戶外體能鍛煉方法

Ⅰ 體能訓練的方法有哪些

一. 最大力量
人體對外的最大產力能力，或者說肌肉收縮所能對抗的最大阻力。所以，不同動作下人體的最大力量表現是不一樣的。比如說深蹲的1RM就和卧推的1RM有很大的差別，所以它會由具體的動作來表現。
與此同時，最大力量還可以分化為兩個概念：絕對力量、相對力量。所謂絕對力量就是在不考慮體重的情況下，人體的最大產力能力。比如說小明卧推120kg，小李卧推115kg，所以小明的絕對力量大於小李。所謂相對力量就是在考慮體重的情況下去比較力量大小，比如小明體重120kg，小李體重60kg，算上體重之後，小明卧推成績1倍體重，而小李卻將近2倍體重，所以相對力量小李明顯優於小明。
在大多數體育運動中，我們更多的追求相對力量。
二. 快速力量
最大力量強調產力大小，快速力量強調產力快慢。快速力量俗稱爆發力，但是其實它有三個組成部分：起動力量，爆發力，反應力量。
1. 起動力量
我們把它形容為從0開始的能力，它是身體在一個完全靜止的狀態下快速產力對抗外界阻力的能力。比如說起跑的一瞬間，由於沒有初始速度以及肌肉的預收縮，所以起動力量的產力表現較小。
2. 爆發力
我們把它形容為從1開始的能力，此時我們的身體已經有了一定的初速度，並且我們的肌肉也有條件進行預收縮，那麼它相當於是我們的肌肉順勢產力的能力，所以從產力數值上要明顯強於起動力量。
3. 反應力量
我們把它形容為從「-」到「+」的能力，此時我們的身體不是靜止的，也不朝發力方向運動，而是朝反向運動。所以它會先拉長我們的肌肉，然後再快速收縮讓我們的身體朝正向的方向去移動去產力。沒錯！這就是我們常說的plyometrics，增強式訓練，超等長，或者「快速離心——向心收縮模式」。反應力量前期的離心可以儲存肌肉的彈性勢能並且激發牽張反射，所以理論上講可以產生更大的收縮力量，但是卻要求有很強的神經系統功能。它就是我們常說的彈性，在運動中幾乎無處不在，你動得越快，它的存在越強。
三. 力量耐力
人體產力能力的另一種表現，它趨向於產力的持續時間，或者說持續產力的能力。這個比較好理解，但是我要強調兩點：1.力量耐力並不僅僅是小重量多次數的表現，在大負重情況下仍然存在，而且更加重要；2.力量耐力可以認為是人體的本能之一，所以千萬不要忽略，但是幸運的是，最大力量的提高一定程度上可以補償力量耐力。

Ⅱ 登山前期的體能訓練方法

登山運動已經更加被戶外人所喜愛，如何能更加安全，快速，高效的登山?策略高於技術，技術高於裝備!登山運動除了需要各種專業技術的學習和訓練之外，線路准備、物資准備、身體准備、心理准備、保險等也都不可或缺。那麼，登山前如何訓練體能呢?下面我為大家收集整理了登山前訓練體能的方法，希望能為大家提供幫助!

登山前期的體能訓練方法

一、調適身體狀態

登山前3個月開始一直保持直至登山開始。

1、規律的生活

2、保證每天的睡眠時間，並且准時入睡，睡眠的總時間建議不少於7小時;

3、戒酒，或每天飲酒量不超過50克白酒

4、戒煙或減少吸煙量;

二、身體運動機能適應階段，共4周

第一周：

第一次:慢跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組(女生可進行仰卧起坐練習20個一組共四組)

第二次:慢跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組;

第三次:騎自行車10千米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組;

第四次:慢跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組6個共4組，仰卧起坐每組8-12次共4組;

第五次：徒步訓練一天輕裝徒步4-6小時

第二周：

訓練內容同第一周。

第三周：

稍微加長運動時間，

第一次，中速跑4000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第二次，空身爬樓800級台階，連續跳繩1分鍾，2分鍾，3分鍾，2分鍾

第三次，運動內容同第一次;

第四次，內容同第二次。

第五次，負重進行1天徒步12公斤4-6小時

第四周：

第一次，中速跑5000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第二次，負重10公斤爬樓800級台階，連續跳繩1分鍾，2分鍾，3分鍾，2分鍾

第三次，運動內容同第一次;

