跑步50米的正確方法

『壹』 50米跑訓練技巧、方法

50米跑訓練技巧方法如下：

1、高抬腿：

韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

7、深蹲練習：

深蹲練習對於腿部肌肉的爆發力，還是很有效果的。

『貳』 50米跑步怎麼練

50米跑步的練習方法如下：

50米短跑的起跑在於勝在瞬間，所以如果起跑稍有遲緩或偏差，比賽就會輸在起跑線上，可能再無出頭之日。

50米的短跑過程很短暫，所以能盡快進入加速階段至關重要，並且要防止因突然提速，關節一時僵硬發死力現象。加速前的幾步要小跨步，身體保持向前的傾斜姿勢，速度過渡趨於平穩，讓重心逐漸抬高，然後募集全力，用力蹬地加快步頻、步幅逐漸拉大並積極擺臂迎合。

加速之後就要把激發出的高速帶進途中跑，不能掉速是關鍵，所以要注意跑吵好動中擺臂和跨腿的技術要領，咬緊牙關保持爆發力去拼搶。

50米沖刺是在最後5米左右，竭盡全力奮力最後一搏直舉，特別是在和對手並駕齊驅的情況下，沖刺就需要加大身體前傾姿態，但要保持平衡度，謹防重心前移摔倒。

注意事項

50米同屬短跑，但比百米、60米更短，在如此超短的距離里需要將速度極早地發揮出來，以極佳的爆沖速度來體現，要珍惜每基賀一瞬間，稍有閃失就會導致短跑失利。所以必須扣緊「拼搶」這個意識來貫穿升鋒鉛全程。

頭部正直，肩關節放鬆；肢體擺動既要積極用力；又要自然不僵硬，特別是大腿高抬、前擺要積極前伸、小腿折疊後擺、回環要快速到位，這樣才能有利於身體的順利前送。

進入離終點最後5米，挺胸、身體逐漸前傾，步幅拉大相應前移的重心；到最後一步前傾增大，再用胸或肩部加速甩打終點線，完成沖刺動作。

『叄』 50米的跑步技巧

起跑

採用蹲踞式起跑方法，起跑的"預備"姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到"預備"口令時，要集中注意力聽"跑"或槍聲;聽到"跑"或槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。

起跑後的加速跑

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

途中跑

加速跑後就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。

要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

終點沖刺跑

終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的.幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作;太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

此外終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

以上是跑步過程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成績還要注意在平時學習和生活中勤於練習，尤其是身體鍛煉和爆發力的訓練。掌握技巧之後高效的練習一定會取得好成績的。

『肆』 50米跑步技巧

跑步技巧如下：

1、爆發力訓練，跑50米需要鍛煉自己的爆發力，突破自己的極限速度；

跑50米要求的是一瞬間的爆發力，整個跑步過程也只有幾秒鍾，不需要人體強大的耐力，所以日常訓練應以突破極限速度為主，可以多做高抬腿、小步跑、爬樓梯、深蹲、拉韌帶等方式來增強腿部肌肉力量。

