腹肌盤的正確鍛煉方法

A. 萬向腹肌盤健腹輪腹肌輪收腹健身器滾輪怎麼用

健腹輪是一種結構簡單、應用方便,效果明顯的減腹工具,使用健腹輪可以在家裡做健腹運動，效果比傳統的仰卧起坐好得多。

使用方法如下：（圖示）

1、首先從跪姿動作開始，雙膝著地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓背部呈一定弧度彎曲到最大程度，盡量綳緊你的臀部和收緊下巴。使得臀部（和大腿）保持與地面垂直狀態。在這個動作中，臀部絕對不可以向後翹得太高，或著是背部向下凹陷太大。

B. 練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌，運動越來越成為生活的主流，男人運動鍛煉更多的目的是鍛煉腹肌，讓男性散發出陽剛之氣，對此腹肌能使男人擁有魅力的一面，以下分享練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌1

仰卧舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意

1、身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。

2、如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。

3、如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意

1、初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

2、動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意

1、不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

2、肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3、注意上身保持穩定。4、雙腳不要用力。

最有效的腹肌鍛煉方法

大腿手滑

動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復原狀，再重復練習。

重點刺激部位：上腹部肌群

頭碰膝

動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝並攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。

重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

· 控腿收腹

動作要領：仰躺，雙腿並攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形兩頭起

動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈體頭膝碰

動作要領：雙手抱頭仰卧，雙腿與上體抬起時，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升

動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾綳緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

TIPS：

1、全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。

2、腹肌的訓練大都不會採用負重練習，因為徒手做動作時，更能集中精力。

3、每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起，因為此處肌肉最容易疲勞。

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌2

如何有效鍛煉腹肌

1、跑步

跑步是簡單的運動方法了，想要擁有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合著沖刺跑步，每天都要堅持40分鍾以上才會達到效果。

2、原地跑

沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐

每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!

4、腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動

有氧運動懂還是游泳比較好一點，然後是慢跑，經常性的鍛煉仰卧起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。

5、檸檬水

喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6、俯卧撐

腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。

因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以去動推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

7、引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區都有這些健身器材，什麼高低杠什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。

8、啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那麼這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上舉的這個練習本身非常有趣。

9、長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。

10、籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

11、多鍛煉

一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的`專項鍛煉打基礎。

練腹肌教程8分鍾練出6塊腹肌3

仰卧起坐減肚子正確姿勢

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：

起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

瘦身原理：

這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

2、起身高度：停留在45度角處

仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰卧起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

減肥原理：

把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

4、逐漸增加仰卧起坐反覆次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

5、仰卧起坐的動作要領

人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

仰卧起坐正確姿勢

雙腿屈膝，躺卧於地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。

頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然後再次躺下，重復2次 。

注意：千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

仰卧起坐的注意事項

1、墊子可不能太軟

做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛煉。

2、上身應捲起來，而不是抬起來

如果你是在家裡做的話，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。

而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張，導致腎上腺素上升，影響睡眠品質。

C. 健腹輪如何練

健腹輪如何練

健腹輪如何練，在學習健腹輪的過程中，最好是在專業人士的指導下，避免造成肌膚的拉撒，這樣子對於健康也是不好。健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。由於鍛煉時所需要的場地簡單，因此也受到了很多人的歡迎。你知道健腹輪如何練嗎？

健腹輪如何練1

健腹輪是一種可鍛煉肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。 由於鍛煉的時候場地不限，所以我們在家裡也可以使用，我們常用它來鍛煉腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，那麼健腹輪如何練腹肌？ 健腹輪鍛煉有哪些好處？ 初學者要注意哪些事項？下面我們一起來看看吧。

健腹輪鍛煉有哪些好處

健腹輪是可以幫助起到減肥和起到塑形的效果，特別是對於脖子、手臂還有腹部來說，健腹輪可以幫助起到增肌的效果，讓腹部得到拉緊，不過減肥效果是比較一般的。

健腹輪如何練腹肌

想要用健腹輪來練腹肌，那麼就可以把兩個腳站立，彎曲膝蓋跪在地上，抓住健腹輪的把手，用力的蹬地，身體慢慢的向前推送出去，一直推送到極限，然後再慢慢的回到原來的姿勢，盡量不要讓身體和地面接觸，這樣能夠鍛煉到腰腹部的力量以及手臂力量，還可以把兩個膝蓋跪在地上，兩個手握住健腹輪向前推，推到極限以後再慢慢的拉回。

健腹輪一次練多少個好

用健腹輪鍛煉身體最好是每天做三組，然後一組五到七個，在這個范圍內對身體是有好處的，如果做得過於多的話，是會影響到身體，而且會使得肌肉拉伸對身體非常不好，還可以避免一些極端的一些肌肉出現一些不好的問題。

健腹輪初學者要注意哪些事項

想要用健腹輪來練習腹肌的人，還應該注意合理的安排飲食，讓肌肉增加，讓脂肪有效的被緩解，這樣腹肌才能夠練出來，雖然健腹輪看起來非常簡單，但一些動作一定要注意，很多人在做的'時候會出現蹋腰情況，出現盆骨前傾問題，這樣容易出現椎間盤向反方向擠壓的情況，會導致下背部出現疼痛的感覺，所以正確的姿勢非常重要。

健腹輪如何練2

鍛煉是一種健康的生活方式，能夠幫助提高身體免疫力。現在有很多人都會通過健腹輪提高身體免疫力，這是一種比較新型的運動方法。尤其是對於一些身體比較虛弱，長期缺少鍛煉的人來說，這是一個比較好的方法。在利用健腹輪來進行鍛煉的過程中，也是要掌握好正確的方法，虛心進行學習。那麼，健腹輪怎麼學？

學習健腹輪動作的速度，是根據自身呼吸的頻率節奏來控制的，不要一味的追求動作的次數，或者通過緩慢的持力支撐來進行鍛煉。越是均勻的，夠量而不吃緊的運動量越好。對於健身輪進行練習的過程中，需要很好的腰腹、肩背的韌性、耐力和力量。不然很容易受傷得不償失。

方法1：標准跪

將膝蓋放在跪墊上，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

方法2：標准站姿式

將雙腳並攏站於水平地面，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動健腹輪至身體水平於地面，然後回收歸位，反復操作。

方法3：後背式訓練

坐在地上，將健腹輪放在背後，兩手抓住健腹輪手柄推動健腹器，使身體向後最大限度延伸，然後回收歸位，反復操作。

方法4：輕強度訓練

面向牆壁，舉起健腹輪向牆壁推動，向上延伸，然後回收歸位，反復操作。

堅持鍛煉健腹輪，不僅能夠幫助提高身體免疫力，還能夠塑造美好的身形，再次展現一個自信的自己。協助生活，享受生活中的美麗。健腹輪的學習一定要有持之以恆的決心，如果選擇半途而廢的情況下，是沒有一定的效果。