第四次，內容同第二次。

第五次：負重12-15公斤進行1天徒步4-6小時

三、超量恢復訓練階段

超量恢復是提高運動機能的一種手段，訓練強度適當超過人體正常耐受力而達到挖掘潛能的目的本階段共4周，階段結束時間應和登山開始時間保持至少4周的時間間隔，以利於運動疲勞恢復、機體休整。

第一周：

第一次，中速跑6000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第二次，負重20公斤爬樓500級台階，空身雙腳跳躍上樓5組，每組20級台階;

第三次，中速跑3000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組20次共4組;

第四次，負重10公斤爬樓500級台階，空身雙腳跳躍上樓8組，每組15級台階。

第二、三、四周：

第一次，中速跑6000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組30次共4組;

第二次，負重15公斤爬樓1000級台階，跳繩1分鍾、2分鍾、3分鍾、2分鍾;

第三次，中速跑6000米;俯卧撐每組8個共做4組，引體向上每組8個共4組，仰卧起坐每組30次共4組;

第四次，負重15公斤爬樓1000級台階，跳繩1分鍾、2分鍾、3分鍾、2分鍾

四、恢復放鬆階段四周

這階段主要是放鬆、休整機體，恢復訓練疲勞。訓練強度時間都開始慢慢減少，已保持身體運動狀態為主尤其是報道前2周開始切忌運動量不要過大。

訓練內容：

第一周、第二周慢跑5000米，3次;

自行車40分鍾1次，空身爬樓梯500級;

1次、輕裝徒步5-6小時1次，

第三周、第四周：登山開始前的2周

1、慢跑3000米3次

2、自行車40分鍾1次

3、游泳1500米1次

本階段主要是調整休息期，以身體恢復為主但需要微量的保證身體運動不要完全靜止。切忌大運動量。

五、要點說明

1、計劃中最重要的是規律化的生活，這是所有訓練內容的保障;

2、需要大家抱著訓練心態去完成訓練內容，本身訓練並非輕松的事情需要有一定強度要人數訓練的痛苦心率最少要達到140以上。

3、負重爬樓梯訓練，下樓時應盡量慢速或乘電梯下樓，以避免下肢關節(尤其是膝關節)受沖擊而受傷;

4、訓練中的中長跑內容不可被替代、游泳，自行車等如無條件可用跑步代替。跑步訓練每周保持3次、超量恢復階段的後三周的跑步訓練盡可能提高速度。

5、由於跑步較多建議大家准備一雙緩沖較好的`慢跑鞋對保護膝關節等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步機上進行對膝關節的沖擊沒有在水泥地上大，有條件的可將跑步機調成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。

6、登山開始之前2周訓練強度降的很低，但任然需要適量運動保持，以恢復運動疲勞，使身體更加適應高海拔缺氧環境。

7、長距離的徒步是不可被代替的，徒步時也需要帶有訓練的目的可比平時提高10%-20%速度以達到訓練效果。

8、跳繩的速度根據個人情況因人而已但每分鍾最少應達到100個

9、加強腰背肌肉力量訓練對我們登山，負重背包都非常有益。

10、每次運動前應活動拉伸相關關節和肌肉避免受傷，運動之後按摩放鬆肌肉。

11、建議大家可以進行嘗試寫訓練日記能夠更好的監督大家進行持之以恆的訓練。

12、本訓練內容僅作為參考如有比較豐富的訓練經驗繼續按照自己的訓練計劃進行。

田徑體能訓練辦法

一、訓練計劃：

田徑運動教學訓練工作應根據兒童的特點，循序漸進區別對待，合理安排運動量，要嚴格訓練、嚴格要求，精講多練，注意直觀教學，重視身體訓練和基本技術訓練，從小打下良好的基礎。

a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練

b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領

二安排與比重：

a、每次訓練時間為60分鍾

b、比重：全面身體訓練佔65~70%，技術訓練佔30~35%

三訓練內容和手段：

a、走：培養運動員走的正確動作和協調能力

手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在20~30CM寬的跑道上走。

b、跑：掌握跑的正確動作要領和發展素質速度

手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、擺臂練習

2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合20~30米跑的練習。

3)速度練習：結合途中跑技術教學進行

1、30~60米行進間跑，結合改進技術進行

40~80米反復跑、結合改進步幅進行

30~60米計時跑

車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽

c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質

體能訓練其實不只是田徑運動訓練的重頭，也是所有比賽項目都需要進行訓練的一個方面，因為這直接關繫到我們後期會有多大的潛能可以開發。與此同時，在體能訓練的時候我們也要注意飲食和作息上的合計搭配，才能達到更好的效果。

