❶ 早晨鍛煉的基本動作
早晨鍛煉的基本動作
早晨鍛煉的基本動作，早上起床的時候我們的精神是一天當中非常好的，所以這個時候我們也可以通過運動來鍛煉自己的身體，那麼下面就為大家分享早晨鍛煉的基本動作。
動作一：仰卧提膝伸腿
平躺於床上，雙手自然伸直，雙腿並攏，腳背上勾單側腿做提膝至下臀部離開床面，向上方伸出小腿，腿部保持微屈盡量抬高每側腿做12次/組
動作二：仰卧提臀
雙手自然伸直按在床面，小腿分開約同肩寬距離，彎曲撐於床面臀部發力起身，起身至肩胛骨以下位置離開床面，且大腿與小腿成垂直角，注意不要過分挺腰做12次/組
動作三：單腿上抬提臀
在仰卧提臀的基礎上，單側腿全程保持微屈伸直狀態隨著臀部發力起身，同時將直腿上抬每側腿做10次/組
動作四：摸膝卷腹
上身平躺，小腿與大腿彎曲至約30度角，雙手自然伸直放於大腿位置腹部發力起身，手掌順勢從大腿滑向膝蓋位置即為一次卷腹做8-10次/組
動作五：抬腿屈膝卷腹
雙手貼耳，將大腿垂直抬起，小腿屈膝至幾乎與地面平行，兩腳之間保持一到兩拳的距離腹部發力使肩膀離開床面，再緩緩下放做8次/組
動作六：對側膝肘卷腹
在抬腿屈膝卷腹的基礎上，進行對側手肘與對側膝蓋的觸碰完成側卷腹不運動的一側手臂可自然伸直放於床上以加大動作軌跡每側做8-10次/組
動作七：仰卧側腿拉伸
上半身正趟於床面，將一側腿屈膝放於對側，用手臂按住，進行10秒的臀部拉伸每次拉伸10秒，左右腿各做12次/組
動作八：側卧挺身推手
身體側卧於床面，以同側手肘與膝蓋為支撐，對側小腿屈膝立於身體後方依靠腰腹臀發力挺直身體，同時將手臂上推伸直每側做8次/組
動作九：盤坐舒展手臂
雙腿交叉盤坐床上，胸背始終保持平直，手臂與肩膀呈一線做伸直舒展做20次/組
動作十：盤坐上抬拉伸手臂
在盤坐的基礎上，雙手交叉，手掌朝向床面，眼睛始終盯向手背位置緩緩將手臂抬向頭頂正上方，再緩緩落下至手掌朝向床面，手臂始終保持自然伸直做15次/組
1、俯卧撐：早晨可以在自己家裡或者陽台上做25個俯卧撐。
2、仰卧起坐：早晨可以用瑜伽墊鋪開，適當做30個仰卧起坐每天如此。
3、靠牆靜坐：背靠牆，使大腿和小腿成垂直線，大腿身體成垂直線。靠牆50秒。
4、三頭肌驟降：雙手靠台階，雙腿並攏三頭肌緩慢向下直到臀部快要接觸地面，10個。
5、撐體運動：雙手手臂平鋪地面之後手臂和肩膀成垂直，堅持45秒。
6、弓箭步：一腳向大步向前，身體向下壓一下，之後另一隻腳大步向前，雙腿交替做30組。
7、蹲起：雙腳分開兩腳距離，之後身體向下蹲下在起來，堅持15個。
搓臉：用雙手中指揉兩側鼻翼兩旁的迎香穴10餘次，然後雙手上行搓到額頭，再沿兩頰下行 搓 到額尖匯合。如此重復20次，可促進面部血液循環，也能美容。
轉睛：橡槐先左右，後上下，各轉眼球10餘次，有增強視力和減少眼疲之功。
挺腹：平卧、雙腿伸直，做深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時松下。一呼一吸 為 一次，做10次。可增強腹肌彈力，預防腹壁肌肉鬆馳，確有減肥和增強胃腸消化的功能。
貓身：趴在床上，撐開雙手，伸直合拋磚引玉雙眼，抬起臂部，像貓兒拱起背梁那樣用力拱 腰，再放下高翹的臂部，反復10餘次，可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
叩齒：平坐，上下牙齡相互叩擊，每次叩擊50次左右。此法能增強牙周纖維結構的堅韌性， 促蘆毀 進牙齦及顏面血液循環，使牙齡緊固，防止牙病發生。
早上鍛煉的3大理由
1、更容易堅持
把鍛煉放在早上，你就不能以加班、應酬或者其他事情為借口而取消鍛煉計劃了。有研究發現，很多身材保持得很好，以及減肥成功的`人都有早上鍛煉的習慣。
2、提升代謝一整天
早上做個迷你鍛煉，你的新陳代謝就可以被喚醒，一天的活力都得到加分，精神狀態更好，工作學習效率更高，熱量消耗也會增加。
3、改善你的睡眠
美梁嘩友國密歇根大學有研究發現，那些有規律的早起鍛煉的人，他們夜間入睡更容易，而且睡眠質量更佳。
想想看，每天只需要早起6分鍾，你就能擁有這么多好處哦!心動不如快運動~行動起來吧。
早晨賴床九分鍾小動作瘦身
