徐子蕙脊椎鍛煉方法

❶ 鍛煉脊柱的動作有哪些

脊柱的鍛煉方法有腰背肌的功能鍛煉、頸背肌的功能鍛煉，同時能夠鍛煉這兩種的方法有小燕飛、平板支撐、三點支撐或者五點支撐。前兩組動作主要適合於初學者，後兩組動作適合熟練者，尤其是後兩種動作，需要比較強韌的肌肉力量才能夠做好這些動作。

日常生活當中如果有比較寬裕的時間，每周進行2-3次的游泳鍛煉，也非常有好處。另外，如果脊柱確實存在一些其他方面的嚴重問題，不但需要鍛煉，可能還需要專業上的指導，還有口服葯物或者必要的時候可能採用手術方法來治療，之後才能再增加功能上的鍛煉。脊椎是人體的重要組成部分，可以維持身體的直立行走，並且能夠保護脊髓神經血管免受沖擊，維持人體的正常生理功能。脊椎包括頸椎、胸椎、腰椎、尾椎等，保持脊椎的正常生理曲度和健康，可以進行以下的鍛煉：1.選擇硬度合適的床或瑜伽墊，雙手抱膝使身體和膝蓋盡量的靠近，然後用力在床上或瑜伽墊上進行前後滾動。2.平卧後雙足著地，用手肘支撐身體，抬高臀部和腰部。3.俯卧位，抬高右手和左腿，然後換成抬高左手和右腿，盡量讓手和腳向中間靠攏。

❷ 如何做好脖子脊椎的日常運動保健

對於頸椎部位的保健操非常關鍵，頸椎部位保健操只有通過合理有效的方法，正確的運動方式才能解決好頸椎部位會產生的問題，很多白領朋友在辦公室久坐或者是經常運動，就會導致頸椎部位的問題產生。

頸椎不好的人，可以做哪些動作讓頸椎變得靈活呢？

1、扭脖子

當發現自己的頸椎功能下降，經常有頸椎酸脹疼痛的情況出現時，可以通過扭脖子的方式來讓自己的頸椎功能提高。同時，讓自己的頸椎更加靈活。

一般情況下，人在扭脖子的過程中，局部的血液循環得到改善，此時就可以防止局部血液循環受阻而出現健康問題。因此，發現頸椎受累明顯時可以多扭動自己的脖子，改善局部血液循環情況，這樣對局部酸脹疼痛的緩解有幫助。

2、點頭式運動

在發現自己頸椎功能下降時，很多人都會感覺到頭暈乏力，甚至有肢體麻木的情況，說明可能已經患上了頸椎方面的疾病。此時，可以通過點頭式的運動來緩解局部的壓力，改善頸椎酸脹疼痛的情況。

患者可以頻繁點頭，通過點頭抬頭反復進行的動作能夠舒緩局部肌肉緊張的情況。這樣對血液循環的改善有利，而且還可以讓自己的頸椎更加靈活，防止頸椎疾病加重。

❸ 鍛煉脊椎的運動有哪些

人的脊柱，就像一棵大樹的主幹，支撐著我們的身體，也主導著我們的健康。那麼，如何保護你的脊椎，遠離惱人的頸椎病、腰腿痛以及那些莫名其妙的頭暈頭痛、胸悶心煩等健康問題呢?下面就讓我來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

保持脊椎健康的鍛煉方法

小燕飛

“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，環節腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。小燕飛的動作分為站立式和俯卧式兩種。

1、俯卧式小燕飛。在硬床上或干凈的硬質地板上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。

2、站姿小燕飛。身體直立，雙手側平舉，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高雙臂，作小燕飛狀;同時，雙手從腕關節開始向下伸直。

倒退走

倒退走就是連續向後倒退著走路，類似太極拳中的“倒攆猿”。這種方式能鍛煉腰背肌群的力量，增強腰椎的穩定性及靈活性。但人在倒步走時對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，最好用前腳掌擦地交替後退，力求走得穩。以每次走200-400步為宜，每日堅持1-2次。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者墊子上，像不會走路的嬰兒那樣爬行。在爬行時可以有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，從而使得腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。另外也可以學習軍人匍匐前進的方式，直到感到腹背酸脹為止。

