每天跑35圈鍛煉方法

Ⅰ 跑步運動的正確方法

有的人為了健身而跑步，有的人為了減肥而跑步。不管跑步的原因如何，對於跑者來說，以正確的方式開啟跑步生涯顯得尤其重要。

跑步成績的提升不是一蹴而就的，需要日積月累。每周的跑步距離增幅不宜超過10%，跑步次數每周3-4次比較合適。並且，延長跑步距離和增加跑步強度不能同步進行，否則身體負擔過重。

Ⅱ 跑步鍛煉有哪些方法

跑步鍛煉有哪些方法

跑步鍛煉有哪些方法，跑步鍛煉對人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會通過跑步的方法來鍛煉身體，下面我為大家分享跑步鍛煉有哪些方法，一起來看下吧。

跑步鍛煉有哪些方法1

如何落足才能跑得輕松

根據落地方法，跑步可分為前足跑、後足跑和中足跑3種。前足跑是腳趾骨早於足跟著地，期間小腿三頭肌產生離心收縮，有利於後期蹬地發力。這樣的著地方式一般在短跑或百米沖刺中常見，對跑者的速度及腿部力量要求較高。後足跑為足跟早於腳趾骨著地，膝關節由伸直位過渡到屈曲位，股四頭肌產生離心收縮，因此對膝關節產生較大負荷，不利於後期蹬地發力，相對跑步速度較慢。中足跑為足跟和腳趾骨同時著地，也就是腳掌著地，相比後足跑減少了對膝關節的沖擊，同時也降低了對小腿後肌群的力量需求。速度介於後足跑與前足跑之間。

中長距離跑步訓練或參加比賽，通常採取前足跑或中足跑的方式；以慢跑形式健身，通常採用中足跑和後足跑的方式。腰椎活動度較小或腰椎存在骨關節疾病的人群，建議採用足跟落地的後足跑；長跑愛好者或沒有腰椎問題的人群，建議用前足跑的方式。

後足跑有更大的腰椎活動度，能更大程度減輕沖擊影響，但其有較大的地面反作用力，用力不當可能造成下肢應力性骨折。前足跑與中足跑的`觸地時間較短，對膝踝等關節的壓力小，但時間久了也可能產生跟腱炎、跖骨骨折等一系列足部疾病。不過，觸地類型受速度、距離以及跑者本身肌肉力量的影響，不管採取何種方式，最重要的是要避免落足時步子過重、步伐過大。

選好了落足部位，也要選對地面，兩者的受力是相互的。能跑塑膠跑道最好，條件不夠的話就選柏油路。水泥路太硬，對膝蓋壓迫大，不建議在上面跑步。如果跑者體重過大，最好還是選塑膠跑道。

跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果。

1、頭和肩

跑步動作要領--保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。動力伸拉--聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、臂與手

跑步動作要領--擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後擺時稍向外。

動力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、軀干與髖

跑步動作要領--從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉--弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腰

跑步動作要領--腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

動力伸拉--體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。

5、大腿與膝

跑步動作要領--大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸--前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱

跑步動作要領--腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

動力伸拉--撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾

跑步動作要領--如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動力伸拉--坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。

跑步鍛煉有哪些方法2

跑步鍛煉的好處有哪些

1、保持良好視力，每周跑35英里（約56公里)的人隨著年齡增長而視力退化的幾率比每周跑10英里（約16公里)的人低54%。保持正常血壓，每周跑10英里（約16公里)的人比每周跑不超過3英里（約4.8公里)的人患高血壓的幾率低39%，患高膽固醇的幾率低34%。

2、增強生理機能，每周燃燒至少3000大卡（相當於跑步5個小時燃燒的熱量)的人比其他人患嚴重勃起功能障礙的幾率低83%。鍛煉骨骼，在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發現：63%的自行車愛好者呈現較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只佔19%。

3、思維敏捷，研究人員以一組英國人為對象進行了一項調查，被調查者一天進行了鍛煉另一天沒有鍛煉。參與者都反映進行鍛煉的那天犯的錯誤較少、注意力更集中、工作效率更高。頭腦更靈活，研究表明，少年時鍛煉較多的婦女比不鍛煉的婦女患老年痴呆的幾率要低。

4、睡的香，失眠的人鍛煉後17分鍾就能入睡，而不鍛煉的時候要花38分鍾才能入睡。而且鍛煉後他們的睡眠時間也比平時延長了1個小時。鼾聲少，研究顯示，每天進行1小時鍛煉的人患上呼吸道感染的幾率也比其他人低18%。這說明適量的運動能提高人體免疫力。

Ⅲ 最佳跑步鍛煉方法

跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關繫到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!