手指梳頭一分鍾
用雙手手指由前額至後腦勺，依次梳理，增強頭部的血液循環，增加腦部血流量，可防腦部血管疾病，且使發黑又有光澤。
輕揉耳輪一分鍾
用雙手指輕揉左右耳輪至發熱舒適，因耳朵布滿全身的穴位，這樣做可使經絡疏通，尤其對耳鳴、目眩、健忘等症，有防治之功效。
轉動眼睛一分鍾
眼球可順時針和逆時針運轉，能鍛煉眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分鍾
輕叩牙齒和捲舌，可使牙根和牙齦活血並健齒。捲舌可使舌活動自如且增加其靈敏度。
伸屈四肢一分鍾
通過伸屈運動，使血液迅速迴流到全身，供給心腦系統足夠的氧和血，可防急慢性心、腦血管疾病，增強四肢大小關節的靈活性。
輕摩肚臍一分鍾
用雙手掌心交替輕摩肚臍，因肚臍上下是神厥、關元、氣海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能預防和治療中風。輕摩也有提神補氣之功效。
收腹提肛一分鍾
反復收縮，使肛門上提，可增強肛門括約肌收縮力，促使血液循環，預防痔瘡的發生。
蹬摩腳心一分鍾
仰卧以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心後可促使全身血液循環，有活經絡、健脾胃、安心神等功效。
左右翻身一分鍾
在床上輕輕翻身，活動脊柱大關節和腰部肌肉。
❷ 早晨起來怎樣鍛煉身體好
1.不要在空腹或飽腹狀態下晨練
晨練健身前最好先吃一些食物，不要空腹或飽腹下鍛煉，最好是能至半飽後稍事休息再到戶外進行晨練。
2.晨練健身不宜太早
有的人清晨三四點鍾即爬起來鍛煉，然後再回去睡個「回籠覺」，這樣不但易吸入污染空氣，還會使生物鍾錯亂，導致疲勞、早衰。最好是等太陽出來後再開始晨練，因為日出前地面空氣污染最重且此時氧氣也少，日出後綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達清新。
3.氣溫過低不宜晨練
秋、冬季早晨若氣溫過低或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調節能力差，受冷易病。
4.陰雨天忌在林中晨練
在下雨的天氣很多人也是會堅持的進行晨練，但是不適合在樹林中晨練，因為此時的樹木雖然不能夠受到陽光的照射，但是依舊在吸收氧氣並排出二氧化碳，這時候人就很容易吸入過多的二氧化碳而導致中毒的現象。
5.雨霧天氣不宜晨練
現在的「霧」與過去的「水霧」不同，由於污染嚴重，因此多為「污染霧」，細小的霧滴含有大量污染物質和致病菌，晨練時呼吸量增加，會吸入更多的污染物，嚴重者會產生呼吸困難、胸悶、心悸等。
6.最佳晨練時間
專家表示，晨練的最佳時間是5:30到6:00以後，並且，晨練的時間也需要把握好，時間不宜過長，最好在30分鍾。
早上起床做什麼運動好呢
步行：
步行運動醫學研究結果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鍾100至130米，每次步行持續不少於20分鍾。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。
慢跑：
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。
跑走交替：
跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鍾，每周不少於4次。
游泳：
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。
其實，我們不難看出，在早晨這段時間，我們不適合做太過劇烈的運動。因為在這個時候我們的身體沒有完全進入狀態，太劇烈的運動可能會使得我們一整天都沒有精神。所以，小編建議，早晨盡量進行慢跑等有氧運動，才能更好的鍛煉身體。
❸ 早晨起來怎麼鍛煉身體
早晨起來怎麼鍛煉身體
早晨起來怎麼鍛煉身體，現在生活中越來越多的人意識到身體運動鍛煉多麼重要，所以有很多朋友都養成了鍛煉身體的習慣，一般都會選擇早上鍛煉，那麼，早晨起來怎麼鍛煉身體
