腰脊椎鍛煉方法

① 腰椎鍛煉的方法有什麼

腰椎病是由椎間盤退變導致間盤突出、椎體滑脫、脊柱側凸等一系列的疾病群。患者會出現腰痛、下肢放射痛、麻木、肌力減退等症狀，患者可通過以下方式進行鍛煉。

1.小燕飛運動：患者選擇在干凈的地板上或床上採取俯卧位，臉部朝下，以肩關節為支撐點，將手臂緩緩抬起，手臂向上抬起的同時，頭也跟著抬起，雙肩向後上方收起時，雙腳也緩緩抬起，腰骶部肌肉收縮，堅持5秒左右，然後放鬆肌肉，休息五秒後再做，每日做30~50次，可分為3次做完，堅持一段時間，可緩解腰椎病的症狀。

2.蛙泳：會游泳的患者可在水中進行蛙泳，蛙泳的過程中，腰椎幾乎不承受壓力，且能維持生理前凸。手臂劃水的同時收腿，然後雙臂向前並攏時腳蹬水。科學進行蛙泳可有效緩解腰椎疾病。

日常生活中，患者應循序漸進進行腰部鍛煉，避免過度增加腰椎負擔，正確合理的使用腰部，以免加重病情。

② 有什麼運動可以鍛煉脊椎

1、仰卧起坐。

用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

2、扭腰運動。

當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。

3、轉呼啦圈。

在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。

4、蹲馬步。

自然也可以達到這個效果的，但腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。

5、腰部按摩。

做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背里的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

(2)腰脊椎鍛煉方法擴展閱讀：

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床後，要首先活動腰部。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰疼。

2、學會放鬆，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰疼有很大幫助。

3、保持正確姿勢。無論做什麼都不能違背生理機能。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放鬆和休息，時而向後伸腰也是預防腰疼的好方法。

4、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發胖則要實行科學減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負荷，同時由於腹肌鬆弛而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發生變形。

5、佩戴護腰減輕腹壓。均衡施壓於腰部，有效增強腹腔壓力，帶給您舒適可體的感覺。

③ 鍛煉脊椎的運動有哪些

人的脊柱，就像一棵大樹的主幹，支撐著我們的身體，也主導著我們的健康。那麼，如何保護你的脊椎，遠離惱人的頸椎病、腰腿痛以及那些莫名其妙的頭暈頭痛、胸悶心煩等健康問題呢?下面就讓我來為大家介紹一下吧，希望大家喜歡。

保持脊椎健康的鍛煉方法

小燕飛

“小燕飛”就是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，環節腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。小燕飛的動作分為站立式和俯卧式兩種。

1、俯卧式小燕飛。在硬床上或干凈的硬質地板上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。

2、站姿小燕飛。身體直立，雙手側平舉，手心向外，手指朝上;慢慢向上抬高雙臂，作小燕飛狀;同時，雙手從腕關節開始向下伸直。

倒退走

倒退走就是連續向後倒退著走路，類似太極拳中的“倒攆猿”。這種方式能鍛煉腰背肌群的力量，增強腰椎的穩定性及靈活性。但人在倒步走時對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，最好用前腳掌擦地交替後退，力求走得穩。以每次走200-400步為宜，每日堅持1-2次。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者墊子上，像不會走路的嬰兒那樣爬行。在爬行時可以有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，從而使得腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。另外也可以學習軍人匍匐前進的方式，直到感到腹背酸脹為止。

吊單杠

吊單杠屬於一種牽拉練習。全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。總之根據自己的體力、臂力及承受力等，做出力所能及的動作。每次吊單杠的時間，最好掌握在1-2分鍾左右，吊一會，歇一歇，不可過於勞累。一般情況下，每天早晨抽出15-20分鍾做此鍛煉即可。經常做此鍛煉，可使背部肌肉和骨骼都得到鍛煉，因此能在一定程度上緩解和預防駝背。

