下胸彈力帶鍛煉方法

㈠ 彈力帶鍛煉胸部肌肉都有哪些動作

靠自身重力的胸部訓練動作以俯卧撐和雙杠臂屈伸為主。俯卧撐也有不同的變形做法，根據自身需要選擇訓練的方式。
體位的變形：
1）掌距寬於肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外側更加發達。
2）掌距同肩寬，此時要注意兩肘不要靠近身體，否則三頭肌借力過多，此為增加胸肌厚度的做法。
3）頭高腳低（手撐在一定厚度的平面物體上），訓練的是胸肌下沿。
4）頭低腳高（腳支在一定高度的平面物體上），訓練的是胸肌上沿鎖骨部分。
速度的變形：
1）爆發性俯卧撐，適用於高級訓練者，使用爆發力撐起，讓肢體自由下降到胸貼地，再繼續發力。
2）勻速俯卧撐，最高點於最低點均不停留，讓胸大肌充分充血。
3）頂峰收縮俯卧撐，更能刺激肌肉，促進增長。
如果體重過大，無法完成正規動作的俯卧撐，可以把雙腳支地換成膝蓋支地，鍛煉效果是一樣的。
雙杠臂屈伸要注意身體盡量下沉，兩肘離身，雙腳交叉後屈，身體前傾。此動作訓練的是胸肌下沿。
當體重無法滿足訓練需求時（正規俯卧撐一分鍾56個以上），應選擇力量訓練了。
1）一般有啞鈴（上斜、下斜、平板）卧推；杠鈴（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增長胸肌厚度的訓練動作。
2）啞鈴（上斜、下斜、平板）飛鳥、繩索夾胸、蝴蝶機夾胸等拉伸、訓練胸溝厚度的動作。
胸部的訓練需要高強度，起碼選擇3個以上不同的動作，每個動作4-5組，應不同的需求每組需完成不同的次數。一般來說8-12RM為最有效增大肌肉體積的重量，20RM以上就為增加肌肉耐力和刻畫肌肉精度的重量了（RM為標准全程動作不借力所能完成的最大次數）。組間休息時間控制在30-60秒之間。

㈡ 彈力帶的健身方法彈力帶的健身有哪些方法

1、彈力帶面肌。這是彈力帶使用的基礎動作，雙手握住彈力帶，使勁往外拉。拉到不能拉的位置，然後收縮褲答核肩胛骨，在頂峰位置保持3秒左右，在恢復原位。彈力帶面肌可以鍛煉我們的斜方肌還有三角肌肌肉。
2、彈力帶俯卧撐。首先將彈力帶，交叉後放在舉粗肩胛骨後面，然後正常做俯卧撐動作，這樣比原來做俯卧撐的阻力加大了許多，也很好的鍛煉了我們的胸肌。
3、彈力帶髖屈伸。這也是彈力帶比較常見的動作，使用彈力帶，初始位置稍微站前一點。雙腳拉開，雙腳寬度大於肩部寬肩，背部要和地面平行。然後使勁把彈力帶往外拉就好。這個動作基本就是胡掘我們的臀部發力，可以很好的鍛煉我們的臀大肌和_繩肌。
4、站姿單臂下拉。自然垂直在彈力帶跟前，雙腳呈前後站立，然後用彈力帶拴住我們的手臂上側。手肘向前拉，往腹部旋轉下拉。這個動作鍛煉了背部的兩側肌肉。

㈢ 彈力帶正確訓練方法 彈力帶正確訓練方法是怎樣的

1、將一條彈力帶穿過平坦的長椅下方，靠近你頭部這一側，彈力帶穿好後，兩手各握住一側的把手，然後平躺再長椅上。慢慢降低彈力帶的把手，直到肘部形成90度彎角，這個動作時，全程保持力度掌控。使用胸部肌肉的力量再次將把手舉起，鎖緊你的雙臂，擠壓胸部，暫停一會然後再次緩慢下降。

2、鍛煉肱二頭肌的時候，雙腿前後打開，前面的腳踩住彈力帶，後面膝蓋接近地面。雙手握住毀判飢彈力帶的兩端纖返，大臂垂直身體，肘關節彎曲。肱二頭沖斗肌鍛煉發力時，肘關節彎曲，小臂接近大臂。注意身體其他部位時刻保持穩定，鍛煉效果更佳。