一、早晨鍛煉的最佳時間及方法
鍛煉身體有助於強身健體，而且抵禦身體很多疾病，其實早上鍛煉是很重要的一個階段，但是很多人都不清楚早上什麼時間鍛煉是最佳的，過早或者是過晚對鍛煉的效果有一定的差異，那麼面對運動來說早上鍛煉時間選擇哪個時間段最好呢，下面就詳細給朋友們做個介紹。
如果是為了減肥，為了增加對運動技能的記憶，早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候，已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了，這個時候不吃飯去鍛煉，就會導致一個結果——「燃燒」脂肪。
因為早上能量沒有了，肝臟里還有一部分糖原，當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候，脂肪「燃燒」就會成為主導的供能方式，這時就使減肥成為可能。所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。
此外，人在早晨的時候，學健美操、學交誼舞、學太極拳……學任何一種技能，都比在其他時間學更容易掌握。因此，早上鍛煉取得的健康效益，在某種意義上說更多一些。 健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多，污染嚴重，並不是主要理由。
早晨鍛煉的最佳時間盡量控制在六點之前六點之前，六點之前的空氣是特別清新的，這時候呼吸一些新鮮空氣一方面可以幫助我們達到提神醒腦的效果，另一方面還可以幫助我們提高自身的身體素質，提高抗病毒能力。
二、最適宜早上跑步晨練的時間
健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突;二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的`工作大有好處。
飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。
但是，早晨不宜於空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。
根據以上的一些小小的建議希望大家以後在鍛煉的時候能夠選擇真正有益於鍛煉效果的時間進行鍛煉，要知道我們每天堅持鍛煉 是為了身心健康，為了達到強身健體的效果，而不僅僅是為了消磨空餘時間而鍛煉。同時也要注意鍛煉前後時間飲食的安排。
三、早晨如何鍛煉身體
一、早晨起床後，洗漱完畢，大腦清醒了，可以著睡衣，穿拖鞋，面向南方，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。
二、頭部活動：以頭作筆尖，用意念調動頭部寫兩個字「長壽」。這兩個字可寫兩遍，然後令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩妥，時間約2分鍾。
三、擴胸運動。姿勢站立不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉合掌指尖向前，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回，時間約1分鍾，動作注意要慢，擴胸時不要太猛烈，力量適中。
四、交叉擺掌。站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鍾。
五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當於中醫說的「帶脈」高度，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體恢復到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然後身體向左側轉動後，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鍾左右。
