍛煉時仰卧起做運動的改話，雙腳伸到器材的支撐柱下面，雙手抱頭，做仰卧起做運動，這個運動主要鍛煉的是腹部肌肉的強度。
⑧ 如何拉伸腰部肌肉 3種方法來拉伸腰部肌肉
目錄方法1：拉伸腰肌1、從半跪式拉伸動作開始。2、同時拉伸腰肌和四頭肌。3、使用內旋動作拉伸整個腰肌。4、用"戰士第一式"單獨拉伸腰肌。5、用橋式動作充分拉伸腰肌。6、挑戰半蛙式動作。7、鍛煉時加上臀部伸展運動。方法2：加強腰肌1、做弗蘭肯斯坦動作熱身。2、做船式動作收縮腰肌。3、做反向平板支撐。4、做懸垂抬腿鍛煉腰肌。方法3：測試並保護腰肌1、用托馬斯測試來評估腰肌的柔韌性。2、測試腰肌力量。3、長時穗敗間坐著時要適當休息。腰大肌是深層核心肌肉，是髖屈肌的一部分，身體兩側各有一塊，主要作用是負責將大腿向軀乾的方向抬起。它們還能起到穩定下背、骨盆和臀部的作用。無論是在工作中還是在車上，如果你每天大部分時間都坐著，腰大肌可能會綳緊或收縮。要想治療腰肌緊張，你需要加強並拉伸腰大肌及周圍的肌肉和肌腱。
方法1：拉伸腰肌
1、從半跪式拉伸動作開始。一條腿跪在地板上，兩側膝蓋都成直角。保持背部挺直，收緊臀大肌，向前移動臀部，直到你感覺到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然後換條腿重復。
每天做2到3次這樣的拉伸運動，從而治療腰肌緊張。
2、同時拉伸腰肌和四頭肌。臀大肌和股四頭肌可以支撐並加強腰肌。為了拉伸這些肌肉，當你做半跪式拉伸動作時，手向後伸，將後腿的腳朝著臀部抬起。
3、使用內旋動作拉伸整個腰肌。在做半跪式拉伸動作時，後腿向內旋轉，能更有效地鍛煉整個腰肌。要想做出這個動作，握著後側的腳掰到身體的另一邊。後腿應該在你身後的對角上，而不是直接在背後。這樣腿就可以向內轉。
這個動作保持30秒，然後換到另一邊。
4、用"戰士第一式"單獨拉伸腰肌。找一扇開著的門，站在門口，身體右邊是門框的後面。左腿穿過門口，右腿向後伸展，腳跟不要著地。雙臂伸展到頭頂，手掌壓在牆上。向前擠壓臀部，直到前膝蓋大致彎曲成直角。保持這個姿勢30秒，然後換邊重復。
初學者可以用門來支撐身體。即使你練過瑜伽，這種變式動作仍然可以單獨鍛煉腰肌，達到拉伸目的。
5、用橋式動作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，兩腳分開至與臀部同寬。把腳後跟拉向臀部。雙臂向兩側伸展，手掌打開，朝向上方。抬起臀部，讓身體形成一個橋。收緊核心肌群並深呼吸。保持這個姿勢5到10秒，然後慢慢地將身體放回地面。隨著你繼續練習，保持姿勢的時間逐漸增加幾秒。
橋式等背部彎曲的姿勢需要你充分伸展臀部，同時也可以拉伸腰肌。
6、挑戰半蛙式動作。仰卧，右膝蓋緊貼胸部，左腿平伸。花一點時間來感受自己的呼吸，然後放下右膝蓋，跨過左腿。保持右膝彎曲，向左側滾動，直到右膝和右臀部成90度角。然後翻身趴著。你可以將手臂伸到頭頂，或者用手肘撐起上半身。
肩膀向後和往下轉動，放鬆肩胛骨。胸部抬得越高，腰肌被拉伸的感覺越強烈。保持這個動作10到15秒，然後換邊重復。
7、鍛煉時加上臀部伸展運動。騎自行車和跑步等運動會對髖屈肌造成很大的壓力圓族李。你可橘遲以通過滑冰或越野滑雪來平衡和拉伸臀部。如果你在健身房鍛煉，用交叉訓練或踏步機來平衡跑步機或動感單車訓練。
方法2：加強腰肌
