中老年人鍛煉股四頭肌的方法

① 怎麼鍛煉股四頭肌

最輕微、最簡單的運動方式：

1、伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛煉股四頭肌，到頂點時保持幾秒鍾【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；

2、坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；

3、俯卧於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿並攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組。

② 怎樣鍛煉股四頭肌

怎樣鍛煉股四頭肌

怎樣鍛煉股四頭肌，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，散步是最簡單的運動了，保持身體健康是運動的第一要義，明白怎樣鍛煉股四頭肌，就快快動起來吧！

怎樣鍛煉股四頭肌1

股四頭肌鍛煉方法，有等長收縮、直腿抬高、屈髖屈膝等鍛煉方法。具體的為：

1、等長收縮時保持平躺，雙下肢自然放鬆，主動的讓雙下肢用力，也就是主動的讓股四頭肌進行收縮鍛煉，但是肢體並不做位置的移動。這是最基礎的一種鍛煉方法，適合無法下地活動的患者。

2、直腿抬高，患者平躺，雙下肢伸直，主動的抬起雙下肢或者單下肢，盡量的往上抬，抬到最高點時維持3~5秒然後緩緩放下，可以做20~30次。

3、屈髖屈膝的鍛煉方法，也就是空蹬自行車的方法，平躺時做蹬自行車的動作，進行鍛煉。以上均為鍛煉方法，正常人可以通過跑步、打球等體育運動進行鍛煉。

怎樣鍛煉股四頭肌2

1、深蹲

深蹲這個動作是練習股四頭肌最重要的姿勢，深蹲具有很多不同的姿勢，比如說靜蹲、負重深蹲、單腿靜蹲等等，都可以有效的提高股四頭肌的力量。不過在練習的時候大家也要注意幾點內容。首先是腰背要挺直，尤其是在負重的時候，一定不要塌腰，不然我們的腰椎將要承受很大的重量。第二點就是我們的膝蓋務必要在腳尖內，不然我們的膝蓋也要承受很大的重量，容易導致損傷。

2、箭步蹲

此動作不僅能鍛煉到大腿，同時也能鍛練到臀部。在進行練習時，我們通常進行負重練習，比如說大家可以在手上拿著啞鈴。箭步蹲比較簡單，而且也很常見，很多健身達人也經常使用，大家在練習的.時候注意挺直腰背就可以了。

3、腿屈伸

在進行此動作的練習時，我們首先要找到專門的器械，一般健身房中都會配備。大家只需要選擇適合自己的負重，然後坐在器械上完成練習即可。大家可以根據自己的目標，選擇單腿或者雙腿的練習，只要堅持一段時間，股四頭肌就會有明顯的增長。

4、腿舉

在進行這個動作的時候，大家首先也要找到專門的器械。首先大家躺在器械上，腰背貼緊斜凳，然後全腳掌接處蹬台，利用股四頭肌的力量將器械舉起，由於負荷往往比較大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持緊綳狀態。

5、坐姿伸腿

這個動作和坐姿腿屈伸比較相似，不過這個練習並不要求專門的器械，就算是在家也能練習。大家可以坐在凳子上或者是床邊，然後大腿帶動小腿抬起，當大腿與地面平行時再逐漸還原。如果大家感覺這個動作的刺激不夠，可以在腿上綁上沙袋，訓練效果將更加出色。

③ 股四頭肌包括哪四塊呢股四頭肌鍛煉方法有哪些

股四頭肌是大腿前側的肌肉。這塊肌肉還是很重要的。想要練出好看的大腿線條，股四頭肌一定要鍛煉到可以為止。讓我們看一看。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

二、仰卧抬腿

動作要領:

1.坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚墊上，雙腳分開與肩同寬，放在腳踏台上。抓住把手，從鞋跟上松開安全螺栓。你的膝關節應該在運動開始時稍微彎曲。

2.吸氣，慢慢降低負荷，直到膝關節成90度。停一會兒，然後通過腳跟把重量向上推回到初始位置，向上推過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領:

1.雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴自然下垂，挺直背部，收緊腹部。

2.屈膝下蹲。動作和赤手蹲差不多，只是你手裡拿著啞鈴，掛在身體兩側。蹲到最大時，停5秒鍾。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側？

前側

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉的前方。要想讓大腿變得強壯，首先要做的就是開發股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練好？

1.座椅式運動

股四頭肌我們的大腿前側有一塊很大的肌肉，想鍛煉就鍛煉腿部。而且這個動作不需要任何設備，只需要一面牆，每個人都可以在家輕松完成。我們只需要背靠牆壁，保持身體直立，然後保持上半身不動，下半身開始微微向下彎曲，直到大腿與地面平行。這時候我們這邊看起來是做了一把椅子，實際上並不一致。這個動作保持60秒左右就可以了，如果晚一點可以延長到兩分鍾左右。每天做3到4組，以獲得良好的鍛煉股四頭肌。

2.杠鈴深蹲

這個動作需要使用杠鈴，每個人都需要買一個能承受自身重量的杠鈴。大家應該都做的很形象，就是舉著杠鈴做深蹲，難度比較大。這時候我們可以把杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉承受它的重量，但是要注意不要放在骨頭上，不然會傷到骨頭。一定要穿上股四頭肌，因為肌肉有彈性，可以放。這個動作一次大致可以做10到15次，每個人都需要量力而行。首先，一定要循序漸進，不要太急於求成。

④ 股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊綳感。

⑤ 如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離。
1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展股四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。