Ⅰ 啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼
啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼
啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼，健身可以促進身體的新陳代謝，這項運動還是比較高強度的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下分享啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼有什麼好處。
健身是一種對身體特別好的運動方法，在進行健身的時候我們不但可以提高自己身體的體質，同時還可以讓自己的體形更加的好看，對於男性朋友來說更加的重要，我們通過肌肉鍛煉可以讓自己更加有男性的推力，在肌肉鍛煉的時候我們主要是依靠器械，啞鈴就是一種，下面來了解一下啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼？
啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平卧推、上斜啞鈴卧推、下斜啞鈴卧推、平卧啞鈴飛鳥。
啞鈴平卧推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動作，起著不可替代的作用。
1、啞鈴平卧推也是最基本的復合訓練動作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉，同時能使其他肌肉群參與進來，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，所以啞鈴平卧推也是健身房中最常見的動作之一。
2、上斜啞鈴卧推與下斜啞鈴卧推分別針對於胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。
3、平卧啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經典之一，對提高胸大肌外側的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平卧啞鈴飛鳥的基礎上，延伸出的動作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。
對於胸部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對胸部的鍛煉初期，以啞鈴卧推動作為主(如2個卧推動作1個飛鳥動作)，主要增加胸部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動作為主，主要勾勒胸部輪廓線條，同時可以做些其他的啞鈴胸部動作如啞鈴仰卧屈臂上提等，以形成對胸部不同方位不同負荷的刺激，增加健身效果。
以上就是關於啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼的介紹，在進行肌肉鍛煉的時候我們要根據身體不同的'肌肉群選擇不同的鍛煉方法，這是最重要的，而且在進行鍛煉的時候我們要達到對肌肉有效的刺激，長期的堅持後，我們會發現肌肉會更加的明顯。
寬厚的胸大肌能讓人看起來健碩，有力量，而啞鈴就是常用來鍛煉胸大肌的器材。這里介紹幾組用啞鈴鍛煉胸大肌的動作。
上斜推舉
目標鍛煉肌肉：增強上胸大肌
動作過程：
1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。
2、 雙手正握杠鈴，稍稍寬於雙肩。
3、將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉杠鈴，結束於下巴垂直上方。
4、 重復30-40次。在最後一次推舉完成後，上推杠鈴結束於下巴上方，然後將杠鈴穩穩向後平移，放回握推架。
注意事項：
1、肌肉疲勞而杠鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對杠鈴的控制，避免在將杠鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制杠鈴，如果無人保護，容易使杠鈴前傾發生事故。
2、推舉力不能及的杠鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。
平卧推舉
目標鍛煉肌肉：胸大肌
動作過程：
1、選一個合適重量的啞鈴。
2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置，然後要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。
3、然後把啞鈴向上推，直到手臂微曲，保持1秒，做一個頂峰收縮，才可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度，然後再重復動作。
平卧飛鳥
目標鍛煉肌肉：鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。
動作過程：
1、准備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。
注意事項：
注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」
Ⅱ 女性豐胸訓練方法
胸部肌肉練起來胸部自然就會呈現出自然而健康的渾圓堅挺狀態，但很少有女性能堅持進行豐胸的鍛煉。下面我帶你了解女性豐胸訓練方法，希望對你有幫助!
1.運用重量的變化，刺激胸部。
否則當你一直維系一種輕重量高次數的鍛煉方法，你不會有多少改變，身體適應性是你難以想像的。你嘗試稍高重量，會讓你增加肌肉力量和健康。
2.你需要保持8-10次的重復次數，在平板卧推和上斜杠鈴卧推中。而在啞鈴飛鳥的時候，你要每組重復次數為10-12次。
3.獲取力量的完美組數是2-3組，過多或者過少都不會達到你想要的結果。
4.對復合動作如平板卧推，組間休息為1分鍾，每次鍛煉盡量從復合動作開始。飛鳥的組間休息，應該控制在45秒之內，而俯卧撐的休息時間為30秒。
可以安排一周鍛煉2-3次胸部，間隔最少休息1天。
1.坐姿卧推
適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠。
2.史密斯卧推
適合初學者掌握杠鈴卧推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
3.杠鈴卧推
胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
4.啞鈴卧推
胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部。
5.仰卧飛鳥
主要鍛煉胸的外側邊緣、中間。
6.胸溝蝶機夾胸
也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫。
7.拉力器夾胸
拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝。
8.胸肌臂屈伸
主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握。
9.仰卧屈臂上拉
主要鍛煉胸的上部。
10.俯卧撐
不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位。
11.窄握後仰引體向上
胸大肌的上部。
1.爬牆運動
兩手往上伸，盡可能往上伸展，只要感覺倒胸部有受力即可，重點要經常做，每次時間最好在20分鍾左右。
2.集中胸部運動
伸直背脊，抬頭挺胸，撐開肘部，吸氣後吐氣，同時將手臂向前伸直，如同要使勁按壓手心一樣，胸部用力，緩慢進行10次左右。
3.抬高胸部運動
雙手向內屈肘，下手臂重疊在胸前成口字型，由上手臂帶動，緩慢向上提高到額頭前面，再下放回到原來的預備位置，上下來回互相進行10-20次。
這可是加強胸大肌機能的體操鍛煉，還有助於提升胸部造型呢!也可以用罐裝果汁代替啤酒瓶進行鍛煉。
4.改良版最簡單版俯卧撐
豐胸最簡單的運動莫過於膝蓋著地的俯卧撐。與普通俯卧撐相比，這種適合普通女性進行的俯卧撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠低於普通俯卧撐，基本上任何女士皆可做到。
最佳時機一：青春期
從9～10歲開始，乳房會因卵巢的成熟、雌激素的變化使乳腺增生，胸形逐漸成型。雖然胸部的大小與遺傳有很大關系，但此階段是關鍵階段，打好基礎也能出現超常發揮。
時機二：生理期後兩周
生理期的那一周，雌激素、黃體素的分泌皆是最低點，生理期後雌激素的分泌會上升，直到第五、六、七天時達到最高峰，所以是最佳美胸期，這時影響胸部豐、挺的雌激素是24小時分泌，是激發乳房脂肪囤積、增厚、塑形的好時機。
按摩手法：促進血液循環、緊實塑形。
1.雙手經乳房下沿由外向內交替推揉，速度需緩慢有力。
2.右手經左側乳房外側，沿乳房下沿向上提升至頸部，力度緩而有力。左手方法相同。
3.雙手交替著由下往上對胸部下側做推、托動作;換另一側做相同動作。
還在羨慕車展上模特擁有的完美胸部嗎?不要煩惱，看看美胸達人為我們推薦的最有效、最熱門的美胸方法，只需簡單的5步，你也能擁有極致完美的胸部!
按摩手法：使胸部豐滿又有彈性
1.用左手從右乳房下側沿胸部曲線往右側上方，以畫八字的方式滑至左邊乳房，再換右手為左乳房重復此動作。
2.雙手同時由下向上輕拍右邊乳房下半部，再換左邊重復此動作，每次輕拍15下。