Ⅳ 晨跑步鍛煉的技巧有哪些

晨跑步鍛煉的技巧有哪些

晨跑步鍛煉的技巧有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動是我們維持身體機能的重要途徑，堅持運動還有可能長高，運動鍛煉也是有很多方法的，明白晨跑步鍛煉的技巧有哪些，就快快動起來吧！

晨跑步鍛煉的技巧有哪些1

1、選擇合適運動地點

盡量選擇室外氧氣充足的地方鍛煉。天氣溫度變化比較大的時候，很多人喜歡到健身房、游泳館等室內場所鍛煉。空氣質量本來較差，室內人多的地方就更差，如果不是專業訓練，最好選擇合適的時間，到室外氧氣充足、空氣清新的地方鍛煉。在室外跑步時盡量選擇人流車流少、通風、空氣好的公園小徑、學校操場等地方，而且最好是泥地、草地等有彈性的地面。

2、晨跑後才吃早餐

晨跑之前不能吃早餐，因為食物進入胃中需要進行消化這個階段，吃了早餐之後進行晨跑全身的血會集中在四肢，在胃部的血幾乎為零，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦，到時在晨跑中會出現胃痛症狀，長期如此會胃炎甚至會出現胃潰瘍的。（如果想要達到減肥效果，那麼你必須在晨跑中跑足40分鍾以達到有氧運動的效果，否則只會事必其反。)早餐最好是一杯牛奶加一個水果。注意晨煉前的飲水。飲水時一般以喝一杯250CC左右的涼開水最好，水溫大體在15攝氏度左右為宜。喝水時要稍緩慢，以不感到胃脹為宜。飲後10分左右即可參加晨練。

晨跑結束後需要休息15—30分種才可以進食早餐，早餐要保證好，一般選擇清淡且比較營養的食品，如豆漿，雞蛋，饅頭，水果。

3、晨跑運動量不能多

晨跑不適宜大運動量。因此慢跑加快步走都可以，在跑步結束後可適量練習呼吸和伸展運動。總時間控制在25分鍾。跑步時，步幅略大，挺胸、收腹，目視前方，上半身略向前傾，雙臂自然在身體兩側擺動，注意力集中，呼吸自然均勻。

很多人對「快走能減肥嗎」這個問題都抱有疑問，不知道快走減肥的效果沒有沒那麼好，其實快走的好處有很多，瘦身減肥就是其中一種。想要瘦身成功，可以學習快走的正確方法，利用空閑的時間多多鍛煉，很快就能變苗條。

行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，不但因為它不受時間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實走路就是最好的辦法。

快走，顧名思義，一定要盡量快地甩臂邁腿大步走。答案是肯定的，絕對可以減肥！

快走減肥要出效果，時間問題：要堅持7天以上，至少可以瘦掉2斤，並且肌肉緊實，看起來像瘦掉4斤的樣子。快走減肥量的問題，每次至少不間斷快走20分鍾，最好是40分鍾。效果才能達到最好。

快走停下來之後，要盡快雙手敲小腿，使小腿不至於酸痛，並且不至於小腿局部變粗。快走減肥最大的問題還是要堅持，在堅持3天之後，就會發現身輕如燕，連上樓都不覺得累了。

在快走前幾天，大腿或小腿都會有略微地酸痛，雙手敲打，按、揉、捏，小腿肚和大腿部，緩解肌肉酸痛。

快走的正確方法

1、注意走路的姿勢

快走一定要有正確的走路姿勢，走路的姿勢決定我們是否能正確快走，及有沒有達到最大的快走效果。每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

2、加大走路的步幅

快走跟走路還是有區別的，如果你想瘦身，那就不能像平常散步一樣隨便，必須要嚴格對待，認真走路，要適當加大步幅，只有大步流星地向前走，才能運動你的大腿肌肉，避免蘿卜腿出現。