有些人還會選擇負重跑，曾有專業的運動員為了突破極限速度，還會選擇追火車、追汽車等來突破自己的速度極限，應根據個人狀態選擇合適的訓練方式。

2、起跑姿勢訓練，練習起跑時的沖刺，占據起跑優勢能提升整體速度；

跑50米起跑姿勢相當重要，在做准備時，身體應前傾而不能後坐，前傾才能使人體保持隨時發力的狀態，後坐則會影響沖刺速度。

此外還應鍛煉自己的反應速度，聽到指令的時候身體能馬上做出條件反射立馬飛奔而出，而不是在指令槍響後還會愣神。占據起跑優勢對跑50米來說非常有利。

3、步伐幅度訓練，跑步過程中步伐和手臂的擺動幅度大，有利於發揮力量沖刺；

跑50米時最好將自己的步伐幅度擴張到最大，雙腳每一次落地都能拉開相當大的距離，跑步時手臂擺動的幅度大，人體能發揮出的力氣更大，速度也就更快。

如果自己的步伐幅度有所局限，那麼就個人特點來訓練小步伐高頻率的跑步方式，如果步幅小，但頻率快，也不一定比大長腿跑得慢。

『伍』 中考體育50米跑技巧有哪些

中考體育50米跑技巧有哪些, 中考體育考試跑步技巧有哪些

50米訓練方法：
准備活動不能少，防拉傷，不適應等等。畢竟學習還是你要面對的事。
要做好一個心理准備，制定一個至少長達一個半月的計劃。這個計劃很簡單。每天堅持跑10分鍾。在周六的早晨練習50米沖刺。用秒錶記錄時間。
在臨近中考的半個月內。每隔兩三天練習50米沖刺。
50米跑步技巧：
孩子們能否掌握好合理、正確的跑步動作及要領是提高50米成績所必須具備的前提條件。具體在技術形式上的表現是：跑的動作平穩、重心起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力並能做到「前不露肘後不露手」，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感，跑的過程中要保持放鬆狀態並能充分開啟髖關節，在前20米時盡量保持身體前傾。

中考體育800米，有哪些技巧

初三黨們，我就只能幫你們到這了

800米和1500米技巧

一 賽前注意:

1.賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！

2.比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

3.了解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分准備。准備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二 准備活動

1. 先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3.做2、3個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。

以後的時間

1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2.這段時間要注意耐晌保持體溫，不要使身體涼下來。
三 比賽時
1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以溼潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.800米從一開始就必須採取較高速度，但是跑太快了到後面沒力氣，等你保留實力人家都到終點了，所以根據自己的實力開始發力在自己80%左右。提高速度這樣能讓你早一點進入無氧呼吸的狀態，進入無氧呼吸的狀態後一定要以頑強的意志力堅持下去，靠加強擺臂來沖破極點。但是這必須有相當好的素質才能很好的運用。需要注意這樣以較高速度的話到後半程的沖刺是靠平時訓練積累下來的身體素質支撐的，一般到最後200米就沒有一點力氣了，在跑的過程中你把力量使在腳上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的過程中特別是出現極點和沖刺的時候你必須咬緊牙關堅持下去加強你的擺臂幅度和頻率，加快擺臂自然你的速度就上去了，這就是我為什麼反復強調擺臂的原因。在跑的過程種一定要放鬆，特別說下過彎道的技術，過彎道時身體重心稍微向內側，加大步幅即可。

四 其他事項

1. 上體姿勢和擺臂動作
   上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。

2.腳部動作,
腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做「扒地」動作著地。著地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式著地。腳著地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之後充分蹬直.
3.呼吸
保證呼吸節奏,三步一吸三昌枯鋒步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子綳得很緊，那樣只會分散你的力量分布，
4.突破自身極限
中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏敗敗被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了.

中考體育男生跑1000米滿分技巧有哪些

• 跑步之前不能吃東西，也不要喝水，不然一跑起來，胃上下翻騰，會特別難受，有想嘔吐的感覺。

• 在服裝的選擇上，以寬松但不肥大的運動服為宜，太過緊綳的衣服會影響呼吸，太大的又會帶來很多阻力，只要能夠充分甩開大臂和雙腿，這樣的衣服就剛剛好。鞋底不要選擇太硬的，腳容易疼痛。

• 無論什麼體育專案，熱身運動是必不可少的，把肌肉和筋都充分活動開來，跑步的時候也能發揮得更好。

• 1000米和100米不一樣，100米從聽到指令的一瞬間就要用爆發力一直沖沖沖，1000米如果在起跑時就沖刺，那麼你很快就會發現，自己的精力在堅持了一兩百米左右就消耗殆盡，餘下的八九百米根本就很難堅持下來。跑1000米應當是以均勻的速度跑完前九百五十米，剩下的五十米再卯足勁開始沖刺。

• 很早以前就有人跟小七說過，跑中長跑的時候不要想著一直當領頭的那一個，而是要緊緊盯著跑在你前面的人，想辦法勻速地一個個超越，當你排在第二時，就只要咬住第一不放，跟著她的腳步前進就行。這樣的話，在跑步的過程中都會有一個目標，讓你在心裡就會有一種要堅持下去的鬥志。