吊單杠

吊單杠屬於一種牽拉練習。全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。總之根據自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動作。每次吊單杠的時間，最好掌握在1-2分鍾左右，吊一會，歇一歇，不可過於勞累。一般情況下，每天早晨抽出15-20分鍾做此鍛煉即可。經常做此鍛煉，可使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預防駝背。

退著走

退著走就是連續向後倒退著走路，類似太極拳中的“倒攆猿”。這種方式能鍛煉腰背肌群的力量，增強腰椎的穩定性及靈活性。而且在退著走的時候腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到輔助治療的作用。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者墊子上，像不會走路的嬰兒那樣爬行。在爬行時可以有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，從而使得腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。

站立

“爬”牆 站立“爬”牆就是雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使得腰背部有伸拉感，而後兩手臂做交替向上攀爬的動作，同時在動作過程中應該始終保持收縮腹部並向上提的姿勢。

倒立

人體的脊柱由一塊一塊脊椎骨銜接而成，在日常生活中無論是直立還是坐著，脊柱都處於受壓狀態，而人倒立時可使椎體和椎體之間的壓力減少且方向相反，從而使得脊柱得到充分的休息。

伸筋法 伸筋法其實就是伸懶腰，可以仰卧在床上，用雙手扒住床頭，用力向下伸同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖而伸腳跟，使得脊背部得到充分拉伸，將椎骨之間的空隙充分拉寬。

騎自行車

騎自行車其實是一種輕便、高效的健身項目。在騎自行車時人的臀部和下肢肌肉有節奏地舒縮，對人體脊椎的保護有良好的作用。

放風箏

人在放風箏的時候，挺胸抬頭左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利於增強骨質代謝，增強頸椎、脊柱的代謝功能，既不損傷椎體又可預防椎關節和韌帶的退化。

游泳

游泳是腰背肌鍛煉的最佳方式。游泳可以讓全身的肌肉、關節和韌帶得到鍛煉，肌肉勻稱發展，對脊椎產生良好的支撐和保護，還能使得人的體型更健美。

只要我們能夠記住並堅持上述4種簡單易行、回歸自然的脊椎健康保健法，就能夠有效預防脊椎疾病，還你一個年輕健康的脊柱。

❹ 辦公室脊椎運動訓練方法

辦公室脊椎運動訓練方法

辦公室脊椎運動訓練方法，脊椎是我們身體當中最重要的部位，也是最容易出現毛病的部位，對於長期坐在辦公室對著電腦這樣比較容易患脊椎病，來看辦公室脊椎運動訓練方法。

辦公室脊椎運動訓練方法1

頸椎病的體育鍛煉方法對頸椎病易感人群、輕中度病例、手術後恢復期患者均可適用，而且長期堅持鍛煉對預防和防止頸椎病的復發也有著極重要的意義。其具體方法有以下幾類：

①體操：由體療醫師或護士根據具體情況制定出患者可以負擔而又略為「吃力」的四肢活動體操;

②拳術：其中尤以太極拳較為理想，身體各部均有大幅度的活動而不甚劇烈;

③擴胸器及啞鈴等上肢體育鍛煉用具：能增加肺活量，增強肌力，可增強頭頸、背部、脊柱的穩定性;

④其他鍛煉用具：可根據病情及具體條件不同而選用相應的器具與方法，有條件者最好在專人指導下循序漸進加大鍛煉強度與時間;

⑤脊柱及頸部鍛煉：方法頗多。因頸椎病為退變性疾病，故頸部不宜做劇烈運動，以一般的伸、屈、側屈活動及側轉運動為主。

斜方肌抻拉

將左手臂高舉，然後繞過頭頂正上方，扶住右耳，頭部自然左傾。右臂聳肩再放鬆，盡可能地抻拉。換另一側，動作相同。每側8次，共做2組。

穩定腹部訓練法

臀部坐於椅子前1/2處，將小腹收緊後將雙臂上舉拉長脊椎。(准備姿態)

