臂力棒的鍛煉方法

Ⅰ 臂力器怎麼練效果好

臂力器是鍛煉臂部肌肉的
當然對於鍛煉二頭肌也起作用,不過很小
下面,先給你連二頭肌的方法:
下面推介6個鍛煉肱二頭肌的經典動作。
1、杠鈴彎舉
發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
2、啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。
作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
3、曲柄杠鈴斜托彎舉
是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。
動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。
4、單手啞鈴斜托彎舉
重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。
5、啞鈴斜卧彎舉
作用是增加二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。
動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。
6、啞鈴坐姿側彎舉
主要是鍛煉肱二頭肌外側。
動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。
動作選擇與訓練方法
1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4-5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。
2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。
為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
肱二頭肌訓練法
誰都希望肢二頭肌不斷增長，但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式，結果是無所收獲。肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉
前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
臂力器主要功能：鍛煉臂部肌群，前臂腕屈肌。
臂力器鍛煉方法和注意事項
使用方法：
1．兩臂彎曲，在頸後用力彎曲彈簧。
2．兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。
3．兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。
4．站立，兩腳分開，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎曲彈簧。
5．兩臂向身後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。

Ⅱ 臂力棒怎麼練

1、使用臂力器鍛煉，要將兩個手臂彎曲，在頸部後面用力彎曲彈簧。

2、兩只手臂向前或者是向上彎曲彈簧，之後再放鬆。

3、兩只手臂握緊臂力器的兩端，向胸前靠攏，使彈簧彎曲後再伸直，反復重復這個動作。

總的來說，臂力棒可以鍛煉到以下幾個部位：

1、肱二頭肌：位於上臂前側，通過將臂力棒拉伸使得該部位的肌肉得到充分鍛煉。

2、胸肌內側：位於胸肌之間的縫隙左右，通過橫向將臂力棒拉伸可以鍛煉該部位。

3、肩部三角肌：這個部位也被稱為「虎頭肌」，它位於肩部與手臂連接處。是通過將臂力棒放置於背部拉伸可進行鍛煉。

Ⅲ 臂力器怎麼練5個方法教你練肌肉

把手臂手肘放到和肩膀一樣的高度開始彎曲臂力棒，彎到限度的時候，也就是u或者n的時候，雙拳必須處於嘴巴的高度，如果是n彎法，則整個大彎曲n是在自己的臉蛋前面。

臂力棒鍛煉胸肌的效果很好的——關鍵是動作要正確。
現在臂力棒的不同鍛煉法，大都集中在討論彎成u還是彎成n，其實都錯了，無論彎成u或者n都不是鍛煉胸肌的關鍵。
臂力棒鍛煉胸肌的關鍵是——起始動作時手肘的位置。
把手臂手肘放到和肩膀一樣的高度開始彎曲臂力棒，彎到最大限度的時候，也就是u或者n的時候，雙拳必須處於嘴巴的高度，如果是n彎法，則整個大彎曲n是在自己的臉蛋前面，此時的手肘還是和肩膀一樣高，然後在這個高度停止2秒鍾再讓彈簧伸直回去——這是臂力棒鍛煉胸肌的關鍵要點。你現在就可以試驗一下，立刻會感受到胸肌的收縮發力後的酸脹。
這個動作分析一下，其實就是健身房蝴蝶夾胸機的發力方式。而蝴蝶夾胸機是練出胸肌的利器。
現在再說一下完成u或者n的不同。
彎成u，煉出的是小臂上的肱橈肌。
彎成n，煉出的是小臂上的肱橈腕曲肌。

不建議使用超過60公斤的臂力棒，因為臂力棒鍛煉的時候，手腕彎曲扭力是非常大的，而手腕是個容易受傷的薄弱關節，盡量不要用來頻繁產生爆發力。
怎樣才能練成肌肉？
方法如下：
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適 用於增大肌肉體積的健美訓練。

Ⅳ 臂力棒鍛煉方法

近些年來，隨著生活水平的提高，越來越多的人都開始通過進行各種運動來提高身體素質了，如臂力棒便是常見的一種器材，今天就來給大家說說該怎樣用臂力棒來鍛煉？

熱身運動

臂力棒是一款針對手臂，肩部肌肉的鍛煉的器材，若盲目進行的話，稍不注意就可能出現拉傷的情況，建議在此之前，一定要先進行一些熱身運動，如舒展臂膀，按摩肩部等，以促進血液的循環。

齊肩站立

熱完身後，將雙腳打開到和肩膀一樣的寬度，將身體直立起來，雙手各握住臂力器的兩端，將其平舉到胸前。

開始用力

緊握住臂力器後，雙手開始向內用力，雙臂開始向胸中心處靠消念轎攏，堅持大約五分鍾，不僅可以對肩膀，手臂等起到鍛煉效果，還能夠幫助塑造胸肌。

反向用力

將雙腳間的寬度調整好後，雙手握住臂力棒的兩端，將其翻轉過來，使彈簧向下，之後雙臂同樣向胸前靠攏，不僅可以節省一定高悉的體力，還能夠讓身體逐漸適應，特別適合新手朋友。