• 每個人都會有一個極限，當你跑著跑著，實在是沒有力氣，呼吸變得很沉重，甚至意識都有些飄忽，這就是極限。遇到極限的時候，只要勇敢地堅持下去，跨過這一條界限，那麼之後就屬於一種已經超越了肉體極限的境界（好吧我在胡言亂語，不過真是這么回事）。你一定要像懶羊羊一樣告訴自己，你還有潛力，不斷地重復這種心理暗示，就能夠超越極限。

• 跑步的時候上身要向前傾，努力讓自己的雙腳邁出大的步子，步伐與呼吸要調節一致，不能亂，不要去理會身後人發出的聲音，也不要回頭去看，只要管好自己，否則的話越亂越容易緊張。

中考體育有哪些技巧

中考體育專案大致分為：立定跳遠、實心球、引體向上、仰卧起坐、長短跑、跳繩、游泳等，每項的練習方法與技巧都有不同！
實心球如何扔得更遠？
投擲實心球是一項力量為主、動作速度為輔的投擲專案，需要我們的腿力、腰腹力、臂力協調配合使用，特別講究爆發力的運用。或許一些家長會說，我們家的孩子力氣也不小啊，為什麼投擲實心球的成績卻不理想呢，因此掌握一定的方法很重要。
(正確的動作技術)
面向投擲方向，兩腳前後或左右開立，身體重心落在後面那隻腳上或者兩腳之間，兩膝微屈，雙手舉球至頭的後上方，然後利用支撐腳蹬地，收腹，揮臂的力量將球用力由頭後向上(斜上方45°角)方擲出。動作的技術環節簡單概括為：持球、用力蹬地、送髖展胸、揮臂擲球以及擲球後的緩沖。
(容易犯的錯誤)
錯誤1：出手角度太高太低
糾正方法：球出手的角度過高可能是由於投球時發力順序問題，應該自下而上蹬地，收腹，揮臂，一氣呵成，如果沒有蹬地和收腹，僅靠揮臂動作球就會向上走，導致出手角度太高;而球出手的角度太低可能是因為球出手時低頭，因此在球出手時眼睛需要看前上方。
錯誤2：投擲時腰部用不上力
糾正方法：我們需要知道腰部用不上力的原因一是可能因為腰部力量不夠，因此需要加強腰部的力量訓練，可以採用提拉杠鈴的方法(重量不大於自身體重)可以有效地提高腰部和手臂的力量。其次還可能由於揮臂時肘關節沒伸直，肘關節的彎曲使腰部力量不能較有效地傳送到手上。
(練習方法)
1.限制高度法：投過系有橫線的標志桿。在投擲線2米遠的地方，放置兩個系有橫線的標志桿(線高約2米)，練習時要求孩子把球投送越過橫線上方，這個練習可以有效地改善出手角度。
2.鞭打練習：向前上方徒手揮臂練習，擊打前上方用標桿固定一標志物後懸浮物練習;兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握持排球或者輕重量的實心球上舉，先用單臂交替向前上方做揮臂練習，並結合蹬地、重心前移、收腹動作;然後再用雙臂同時進行，動作由慢到快，逐步過渡，這個方法主要是提高出手速度的練習。
3.坐姿、蹲姿式雙手頭上扔實心球練習：面對投擲方向，分別採取坐立和下蹲的姿勢，雙手持球由頭上向前上方將球投出，體驗上肢和腰部用力的方法。
立定跳遠如何跳得更遠？
立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動專案。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，並與上肢的擺動相配合，所以也需要一定的靈活性。要想提高立定跳遠成績，力量是基礎，此外還要提高膝、踝、髖三個關節的協呼叫力及爆發力的能力。
跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然後兩臂自然前後預擺兩次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向後擺，落地時腳跟先著地，落地後屈膝緩沖，上體前傾。
起跳前的小跳步動作和墊一步動作屬於錯誤的起跳技術，是由於孩子們動作概念不清楚造成的。需要和孩子講清楚在起跳時不要有「投機」思想，以為「小跳一步或墊一步助動」會跳更遠，這其實是違規的動作，算一次跳遠失敗，不計成績。多練習雙腳同時用力向上起跳的動作，也可以跳近距離開始練習立定跳遠或小步的連續蛙跳;或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳落地技術動作。
1.蹲起跳： 雙腳左右自然開立，腳尖向前，身體向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。要求兩腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂快速有力向前上方擺動，最後用腳尖迅速蹬離地面並向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再向上跳起。每次練習15~20次，重復3~4組。這是發展腿部肌肉力量和腳踝力量的練習。
2.單 *** 換跳： 上身保持正直，膝關節伸直，兩 *** 替向上跳起，主要以踝關節用力起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地進行單 *** 換跳時，可規定跳的時間(30秒~1分鍾)或跳的次數(30~60次)，往前跳躍時，可規定跳的距離(30~50米)，重復2~3組。這是發展小腿、腳掌和腳踝力量的練習。
3分鍾跳繩，怎麼跳得更多?
仔細對比2014年和2015年的中考體育評分標准不難發現，男女生的第一選項均有3分鍾跳繩，但是2015年的評分標准發生了變化，滿分14分要跳350個。這就意味著，想得到滿分就要比以往多跳50個。
(正確的動作技術)
繩長選擇：兩手分別空心拳握住繩兩端的把手，拳心不可朝上，以一腳踩住繩子的中間，前臂彎曲到90度時，繩子剛好被拉直的長度即為最合適的長度。
技術要領：向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍向外伸展，前臂近似水平，用手腕發力使兩手在體側做畫圓動作。跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當跳起時，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節奏。
(容易犯的錯誤)
錯誤1:搖繩整個手臂發力
糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關節處系一個帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發力，盡量用腕、肘發力，此方法可以改進用整個手臂發力的問題。
錯誤2：不用腳前掌起落
糾正方法：用一個軟泡沫塊粘在鞋跟處，然後讓孩子持繩練習。此法可以使那些不用腳前掌起落的學生的動作得到有效地改善。
(練習方法)
1.計時法
對於一些平時不鍛煉的孩子來說，一下子要求他們連續跳3分鍾可能會有些吃力，效果也不是很好，建議剛開始鍛煉時可以採取循序漸進的訓練方法，家長可以從30秒計時開始，每適應一段時間後增加30秒，慢慢逐漸增加到3分鍾，保證在一定時間內的鍛煉效果。
