背肌鍛煉方法圖解

㈠ 練出好看的背肌方法

我的背部計劃包括2個力量練習和1個結束練習（頸後下拉或坐姿拉力器劃船），保持高次數（杠鈴和T杠劃船10——15次/組，啞鈴和拉力器練習15——20次/組），大重量。
一、四分之一硬拉
計劃：我用四分之一硬拉或杠鈴劃船開始每次背部訓練，兩種練習交替使用。
目的：四分之一硬拉需要背部每塊肌肉的力量，因此可從上到下錘煉不同的肌群。最初是針對下背部和脊柱肌，拉至中部刺激的是背闊肌，到頂點固定，擠壓是為了使上背肌收縮。
技術：進行四分之一硬拉練習時不要一個勁地上提杠鈴，運動范圍只在膝蓋下方，開始先依靠臀部屈肌收縮，然後才是背部的各肌群。
下面是技術細節：
①全神貫注地拉緊身體每塊肌肉並盡可能地握緊杠鈴。②抬頭，保持後背平直、綳緊臀部和腹部，向上提拉杠鈴時用腳跟蹬地發力。③練習時兩臂是配角，拉力僅來自背部肌肉。④在頂部通過後拉肩部和推動胸部向前稍做固定。⑤還原時保持身體拉緊。⑥保持高次數和大重量，但不要影響規范的動作和安全保障。
二、單臂啞鈴劃船
計劃：考慮到啞鈴比杠鈴能進行更大范圍的運動。
目的：該練習能孤立練每側背闊肌，使背闊肌更徹底的收縮。
技術：①一隻手握緊一個啞鈴，另一隻手支撐在長凳上，握鈴臂自然下垂。②轉動持鈴臂，使掌心向身體。③僅用單薄力量拉起啞鈴，背闊肌迅速用力，但軀干要保持靜止，意念集中在收縮的肌肉上。④全神貫注地保持肩部向下並在動作到頂點時擠壓背闊肌。⑤緩慢還原。
三、T杠劃船
計劃：為了打造寬厚的背部，我用T杠劃船作為與啞鈴劃船交替進行的練習。
目的：T杠劃船是打造寬厚背部的理想動作，它重點強調的是後背中上部和背闊肌。
技術：①上體前屈，伸長兩臂，緊握T杠把手。②保持背部平直，上提重量至胸部。③在最高點稍做停留進行頂峰收縮，擠壓上背部肌肉。④慢慢還原。⑤可以使用窄握，對背闊肌外側和強刺激。
四、單臂T杠劃船
計劃：這是標准T杠劃船的替換練習，是一種極艱苦的練習形式，針對的不是初練者。
目的：做單側T杠劃船可以迫使你用嚴格的形式刺激背部外側和上部肌肉，使背部兩側均衡發展。
技術：①一隻手（加護帶）握T杠，將T杠放在兩腿之間，請訓練夥伴用腳抵住T杠後端。②將T杠上提至胸部。完成適量次數後，換另一隻胳膊重復練習。③一臂練習時另一臂穩定軀干。④拉起重量時保持肘部外展，並在最高點進行短暫的頂峰收縮。

㈡ 腹肌和背肌的鍛煉方法

說實話
腹肌
是所有肌肉中最不好練出來的
因為我們
人
經常
坐著
坐著坐著
我們肚子的
肉就會
「扣」在一起
所以說不好練
但是不要
灰心
只要自己想練的話
一定可以練出來的
但是還是要靠
堅持
+
堅持
還有就是
可以去找個你同學或者你朋友
一起鍛煉
因為有競爭的話
鍛煉
就會堅持下去的
沒競爭的話
靠自己一個人是堅持不下去的
呵呵
上肢
你可以做
俯卧撐
和引體向上
和
舉啞鈴
但是不要
盲目的做
只要別把自己鍛煉累了就可以了
盲目的意思
假如你
俯卧撐
可以做20個
/一次（最多）
那你就不要做20個
做
10-15個/次
做多組
但是不要做多個
（1次）還有就是
你可以在接下來的
時間里
鍛煉
因為夏季
是鍛煉
的最好時期
呵呵
祝
你早日練
出

㈢ 男人如何鍛煉背部肌肉 背部肌肉鍛煉方法大全

想要用完美的身體，想擁有一身肌肉么？想擁有傲然的身姿嗎？想在茫茫人海中與眾不同嗎？男士們來看看怎麼才能擁有這么多的完美的肌肉吧。

㈣ 如何快速練好背肌

在單杠上做「潛水艇」知道嗎？就是雙手與肩同寬、握緊單杠，兩臂膀伸直，整個身體要做到象根棍子一樣直，兩臂膀伸直與整個身子成90度，當然剛剛開始比較難做，練習時手臂可略微彎曲，雙腿可以從上面慢慢放下來。這個動作鍛煉好了，你的背肌會增強很多。還有「推輪子」，知道嗎？雙手中緊握輪軸，輪軸中間一個比較大點的輪子，大到雙手握緊時碰不到地面，以免傷到手。鍛煉時，雙腳站與肩同寬，雙手緊握輪子，彎腰從腳尖處向外推出去，雙手臂筆直伸過頭頂，一直到整個人筆直的象根棍子，身體幾乎與地面平行，但肚子不可碰到地面。剛開始有點難度，鍛煉時可以用輪子頂牆邊，慢慢加大難度，直到不用輪子頂牆邊也可以做，這個方法主要是方便實用，場地可就地取材。做這些動作之前都要熱身喲，做完也要做放鬆運動，特別是腰部，不能太累。做好防護啊！同時營養要跟上啊。二、三個就出效果，堅持吧，不必每天做，但每周不少於3次。自己安排吧。

