1. 怎麼樣快速提高雙杠屈臂伸成績
我說說我的經驗。
雙杠臂屈伸，以鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主。
個人認為雙杠臂屈伸，能不能沖過20的關口，最最主要的是你的肱三頭肌的發達程度。
我記得我讀高中的時候，身體算是很瘦的那種，雙杠臂屈伸，一個都做不了。
後來，每天晚上都做俯卧撐，因為那個時候對於健美根本沒有什麼概念，而且根本不知道俯卧撐練哪裡的肌肉，只是為了把身體練好。一開始，最多一次性做20個俯卧撐，後來經過努力，可以一次性做100個了，那個時候，每天晚上必須做100個俯卧撐，才睡覺。
等我可以一次性做100個標準的俯卧撐的時候，我再去做雙杠臂屈伸，可以很輕松的完成20個，呵呵，不過那時候的動作，我認為，和我現在在健身房做的標準的健美運動的動作相比較，應該是相當的不標准，而且比現在我在健身房做的雙杠臂屈伸要容易的多。
呵呵，不過樓主也應該是中學的考試吧，那動作，應該不是很標准，所以難度應該不高。
樓主本來雙杠臂屈伸不行，如果在雙杠上面去練雙杠臂屈伸，我認為效果不好，還不如去練俯卧撐。
俯卧撐，也是鍛煉胸肌，肱三頭肌和三角肌前束。
但是，做起來應該比雙杠臂屈伸容易，而且，俯卧撐在樓主做不動的情況下，是可以靠意志堅持下去的，但是，雙杠臂屈伸就不行。
所以，靠做俯卧撐來鍛煉肱三頭肌，樓主在不行的情況下還可以靠意志，所以，在這個時候，意志就起到了關鍵的作用了。我建議樓主從現在開始，每天練一次俯卧撐，而且每天都要有進步，比如說樓主今天最多一次性做30個，那麼，樓主就做4組，爭取每組30個。然後，第二天，爭取一次做35個，做4組。反正強度要逐漸增加。
只有1個月的時間，我不能保證樓主最後可以很輕松的完成20次，但是，樓主完成15次應該不成問題。還有5次，怎麼辦？
呵呵，別著急，有技巧的。
樓主在考試的時候，在做雙杠臂屈伸的時候，有一個偷懶的方式，就是把雙腿盤起來，這時候，大腿應該是與地面垂直的，小腿往後上方彎曲，也就是盡量把小腿抬的離地面遠一點，那樣做起來更省力，更容易，千萬不要整個腿都是豎直的一條線，再做，那樣很吃虧。
還有一點，就是樓主做的時候，動作盡量快點，就是人往下放，然後撐起來，這個過程要快，千萬不能慢慢騰騰的放下去，然後慢慢騰騰的升起來，那樣最費力氣。而且樓主能偷懶就偷懶，就是說你不要去當冤大頭，往下放的時候，不要往下放太深，只要老師不說你就行了，那樣也比較省力。
當然，我說的偷懶的技巧，只是對於樓主應付考試之用，這個對於鍛煉肌肉是沒有好處的，要鍛煉強悍的肌肉，還是要踏踏實實的一步一個腳印。
呵呵，不知道我的回答你滿意不？
2. 如何練習引體向上，雙杠臂屈伸
引體向上
在單杠上懸垂，手臂伸直，拉動身體上移，直到下巴過杠。
正手、反手引體向上的不同在於握法：
*正手引體向上。掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。
*反手引體向上。掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度小。
其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，水平引體向上等等。
價值
*發展肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，發展手臂和背部的肌肉。
*握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助，如MMA、攀岩。
*輻射。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、卧推。
*肩部健康。利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡卧推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。
雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）這個動作，以你自身的體重來訓練三頭肌的力量，對倒立還是很有好處的（倒立也是以自身的體重進行練習）。當然，在做雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）時，身體最好不要盪來盪去，如果盪啊盪地，手臂就不需要用那麼大力了。也就是說，盪啊盪可以省力。雖然你做的次數可能會比較多，但效果卻不一定好。下圖和下下圖供參考。
雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）動作圖解
下面這個圖片是連續的gif動畫，就是有點小，將就著看吧。
根據本人的經驗，就是兩腳勾起來，也是可以盪啊盪地。如果身體前後盪，葯夫子做四五十個也不成問題，但如果不盪，做十個也挺困難的。
雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）不只練習三頭肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有練到。
好事做到底，又到網上摘了一段訓練方法，這段文字描述比較詳細，供大家參考，如下：
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏：下放2秒左右，靜止1~2秒，撐起2秒。
雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉——胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。
3. 如何訓練做雙杠臂屈伸
該動作主要鍛煉我們的胸大肌下部和肱三頭肌。兩個部位的練習動作會有稍稍的變化。下面詳細介紹一下如何利用雙杠臂屈伸動作練習胸大肌下部和肱三頭肌。
動作要領：握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。如果想練習胸大肌的下部，則需要使胸大肌的下部位垂直於地面。身體保持垂直放鬆的姿勢就可以，不要故意挺胸。如果練習肱三頭肌可以抬頭挺胸，通過臀部向後伸展使身體稍向後傾斜。這時力量會轉移到肱三頭肌上。
4. 雙力臂並不難，堅持練這三個動作，10個引體向上就能解鎖雙力臂
如果一個身高不足170，體重不超120斤的人教你雙力臂，你不要信他，因為他練雙力臂不需要基礎，體重和身高優勢讓他上手雙力臂毫無難度。
街頭健身就是這樣，街頭健身屬於自重健身，自身身高越高、自身體重越大，那相應的街頭健身難度就越強。街頭健身跟體操一樣，你看 拿個 體操運枝配敬動員是大個子。
高個子、大體重的人學習雙力臂，需要很強的基礎能力，如果你基礎不行，那雙力臂會讓你受傷，比如很多人就因為練雙力臂搞傷了手腕，或者肩膀。
那雙力臂需要什麼基礎訓練呢？在這里我總結了三個基礎動作，可以幫助你強化你的雙力臂，在這個過程中，我還會跟其它比較常見的訓練方式進行比較，以維護我的雙力臂訓練觀點，有不同看法可以在評論區討論。
在很多雙力臂教程中，都建議你用撞腹引體和擺浪引體作為拉力爆發的一個基礎訓練，但是你要知道這兩種訓練對慣性依賴性太強，所以絕對力量方面的提升效果有限。
而常規的引體向上，則缺乏了力量的整合性，也就是對腹肌和肩部的力量提升效果有限，所以常規引體向上也不是作為雙力臂基礎拉力的最佳訓練。
而L型引體向上既減少了慣性的參與，讓絕對力量得以迅速提升，同時力量整合性也非常強，兼顧了腹肌和肩部的訓練，一般來說，這種引體向上你能做10個的話，雙力臂的力量基礎你就滿足了。L型引體你可以像這樣進行訓練，
屈膝引體向上
折刀引體向上
單杠屈臂撐又叫單力臂，也就是雙力臂的杠上部分。在雙力臂過程中，最大的門檻的就是翻腕立杠的那一下子，很多人都在這里沖不上去。
你沖不上去的原因主要就是手腕不夠穩定和肱三頭肌力量不夠強，手腕如果不穩定的話，那你在沖杠的時候就容易脫手。
而肱三頭肌如果力量不夠的話，那你就沒辦法從很低的地方把身體撐住達到平衡，所以沒有辦法完成沖杠。單杠屈臂撐可以這樣訓練，
雙杠屈臂撐
單杠屈臂撐
雙力臂是從不穩定的動作中尋找穩定，那這個穩定由誰提供呢？可能很多人覺得握力可以提供穩定，有些人覺得肩膀可以提供穩定猛慎。
但其實在動態穩定中，所有街頭健身的動作穩定，都是依靠臀部來調整重心，進而達成穩定的。比如倒立穩定，就是調整臀部位置。
所以用懸吊擺杠的方式，可以讓你學會用臀部調整重心，讓整個身體適應不穩定的狀態，並且從中尋找穩定的發力支點。有點難懂，意思就是臀部是你爆發力的支點，雙力臂你是在移動臀部賣升位置，而不是彎曲手臂這個動作。
那以上三個基礎訓練是雙力臂訓練中我最建議的三個動作，同時要注意這些動作對手腕和肩部有很大壓力，所以一般一個動作做兩組就夠了，可以練勤一點，但不能練到痛。
限於篇幅原因，這期只是講了基礎訓練，沒有講沖擊雙力臂的作弊技巧。對於一些體重和身高偏低，或者力量基礎比較厚實的人來說，作弊技巧更適合你，後面我會做出分享。
作者：強硬健身