⑴ 健身拉伸的方法
拉伸不僅能夠提高運動表現力，而且對於肌肉的增長與形態都是非常不錯的。下面就為大家介紹一下健身拉伸的方法，一起來看看吧!
靜態拉伸
是以較為溫和而緩慢的動作，來伸展身體部位肌肉到某個固定姿勢，然後持續保持20秒到30秒的時間。依據肌肉收縮反射原理，這樣的動作將使得來自於肌腱伸展性反射的收縮作用，產生較小的生理反應，並且等到動作維持一段時間之後，我們將因高爾基腱器的作用，可以把肌肉伸展的更長、更放鬆、並獲得更大的柔軟度。靜態伸展動作的伸展方式，能使肌肉所產生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡單、也是最安全的方法。因此，只要是正確方式的執行伸展，那麼發生肌肉、肌腱拉傷的機會是非常渺小的。
至於靜態方式的伸展體操之動作操作，主要是注意關節的伸展是到有點緊綳的感受，但是卻不致會有疼痛受傷的狀態。整體而言，此種靜態伸展的方式，由於動作速度較為緩慢、肌肉所受到的張力亦較小，再加上伸展動作是循序漸進的方式，所以肌肉關節組織的傷害會較小，伸展效果會比較明顯，是目前被認為維持柔軟度的'較佳伸展動作方式，也較為大眾所接受。
動態伸展
包括了特殊運動的動作中的柔軟度。類似於彈震式伸展，都是利用速度來移動，但避免反彈並結合運動特殊性的移動模式。在感覺上，有點類似特殊性的熱身，幫助運動員增加運動特殊性的柔軟度。
彈震式拉伸
基本上使用反彈式動作與移動，且最終姿勢不必保持固定。通常使用於運動前的熱身，但有可能會傷害肌肉或韌帶，特別是有舊傷的情況下。因此，初學者較不建議使用。
PNF本體神經肌促進伸展
是通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數量的運動肌纖維參與活動，促進癱瘓肌肉收縮，同時通過調整感覺神經的興奮性以改變肌肉的張力，緩解肌痙攣。這是一種高級的伸展技術，需要有一個人進行輔助。
⑵ 拉伸肌肉的正確方法 拉伸肌肉的正確方法簡述
1、大腿正面拉伸
拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，並緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。
2、小腿肚拉伸
拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳綳直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終綳直並拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。
3、腹股溝拉伸
拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放於屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移並拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。
4、大腿後側拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳抬高伸直用雙手抓住小腿。
5、大腿內收肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放於腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿內收肌肉群。
6、外展肌拉伸
拉伸者坐於墊上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放於身體一側，並保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。
7、臀部肌肉拉伸
拉伸者仰卧於墊上或者地上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。
8、腰椎拉伸
拉伸者仰卧於墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部抬起，然後換另外一側。
9、側背部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘抬起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，並慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
10、肩部肌肉拉伸
拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放於另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
11、胸部肌肉拉伸
拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放於固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。
⑶ 身體拉伸方法 怎麼進行身體拉伸
1、拉伸小腿肌肉，坐於健身墊上，雙腿伸直，雙腳向上，將拉力器中段套在右腳掌凸骨處。坐直身體，雙手拉住拉力器的兩端。緩慢將拉力器拉向軀干，保持同等的拉力。恢復到初始位置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸狀態。確保上背姿勢正確。注意，保持腰部的靈活性可以增加下桿時的擊球力量。
2、鍛煉肱三頭肌，站立，雙腳分開站立，之間的距離與肩等寬，臀部向前轉動，將拉力器一端，一端踩在雙腳下，另一端套在左手上，將手部舉過頭頂，讓橡皮筋處於你的背部。將另外一隻手放在你的背後，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，緩慢將拉力器往下拉，拉伸肱三頭肌，交換至另一隻手，以同樣的方法重復整套動作。保持這個姿勢，每次持續30秒鍾。釋放緊張狀態，然後重復，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三頭肌的柔韌性有利於下桿時以較陡的揮桿平面擊球。
3、拉伸胸部及肩部肌肉，站立，雙腳之間的距離與肩等寬，將臀部轉向前方。雙手後伸，之間的距離與肩等寬，掌心向上，在你的身後拉丁拉力器。擴胸，將背後的拉力器往後伸，並稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢復到初始位置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，並使頸部處於中正狀態。注意保持雙膝微彎。背部挺直，不要弓起。這套拉伸運動有利於增加臂部和肩帶的柔韌性。
4、腿筋拉伸訓練，直立上體，將橡皮筋拉你的腳掌上。彎曲另外一側膝部，將另一隻腳放在地板上，保持身體平衡。拉緊橡皮筋，將腳緩慢拉起，將腿部伸向天空。將橡皮筋輕輕拉向你以增加腿筋的活動范圍。當你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變。注意：不要突然將橡皮筋松開，或者增加拉伸強度，伸展雙膝，將其平放在地板上。具有良好柔韌性的腿筋有利於降低由於高爾夫揮桿引發的疼痛。
5、內收肌拉伸訓練，開始時上體坐正，坐於瑜伽墊上，兩腳掌心相對。使用拉伸器將你的雙腳輕輕拉向鼠蹊區域。保持這個姿勢，持續30秒鍾，然後重復整套動作。
6、拉伸背部中段肌肉，站立，雙腳踩在拉力器中段，將拉力器兩端分別纏繞在手上。將腕部緩慢彎向地板，直到軀干與地板平行。緩慢將背部向上抬起，然後拉緊橡皮筋，鍛煉自己的拉力。當你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變，收縮腹肌。
⑷ 運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。下面是我整理的運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作相關內容。
一、運動後放鬆肌肉的動作
1、小腿拉伸。
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。
做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。
運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。
如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。
6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鍾;換胳膊。
7、豎脊肌&月國繩肌
雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側綳緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鍾後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
8、股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
9、腓腸肌
面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
10、脛骨前肌
雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鍾後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能綳直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。
跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。
二、運動跑步後注意事項
應做整理活動
雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。
不宜蹲坐
不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。
不宜喝冷飲
運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。
不宜洗冷水浴
運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的.，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。
三、運動後千萬別吃的食物
1、高糖能量棒
相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。
運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。
2、鹹味零食
運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。
這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。
3、蔬菜
很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。
這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。
當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇准備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。
4、麵包
麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。
所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。
四、運動前吃什麼好
1、運動前要選擇溫熱性的食物
假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。
2、運動前要適量補充碳水化合物
盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
擴展：
起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。
起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。
止點：肱骨小結節嵴。
坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。
動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大
教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。
動作1
1、 手放到肩膀上，以肩當作中心，手肘從前往後在空中劃一個圓圈。
2 、上半圓的時候吸氣，下半圓的時候呼氣。連續進行3到6次。
3 、再反方向畫圓圈，連續3到6次。
動作2
1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。
2 、吸氣，往左轉身，左手放到右髖前，右手放到左肩上。
3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。
動作3
1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。
2 、吸氣，往右轉身，右手放到左髖前，左手放到右肩上。
3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。
動作4
1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。
2 、呼氣，往後伸展手臂，吸氣，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。
4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。
動作5
1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。
2 、呼氣，手臂往後伸展，吸氣，回正。
3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。
4 、反方向做1次，左、右當作1回合，一共是2-3回合。