2.計數法
三分鍾跳繩的滿分是350個，同樣我們也可以採取在不計時的情況下，要求孩子循序漸進地完成一定的次數，可以從50個開始，然後100、150、200、250、300、350，不知不覺中達到滿分成績的個數。
3.限時計數法
以上兩種方法主要是針對剛開始接觸跳繩訓練的孩子，在孩子適應了一段時間之後，我們可以採取限時計數法對孩子提出更高的要求，例如120個跳繩在1分鍾內完成，慢慢讓孩子體會考試時的節奏感。
長跑如何跑得更快？
很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結果與自己付出的努力相差甚遠。其實成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運動能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術要領和練習方法。
耐力跑不是簡單地繞操場跑完規定的距離就完成任務了，它實際上是由「起跑-起跑加速-途中跑-終點加速」四個部分組成的。跑步的過程動作講究放鬆、協調。腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放鬆稍微前傾，兩臂自然有力的擺動。
1.不注意呼吸節奏 中長跑過程中，人的消耗量大，對氧氣的需求量也大，一些孩子在跑的過程中嘴張的太大，這樣冷空氣進去很容易引起肚子痛。中長跑途中，呼吸時建議採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸的方法，呼吸時要注意加大深度。
2.「極點」難以克服 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定的距離時，會出現胸部發悶、呼吸節奏被破壞、呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象就是「極點」，這在中長跑過程中是正常現象。當出現「極點」之後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速，經過一段距離之後，這些不適就會消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。
練習方法
1.跑走交替練習法 一開始練習時可以採用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞後用走一段路來調整，休息後接著跑。比如跑1000米時，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經過一段時間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。
2.勻速跑練習法 這是一種在規定時間或者規定距離內，用中等或中等以下速度來發展一般耐力的方法。可以跑3~5分鍾或跑600~1000米開始練習，心率控制在140次/分鍾左右，經過一段時間可以慢慢增加跑的時間和距離，並適當提高跑的速度。
引體向上如何做得更多？
作為中考體育的選項之一，引體向上經常是頻頻遇冷，一所學校拿滿分的經常是寥寥無幾。它不像跳繩、仰卧起坐，練習一下很快就會進步，有的孩子練習了一個暑假還是拉不上去，只好放棄。其實，只要掌握好訓練方法，引體向上也沒有想像的那麼難。
面向單杠，自然站立;然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體(身體不能有任何附加動作);當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。
引體向上中，手承擔著身體的重量以及運動過程中額外的沖擊力，因此經常會出現手抓不住單杠而不得不松開掉下的情況。這就是為什麼有些孩子上肢力量很強，但是引體向上卻做不了幾個的原因，因此需要加強對孩子進行手部抓握力的練習，譬如單杠的直臂懸垂、握力器等。
直角坐位拉 讓孩子先直角坐在地上(身體與下肢呈90度)，然後雙手抓住雙杠的其中一根杠，如果杠的高度不合適，可以臀部離地，要求手、身體必須垂直於地面。用力往上的同時，兩腳跟觸地向後一點一點的退，盡量不要藉助下肢的力量。整個練習過程身體始終保持垂直於地面。每組練習到手臂發脹為止。
一分鍾仰卧起坐如何做得更多？
仰卧起坐是大多數女生喜歡選擇的專案，雖然仰卧起坐是比較容易拿滿分的專案，並且經過一段時間的科學訓練之後，成績也會提升的很快，但如果學生不了解正確的動作要求與有效的練習方法，在有限時間內拿到滿分還有很大的難度。
正確的技術動作
身體平躺仰卧於墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼於腦後，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動作協調一致，雙肘觸及兩膝，坐起時臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。
孩子們容易犯的錯誤
做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，坐起時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。因此，為了提高動作的質量，還必須掌握技巧。向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速吸氣，向前引體低頭完成動作。
練習方法
1.快速計數法 按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，讓孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。
2.計時法 讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間內盡可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內盡量完成盡可能多的次數，比如最低要求是10秒鍾8個。一般進行3~4組，中間休息1分鍾或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。
3.靜力性練習法 靜力性練習是指在靜止的狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度 *** 。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰卧於墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進行一次為宜。

