⑴ 有什麼辦法可以鍛煉盆底肌
什麼是盆底肌？
盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。
一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。
產後女性如果不及時做盆底肌康復訓練，則出現陰道鬆弛、性冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、陰道膨出等）的幾率會明顯增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A：憋尿法。在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。
方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內，收緊陰道及肛門一帶，即可感到手指被周圍肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。
如何正確收緊和放鬆？
【訓練前】
A：排空尿液，不要憋尿訓練。
B：做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。
【收緊】呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升，具體感覺：尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。
【放鬆】吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
訓練一：中等力量做收緊肛門陰道的動作，每次收緊3-5秒，放鬆3-5秒。
——鍛煉盆底慢肌（Ⅰ類肌纖維：維持盆腔器官正常位置）
訓練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放鬆2秒，連續5次後休息5秒。
——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類肌纖維：預防壓力性尿失禁）
【頻率】訓練一、訓練二交替訓練。一天3次，一次10分鍾，每次間隔時間大於3小時。
【姿勢】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開始練習凱格爾運動，建議選擇躺姿。
⑵ 如何鍛煉盆底肌肉
答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。
2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。
深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。
吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。
吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。
左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。
⑶ 如何鍛煉盆底肌
鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。
⑷ 盆底肌怎麼鍛煉有效
鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。
鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。
⑸ 如何鍛煉盆底肌
通過凱格爾運動可以鍛煉盆底肌！
運動時注意要正確收縮盆底肌，只頃嘩哪收縮肛門和陰道周圍的肌肉，而不能通過腹肌、大腿內側肌肉等帶動盆底肌收縮。
可以練習快速收縮或者持續收縮，如收縮5-10秒後，放鬆5-10秒。
要同時鍛煉一類肌蘆碰和二類肌。可以採取坐位、卧位或者立位進行鍛煉。如果盆底肌肉力量比較弱，可以採取卧位進行鍛煉。
要堅持每天進行凱格爾運動，建議每天進行凱格爾運動三次，每次大約10～15分鍾。同時要注意循序漸進，不能過度鍛煉，防止雀碼盆底肌痙攣發生。
鍛煉盆底肌時，需要根據各自情況在醫師的正確指導下運動，以免出現不良情況。
⑹ 如何鍛煉盆底肌
盆底肌松馳的治療：1.凱格爾運動，採用站立時，兩腿用力，向內施力五秒，放鬆五秒，就像憋尿一樣，每天早中晚3次做收縮放鬆的動作，每次做15到20個。2.陰道啞鈴配合凱格爾運動，通過5個啞鈴球不同的重量，每天將啞鈴球置入陰道前1/3，站立位，再採用凱格爾運動方式，每天鍛煉1次，1次15到20個。3.盆底的康復治療就是通過電刺激加生物反饋方式來治療盆底肌鬆弛，是一種康復治療方式，需要去醫院治療。