㈤ 背部肌肉的鍛煉方法有哪些

可參考下面各方法進行：

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

㈥ 背部肌肉怎麼練圖解

方法/步驟
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

㈦ 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(7)背肌鍛煉方法圖解擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

㈧ 如何訓練背肌

背 肌 訓 練 法
作者：英國—多里安�6�1耶茨
熱身：先騎10分鍾自行車。然後用較輕的重量活動一下三角肌、胸大肌、肱三頭肌和肱二頭肌，以加速上身的血液循環。接著是活動背部。做兩組重量很輕的杠鈴劃船。這是背肌的基本練習，它能作用於整個背肌。在兩組15個135磅的杠鈴劃船後，便開始背肌的正式訓練。
1、反手重錘下拉：主要練背闊肌上部。先做這個動作能使背闊肌上部充血，為大重量劃船練習做好准備。
由於這是背肌的第一個練習，故我先做三組預備練習，每組10次，最後一組重量達300磅。然後做6次正式訓練，重量為435磅。最後做2次強迫訓練。
握距：有些運動員認為寬握比窄握對拉長背闊肌更有益。事實去相反。背闊肌從腋部向臀部方向伸展，縱向拉伸得越長，對它的刺激作用就越大。寬握使拉伸的長度縮短，同時也減弱了對背闊肌上部的作用。窄握能擴展拉伸距離，使背闊肌在整個拉伸過程中保持肌肉緊張。我採用屈臂反握法（兩手位於頸前），使兩肘在運動中能更向後，以保證更大的拉伸長度的肌肉張力。
做動作時胳膊微屈，肱二頭肌不受力，使重力全部作用於背闊肌。同時背部要略向後彎，然後盡全力拉下把手，直到肌肉完全緊張收縮。我不認為非得將把手拉到預先確定好的位置，拉到中點位置肌肉就會處於緊張收縮狀態。到背肌極度收縮時，可控制一會兒，以加深刺激。
2、引體向上：主要練斜方肌。重錘下拉練習已使背闊肌疲勞，這時用自重做引體向上比較合適。我的體重是285磅，一般我能標准地完成8次引體向上，再強迫做2次。握杠距離稍寬於肩，兩臂微屈，屈腿。兩腳並攏。兩臂微屈可防止運動中臂部用力。
練習時背部微弓，快速上拉到下巴超過單杠時，停留一會兒，以加強對肌肉的刺激。身體下降還原時，控制速度，使受力肌肉一直保持緊張狀態。
3、杠鈴劃船：它是增加整個背部肌肉厚度的好方法。雖然背肌已練過一遍了，我仍做一組熱身練習，以動員未練到的肌肉，包括臀部和髖部肌肉。練習重量是330磅，做15次。正式練習的重量是440磅，一般做5-6次，然後降到3-4次，最後以1-2次完成。
練習時，上體和地面保持70度角（不同於傳統的45度角），原因是：第一，這個角度背闊肌承受能力較強；第二，背下部不易受傷。就是說，在這個角度可以用大重量做動作，訓練效果更好。
握法：過去用正握，後來改用反握。因為背闊肌的功能是拉臂縮背。反握能使上臂運動更向後，從而能使背闊肌，特別是背闊肌下部產生更大的張力。如果你也要將正握改為反握，開始時重量要輕些，以便逐步適應。

㈨ 怎樣鍛煉背部肌肉

背部肌肉的鍛煉方法：

上背部 立式聳肩

起始姿勢

身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。

動作過程

先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。

呼吸方法

聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點

聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。

上背部 直立劃船

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動作過程

把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

呼吸方法

杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

背闊肌 引體向上

起始姿勢

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法

將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重

背闊肌 坐姿胸前下拉

起始姿勢

坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程

收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。

注意要點

應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。

用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。

背闊肌 T杠劃船

起始姿勢

屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動作過程

收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。

上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上

背闊肌 坐姿劃船

起始姿勢

將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。

兩臂下垂，不要低頭。

動作過程

收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉時吸氣，下降時呼氣。

注意要點

為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿勢

兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。

動作過程

收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法

上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

骶棘肌 山羊挺身

起始姿勢

俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

動作過程

上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。

呼吸方法

上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點

向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

骶棘肌 負重躬身

起始姿勢

頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程

慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身體向上挺起，直到回復全身直立。

呼吸方法

向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點

屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

http://www.windrug.com/pic/25/19/13/13/001.htm這里有具體的圖解。