中考體育考試有哪些技巧

給你說說技術要領吧
立定跳重點在直臂擺動，蹬地迅速有力，大腿努力向腹部收，快落地時小腿努力往前伸，用後腳跟著地，但要注意不要坐下，還有一個竅門就是頭要往上頂，這樣能很有效的帶動全身。
台階試驗考察的是心臟功能，剛剛完成後要坐下休息，深呼吸，不要說話，心跳越緩慢，分數會越高！
坐位體前屈倒是可以自己再練練，平時就用立位練就可以，以靜力牽拉為主，現在再做過多的動力性牽拉可能到考試的時候發揮不好，柔韌性現在別練得太猛了

2010年體育中考跑50米的技巧

其一是一定要休息好 保證充足的睡眠 即使你平常堅持訓練 也有可能因為考前休息不足而導致成績不理想
其次就是養成良好的飲食習慣 考試期間不要盲目改變飲食 也不要過量食用所謂的運動食品 只要保持好正常的飲食規律就好 以免造成消化系統不適
再者這幾天最好做一些伸展運動 保證一定的運動量以使身體處於活躍狀態
最後心態放寬 就把它當成一次平常的訓練就好
技巧方面
台階測試是測人體心血管機能的 這個指標主要還是看你的耐力如何 如果你平常有堅持長跑鍛煉問題應該不大 如果沒有就盡量控制好呼吸 節奏非常重要

有哪些體育中考作弊小技巧

同學，別想太多了。好好訓練吧
到了考試那天，什麼作弊的 基本不管用的，免得被發現了 零分處置。。
3.22 剛考完體育的 同為初三~~
建議：
①考試前2天起，晚上養成 泡腳的習慣
②吃的方面，不要太油膩。7成飽 就可以了。多喝水
③考試前一天，建議作足放鬆運動。(
④考試那天，建議吃麵包。或者不油膩的。
水 不喝太多，溼潤喉嚨就可以了。。
穿短褲去 學校，這樣有利於 減小阻力
最後，願 考個好的成績
備註：到時考試，會出現奇跡的。相信我

體育中考作弊小技巧有哪些

跑內道，但 不要 給 監考 的 知道
之前 老師 就 這樣 幫 學生 作弊

『陸』 50米跑步技巧

50米跑動作要領如下：

加速跑的動作要領：

起跑後的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開始的一個跑段，一般為30米左右（優秀運動員略長）。它的任務是盡快加速達到自己最高速度。