3、後腳跟先著地

後腳跟先著地，而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，前腳須按照後腳跟、腳心、腳尖的順序著地，這樣走路，後腳跟會自然上提，腿的曲線就會變得緊實勻稱。

晨跑注意事項

1、忌大霧天氣鍛煉

霧是由無數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。如在霧天進行鍛煉，由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給，這會引起胸悶、呼吸困難等症狀，嚴重者會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。大霧天濕度大，致使皮膚對體勢的散發受到影響，對鍛煉不利。

2、准備活動

在晨跑前一定要做些簡單的准備運動，例如四肢運動、伸展運動之類的，跑前可以壓壓腿，做做下蹲，這樣做可以讓心臟和肌肉更快進入運動狀態。如果一開始走幾步，然後快走、小跑，最後正式開始跑，也能有效熱身。對安全有效地鍛煉身體有好處。因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛煉前不做准備運動，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關節扭傷，致使鍛煉不能正常進行。鍛煉前，身體各部位、各系統的有關區域都處於安靜和抵制狀態，准備運動就使人體各部位、各系統，從靜止、抵制狀態逐步過渡到興奮、緊張狀態，從而為身體隨鍛煉時的最大負荷做好准備。

3、呼吸方式

忌鍛煉時用嘴呼吸。無論是鍛煉還是在平時，都應養成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有一層黏膜和鼻毛，並且多毛細血管，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。天氣寒冷時鍛煉，空氣溫度低，冷空氣經過鼻腔時，已經得到加溫濕潤，再進入肺部就不會產生強烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進入肺部，產生強烈刺激，引起不良後果。

晨跑的好處

1、晨跑能夠幫助我們消耗多餘的能量，從而達到瘦身減肥的作用，甚至有些專家認為早晨空腹跑步比其他時間燃燒更多的卡路里。這依賴於兩件事：你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。第二，如果你空腹跑步，你的就得消耗胃裡僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

2、跑步能夠清空思緒，繼續創造力。路在你腳下踏過時，問題就會解決，觀點會綻放。這可能與內啡肽的釋放有關，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什麼不在一天的清早就沉浸在強大的內啡肽里呢？如果你知道講面對難熬的一天，一個好辦法就是先發制人，早晨出來跑步。試試看，你會發現工作時會比原來少許多壓力。

3、早晨跑步能夠讓我們更加有決斷性，不會拖沓，遇到事情會想著解決，而不是逃避，所有逃避運動的典型借口（比如沒有時間啦、工作後太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了。現在那些工作之餘的時間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發上，完全不會有負罪感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續動力，那些其他通常不願做的重要工作，你也不會再找借口。

4、早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌症的危險，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對晨跑技巧及晨跑注意事項都有所了解了吧，晨跑的技巧很容易掌握，重要的是大家要堅持不懈，使用正確的方法進行晨跑。希望大家能更加了解晨跑的知識，並堅持晨跑鍛煉身體。

晨跑步鍛煉的技巧有哪些2

1、跑步的技巧讓你變瘦

（1)早上跑步的方法

跑步的.最佳時間是早上的八點下或是晚上的六點和七點。跑步的時間一般是最低是20min，時間越長效果越明顯。如果是初次跑步，可以初步定少量的時間；逐步提升運動量和時間來讓自己適應。早上的時間能夠消耗體內更多的原脂肪，減少脂肪的堆積；從而達到減肥去脂肪的目的。早上沒有多餘能源下，這樣能夠調動脂肪更多的給身體供給，從而達到減肥的效果。注意的是，跑步完畢之後需要節食，不可隨自己喜歡大量進食。這樣不僅沒有減肥的效果，還容易出現增肥的效果。

（2)跑步正確姿勢

早上跑步減肥嗎？臉朝前方，挺胸抬頭，下巴朝前伸展，不要收攏起來，這樣會令上身自然挺直。跑步前，進行深呼吸，可以幫助胸廓打開，能讓上身挺值，在往前跑步的時候更能產生推動力，這樣跑起來就不費勁。擺動雙臂，自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。跑步的過程當中，適當的減緩速度放慢腳步，有助於跑步放鬆。