退著走

退著走就是連續向後倒退著走路，類似太極拳中的“倒攆猿”。這種方式能鍛煉腰背肌群的力量，增強腰椎的穩定性及靈活性。而且在退著走的時候腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到輔助治療的作用。

爬行法

爬行法就是俯趴在地板上或者墊子上，像不會走路的嬰兒那樣爬行。在爬行時可以有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，從而使得腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。

站立

“爬”牆 站立“爬”牆就是雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使得腰背部有伸拉感，而後兩手臂做交替向上攀爬的動作，同時在動作過程中應該始終保持收縮腹部並向上提的姿勢。

倒立

人體的脊柱由一塊一塊脊椎骨銜接而成，在日常生活中無論是直立還是坐著，脊柱都處於受壓狀態，而人倒立時可使椎體和椎體之間的壓力減少且方向相反，從而使得脊柱得到充分的休息。

伸筋法 伸筋法其實就是伸懶腰，可以仰卧在床上，用雙手扒住床頭，用力向下伸同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖而伸腳跟，使得脊背部得到充分拉伸，將椎骨之間的空隙充分拉寬。

騎自行車

騎自行車其實是一種輕便、高效的健身項目。在騎自行車時人的臀部和下肢肌肉有節奏地舒縮，對人體脊椎的保護有良好的作用。

放風箏

人在放風箏的時候，挺胸抬頭左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關節的靈活性，有利於增強骨質代謝，增強頸椎、脊柱的代謝功能，既不損傷椎體又可預防椎關節和韌帶的退化。

游泳

游泳是腰背肌鍛煉的最佳方式。游泳可以讓全身的肌肉、關節和韌帶得到鍛煉，肌肉勻稱發展，對脊椎產生良好的支撐和保護，還能使得人的體型更健美。

只要我們能夠記住並堅持上述4種簡單易行、回歸自然的脊椎健康保健法，就能夠有效預防脊椎疾病，還你一個年輕健康的脊柱。

④ 鍛煉腰椎的動作

1，飛燕功，適用於這個腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用，使用俯卧位，兩上肢後伸，兩下肢抬起，像燕子飛的動作，每十秒鍾一次，反復進行。

2，拱橋功，適用於腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用。練功者仰卧位頭後仰，兩肘尖貼床，肘關節屈曲60度，將腰背抬起，像拱橋一樣。

每十秒鍾一次，反復進行。

3，起伏功，適用於腰胸椎彎畸形者，但並發腰椎間盤突出症者不適用。練功者仰卧位，兩髖，膝關節屈曲，雙手抱住兩膝下，做這個起伏活動，反復進行。

4，鯉魚擺尾功，適用於腰胸椎側彎畸形，練功者，仰卧位，兩足與兩肩等寬，兩足背伸，腰部左右移動，反復進行。

⑤ 鍛煉脊柱的動作有哪些

脊柱的鍛煉方法有腰背肌的功能鍛煉、頸背肌的功能鍛煉，同時能夠鍛煉這兩種的方法有小燕飛、平板支撐、三點支撐或者五點支撐。前兩組動作主要適合於初學者，後兩組動作適合熟練者，尤其是後兩種動作，需要比較強韌的肌肉力量才能夠做好這些動作。

日常生活當中如果有比較寬裕的時間，每周進行2-3次的游泳鍛煉，也非常有好處。另外，如果脊柱確實存在一些其他方面的嚴重問題，不但需要鍛煉，可能還需要專業上的指導，還有口服葯物或者必要的時候可能採用手術方法來治療，之後才能再增加功能上的鍛煉。脊椎是人體的重要組成部分，可以維持身體的直立行走，並且能夠保護脊髓神經血管免受沖擊，維持人體的正常生理功能。脊椎包括頸椎、胸椎、腰椎、尾椎等，保持脊椎的正常生理曲度和健康，可以進行以下的鍛煉：1.選擇硬度合適的床或瑜伽墊，雙手抱膝使身體和膝蓋盡量的靠近，然後用力在床上或瑜伽墊上進行前後滾動。2.平卧後雙足著地，用手肘支撐身體，抬高臀部和腰部。3.俯卧位，抬高右手和左腿，然後換成抬高左手和右腿，盡量讓手和腳向中間靠攏。