小腹收緊背部保持正直將雙臂移到小腹前側，在呼吸同時水平抬起一側大腿，吸氣下放;雙腿依次進行。每組20次，共做2組。

繼續保持背部緊張，雙臂水平前舉，雙腿水平伸直。每組堅持10秒鍾，共做2組

相信大搏型空家了解了上述給介紹的方法，大家是否覺得很普通和簡單呢？相信大家都知道沒有什麼東西試一次就會見到效果的，所以大家還是要多學會堅持，持之以恆。不能中途而廢，還要注意動作到位才能有比較明顯的效果。

辦公室脊椎運動訓練方法2

1、學習間隙做些放鬆活動

中小學生低頭學習20分鍾，需抬頭仰視2-3分鍾；伏案學習30-40分鍾，要起來走一走；學習1-2小時左右，可向左右轉動頭頸部數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動范圍為准。也可利用兩張桌子，兩手撐於桌面，兩足騰空，頭往後仰，堅持5秒鍾，重復3-5次。有利於對脊椎的保健。

2、經常聳肩

正確的聳肩方法是，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鍾，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100-120次。這種簡單的聳肩活動，可起到按摩頸椎，租指促使頸肩部血流暢通的舒筋活血作用。

3、時常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打二十幾下。拍肩時基瞎的震動和刺激，可使肩頸肌得到松緩，消除對神經根的'壓迫，解除酸痛不適等症狀。

綜上所述，我們知道了鍛煉脊椎的運動有什麼，這也是在平時的時候我們必須要注意和進行的，可以有效的防止出現脊椎方面的問題，另外在坐時間長了後也要起身進行運動，時常的在學習或是工作中間做一些活動，可以有效防止出現脊椎方面的問題。

❺ 脊柱保健如何訓練

1.脊柱的生理作用人的直立行走導致人體結構多方面因素的改變，其中脊柱佔有主導地位。脊柱的骨結構含有頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊，它們上下排列構成正常的頸曲、胸曲和腰曲。各椎骨表面的骨膜含有感覺神經末梢，椎骨內部的紅骨髓有造血機能。

脊柱內自上而下有一條管道，容納著脊髓、脊神經和脊膜，這些結構上連於腦、內連於臟腑、外連於皮膚、肌肉、關節，功能的涉及面十分廣泛。脊柱管內外還含有豐富的靜脈叢，與腦、前胸、腹盆腔臟器的靜脈叢直接或間接相互交通，對改善神經組織的營養有積極影響。2.鍛煉脊柱的保健意義因為脊柱有終生造血的功能；有支持人站立起來抗衡引力，維持體態、體位、體形的功能；有保護脊椎、腦、心血管和內臟的功能；有自身運動和對四肢運動的支持傳遞功能，所以說，脊柱的保健運動的外延影響和脊柱自身影響是一個雙向的組合，對促進造血、血液循環、強壯和調理神經系統、增強內臟功能、疏通經絡、堅骨壯筋方面都有積極的意義。

目前，醫學家們經研究表明有70多種疾病與脊柱力學平衡失調有關。這些病涉及人體神經、呼吸、消化、泌尿、內分泌等各個系統，並關聯到婦科、小兒科、眼科、皮膚科、耳鼻喉科等眾多科目。諸如心臟病、腿痛、眼痛、牙痛、糖尿病、月經不調、性功能低下、不育症、血壓異常、心臟神經官能症、膽囊炎、神經性皮炎、支氣管炎、冠心病、聽力障礙、眩暈、腹痛、慢性腹瀉、肩周炎、舌肌麻痹、暈動症、呃逆、腰痛、神經痛、血液病、矮個子等疾病都與脊柱有病變相關。由此，強健脊柱，是從根本上保證身體健康，是21世紀世界范圍內最流行的健身方法。

3.脊柱的保健方式1．避免脊柱受損盡量避免脊柱的外傷性損傷，如：摔傷、撞傷、砸傷；還應避免對脊柱過度過大的牽拉、扭轉或對脊柱的無戒備的突然刺激；還應避免超負荷的彎腰提重物，肩挑、舉重；還應避免長期的睡、坐、站、行時的姿態不端。更應留心飲食全面平衡以增強對脊柱的營養。

2．合理的姿勢(1)睡姿：盡量睡硬板床，床上鋪得不宜過分松軟；枕頭高低要適宜，不可過高，過高容易使頸椎受損。睡時身體要自然稍屈的側卧，盡可能保持脊柱的自然生理彎曲的姿勢。