Ⅲ 體育鍛煉有哪些主要方法

老話說生命在於運動，因此每一個人都應該經常保持體育鍛煉才能有利於身體的健康。那麼體育鍛煉的主要方法是什麼呢?喜歡運動健身的朋友們對此應該有所了解。以下是我為你整理的體育鍛煉的主要方法介紹，希望能幫到你。

體育鍛煉的主要方法
1、體育鍛煉的主要方法有哪些

1.1、耐力訓練項目

這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。

1.2、力量性訓練項目

適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪,可選用各類專門的肌力訓練設備進行。

1.3、放鬆性訓練項目

適用於放鬆精神和軀體,以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及按摩等。

1.4、改善關節活動度和靈活性的訓練項目

適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。

2、體育鍛煉有什麼好處

2.1、有助睡眠

現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨著年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每周4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。

2.2、控制體重

運動是keep fit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛煉人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。

2.3、延長壽命

隨著年齡的增長,人體的各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。

2.4、降低患癌風險

缺乏運動是導致肥胖的一個重要原因。而越來越多的流行病學證據指明肥胖會提高一些癌症,如子宮內膜癌、乳腺癌、食道癌、大腸癌等的發病率和死亡率。因此,堅持運動,控制體重,能夠降低患癌風險。

3、體育鍛煉身體的最佳時間

下午或傍晚是戶外鍛煉的好時間,下午人體生物鍾處於高潮,這時生理功能處在最佳狀態--人體耐力上升,肌肉溫度高,血液粘滯性最小,關節 最靈活:一天中,人吸氧量的最高點是在下午6點左右;人的心臟跳動和血壓最為平穩的時間是下午17點到19點。

下午4點到7點,身體與外界環境相適應的應激反應能力達到最高,神經的靈活性也最好。所以,選擇下午或傍晚鍛煉,能最大限度地發揮人體潛能和身體適應能力,達到健身的目的。

下午空氣質量最好。下午運動最有利於晚上睡覺。英國醫學家研究發現,上午運動的人,晚間睡眠情況與平日差不多,而下午運動的人,晚上睡眠比平時好得 多。
體育鍛煉要注意什麼
應在半飽狀態下進行各種運動。因為過飽會造成胃腸負擔;空腹又易導致低血糖,出現意外。

要養成運動開始前的熱身活動和運動結束後的緩沖活動,使心臟和關節、肌肉都能有個准備、適應過程。

要選擇柔軟、合腳的鞋襪,避免因鞋子過大過小而造成足掌和腿部肌肉緊張,加劇活動疲勞度。

在運動過程中,一旦因種種原因而造成不適,應立即中止運動,查找原因;千萬不可硬撐著堅持,以免意外發生。

運動過程中如果出了汗,一定要及時補充適量淡鹽水;即使未出汗,也應及時補充些溫開水,以幫助血液循環,同時有利於排除體內毒素。

關注身體的疼痛反應。運動時或結束後有時會感覺身體某些部位疼痛不適。有些疼痛可以很快緩解,有些疼痛必須引起重視。
體育鍛煉有什麼禁忌
空腹時不宜進行體育鍛煉。長時間清晨空腹進行鍛煉,體內的能量大量消耗,對身體不利,最好適量進食後開始輕微活動,使休息了一整夜,長時間處於安靜狀態的肌肉、關節及內臟器官積極活躍起來。

飯後不立即進行劇烈活動。飯後,人體大量血液流向消化系統,此時如進行劇烈運動,血液就會流向運動器官,以保證肌肉工作的需要,造成消化系統血液供應不足,胃腸蠕動減慢,影響消化和吸收過程的正常進行,嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病,一般在飯後0.5～1小時再進行活動比較合理。

劇烈運動後不宜馬上洗澡。因為運動,消耗大量能量,必須等人體各系統機能恢復正常後(大約半小時)才去洗澡。

劇烈運動後切忌暴飲。因大量水分進入血液,會將血液稀釋,使血量增加,加重心腎負擔,同時稀釋胃液,導致消化功能和食慾減退。



猜你喜歡：

1. 如何進行體育鍛煉

2. 怎麼進行體育鍛煉

3. 體育鍛煉遵守的基本原則

4. 日常應該怎樣進行體育鍛煉

5. 如何進行體育鍛煉增強體質

Ⅳ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。