㈣ 彈力帶的健身方法

彈力帶的健身方法

本彈力帶之所以受到女性朋友的喜愛，是因為它能夠在整個運動過程中為健身者提供持續的阻力，這是器械運動或自由重量鍛煉無法達到的。下面是我整理的彈力帶的健身方法，歡迎查看。

彈力帶的健身方法

站姿側平舉 將彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，雙手握住把手，雙臂位於身體兩側，做側平舉。不要聳肩，挺胸抬頭收腹，雙臂有控制地上下運動。

站姿前平舉 將彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，雙手握住把手，雙臂位於身體兩側，做前平舉。注意腰部保持中立位，切勿在上舉過程中腰部向前頂。

站姿肱二頭彎舉 將彈力帶踩在腳下，雙腳分開與啟同寬，雙手握住把手，雙臂位於兩側，掌心向前。上臂保持不動，手臂彎舉。腰部保持中立位，切勿在上舉過程中腰部向前頂。上臂在身體兩側夾緊不動。

原地下蹲 彈力帶踩在腳下，雙腳分開與肩同寬，彈力帶的兩端從背後過肩，雙手握住把手，進行下蹲的練習。下蹲時注意膝蓋不能超過腳尖，大腿與小腿成直角，切勿含胸駝背。

箭蹲 腳前一腳後，一步寬的距離。將彈力帶踩在前面腳下，彈力帶的兩端從背後過肩，雙手握住把手，下蹲。一側練習後，換腳。下蹲時注意前面腿的膝蓋不能超過腳尖，大腿與小腿成直角。軀干應進行垂直的上下運動。

彈力帶的獨到之處

時下越來越多的健身場館已經把彈力帶引入了自己的健身課程，且成為了女性瘦身的最佳「伴侶」。相貌平平的彈力帶，乍一看好像是一根跳繩，卻魅力無窮——

例如做舷二頭彎舉，由於地心引力和啞鈴的重量，動作的上升階段是有阻力的;然而在動作的下落階段，阻力就自然減小，甚至有的人就直接把啞鈴扔掉了。運用彈力帶，我們能夠在運動的上升和下落過程中體會完全的阻力訓練，對於美眉的肌肉來說是完全不同的挑戰，瘦身效果也必然事半功倍。

彈力帶的多種選擇

很多人會問500卡是多少呢？它大約等於快餐中一個巨無霸漢堡、一份中薯條或是一大杯奶昔的熱量，抑或約等於兩個饅頭、半份什錦炒飯或者兩個肉包子的熱量，很驚人吧，如果想消耗掉這500卡的熱量，至少需要慢跑1個小時。是不是覺得太難堅持了？就猜到你會有這樣的'反應，利用彈力帶燃脂計劃，40分鍾就可達到慢跑1個小時的熱量消耗。這是因為彈力帶訓練是通過改變帶子的伸長量達到特殊的阻力訓練效果，練習最簡單的動作，消耗最多的熱量，還能提高自身肌肉的素質，加快肌體新陳代謝，鞏固效果。

彈力帶的長短粗細有很多種選擇。越粗的阻力也就越大，因此我們不妨選擇幾條粗細不同的帶子搭配使用。比如當我們做肩部的運動時，可以選擇細一些的彈力帶，而在做腿的運動時，就可以選擇阻力大一些的來使用。

其次，彈力帶訓練特別強調肌肉的控制，因此也特別適合有關節梁攜州傷病或術後康復的人士使用。

為了讓碎花小裙搖曳在夏天的輕風橡蔽中，為丁讓曼妙的身影映襯在金黃的沙灘上……瘦隱滲身又變成了女人們最熱衷的必修課。還在苦苦找尋瘦身方式的你，不如嘗試一下彈力帶燃脂計劃吧——如何將肥油「繩之以法」的吧，每天堅持40分鍾的彈力帶訓練，你就可以在一個月內輕松減掉5斤體重，穿上那套你嚮往已久的緊身短裙。

㈤ 彈力帶訓練方法有哪些

一、彈力帶訓練姿勢如下：

1、側平舉

2、前平舉

3、臂屈伸

二、彈力帶阻力訓練可以獲得三種不同的訓練效果：

1、增加肌肉力量（力量增加，動作更輕松）

2、增加肌肉圍度（肌纖維變粗，圍度增加）

3、增加肌肉耐力（重復動作很多次，但不覺疲勞）

在進行訓練之前，我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同，訓練方法有變化，才能對肌肉產生不同的刺激，達到訓練效果。例如，健美先生為了市面肌纖維變粗，肌肉圍度增加，他們會採用阻力大、次數少的訓練方案：相反女性希望通過訓練使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，便會使用阻力小，次數多的訓練方法。