(2)坐姿：坐於凳子或椅子上，兩腳踏地自然分開，兩腿的膝部不應分開過大，大體仍要保持胸挺、頸直、頭正。伏案寫字、讀書時，也應保持脊柱的正直，不要肩偏向一側，更不要彎腰、低頭伏在桌面上。

(3)站姿：兩腿自然伸直，兩膝微曲，兩腳分開如肩寬，背要挺直、頭要正，下頦內收，胸向前挺，兩肩後引，收小腹，腿部略微向後突，面帶笑容，全身放鬆。凡有正確站立姿勢的人，不僅有利於脊柱的良好保持，也顯得一個人端莊、挺拔瀟灑很有氣質。一旦建立起正確的站立姿勢，就要持之以恆使之成為一種習慣。

(4)走路姿勢：凡能保持正確站立姿勢的人，走起路來姿勢就容易正確。走路邁腳時，上體仍要保持與站立時相同的姿勢，重心平穩前移要始終保持在自體縱軸線上，不要左右搖擺，也不要前爬後仰。兩手臂的前後擺動，要自然、均勻、擺臂的幅度也不宜太大。

(5)跑步姿勢：健身跑時，身體不能再像走路時那樣挺直，而要求上體稍微前傾，足部落地時以前掌先著地或全腳掌著地，膝關節和踝關節應有一定彈力作用。兩腳交替向前跑動時，身體不要左右擺動。兩腳蹬地用力大小要均衡，兩臂自然彎屈，前後擺動幅度要適當自然。

3．脊柱的保健運動(1)頸部運動：頸部運動可使頸椎得到保健，預防頸椎疾病。頸部運動包括頭前屈，頭向前伸屈；頭後仰，頭向後仰，雙目視天；頭左擺，頭向左肩部彎曲；頭右擺，頭向右肩部彎曲；頭左前伸，頭頸向左前方盡量伸拉伸出；頸項伸長做順時針與逆時針的緩慢旋轉；下頦畫圓，頭頸向前伸，然後做下頦牽動頭頸的順時針與逆時針的畫圓圈的運動；也可常做肩的向上聳起再落下的聳肩運動；常以肩關節為軸做肩的環繞動作，即肩向前、向上、向後的伸展。

(2)胸、腰椎運動：常做胸、腰椎運動，可使胸、腰椎得到保健。胸、腰椎的運動方式很多，最常用的運動包括使腰前彎後仰，前彎時盡量不屈膝；使手指著地，後仰時盡力而為；左右側彎，一手叉腰，一手上舉，向叉腰方向使腰盡量側彎，左右交替進行練習；腰部旋轉，雙手叉腰自然放鬆站立，以腰為軸擺動臀部做順時針與逆時針方向的交替旋腰運動；擺腰運動，自然站立，左右擺動雙手，帶動臀部的左右擺動，使腰也隨手與臀的運動做左右的擺動；扭腰運動，兩手平舉後腰下彎，隨之讓左手向下，手指觸及右腳，右手上舉，頭扭動，眼看右手，復原後，做反方向運動。

古今鍛煉脊柱的方式很多，如印度的瑜伽法；傳統的易筋經、五禽戲；現代的爬行法；反向行走法、倒立法等都是鍛煉脊柱的好辦法。

脊柱保健運動時應留心方法。脊柱的運動保健，一定要因人而異、持之以恆、循序漸進地進行，切不可急於求成，用力過猛。動作要有緊有松，緊與松的節奏一定要均衡，而且要與呼吸配合得協調一致。每次運動嚴禁在飯後進行。

十、關節的保健訓練1.關節保健訓練的意義人們之所以容易患上關節病，是因為關節本身是血液供給的薄弱部位。關節處的軟骨部分並不直接參與血液循環，而是通過肌肉運動時發生的壓力和吸力來供血。因此，缺乏足夠的關節運動就不能充分實現關節處血液的供給和廢物的清除與排泄，也不能增強關節部位的免疫力，關節還會慢慢被自身紊亂的免疫力量所破壞，這就是所謂的自身免疫病。因此，預防關節部位的病變的最佳良方就是常做適當的大小關節的保健運動。關節的保健運動還會反作用於機體各臟器與各系統的保健。下面就淺述身體的大關節與小關節保健訓練。