（3)早上跑步的保養

早上跑步減肥嗎？如果是為了減肥同時增加肌肉，那麼在長時間進行跑步之後；需要加強高蛋白食物的供給。例如：雞蛋、牛肉、魚、蝦等食物。人在長期的有氧運動過程當中，不僅消耗了脂肪，還會容易流失肌肉。如果長時間的運動之後能夠及時的補充蛋白質，這樣就會容易減少肌肉的流失。如果有意減肥的話，建議人們晚上晚飯少吃點，飯後半小時到一小時再去跑步30~60min。長期培養自己習慣跑步，跑步的時間至少要半個月才會看到變化，而想要達到理想狀態，可能需要更多的時間；總之，跑步塑身更多的需要長期時間的訓練和習慣。

（4)跑後及時按摩

建議在早晨跑完步後花個5-10分鍾時間進行按摩，這樣可以放鬆腿部肌肉之餘也能讓腿部變得纖細。同時若在晚上睡覺前用熱水泡腳更佳，能有效消除水腫等腿部肥胖的問題，從而達到瘦腿功效。

（5)不要每天晨跑

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

2、女生晨跑減肥的方法

（1)跑前熱身

女生在晨跑前需先做熱身運動，如彎腰、擺臂、轉體、擺腿、下蹲，而且膝、髖、踝關節也要活動一下，這樣可以讓身體的各個器官興奮起來，為接下來的晨跑做好准備。

（2)慢跑

女生想要通過晨跑減肥，最好是選擇慢跑這項有氧運動，因為慢跑可以更快地燃燒脂肪，如果選擇快速跑會發達小腿的肌肉，而且體內的氧氣也不能滿足快速跑的需要，那身體就等於一直在做無氧運動，因此慢跑是最好的選擇。

（3)按摩

女生在晨跑結束後按摩一下身體可以更好地幫助她們減肥，大概按摩5-10分鍾就可以了，這樣可以更好地瘦腿，睡前泡熱水腳可以幫助女生更好地瘦腿。

Ⅳ 健康跑步的正確方法

跑步減肥是長期的修身過程，為避免跑步對身體造成傷害，需要掌握正確的跑步姿勢。只有這樣才能養成良好的運動習慣，一來幫助我們跑得輕松省力，二來避免受傷。我帶來的健康跑步的正確方法。

健康跑步的正確方法 篇1

跑步減肥 錯誤姿勢傷身體

跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強肌肉力量，持續有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關節磨損嚴重，腰部疼痛等。

什麼是錯誤跑步姿勢

步幅過大。人們在剛開始跑步健身時，總喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。在跑步機上鍛煉時更要根據自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會增大運動風險的幾率。

全腳掌著地。很多人在跑步時習慣全腳掌著地，其實這種落地方法並不正確，由於落地時沒有緩沖和過渡，很容易「蹲腳」，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長此以往還容易引發脛骨骨膜炎。

左搖右擺。有的愛好者特別是青少年，在跑步時喜歡身體左右搖晃，覺得這樣跑起來「帶勁」，就像騎自行車的「搖車」動作一樣，其實這樣不僅會增加不必要的體力消耗，而且會破壞跑步的直線性，影響速度和效果。

內外八字。日常走路時，很多人會有「八字腳」，跑步時如果仍然是「內八字」或「外八字」，那麼膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，這會加重膝關節的負擔，長期下來容易造成膝關節等部位的損傷。

分散注意力，仰頭看電視。很多健身房為了讓運動者擺脫枯燥感，在跑步機上方安裝了電視，因此很多人在跑步時不是仰頭就是低頭，這樣會增加對頸椎的負擔和震動。跑步時，頭部應該自然保持正直，雙眼平視前方。

跑步的姿勢要正確

身體向前，身體正直（不可前傾後倒）；腳尖自然落地，每一個動作都放鬆；手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢；臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）；頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

跑步呼吸與節奏要協調

跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

舒適的跑步服和喜歡的app

這根本不用說。你得買好跑鞋，這不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷。得買透氣的衣服，如果在冷天跑步還得是保暖的，運動型內衣對女跑者而言是必需品，這可以防止你被衣物磨到身體。一款自己喜歡的運動App，App對於每一個跑步人來說，是你最忠誠的記錄者。

