人體骨架鍛煉方法

⑴ 做什麼運動有利於促進骨骼快速生長

在人體內，骨骼和其他器官一樣，經常不斷地進行新陳代謝，當體內環境或外界環境發生變化時，結構上也會發生改變。人在體育運動時，血液循環加快，新陳代謝旺盛，生長激素分泌量明顯增多，骨骺（即長骨兩端的部分）、肌肉均能獲得充分的營養，可以促進身體的發育，身體就會長得更高一些，增高得更快一些。

哪些體育運動項目可以促使青少年長個子呢？主要有以下三類：

第一類為下肢運動。包括跳繩、跳高、撐桿跳、跳遠、縱跳、單足跳、雙足跳、爬樓梯、爬山、遠足、散步、滑冰、滑旱冰、滑雪等。

第二類為伸展運動。包括跳健美操、健身操、韻律操、徒手操、持棍操以及在單、雙桿上做引體向上、懸垂、擺動、回環，擴胸後仰、踢腿擺腿、壓腿等展身鍛煉運動，夏季游泳，也是四肢伸展活動的好項目。

第三類為全身性運動。包括籃球、排球、乒乓球、網球、羽毛球等球類運動項目和劃船等。

戶外體育運動比室內運動更能促使青少年兒童增高。有兩項體育活動特別有利於增高，值得提倡。

一是踢毽子。這是一項民族風格的帶有游戲性質的體育運動。由於它不受場地限制，室內外均可進行，時問也可以自由安排，所以很受兒童、少年的喜愛。踢毽子時，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動，能加速全身血液循環、促進新陳代謝、增加肺活量、改善內臟機能，還能鍛煉關節的柔韌性和靈活性，使骨骼、身軀都得到很好的鍛煉。

二是跳繩、跳牛皮筋。這兩項活動都是適合兒童的健身增高活動，不需待殊場地和器材，簡易精巧，還能產生獨特的「通經絡、長骨骼、溫煦臟腑」的效應。中醫認為，足是人體之根，有6條經脈和許多穴位在足部匯合交錯，所以跳繩、跳牛皮筋可起到疏通經絡、促進血液循環、促進兒童下肢骨骼生長的作用。

少年兒童發育期有助於長高的合理有效的運動

縱向刺激運動有助於增高

據廣州市紅十字會醫院骨科的梁偉國主任介紹， 人體的身高與父母的遺傳有關，但並非絕對。研究實踐證明，青少年時期通過專門的長高訓練可增加人體的高度。梁主任告訴記者，在眾多運動中，一些能夠讓身體伸展的和一些能給骨頭帶來「縱向刺激」的運動對增高最有幫助，例如打籃球時扣籃的動作，在單杠上懸吊，打羽毛球時的扣殺……

梁主任指出，正處在生長發育階段的青少年應充分利用寒假的時間，多做一些對增高有幫助的運動。

（1）跳遠：立定或助跑跳遠均可。起跳時踏跳要有力，在空中挺膝展髖，兩臂上伸，充分展體；落下時前腳撐著地，屈膝緩沖。可根據自己體質情況每天做7~10次，中間適當休息。

（2）仰卧起（兩頭翹）：身體仰卧在地毯或床上，用力收腹的同時，兩腿、兩臂伸直向上翹起，伴隨低頭伸頸兩手盡量靠近兩腳，根據自己體能每組做8~12次，3~5組為宜，組間適當休息。

（3）拉腰背：坐在墊（床）上，兩腿前伸，雙腳並立，收腹含胸，軀干盡量前屈，低頭、伸頸，兩臂同時前伸，摸到腳為好。每組做8~12次，3~4組為宜。做時注意由慢到快，動作幅度由小到大，循序漸進，以防韌帶拉傷。

（4）摸高：原地或助跑（三五步）起跳，膝、髖充分挺直，立腰挺胸，兩臂上伸用手去觸摸吊在空中的物體，物體高度以盡力方可摸到為宜。左、右手各進行5次為一組，組間休息2鍾。可根據自己身體情況做3~5組。最好在開闊、平坦、軟硬適度的場地上練習。

（5）懸垂：在單杠或自製的家庭懸杠上，每天晨起和晚睡前各練一次。方法：雙手正握杠，腳離地面，全身放鬆，腰、髖、腿作輕輕抖動；吊懸20~30秒後，休息30秒再做，2~3次後再做2次負重懸垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息1分鍾。