⑥ 對於腰椎不好的年輕人，應該如何適當鍛煉

對於腰椎不好的年輕人，應該如何適當鍛煉？下面，一起來看一下吧！

睡覺姿勢對腰椎不好也有關系

睡覺的話，可以選擇仰卧或側卧的姿勢。做仰卧起坐時，在膝蓋下墊一個柔軟的枕頭，使腰椎稍微鬆弛。側卧時膝蓋要稍微彎曲放鬆，枕頭要和半肩一樣寬，不能太短，要保持正常的生理曲度。另外，醫生還提到床墊對人的腰椎也有一定的影響。一般不能太溫柔。也就是說，躺下的話整個人都會掉下來的床墊最好是硬卧和棉墊，或者床墊稍微軟一些。

⑦ 腰椎不穩有什麼鍛煉方法

腰椎不穩可以選擇平板支撐、飛燕等鍛煉方式。

腰椎不穩是臨床常見的腰椎退行性疾病。是指腰椎在正常負荷下發生異常位移，不能保證正常的位置關系，導致脊髓和神經根受到刺激或損傷，導致一系列功能性疼痛和坐骨神經症狀。患者主要表現為站立或行走時雙側腰痛。症狀迅速出現，可從腰部放射至臀部、腹股溝和腿部。時間很短。躺下後症狀可緩解或消失，但易復發。腰椎不穩的治療方案應根據病情輕重分為保守治療和手術治療。當患者有輕度腰椎不穩、無明顯腰椎滑脫或嚴重脊髓和神經根受壓時，通常首選保守治療。這兩種運動一般都可以用於腰椎不穩。1、平板支撐：這是一種類似於俯卧撐的鍛煉方法。通過前臂支撐地面，然後進行鍛煉。長期堅持可以有效增加腰大肌的張力，可以有效改善腰大肌的不穩定性。2、飛燕式練習：躺在床上，挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝蓋伸直，雙腿向後推。此法可有效鍛煉腹肌和腰大肌，增加肌肉量。緊張。通過這些鍛煉方法可以及時糾正腰椎不穩。只要長期堅持，肯定會有不錯的效果，有效改善腰椎不穩的情況。

建議患者避免過度彎腰、外傷、過度負重、固定姿勢等。平時可以多吃含有增加骨骼肌力量和肌肉力量、改善恢復功能的營養物質的食物，如富含鈣質的食物，蛋白質和維生素。患者應卧床休息，多吃蔬菜、水果和豆類。盡量少吃肉和油膩的食物，因為這很容易導致大便乾燥，從而使病情惡化

⑧ 鍛煉脊柱的運動有什麼

鍛煉脊柱的運動有什麼

鍛煉脊柱的運動有什麼，不同的運動適合在不同的時間做，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，保持身體健康是運動的第一要義，和我一起看看鍛煉脊柱的運動有什麼，知識。

鍛煉脊柱的運動有什麼1

1、俯卧放鬆運動：俯卧床上，額頭貼床面，兩臂放於體側，手心向上。兩臂從體側開始盡量向前伸展，止於頭頂前方（與軀干呈直線)，手心向下。閉上雙眼，全身放鬆，心裡默念「1吸」、「1呼」、「2吸」、「2呼」，保持此姿勢5分鍾。可最大限度放鬆肩部、背部和腰部，對腰椎間盤突出、頸項強直、駝背等極為有益。

2、飛燕運動：俯卧在床，以腹部為支撐點，抬頭、挺胸、向後展雙臂，同時抬大腿、小腿、腳，使頭部與腿部翹起呈飛燕狀，保持5秒鍾，放下頭、臂，腿，全身放鬆休息片刻，再重復以上動作15次。可鍛煉頸椎、腰椎。

