不傷膝蓋的鍛煉方法

㈠ 如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋

如何鍛煉下肢肌肉且不傷膝蓋？

任何事情沒有絕對的。因此沒有任何一個動作不會傷到膝蓋。膝蓋是人體承重的關節之一，同時需要很多的活動，隨著老化人多多少少都會出現膝關節的退行性變、產生骨刺、骨質增生等。因此可以通過鍛煉肌肉來提高關節的穩定性、減少不良的摩擦和壓力，促進關節活動和關節液潤滑滋養軟骨等。只需注意兩點，動作的正確性和不要運動過度即可。

那麼如何鍛煉下肢肌肉且最小程度損傷膝蓋呢？下面給出幾個動作。

1、提高肌肉耐力。 我很推薦的就是類似於動感單車的運動，你可以通過增加阻力來調節重量，可以適當提高你的肌肉耐力和心肺耐力。同時坐著騎車對膝蓋的壓力是最小的，而且又能活動膝蓋。

2、提高肌肉力量。 深蹲是首位。不管是運動員還是損傷後手術後需要康復的，深蹲是一項非常重要的鍛煉，它可以加強下肢整體的肌肉力量、改善動作模式、提高生活功能、緩解膝蓋不適。注意我們先從徒手靜蹲開始，注意膝蓋盡量不要超過腳尖，如果你做不到，可以面對著牆下蹲，腳尖頂在牆上，向後蹲，你可能會向後仰或者蹲不下去，沒關系，先做。還有就是注意膝蓋千萬不要內扣，很多人出現該問題，是因為臀部肌肉力量不足，特別是臀中肌力量，這和慢性膝蓋疼痛、半月板損傷、骨關節炎有著非常密切的關系。深蹲不同角度對肌肉刺激不同，一般來說，角度小刺激大腿多，角度大刺激臀部多。

3、加強臀中肌。 臀中肌的好處就是控制你的膝蓋位置，減少不良的壓力。採用側卧位貝殼運動或者側卧位側抬腿運動，選擇彈力帶或者沙袋增加阻力，12個一組，3組每天。注意動作快起慢放有控制！

4、踢腿訓練： 在健身房或者家裡，用一個彈力帶或者沙袋放在腳踝處增加阻力，12個一組，3組。可以有效的增加股四頭肌力量。

5、勾腿練習 ：同樣的方法，把阻力放在後面勾腿，可以選擇俯卧位進行或者在健身房器械。12個一組，3組。

6、弓箭步練習 ：該練習比較具有功能性，可以提高膝蓋的控制穩定能力。要求下蹲時，重心放在前腳的腳後跟，兩個膝蓋90度，用前腳蹬地起來，換另一隻腳。來回共20次，3組。注意膝蓋要向前，不要內扣。

7、側弓步： 增加側向穩定性，重心放在彎曲腿的腳後跟，同樣蹬地起來。20個來回一組，3組。注意膝蓋要保持和腳尖一個方向，不能內扣。

以上的練習建議每周可以做3次，先做深蹲的大力量訓練，再去做臀中肌、踢腿練習。弓箭步練習可以放到另一天做。做鍛煉的過程中一定要認真，可以對著鏡子做，一定要保證動作正確！其次是循序漸進，不要疲勞！

練腿顧名思義是訓練腿部周圍的肌肉，那我們在訓練的過程中時刻注意一點，那就是要用腿部的肌肉去承受壓力，而不是為了追求大重量導致力氣不足使承重關節參與進來分擔壓力。

就拿訓練腿部的經典動作深蹲來做例子吧。雙腳打開與肩同寬，雙手環握啞鈴，避免五指同在一側，順應阻力下降當然過程中，重心要放在中前腳掌，臀部要向後方發力，正好構成一個三角來承受壓力。切記一定不要把壓力放在骶椎上面。
克服阻力向上的時候，股四頭肌和臀大肌同時發力，向上到達膝關節伸直到略微彎曲的時候就可以了，千萬不要綳緊膝蓋，避免膝蓋鎖死。如果這時候重量不合適，過大點點話，膝蓋周圍的股四頭肌和腘繩肌承受不住這個重量，那麼你的身體會自主做出保護機制的動作，那就是膝關節鎖死。這樣就會出現骨頭也就是膝蓋參與進來，股骨髕骨脛骨發生摩擦，纔此以往，膝蓋肯定會發生磨損或者存在傷病的風險。
而其他的訓練，如腿彎舉，硬拉，跑跳練習，有氧訓練，乃至我們日常生活中點點走路與站立都要避免膝關節的超伸與鎖死。盡量調動腿部的肌肉去承擔重量與壓力。

所以在我們的訓練中往往一個很不起眼的細節就會導致結果的變化。我們要在日常的訓練中不斷的摸索和學習，才能達到更好的訓練效果，才能擁有更好的身體，來享受生活。

關注骨科答疑，解決生活問題
眾所周知，膝蓋周圍的一些腿部肌肉力量的訓練是非常重要的，但凡是做鍛煉或者是健身的人，都知道力量訓練時健身的一個前提：沒有力量就容易受到傷害。但是在鍛煉腿部力量的時候呢，也有可能傷害到膝蓋，這是一個雙刃劍，也是一個矛盾的地方，那麼到底該注意哪些事項呢？
本文共2477字，主要從以下幾個方面進行介紹，閱讀時間8分鍾。
「骨科王健醫生」開講：
腿部肌肉力量對保護膝蓋到底有多重要？
我們的膝關節其實並不是單純一個關節面對關節面的一個結構，其實它包括了很多重要的結構，除了我們提到的關節面以外還包括了韌帶，半月板，關節囊，關節周圍的肌肉組織。

