早防骨質疏鬆鍛煉方法

Ⅰ 骨質疏鬆的鍛煉方法

骨質疏鬆症是一種系統性骨病，其特徵是骨量下降和骨的微細結構破壞，表現為骨的脆性增加，因而骨折的危險性大為增加。今天，我為你帶來了骨質疏鬆的鍛煉方法。
骨質疏鬆的鍛煉方法是什麼
脊柱

步行訓練，每天以5000-10000步為宜(約2000—3000米)，能有效維持脊柱和四肢骨鹽含量，每天少於1000步骨量下降，多於萬步骨量增加不明顯，中間范圍比較好。

腰背

日常靜力性體位訓練，比如坐位或站立時，要伸直腰背，收縮腹臀，或靠椅背坐直，卧位時應平躺、仰面、低枕，使背部伸直，睡硬板床。

全身

爆發力和耐力運動訓練。研究發現，爆發力和耐力運動更能維持和敬清增加骨量，在耐力運動中適當穿插爆發力運動，還可以預防疲勞性骨折。建議老年人根據自己的身體情況，進行每天2000至5000米慢跑的耐力運動，年輕人則推薦每天50至100米短跑的爆發力運動。

臂

握力訓練，每日堅持握力訓練在30分鍾以上，對於防治橈骨(位於前臂外側)遠端、肱骨(即上臂骨)近端的骨質疏鬆很有效，這兩處也是骨折相對高發的部位，這個方法尤其適合老年人。老年人進行握力訓練，可在家就地取材，使用礦泉水瓶代替啞鈴，還可以擰毛巾、健身球等。

大腿骨

俯卧撐運動，每日可做2—3次，每次做20—50下，能防治肱骨近端、股骨(俗稱大腿骨)近段、橈骨遠端骨質疏鬆，適合中青年人。老年人則可以根據自己的能力，做做斜立撐，比如對著牆壁做俯卧撐。

四肢

伸展或等長運動。上肢側平舉保持不變，能防治肱骨、橈骨骨質疏鬆;將腿向後伸直保持不變，能防治股骨近端骨質疏鬆。不妨每天做1-2次，每周3次。
骨質疏鬆的治療方法
1、飲食治療

營養不良是骨質疏鬆的和大重要原因之一，骨骼由鈣、磷和蛋白質組成，各種元素必須保持在一個相對穩定的水平，無論何種元素的過高或者過低都會對骨骼產生影響。因此，合理的膳食結構，保證蛋白質、鈣、磷、維生素和微量元素等的合理供給，是預治骨質疏鬆的主要環節之一。

合理的膳食結構：指膳食中蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、無機鹽、膳食纖維等必須做到品種齊全、數量適量、比例合理等是人體內各類營養素達到平衡狀態。

2、運動治療

生命在於運動，運動對於任何人來說都是必要的，適當的健身運動能提高人體對疾病的抵抗能力和身體的健康水平，對於骨質疏鬆的患者說，運動是件必須而且又害怕的事，害怕運動導致骨折，女性運動導致閉經等使骨質的流失，但是骨質疏鬆需要靠運動來增加骨量，所以選擇運動對骨質疏鬆患者很重要。

運動選擇：亮棚前跳舞、散步、慢跑、爬山、爬樓梯、踢球或打球，這些運動都是在身體的縱軸給骨骼壓力，不易造成骨折。

3、西葯治療

治療骨質疏鬆的葯物種類繁多，可分為防止骨質丟失的骨吸收抑制劑，促進骨形成的骨形成刺激劑，所以葯物治療是一個綜合的治療，再補充鈣的同時還要補充其他制劑。以達到骨總量的上升。

補鈣：是治療骨質疏鬆的基礎，首先應選擇對胃腸道刺激較小的鈣補充劑，保證胃腸道的功能，為維持血鈣的水平穩定，建議在晚上補鈣，效果更好。補鈣的同時還應補充其他營養素：維生素D、磷、酸性介質以及蛋白質等。

4、中醫治療

在中國的中醫學上沒有“骨質疏鬆症”這一名詞，本病被規劃到中醫的“虛勞”、腰痛等范疇，中醫究其根本病位，則責在脾腎。且中葯治療對骨質疏鬆有一定的療效。

腎氣丸：附子、肉桂、熟地、淮山葯、丹皮、澤瀉、茯苓、山茱萸等組成。

功效：溫補脾腎

5、物理療法

對骨質疏鬆的病人，腰背疼痛除了進行腰背肌肉的功能鍛煉外，還可以進行物理療法。

物理療法：熱水袋熱毛巾敷疼痛部位、紅外線照射、超聲波、短波、磁療、按摩等療法。

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Ⅱ 預防骨質疏鬆，要多做運動，哪幾種運動有效果

運動可以防治骨質疏鬆。經過科學研究證明運動可以提高我們骨頭的密度，促進我們骨骼的發育。今天我就來帶大家走進運動防治骨質疏鬆的辦法，大家一定要做好筆記哦，重視自己的健康問題，骨頭對我們的身體很重要。