3、脊神經運動：站立，兩眼平視，兩掌轉至兩大腿前面，含胸收腹，屈膝蹲身，頭向前微低，兩掌心摸到膝蓋為止。身體慢慢直立，挺胸昂頭使脊椎向後彎。蹲身手摸到膝蓋低頭，直身挺胸仰頭為一次。共做36次。可增強脊神經的功能，活躍內臟和軀干功能。對頸椎病、腰肌勞損、腰背疼痛有特效。

鍛煉脊柱的運動有什麼2

主要強調的是坐姿和卧姿。坐著的時候，臀部要充分接觸椅面，雙肩後展，脊柱正直，兩足著地。寫字時頭部略微前傾，兩肩之間的連線與桌緣平行，前胸不受壓迫，使頭、頸、肩、胸保持微微綳緊的正常生理曲線。將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，避免頭頸部過度後仰或過度前屈，以減輕長時間端坐引起的疲勞。睡眠的時候，要選好枕頭，以中間低、兩端高的元寶枕為佳，有利於保持頸椎前凸的生理體位。睡時以右側卧為宜，側卧時自耳到同側的肩外緣的高度，以保持頸部的'固有位置。枕頭軟硬要適中、床具更要慎重選擇，選擇一張有效分區承托孩子七個部位的益卡思床墊能有效讓您孩子的骨骼得到充分的舒展，更能有效抑制駝背的發生。

注重飲食補鈣

青少年每天要攝入800-1000毫克鈣，才能保證骨骼的正常代謝，獲得理想的骨鈣峰值。應常吃牛奶、蛋類、禽肉、魚類、大卜蠢彎豆及豆製品等含優質蛋白質和鈣豐富的食物，每天食用40克大豆蛋白，80克優質蛋白質，1000毫克左右鈣，可顯著增加骨密度，預防脊椎病。

適度曬太陽

人體對鈣的吸收和利用離不開維生素D，而陽光中的紫外線可幫助皮膚內7-脫氫膽固醇合成維生素D，促進機體對鈣的吸收和利用。每天適度曬曬太陽，檔悉可預防骨質疏鬆。

學習間隙做些放鬆活動

中小學生低頭學習20分鍾，需抬頭仰視2-3分鍾;伏案學習30-40分鍾，要起來走一走;學習1-2小時左右，可向左右轉動頭頸部數次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到該方向的最大運動范圍為准。也可利用兩張桌子，兩手撐於桌面，兩足騰空，頭往後仰，堅持5秒鍾，重復3-5次。有利於對脊椎的保健。

經常聳肩

正確的聳肩方法是，頭要正直，挺胸拔頸，兩臂垂直於體側，然後兩肩同時盡量向上聳起，停1秒鍾，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，每天做100-120次。這種簡單的聳肩活動，可起到按摩頸椎，促使頸肩部血流暢通的舒筋活血作用。

時常拍打肩膀

自己左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，連續拍打二十幾下。拍肩時的震動和刺激，可使肩頸肌得到松緩，消除對神經根的壓迫，解除酸痛不適等症狀。

平躺著睡覺時膝蓋下放個枕頭

平躺著睡覺，脊椎所受的壓力最小。有條件的話，平躺時在膝蓋下放個枕頭，或是側躺時兩腳中間夾個枕頭，都有助於減輕脊椎承受的壓力。

起床後先略微活動腰部

很多人在刷牙、洗臉時經常腰痛發作，這是因為人體經過一夜的睡眠後，肌肉、韌帶等軟組織會變得僵硬。所以，我們起床後應該先略微活動一下腰部，做做後伸、左右旋轉、伸懶腰等動作，使腰部慢慢適應從靜止到有負荷的過程。

人體的脊柱是人體的重力的支撐，因此需要保持好脊柱的幾個生理性的彎曲，要注意有好的身體鍛煉習慣，而上述主要就是有關怎麼鍛煉脊柱比較好的知識，對於那些有脊柱彎曲的人們來說，是需要去積極的進行鍛煉的，這樣才型悶能更好的好自己的身體的姿勢的。