腰肌鍛煉方法圖解

1. 怎麼鍛煉腰肌和腹肌

鍛煉腰肌和腹肌的方法可以用自身的動作來鍛煉，通過平躺在地面，做出正確的動作來刺激所需鍛煉部位的肌肉。動作如圖：鍛煉方法：每次鍛煉選擇3--5個動作來練習，隔天鍛煉一次，鍛煉時間選擇在下午3點--6點之間，選擇一個小時來進行鍛煉，一個動作做4組，每組做到力竭（沒力）為止，組間休息1分鍾即可...，動作交換之間休息2分鍾即可。

2. 怎麼鍛煉腰部肌肉 腰部肌肉鍛煉方法

1. 腰部肌肉鍛煉的方法很多，下面選擇幾項簡單有效的方法進行分享。

2. 卷腹，很好的增強腹肌，不要用手用力拉頸部，練習4組，每組20左右；平板支撐，4組，每組2分鍾左右；臀橋鍛煉，4組，每組20個左右；蛙跳，4組，每組15次。

3. 以上練習方法平時容易練習，場地限制少，便於練習。注意運動量從小逐漸增加，不要練習過度。
   

3. 腰肌如何鍛煉

腰腹部是人體健美的重要部位，常言道：「腰肥而體笨，腰健而體美」腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉鬆弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對於女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積於這些部位。那麼，怎樣鍛煉才能保持體形，塑造「窈窕」的身段呢？本文就簡單易行的原則，介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法：
一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開（130度—150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓
8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀干在同一平面內，防止手臂彎曲並落於體前。
二、側踢腿：側卧。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀干在同一平面內，腳尖下綳，努力夠頭，上踢角度范疇在90度—150度），上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。
三、仰卧舉腿：仰卧並腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下綳後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然後呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做8次。
四、舉腿交叉：並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60度—80度後，兩腿分開1—2個肩寬，保持2秒鍾，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鍾，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。
五
、俯卧起上體：取俯卧姿態，固定下肢不動，兩手相握後背於腰部，背肌用力，使上體向上立起接近於垂直，再還原趴下，連續做8次。
六、放鬆腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上「拱起」，保持2秒鍾；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鍾，如此反復「拱起、下塌」做8次。
我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛煉腹部側肌肉；三、四種方法鍛煉腹肌，第五種練習背肌；第六種鍛煉和協調腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。

4. 怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動，曲起雙腳，雙手抱頭，靠腰力坐起，碰到雙膝為標准，這樣一來不只是可以練腰力，還可以減肚腩，練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難，可以做個簡易版的，同樣雙腳曲起，不同的是要伸直雙手，指尖碰到雙膝就行了，做了一段時間後，可以從簡到難，做標準的仰卧起座就沒問題。

5. 腰肌勞損怎麼鍛煉圖謝謝

腰肌勞損主要的症狀,勞累時加重,休息時減輕,適當活動和經常改變體位時減輕,活動過度又加重.不能堅持彎腰工作.常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛.
生活中避免久坐和勞累.注意勞逸結合,最好採用中葯外敷的方法治療,採用純中葯熬制而成的膏葯,葯效透皮吸收,起到舒筋活血,通經走絡,消炎止痛的作用。

6. 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

7. 如何鍛煉腰部肌肉，腰部肌肉的鍛煉方法

腰部肌肉的鍛煉方法如下：

1. 腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

註：由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

8. 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(8)腰肌鍛煉方法圖解擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

9. 腰突的最佳鍛煉方法圖解

1、早期有腰突情況的，可以通過對薄弱集群進行針對性的鍛煉、按摩達到修復效果。像利用頭、手足作為支撐，腰腹做拱橋狀，不斷起落，每次堅持15分鍾左右，來鍛煉腰背肌。
2、中期出現腰突情況的，可以通過體前屈，雙腿分開與肩同寬，雙手自然下垂，不斷練習3-5次，然後後伸，保持前面的姿勢站立，然後雙手叉腰向後傾，讓腰背肌肉有一個延展壓縮的效果。最後可以左右側彎來進一步延展活動。還有很多進階式鍛煉方法都對腰背肌肉鍛煉有好處，讀者可以自行查閱練習。
3、除了以上的鍛煉，日常生活中也要養成一個正確的坐姿以及作息時間。否則長期積壓下來就有可能導致腰突的退化現象，而現代生活中為例，很多辦公室白領經常久坐辦公，雖然是業務需要，但也不要忘記這些潛在的威脅，
其實最好的作息是每間隔一個小時就起來活動一下筋骨，通過練習上述的一些鍛煉方式都是不錯的選擇。需要經常用到腰部力量進行勞作的職業，更要注意對腰背部位的防護，以免過勞損傷導致腰突的出現。
如今出現腰突情況的年齡覆蓋層逐漸擴大，我們需要更加留意可能導致腰突情況的不良習慣，同時在治療腰突的過程中，根據不同的腰突情況需要進行一定的鍛煉，以達到一個有效治療腰突的結果。

10. 腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉

腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位，因為在他們眼裡，只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了，而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。這里可以舉幾個簡單的例子：1、當一個人的腰部肌肉較弱，那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達，因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。2、如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性，那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢？

仰卧舉腿
1
仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。

2
仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。

3
兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。

仰卧起坐
仰卧起坐主要鍛煉腹肌，對腿部和腰部也有鍛煉作用。

仰卧在斜板上，兩腿勾住器械下端的海綿柱，兩手放於胸前，軀干向上彎起時，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收縮為止。

控制腹肌，慢慢後倒，整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀干彎起，不要以臀部位軸心做旋轉動作，不要用腿或腳趾的拉力。坐起時挺胸抬頭，肘部靠近但不要超過膝部。不要含胸低頭，否則會使脊椎和腰背部損傷。

懸垂舉腿
1懸垂舉腿主要鍛煉腹部。
2用雙手掛住穩定物體，身體懸空，保持穩定不要前後擺動。
3收縮腹肌，將大腿抬到與地面平行或略高，腿部可甚至或彎曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直於地面，向下落腿時不要過快，也不要碰到地面。向上舉起時，為保護腰部，不要讓臀部離開腹肌板。直腿練習強度大，初學者可用屈腿姿勢完成動作。