1.起跑後第一步落地不要有停頓或跳動的現象。

2.後蹬要用力，擺動腿積極前擺下壓。

3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前後擺動。

4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。

『柒』 小學50米跑步技巧和動作要領

第一步，50米跑，最最重要的三個因素

合理正確的技術動作

孩子能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。

技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。能夠使孩子掌握好合理、正確的技術要領，在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，應該把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

但實際上很有可能在50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，這個孩子步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。

如果通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

第二步是必須掌握的技術，一共分為三個階段。

起跑階段

採用蹲踞式起跑方法，起跑的動作過程主要包括『各就位』，『預備』，『跑』，三個環節。

1. 當聽到『各就位』時，兩腳依次前後踏在起跑器的支撐面上，後膝跪地，兩手撐於起跑線後沿，兩臂伸直，兩手距離與肩同寬，四指並攏與拇指成拱形支撐。

2. 聽到『預備』時，平穩地抬起臀部，臀部抬高於肩，重心前移，此時重心主要落在兩臂和前腿的腳掌上，前後腿應保持一定角度，不能蹬太直，兩腿緊貼起跑器，使整個身體如緊壓的彈簧一樣成穩定狀態。

3. 聽到『跑』後，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘做有力地前後擺動，同時兩腿迅速蹬離起跑器。

起跑後的加速階段

上體主動前傾，後蹬積極有力，蹬地腿蹬離地面後，起跑後2--3步兩腿沿著兩條相距不寬的直線著地，隨著跑速的加快，兩腿著地點逐漸合攏到一條直線兩側。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

在加速跑中要注意：

①掌握好第一步的落地點。

②掌握好步幅，逐漸加大。

③掌握好重心高低和上體的抬起速度。

④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。

⑤注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

途中跑階段

跑是支撐與騰空快速交替的周期性動作，動作結構分為後蹬與前擺、騰空、著地後緩沖三個緊密聯系的動作階段。

1. 當身體重心迅速移過支點的垂直面，支撐腿緩沖達到一定限度時，開始後蹬，此時擺動腿擺過支撐腿並迅速帶動同側髖關節向上擺動，支撐腿在擺動腿的配合下，積極蹬地，繼續伸展髖關節和快速有力地伸展膝、踝關節。

2. 著地緩沖，當身體重心移過支點後，膝踝關節應繼續彎曲緩沖，當緩沖到一定限度時，擺動腿略超過支撐腿，大小腿折疊角度最小，在最大緩沖時，膝、踝關節彎曲如被壓緊的彈簧狀態，不但減小了著地時的阻力，也為快速有力的後蹬創造了良好條件。
要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

終點跑階段

終點跑與途中跑技術相同，應保持自然放鬆的跑法，在進入終點時，上體前傾快速擺臂，在距終點線前一步時，上體極速前傾，以胸，肩部撞壓終點線。

終點沖刺跑方式主要有兩種。

第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。

第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高 速跑過終點，避免減速沖刺。

第三步就是相應訓練方法

高抬腿跑

重要作用是提高步頻，做這個動作的時候要盡量快速。兩臂前後擺，上身挺直，目視正前方，前腳掌著地，兩腳先後抬起與地面成90度直角，依此姿勢兩腳交替向前勻速前進。在高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直，逐漸加快抬腿頻率。高抬腿跑能促進50米途中跑的步幅。

小步跑

也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。身體重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前後擺動配合兩腿動作，小腿自然伸開用前腳掌著地。支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。小步跑主要增加踝關節的支撐力量，提高跑的頻率，而且能提高人體的協調能力，改善身體各關節特別是踝、膝、髖關節的靈活性。

單腳跳

身體保持直立，兩臂自然擺臂，單腳起跳，前腳掌著地，著地後緩沖連續跳起。行進間單腳跳連續主要促進前腳掌力及踝關節力量，有助於50米加速。

跑樓梯

前腳掌著地，以高頻率來向上攀爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。

擺臂練習

眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度。

起跑訓練

作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。主要訓練反應和精神集中。

韌帶訓練

其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。

深蹲

練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的。