上述練習，旨在通過膝、肘、脊柱、頸椎等骨關節的刺激來激發腦垂體的功能和骨骼的快速生長。長期堅持鍛煉，必將收到良好效果。此外，梁偉國主任強調，要長個兒，睡眠和均衡的營養也很重要，切莫厚此薄彼。

⑵ 骨架小怎麼讓它變大點

骨架小怎麼辦？

骨架的大小是天生的，不會由於外界原因變大。要想使骨架變大惟有把肩練寬，而就是所謂的三角肌，三角肌分為前束、中束、後束！

下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）：
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。

提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原

⑶ 怎樣鍛煉能讓骨架變大

骨架大小是天生的，你想變得魁梧，只能從健身增肌入手，加大自己的運動量，反復刺激自己的肌肉，魁梧的身材與體重是成正比的，所以你需要在鍛煉之餘，加大飯量，多吃一些高蛋白質的食物，例如牛肉，牛奶，雞肉，蛋白粉。這些都必須是瘦肉，還需要補充蔬菜和水果。在增肌方面，我一向是大重量，多組數，低次數，使用啞鈴，配合健身器械鍛煉，我2年來一直保持俯卧撐鍛煉方式，希望你能堅持。如有疑問，可以追問。

⑷ 強壯骨骼有幾種方式

運動是強骨的源泉，飲食是健骨的關鍵，太陽則是壯骨的激活劑，若三者合一，那麼強壯骨骼更快、更易、更有保證。

您每走一步，您的骨骼都會承受更大的重力。當一個人生病卧床不起的時候，其骨骼幾乎沒有承受任何壓力，這樣骨骼就會變得脆弱易折。從病癒下床後邁出的第一步起，骨骼硬度即開始恢復。靠加強營養來強筋健骨，您只做了一方面的工作。負重及曬太陽等其它鍛煉方式，可以使您的所有骨細胞，振作精神，恢復活力，加速代謝。

首先，負重鍛煉是強骨的最佳選擇。第一次負重鍛煉能使您的整個骨骼返老還童，3分鍾內即可見效，多麼不可思議啊!研究人員說，如果人們懂得了鍛煉對骨骼的好處，就會一天練兩次，有時還會練個不停。體力活動，尤其是小量負重活動，可以減少骨折的機會，減少骨質疏鬆症的危險。

鍛煉之前，先要做做准備，活動活動關節，以免受傷，1～2分鍾的伸展運動可以防止受傷，並使您的表現更為完美。准備練習可以加速血液流動，使骨質和肌肉預先得到充分營養，提高體溫。肌肉和骨骼會更有彈性和韌性，從而減少受傷的危險。

任何形式的鍛煉對骨骼都有好處，如有氧鍛煉、爵士舞、步行、漫步、騎自行車、爬山、游泳或網球等。上樓時不要乘自動扶梯或電梯。特別推薦使用蹦床鍛煉，您可在一個小的家用蹦床上練習，跳躍時骨骼承受的重力明顯增加，可以比步行或漫步更有效地刺激細胞代謝。

其次，以食養骨是強壯骨骼的根本。骨骼是我們全身所有組織中最大的鈣質中轉站，這里鈣代謝十分活躍，每時每刻都在發生骨質脫鈣和骨鈣沉悉喊積。也就是說，骨鈣一邊消耗，一邊補充。為了補充消耗的鈣，必須攝入大量的新鮮和陸桐鈣。當然喚坦，除了鈣之外，還必須攝取其它的營養物質。吃富含維生素D的食物有利於壯骨，如鯖魚、大馬哈魚、大比目魚、金槍魚、鱈魚、鮭魚及沙丁魚等冷水魚。肝、腎、牛奶、雞蛋和谷類等的維生素D含量也較多。鱈魚肝油是補充維生素D的佳品，但服用它不要超過1周，因為脂溶性維生素在您的組織中積累過多，會引起中毒。