每一天的數據都被如實的記錄下來，並且可以與他人分享。

跑步前後多做伸展運動

跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。在我們進行跑步前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉綳緊，還能有效保持腿型的完美。

跑步要適時、適量、適體

根據個體差異安排訓練計劃。你要根據你自己的實際，循序漸進地增加訓練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓練量。隨著自身年齡的增大，要適度減少訓練量，同時要注意跑步時令。每周健身跑不超過4次，總量低於30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之餘練些其他項目，尤其是膝關節受沖擊少的運動。

跑步飲食要搭配有講究

跑步前2至4小時，應適量進食攜帶方便、蛋白質含量相對較高、且容易消化吸收的食物；跑步前半小時，喝一杯運動飲料，可為身體補充能量；跑步中一定要補充水分和電解質，這對於保持體內電解質平衡相當重要；跑步後可以再吃一些能量棒，及時補充能量和蛋白質，對防止肌肉分解、促進肌肉合成，對塑造「易瘦體質」很有好處。

四個測試判斷你是否適合跑步

1、腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鍾……測試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鍾，然後換另一條腿。

如果你不能達到90度，放下繩索，重復拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

2、核心肌肉穩定性

嘗試連續做20個仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

如果無法做到，可進行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰卧起坐兩組，每組10個。

3、上半身力量

做10個標准仰卧起坐，髖部不松垮，男士需做20個。

如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一隻1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鍾為一組，每次做兩組。若要達到更好效果，將每組時間增長到20秒。

4、腿部力量

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續做20個抬起再放下。

如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。

若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

健康跑步的正確方法 篇2

一、如何調整正確的跑步姿勢

落地緩沖

在生活如果你仔細觀察的話，你會發現有許多的人他們跑步都是是全腳掌著地的，而且落地時的聲音也比較大。其實確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

呼吸

正確的呼吸是跑步的時候掌握的一打要點，因為在跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

頭與肩

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

腿

當你在跑步的時候可以選擇用大腿來帶動小腿，而且膝關節一定要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

雙腳

雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

二、跑步對人體各器官的好處

1、眼睛

堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎

經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟

堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

4、血液

有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

5、肺部及呼吸系統

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

6、肝臟

跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

7、腹部

平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網路瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。

8、腰部、臀部

跑步對身材的改變最先體現在這個位置，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。

三、經常跑步的10大收益

1.告別臃腫身材

許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鍾比起其他運動燃燒更多的卡路里。

2.防止你的骨骼，肌肉退化

我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部老化的更快。經常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續注射的葯劑。

3.抵抗疾病

跑步還能夠大大的降低患有乳腺癌和中風的機率。醫生經常會建議那些處在早期的骨質疏鬆，糖尿病，高血壓病人平時多跑跑步。

4.維持並提高總體的身體水平

跑步是人們可以採取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險，鍛煉你的50%的經常處於閑置狀態的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。

5.讓你更加自信

慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙。在意識到你的身體已經更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥並得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。

6.放鬆自己，減輕壓力

慢跑可以轉移聶注意力，沐浴在路旁的風景中，你的煩惱一定會消失殆盡。如果有最近的煩心事情比較多，不妨試試長跑吧。經過兩三個小時的長跑，你會讓你的頭腦變得清醒，讓自己不穩的清醒平靜下來。如果你此時覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，之後你會一個好的心情。

7.著名的「跑步者高峰體驗」

包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態。跑步，特別在戶外和旅行中，會使身體釋放一種物質讓你產生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗）或者就是快樂的感覺。跑步已經被採用了多年來治療臨床抑鬱症，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑，更少的`疲勞，更少的混亂，經過一段時間的經常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對象，讓他們看到了除了他們消極的狀態和沉溺的事務，還有一些美好的東西的存在。

8.鍛煉你的頭腦

像對你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學會了專注和決心。在經歷那些你幾乎要放棄的長跑或其他項目後你會發現：你在跑步過程中產生的意志和體魄的增強讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。

9.增強合作精神

又是一個非常值得去做的好處。這點好處或許讓很多人感到驚奇，因為人們認為跑步不可能得到這種益處，僅僅由於跑步是單人運動。但是跑步確實有時涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識。這些路面經常會有一些 障礙如石頭、灌木讓跑步進行的很困難。