㈥ 想要練習下胸，有什麼好的訓練動作

在健身的過程中，很多的男性健身愛好者都想要讓自己擁有強壯的胸肌，它不僅代表著力量，同時還會使自己看起來比一般人更加的有魅力，所以大家為了提高自己的魅力值，會在鍛煉中採用一些針對性的動作，幫助我們把胸肌舒展拉伸開來。

如何避免以上現象的發生

第一步：增強上肢和腹部的力量

首先進行單杠懸垂腿練習，保證雙腿和上半身成90度角。

藉助彈力帶輔助，先將彈力帶固定在單杠上，訓練者在杠下做直臂下壓。

利用單杠，訓練者多次數，長時間的鍛煉懸垂舉腿動作練習。

第二步：抬起上體的輔助訓練

在保證動作標準的基礎上，進行仰卧起坐練習。

首先把兩根彈力帶固定在雙杠上，訓練者仰卧在杠下，雙手握住繩索兩端，做 雙臂下壓動作練習。

在平時的練習中，進行反支撐練習，強烈刺激手臂。

綜上所述，想要完成雙杠擺動臂屈伸，就要進行臂力鍛煉、雙杠臂屈伸、雙杠擺動臂屈伸三個階段的鍛煉。

下面就讓我們“悠盪”起來。

雙杠擺動臂屈伸標准動作

動作要領：雙手直臂撐杠，挺胸收腹，雙腳保持並攏，腳尖綳直，然後身體開始擺動，以肩部為軸，雙臂隨著身體的上升屈肘，動作幅度由小到大，擺動時做到送髖，腳尖要最大限度的遠伸。

注意事項

因為這個動作，在擺動過程中，前臂和手腕的壓力會變大，如果臂力不好的話，會導致自己被甩出，使身體受傷。在鍛煉這個動作的時候，訓練者要根據自己的實際情況，量力而行，不要一時逞強，每天進行超負荷鍛煉，這樣不僅影響鍛煉目標肌肉，同時還會給自己帶來運動傷。#百里挑一#

㈦ 最全26種彈力帶訓練方法

彈力帶26個訓練方法是側平舉、前平舉、劃船、外旋、後伸、臂屈伸、阻力俯卧撐、深蹲推舉、單膝跪姿推舉、擴胸、夾胸、下壓、內旋、彎舉、挺髖、站姿體側屈、站姿提膝、俯卧腿彎舉、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髖外展跪姿後蹬腿，跪姿髖外展、坐姿直腿上抬、站姿髖後伸、坐姿髖外展。

很多小夥伴家裡應該都有彈力帶，可以過把彈力繩固定在一個和自己肩差不多高的位置，雙手握住彈力繩兩側，雙腿自然分開，腹部收緊，挺胸，下顎微收，向兩側打開，往後延伸，保持彈力成一直有張力，注意不要聳肩。

也可以把彈力繩固定到一個點，雙手握住彈力繩的兩側，屈膝保持上半身穩定，腹部收緊，手肘貼住身體往後拉，保持軀干不要晃動，往後拉的時候吐氣。

彈力帶簡介

彈力帶是由天然乳膠製成的，它可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，有效提高運動成績。

彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，也被叫做彈力圈。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用於男士的力量訓練及女士的修身方案。並且廣泛應用在康復訓練領域。

彈力帶常常作為在家或出差時健身訓練工具。可配合音樂節奏，變成一種能快速修身的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練視頻進行訓練，訓練效果更加顯著。

彈力帶阻力來源主要是以其伸長量為基礎而變化的。彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時，使用者基本在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效。

以上內容參考：網路—彈力帶

㈧ 拉力繩練胸都有哪些訓練動作

‍‍弓箭步拉力繩夾胸，把拉力繩固定在身後與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，並收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。這個動作同樣可以調節拉力繩的高度。如果拉力繩在下方，雙手向斜上方合抱/交叉,主要鍛煉胸大肌上部；如果拉力繩再上方，雙手向斜下方合抱/交叉,主要鍛煉胸大肌下部。

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