腰背用力

將臂力棒放在腰背後，雙手分別握住兩端，之後向內側彎曲，使其呈現出圓弧狀，一來能夠對腰背部的肌肉進行鍛煉，二來能增強體質。

脖頸用力

或者可以將臂力棒放在脖頸後面，按照同樣的方法用雙手握住來進行收縮動作即可，特別適合低頭族，能有效預防頸椎疾病。

量力而行

任何事情都不是一蹴而就的，對於鍛煉這件事來說更是如此，若太操之過急的話拿肆，是很容易起到反效果的。建議大家應根據自身的實際情況來調節運動量，可以採取循序漸進的方式，既有利於身體的健康，還能夠避免酸痛。

Ⅳ 臂力器使用方法，臂力器怎麼練

第一種：首先將臂力棒豎直放置，一側手執下側，一側手執上側。在身體穩定以及肩下沉的情況下。上側的手向下彎曲。
做20一組，4－6組為一個循環。
第二種：練習胸部肌肉:雙手放在身體兩側，大臂與身體呈45度角， 肩向下沉。發力讓臂力棒在胸前彎曲。
20個為一組，4－6組為一個循環。
第三種：反手抓臂力棒，讓臂力棒在胸前彎曲。
20個為一組，4－6組為一個循環。

Ⅵ 臂力棒的用法_如何使用最好

臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧，那麼你知道臂力棒要如何使用呢?以下是由我整理關於臂力棒的用法的內容，希望大家喜歡!
臂力棒的用法
1、站立，兩腿分開，右肘彎曲，左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，右手彎曲彈簧;

2、兩臂向上伸直，彎曲彈簧，然後逐漸放鬆，重復幾次。

3、兩臂向前彎曲彈簧然後逐漸放鬆。

4、身體向下彎曲，兩臂彎曲彈簧。

5、兩臂向身後，緊握彈簧然後向下伸直逐漸彎曲彈簧。

6、堅持鍛煉，健美效果顯著。
臂力棒的使用體例
1、兩臂向前，向上彎曲彈簧，然後放鬆。

2、兩臂向胸前挨近，彎曲彈簧，然後伸直，慢慢放鬆。

3、站立，兩腳分隔，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧，然後左肘彎曲，用右手彎喊神頃曲彈簧。

4、兩臂向後，緊握彈簧，然後向下伸直逐漸彎曲。
臂力棒的注重事項
請在使用前搜檢臂力器各毗連部位是否平穩，無松動現象。

請選擇適合自己體能級此外臂力器，以免拉傷肌肉。

使用時，應依左圖所示，將臂力器手柄上的平安帶套在手腕上。

使用時，應選擇相對寬敞的場地磨煉，以免出手傷人。
臂力棒使用圖解
第一種 方法 ：胸前平握。雙手握住臂力棒，稍彎一下身體，用手腕向內把臂力棒握彎。

第二瞎答種方法：腰背後。先用一個手把臂力棒放鄭陸在背後，然後用另一個手把臂力棒的另一端握住。最後雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。

第三種方法：脖頸後。把臂力棒放在脖子後面，把頭稍微向前，雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。

第四種方法：雙手反握。雙手緊握臂力棒使手心向內，把握緊的拳頭的拳眼沿著逆時針的方向用力。

Ⅶ 臂力棒鍛煉的方法

本文導讀：臂力棒如今已成為很多年輕人鍛煉身體力量的必備物品。簡單方便有效。而且佔用空間比較小。非常適合學生在宿舍里天天有計劃地練習上臂力量。下面是我帶來的臂力棒鍛煉的方法，希望對你有幫助。

臂力棒是一種健身器材，主要鍛煉上肢力量。主要鍛煉小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。輕微鍛煉到肱二頭肌。臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。棍棒形狀主要鍛煉臂力的一種運動器材，根據中間強力彈簧的粗細，分為20kg—60kg不等。

動作：

（1）雙手高位拉力器彎舉

如何正確使用拉力器，這一運動使你在舉臂的'同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

（2）站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

（3）站立單手拉力器彎舉

強化肌肉的拉力器，單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

（4）拉力器托臂彎舉

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

Ⅷ 臂力器 怎樣鍛煉能達到最好的效果，麻煩給一個方法

臂力器的功能：鍛煉肌肉力量及爆發力，使多個肌群協同參與運動，可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。
鍛煉方法：站姿，雙手正握臂力器，向下發力，保持2秒，還原。2)手正握臂力器置於頭後，向下方發力，保持2秒，還原。每組12次，做3組。
注意事項：
1)由於每個人的力量大小不同，同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關節基本伸直時(不要完全伸直，以免損傷肘關節)強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小;
2)使用時一定把雙手套進安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個動作過程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。