骨骼中還含有大量的鎂。為何不食用一些南瓜籽、杏仁、腰果、花生、榛實、核桃或向日葵作餐間小吃呢?它們都含有豐富的鎂。

大自然將大量的維生素B12儲存在成骨細胞中，這些細胞連接著幾英里長的血管迷宮，維生素B12就是從此路進入骨細胞去參與新骨的形成。肝臟、腎臟、肉類及魚等均富含維生素B12，素食者通過吃泡菜或酸奶也能提供足夠的維生素B12，因為這些食物發酵後會產生維生素B12分子。

維生素K存在於捲心菜、菠菜、椰菜、色拉蔬菜、綠豆、黃瓜和花椰菜中，參與鈣和維生素D的結合過程。千萬不要忘了，您的骨骼每天都需要各種維生素、礦物質和氨基酸等健康營養，而不僅限於上面提到的幾種。

另外，曬太陽也是一種有利骨骼的休閑方式。因為對我們的身體來說，太陽不僅是一個溫暖的火球，它還是控制或主宰我們的神。由於來自太陽的光子，沒有生理能量，不能直接參與人體代謝，於是，大自然發明了維生素D分子。維生素D是太陽能量的傳遞者和轉換者，它在含有膽固醇的皮膚細胞中合成。在維生素D的作用下，皮膚細胞將太陽這個巨大天體的能量轉移到我們全身7×10^13個細胞的細胞核中，作為轉錄因子刺激基因，促使細胞的新陳代謝。所以，在陽光下曬曬皮膚至關重要。年紀越大，骨骼需要的陽光越多。

⑸ 增強骨骼的方法，你知道哪些

運動是壯骨之源，飲食是壯骨之鑰，陽光是壯骨之活化劑。三者結合起來，強化骨骼會更快，更容易，更有保障。你走的每一步，骨頭都會承受更多的重力。一個人生病卧床時，骨骼幾乎不承受任何壓力，這樣骨骼就會變得脆弱，容易骨折。從下床後的第一步開始，骨骼硬度開始恢復。通過加強營養來強化肌肉和骨骼，你只做了一件事。其他的運動方式，比如負重、曬太陽，可以讓你的所有骨細胞煥然一新，恢復活力，加速新陳代謝。首先，負重鍛煉是強健骨骼的最佳選擇。第一次負重鍛煉可以讓你的整個骨骼恢復活力，3分鍾內見效。多不可思議啊！研究人員說，如果人們理解鍛煉對骨骼的好處，他們將每天練習兩次，有時不會停止。

對於我們的身體來說，太陽不僅是一個溫暖的火球，也是一個控制或支配我們的神。因為來自太陽的光子沒有生理能量，不能直接參與人體新陳代謝，大自然發明了維生素D分子。維生素D是太陽能的傳遞者和轉換器，太陽能是在含有膽固醇的皮膚細胞中合成的。皮膚細胞在維生素D的作用下，將太陽這個巨大天體的能量轉移到我們全身710 ^ 13個細胞的細胞核中，充當轉錄因子，刺激基因，促進細胞代謝。所以，曬太陽很重要。年齡越大，骨骼需要的陽光越多。

⑹ 有什麼辦法可以保持骨骼強健

保持骨骼強健的方法有以下幾條。第一、經常鍛煉，這種鍛煉是在科學鍛煉的基礎上，有計劃，有步驟的鍛煉才會對骨骼健康有益。有很多運動是傷害軟組織和骨骼的，比如說爬山像這種鍛煉的話，我們就盡量減少或者適可而止就可以而向慢走，慢跑和一些不是很劇烈的運動，但也能起到保護骨骼的運動，我們就應該多枝緩團進行。第二、注重飲食的搭配，其實我們平常在飲食過程中，鈣的攝取量就已經足夠了，肉蛋禽奶這些里的鈣元素都是很豐富的。但是對於某些年齡段的人群就需要補充一些鈣質了。第三、我們如果是那些容易缺鈣的年齡段的人群，就需要補充一些鈣元素，比如像年齡比較大的老年人和青少年都是需要補充一些鈣元素的。而且液哪如體鈣的吸收肯定是比固體鈣要好，在補充鈣的同時要補充維生素d，因為維生素d是促進鈣吸收的，如果沒有維生素d的話，單純的補猛橘鈣很容易造成吸收的不好，效果不好。第四、就是要杜絕很多不良的生活習慣，比如抽煙喝酒熬夜等等，這種都很容易造成鈣流失。以上就是保持骨骼健康強健的幾種方法。