1、做弗蘭肯斯坦動作熱身。站直，肩膀向後。確保你有足夠的空間向前走幾步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，並盡量抬高它。然後放下腿，向前伸出另一條腿。向前走大約10步，然後轉身走10步回到開始的地方。
盡量保持背部挺直。如果腰肌和後腿肌腱很緊，你會發現背部會前傾。
這個練習動作因為像弗蘭肯斯坦怪物一樣而得名，有助於熱身下半身的所有肌肉，同時也可以鍛煉腰肌。
2、做船式動作收縮腰肌。要想做出這個姿勢，你可以坐在地板上，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身體向後傾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。當手臂伸直時，放開小腿，雙手在身體兩側伸直。保持這個姿勢20-30秒，同時深呼吸。
要做出完整的動作，雙腳向上伸展，雙腿伸直。腿和軀干形成一個"V"形，手臂伸展，就像在上面的變式動作一樣。開始時保持10-15秒，然後逐漸增加5秒。
船式動作有助於加強腰肌，同時也能鍛煉背部和核心肌群，改善身體平衡。
3、做反向平板支撐。從坐姿開始，把手放在身後的地板上，手指指向腳。用臀大肌和後腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝蓋成直角。保持這個姿勢20到30秒。當你適應了這個姿勢後，就可以做完整的反向平板支撐。雙腿向前伸展，保持雙肩向後和手臂不動。保持這個姿勢30秒到1分鍾。
4、做懸垂抬腿鍛煉腰肌。掛在進行引體向上的單桿上，然後向上屈起臀部和腿，使腿向軀干收縮。身體盡可能保持不動，利用核心力量而不是通過擺動身體來抬起雙腿。重復這個動作5到10次。隨著腰肌和周圍核心肌群的力量增加，你可以逐漸增加練習次數。
單桿必須足夠高，可以把胳膊完全伸直，雙腳離地懸掛在上面。
如果你沒有進行引體向上的單桿，可以坐在椅子上，將大腿抬離椅子。試著彎曲腿來做一個簡化版的練習，或者把腿伸直來增加挑戰性。保持這個姿勢10-15秒，然後放下腿，再次重復這個動作。
方法3：測試並保護腰肌
1、用托馬斯測試來評估腰肌的柔韌性。躺在長凳或桌子上。向下移到桌子邊上，把膝蓋抱在胸前。保持背部平貼桌面，在空中伸直一條腿，試著將這條腿向下放。如果你腰肌很緊，這條腿就沒法完全放下來。你還會發現自己需要拱起下背才能把腿放下來。
身體一側的腰肌比另一側更緊的現象並不少見。重點鍛煉不平衡的那一側，直到兩邊相對平衡。
2、測試腰肌力量。靠牆站立，彎曲膝蓋抬起腿。利用牆壁保持平衡，抬起膝蓋直到高於臀部。試著保持這個姿勢30秒。這樣也可以測試支撐肌肉的力量，包括臀肌。兩側都要測試。
腰肌本身就是相對強壯的肌肉。你不需要因為它有點緊綳而特意鍛練它。如果你能保持這個姿勢30秒，說明你的腰肌並不弱。但是，如果兩側都很難保持這個姿勢30秒，你可以通過鍛煉臀部屈肌來進行改善，這樣也可以增強腰肌。
3、長時間坐著時要適當休息。長時間坐在車里或辦公桌前會導致腰肌收縮、緊綳。如果你經常坐著，久而久之腰肌就會變弱。如果你工作時坐在電腦前，每隔一個小時就站起來走走。你也可以考慮買一輛翻轉兩用或站立式辦公桌，這樣就不用久坐了。
如果你開長途車，每隔幾個小時把車停在路邊，起來走一走，伸展一下腿和臀部。