很多人老年之後都會有骨質疏鬆的毛病，有些人甚至不等到年老現在就有骨質疏鬆的毛病。骨質疏鬆這個病還是很嚴重的，它會讓我們的身體骨骼受到影響，我見過有些骨質疏鬆的人疼的沒有辦法直立起自己的腰，真的很難受，所以希望大家好好保護身體，希望大家都可以遠離骨質疏鬆。

Ⅲ 深蹲運動可預防骨質疏鬆，預防骨質疏鬆的方式還有哪些

隨著年齡的增長，人體就容易出現骨質疏鬆，骨質疏鬆是由多種因素導致的，骨密度和骨質量下降。骨質疏鬆常見於60歲以上的老年人，骨質疏鬆主要就是骨比較脆，易出現骨折的風險，因此，到了中老年後一定要對骨質疏鬆引起重視，做好預防措施，避免骨質疏鬆帶來的各種危害。

骨質疏鬆一般是中老年人比較常見的疾病，骨質疏鬆的危害也特別的大，如果不重視治療，有可能會影響到日常的生活，對健康會造成極大的影響，嚴重的影響到中老年人的生活。平時適當的體育鍛煉，更有利於增加骨骼儲備以及鈣的吸收，增加肌群的協調性，平時適當的補鈣，多吃富含鈣質的食物，預防骨質疏鬆。

Ⅳ 請問骨質疏鬆如何鍛煉

對於骨質疏鬆的人群是可以適度運動的，但一定要控制好運動量和強度。因為骨質疏鬆病人容易發生骨折，一經骨折能癒合也比較緩慢。但骨質疏鬆的病人也是需要鍛煉的，因為鍛煉可以使肌肉更發達，可以保護骨骼，還能為骨代謝提供更好的支持。

Ⅳ 骨質疏鬆如何鍛煉

骨質疏鬆的運動療法

女性在絕經期前後，骨質疏鬆的發病率呈直線上升，約為男性的4—10倍，患病率高達40％—65％，70歲以上者幾乎是100％。骨質疏鬆症是嚴重影響女性生命質量的疾病。對於這種疾病盡管人們提出了種種防治措施，如補鈣、激素補償療法等等。但效果因人而異，有的甚而造成更加不良的後果。科學研究表明，唯有運動鍛煉才是防治骨質疏鬆症的有效方法。適當的運動對骨骼系統有良好的刺激作用。一定的應力刺激所產生的生物電能幫助鈣離子沉積於骨骼，防止骨質脫鈣，促進骨的代謝。同時還可牽伸肌肉、韌帶及關節囊，防止肌肉萎縮。起到保持運動功能，減少骨折的作用。但是，病人在選擇運動療法時需要遵循一定的章法。具體講，應注意以下三點：
一是量力而行。骨質疏鬆症多發於老年人及絕經後婦女，病人多伴有全身退行性變化，表現為機體細胞、組織和器官的結構和功能不斷減退。故首先應考慮正確選擇運動項目。超負荷的運動量或不當的運動形式對病人往往是負擔，能造成不良後果。這就要求病人結合自己的體質、病情及年齡等，選擇相宜的鍛煉形式。病情較輕、體質較好的可採取跑步、乒乓球、羽毛球，也可藉助某些健身器材如跑步機、劃船機等進行鍛煉。這種形式對骨質疏鬆症的治療效果更顯著；體質較差的可採取散步、慢跑、太極拳、氣功、體操等。通過有節奏的、持續的呼吸運動，可使人體獲得更多的氧並加以充分地運用。同時對全身負重關節的持續刺激，較適合骨質疏鬆症的治療和預防。運動量由小而大，循序漸進。經過一階段的鍛煉，再根據各自的條件和習慣縮短或延長時間，或適當加大運動強度和運動量。病情較重或體弱者，運動時間和量應酌情減少。
二是持之以恆。科學研究認為，骨質疏鬆症的運動療法以天天進行最好，隔天或每周3次也能使身體起到相當健康的水準。但不可三日打魚、兩日曬網，否則，效果將不顯。風雨雪天或酷熱天氣可在室內小范圍進行，以保持鍛煉之連續性。一般情況較好的病人，可選擇一些自己感興趣的運動項目，這樣較易做到持之以恆，並不斷取得鍛煉效果。
三是自我監控。病人在鍛煉中要注意自我保護，學會自我監測，以防止運動損傷或骨折的發生。進行自我監測時應對呼吸、脈搏、血壓、休息、情緒、疼痛、疲勞、大小便等指標進行綜合評價，不可僅以某項指標的好壞作出片面的結論，必要時應征詢醫生的意見。鍛煉過程中，病人還應根據自己的體質、健康狀況進行自我調節和控制，一般衡量運動量是否適合，常以脈搏數作為標准，步行活動後5—10分鍾，脈搏數恢復正常為適度。