2.大關節講練機體的大關節包括上肢部位的肩關節、肘關節、腕關節；下部部位有髖關節、膝關節、踝關節。這些大關節的保健除應避免提重物、擔重擔及各種外傷外，還應做到各種運動訓練的平衡進行，以促使上下肢大關節都能得到充分的屈伸、拉伸、旋轉、扭動活動，使大關節的正常運轉得到保證。

3.小關節訓練因為小關節是全身的末梢部位，有些運動項目並不能帶動小關節的活動，故宜專門進行。小關節包括指關節與趾關節。

1．指關節運動因為手指處於上肢末端，倘若指關節處血流不暢，不僅會影響指關節的健康，還會影響心臟輸出血液不能順利迴流，從而使包括大腦在內的全身血液循環受影響。所以手指運動不僅可預防指關節病，還可對心臟、大腦有良好的保健作用，對預防心臟血管病、老年性痴呆症有良好的作用。其方法如下：

(1)雙手十指交叉用力相握、相揉，使指部關節、肌肉受到活動與刺激，可持續做幾分鍾。

(2)雙手十指指肚相對接，然後稍用力做十指的相抵彎曲運動，可做數十次。

(3)用雙手的拇指肚分別一個一個的彈刮其餘四個指甲蓋，然後用食指、中指、無名指、小指的指肚分別彈刮拇指指甲蓋，各彈30～50次。

(4)雙手常做握拳伸展運動，方法是先用力握拳，然後再展開，這樣一握一松地進行幾分鍾。

(5)也可經常手握健身球、握力器等健身器材做手指的保健運動。

2．趾關節運動腳趾位於下肢的末端，離心臟最遠，現代醫學與中醫的經絡學都認為腳趾與人的心臟、組織有密切的聯系。常做腳趾運動，除可增強趾關節的健康外，還能夠促進全身血脈暢通，舒經活絡、強化內臟功能，促進淋巴液的分泌，提高免疫功能。腳趾運動方法如下：

(1)轉動腳趾法：取坐姿，一腿伸直，另一腿膝蓋向上曲起來，然後用手抓住曲起之腿的腳趾，先順時針方向把每個腳趾轉動10多次，再逆時針方向把每個腳趾再轉動10多次。兩腿交替進行，轉動時要讓腳趾伸直，不可彎曲。轉動完腳趾後也可用同樣的方法把腳脖子轉動。

(2)十趾抓地法：站立、坐、卧時，讓腳趾稍用力向下作抓地狀，然後放鬆復原，這樣一抓一放為一次，可做數十次。

(3)十趾踮腳法：取站立姿勢，腳跟抬起，腳面盡量綳直，用腳趾撐地，此動作停留三秒鍾左右放下，休息三秒鍾左右再踮起，反復做數十次。

❻ 想要矯正脊椎，我們平時應該做一些什麼運動

脊椎的健康對人們來說是非常重要的，脊椎是保持直立行走的關鍵，因此，脊椎發生改變就會影響到人們的行動能力，嚴重的情況能夠導致患者失去勞動能力。而適當的脊椎矯正能夠解決這種問題。患者們可以做一些運動來矯正，下面就來看看矯正脊椎的運動有哪些的講解吧。

6、燕飛

孩子採取俯卧位，雙手向後交叉，家長壓住雙腿，孩子的頭頸胸同時離開床面，切記頭不要使勁向後，主要是胸部離開床，如果是右單胸彎，可以在起來後向右彎曲一點。

7、單腿單手支撐

孩子單手單腿支撐，左手右腿同時抬平，一側做完再換另一側，交叉鍛煉。協調背部肌力。同樣要停留3秒，慢起慢放。這個動作主要是由於脊柱側彎後，凸側和凹側的肌力不均衡，通過這個動作，可以使兩側的肌肉力量平衡。

❼ 有什麼運動可以鍛煉脊椎

1、仰卧起坐。

用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、扭腰運動。

當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。

在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。

4、蹲馬步。

自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

(7)徐子蕙脊椎鍛煉方法擴展閱讀：

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部，有效增強腹腔壓力，帶給您舒適可體的感覺。