10.隨時隨地，簡單

不是很多的運動可以在任何地方，幾乎不需要設備的。我敢肯定古代希臘人會爭辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只是需要一雙好點的跑步鞋然後就可以出發了。從市中心到郊區，整個世界的地方等待你的探索。經常出差嗎？你的旅行箱里肯定會有空間來裝你的運動鞋的。這個世界就是你的健身房，去再次發現它吧。

四、清晨跑步的5大好處

1、減肥

一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里，也就是減肥。有些專家甚至認為早晨空腹跑步比其他時間燃燒更多的卡路里。這依賴於兩件事：你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。第二，如果你空腹跑步，你的就得消耗胃裡僅有的能量，要知道空胃正是你身體里存儲脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果，讓跑步成為你一天里第一件事。

2、平和心境

大多數跑者都同意一個觀點，就是跑步能夠清空思緒，繼續創造力。路在你腳下踏過時，問題就會解決，觀點會綻放。這可能與內啡肽的釋放有關，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果。為什麼不在一天的清早就沉浸在強大的內啡肽里呢？如果你知道講面對難熬的一天，一個好辦法就是先發制人，早晨出來跑步。試試看，你會發現工作時會比原來少許多壓力。

3、不找借口

早晨跑步，所有逃避運動的典型借口（比如沒有時間啦、工作後太累啦或者不能和親人共處啦）都可以靠邊站了。現在那些工作之餘的時間都可以用來打理別的事情，或者窩在沙發上，完全不會有負罪感。早晨就完成鍛煉，也會讓你開啟一天的持續動力，那些其他通常不願做的重要工作，你也不會再找借口。

4、少吸尾氣

早起跑步的好處之一是，你可以在大車小車上路污染你前開始運動。交通工具的尾氣會增加心臟疾病和癌症的危險，所以如果你想呼吸最新鮮的空氣，一清早就穿上你的跑鞋吧。

5、跑的更遠

這是顯而易見的，空氣不禁新鮮，陽光還沒烘烤路面時，溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運動，通常比在熱天跑的更遠一點。注意事項：晨跑之前一定要先吃點東西哦，千萬不要餓著肚子跑步，但是不要吃多了。

健康跑步的正確方法 篇3

而需要注意幾點：

1、時機，不要在跑步前進食，盡量選擇早上起床或下午五點後，

2、在剛開始鍛煉的時候，不要太大量，慢跑，或者快步走都可以，注意呼吸節奏，做有氧運動，可在一段時間適應以後再逐步加大訓練呢量，

3、不要在結束訓練後馬上坐下或者躺下，慢慢的走動，等呼吸心率完全平穩，再坐下。

正確的跑步姿勢和方法確實能減肥，可是有些運動減肥失敗者卻會說，怎麼越跑步越胖呢?看來跑步不能減肥。其實，不少運動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和做法有關。當心跑步減肥誤區多方法不當會越跑越胖。簡單介紹幾點關於跑步減肥的誤區：

誤區之一：只要多運動，便可達到減肥目的

運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯，研究表明，即使每天打數小時網球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行合理調控。

誤區之二：空腹運動有損健康

人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1——2小時(即空腹)進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的脂肪(特別是產後的脂肪)，減肥效果優於飯後運動。另外，由於運動量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的能量足夠使用，不會影響健康。

誤區之三：每天堅持30分鍾慢跑即可減肥

30分鍾的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實踐證明，只有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被調動起來與糖原一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。可見，少於大約40分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

誤區之四：運動減肥有全身或局部的選擇

人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到"減腰"、"減臀"、"減腹"等詞句，那麼，局部運動是否能減少局部脂肪呢?第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經和內泌系統調節控制，但這種調節是全身性的，並非練哪個部位就可以減哪個部位的多餘脂肪，而是哪裡供血條件好，有利於脂肪消耗，哪裡就能減肥。例如，減肥者運動一段時間後，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在於此。運動消耗的熱量大於攝入的熱量，就會導致全身脂肪的減少，而不會只減一個部位，其它部位不變。

誤區之五：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好

只有持久的小強度有氧運動才能消耗多餘的脂肪，這是由於小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例只佔15%。因此，輕松和緩、長時間的低強度運動或心率維持在100，124次/分鍾的長時間運動是最有利於減肥。