六、弓步擴胸法。一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩只腳調換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鍾左右。
七、放鬆及整理並結束。時間約一分鍾。方法是雙手搓搓熱，在身體上下前後，尤其是足三里穴位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中，即外膝眼下四橫指處及湧泉穴腳底，五趾用力彎曲，中央凹處重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鍾。
四、早晨鍛煉的方法是什麼
季節：不同季節選在不同的時間鍛煉，例如冬季的話選擇在健身房鍛煉比較合適，下雨天也要選擇在健身房或者家裡鍛煉。
時間控制：早晨，上班族時間沒有那麼充沛，因此，一般選擇半個小時左右為佳。
運動量控制：早晨，運動量不宜過大，否則會影響上午上班的工作質量。
早餐控制：一般早餐選擇在運動之後的半個小時，如果運動量大一點的話就要選擇在一個小時之後。
公園健身器材：現在大城市都有免費的小區公園，可以去公園的健身房鍛煉鍛煉。
衣服：鍛煉後難免會出汗，因此，要在之前准備好乾凈的衣服。
運動選擇：早晨，可以選擇慢跑、太極、做操，等運動量比較小的鍛煉方式。
早晨鍛煉的最佳時間是什麼？
如果想要在早上進行晨練運動，適合在早上六點鍾左右進行。因為早上六點鍾的時候太陽光線不會很猛烈，此時微弱的陽光不會對皮膚早上傷害，進行晨練運動不容易大量出汗。
並且，早上六點鍾左右空氣比較清新，此時進行運動鍛煉，還可以提高心肺功能。在呼吸順暢的情況下，人的肺部功能也會保持良好。因此，想要進行晨練運動的人適合在早上六點鍾左右進行。
晨練時，需要注意什麼呢？
1、運動前喝點水
進行晨練運動時，需要注意很多方面的問題，例如在晨練運動前需要少量喝水。因為人在晨練運動時會出汗，如果沒有足夠的水分供給，此時人會出現口乾舌燥的情況，而且有水分補充。人的血液粘稠度會下降，以免血液循環出現問題。
2、做好保護措施
晨練運動的時候應該做好保護措施，如果是想要通過跑步的方式來增加運動量，在跑步的時候應該佩戴護膝，保護好自己的膝關節，才能避免關節或者骨骼受到損傷。
3、注意運動時長
想要進行晨練運動的人，應該控制好運動的時間，切不可長長時間運動。一般晨練運動保持在半小時到一個小時左右即可，不要長時間運動，以免身體負擔加重。如果本身有了腿腳方面的疾病，需要適當減少運動的時間。
4、選擇適合自己強度的運動
在進行晨練運動的過程中，需要注意強度，一些高強度的運動不適合在早上進行。因為早上進行高強度運動容易增加身體負擔，而且容易使人感覺到勞累，這樣早上的工作狀態就會變差。
5、大量出汗後要洗澡
早上進行晨練運動後，如果身體大量出汗的表現，那在晨練運動後需要休息一段時間，然後通過洗澡的方式來去除身上的汗漬和污垢。這樣才能避免皮膚受到汗漬影響而滋生細菌，出現皮膚不良反應。
晨練前體檢
晨練前應該進全面的身體檢查，以了解自身健康狀況，一邊合理選擇項目，確定適宜的運動量，便於在運動中進行自我醫務監督。體檢最好定期進行，以便及時了解晨練效果，並調整和確立晨練計劃。
晨起後適當補水
早晨起來鍛煉之前要注意適當補水，一次補充150-200毫升左右，使循環血量增加，血液粘稠度降低，但切記過量補水，以免增加心臟及腸胃道的負擔。
運動前適當進食
早晨是肝臟中含糖原最低時期，如果這時空腹晨練，運動所需的能量主要來自體內的脂肪分解，人體血液內的游離脂肪酸增加，過多的時候對心臟可能產生不利影響，而且晨練時呼吸加快，還會加重失水，所以晨練前應該先喝一杯糖開水或牛奶之類的飲品，這樣既可以在運動中補充能量，減少脂肪分解，又可補充水分。
做好准備活動
晨練前要做好准備活動，因為清晨神經系統，呼吸循環系統及運動器官機能相對低下，容易發生心血管以外，另外由於肌肉的力量，韌帶伸展性不夠，身體的協調性差，容易發生肌肉拉傷和關節韌帶扭傷，因此必須做好准備活動，讓機體的功能充分調動起來之後再投入鍛煉，避免發生意外傷害事故，有效預防運動損傷。