其中關節周圍的肌肉組織，除了具有運動功能以外呢，又是一個保護性的結構，就像一個保護套一樣，把整個膝關節給拉在一起。

我們膝關節的肌肉包括了屈曲膝關節和伸直膝關節的兩組功能肌肉，屈曲膝關節的肌肉主要是包括了大腿後方的股二頭肌，半腱肌和半膜肌，以及小腿後方的三頭肌。伸直膝關節的肌肉主要是包括了大腿前方的股四頭肌。

當然了，還有一些其他的肌肉也參與了膝關節的一些運動，比如說，縫匠肌，闊筋膜張肌，以及小腿部分的一些其他肌肉，但是主要還是以剛才提到的功能性的屈肌和伸肌為主，他的肌肉大部分是參與到膝關節的保護當中去，和一些其他的運動功能。

這些肌肉群，除了具有運動的功能以外呢，在運動過程中持續動態穩定我們膝關節，也是一個非常重要的方面。對於一些肌肉比較強壯的人，在日常的運動中呢，就很少會出現膝關節的傷害問題，那對於一些肌肉組織比較薄弱的人呢，就比較容易受到意外的傷害，或者是出現一些早期的勞損。這個道理其實很簡單，就像一棵電線桿，如果它周圍拉扯它的一些鋼纜比較粗壯結實的話，那麼它就不容易倒，但是如果一個電線桿周圍只是掛了幾根細鋼絲，那麼顯而易見是很容易倒地的。
鍛煉肌肉力量對膝關節有負面作用嗎？
前面我們提到了膝關節周圍的肌肉，其實對膝關節有良好的保護作用，但是在增強肌肉訓練的過程中，需要我們的膝關節承擔很多額外的負荷，只有額外的負荷才會使得肌肉受到刺激性的增粗，那麼這就是一個負面的作用，受到額外負荷以後，我們膝關節的軟骨會受到一定的傷害，這種傷害如果說在早期可以代償的情況下，不會有任何的影響，但是，如果超出了他代償的范圍，就有可能造成軟骨的一些細微損傷，不再修復，久而久之就形成一些明顯的是代償性的勞損。也就是說我們的肌肉和關節是一對相愛相殺的組合。如果說肌肉比較強壯，對關節的保護就比較好，另外一個方面呢，要增強這些保護就需要，肌肉自身要強壯，在增強自身強壯鍛煉的過程中，關節也會受到一定的壓力和負荷。我們可以說一下，日常生活中很多常規運動的一些運動負荷，如果以站立為基準的一個運動負荷的話，那麼行走的時候，我們這種負荷增加到兩倍，上樓的時候增加到三倍，下樓的時候增加到4倍，慢跑和快跑分別是5~7倍，打球的時候是6倍，靜蹲訓練鍛煉膝關節周圍肌肉訓練的一些動作可能到8倍到10倍。由此可見，鍛煉肌肉再一方面是，在遠期可能對關節有保護作用，但是在鍛煉的當時就會產生對關節的一些不良影響。
哪些運動可以鍛煉肌肉又不傷害膝蓋？
腿部肌肉力量的鍛煉很容易造成膝蓋磨損，如果不掌握恰當的鍛煉方法就會使得膝蓋受傷。關於鍛煉腿部肌肉力量又不傷害膝蓋的方法我們這里介紹以下幾種。

第一，可以騎自行車。隨著人們生活水平的提高，大城市中 汽車 逐漸成為每家每戶的必需品，人們的生活更加的便利，然而，人們的運動量也逐漸減少，這不利於人們身體的鍛煉需求。因此建議大家在日常生活中可以多騎自行車出門，這樣不僅綠色環保，而且可以鍛煉腿部肌肉力量，讓膝蓋周圍的肌肉更加緊實，也減少了對膝蓋的傷害。

第二，可以利用健身器材。在閑暇時間，人們可以選擇去健身房鍛煉。健身房有許多可以進行腿部伸展運動的機器，可以咨詢教練制定合理的健身方案。另外，我們也可以利用一些簡單的器材進行腿部肌肉力量的鍛煉，比如利用啞鈴負重做跨步、利用繩索負重做跨步等，這樣不僅可以達到鍛煉腿部肌肉力量的目的，而且也不會傷害膝蓋。

第三，可以進行慢跑或者步行。人們進行快跑或者競走都容易對膝蓋造成傷害，為了減少對膝蓋的傷害，建議大家在日常鍛煉中選擇慢跑或者步行這兩種方式，並根據自己的鍛煉情況控制運動量。

第四，可以進行游泳鍛煉。游泳這項運動不單單對全身肌肉都有一定的鍛煉作用，而且也有很多好處，比如可以促進血液的循環，提高心肺能力等等，重要的是這項運動也不會對膝蓋造成較大的傷害。
鍛煉肌肉的時候有哪些事項需要特別注意的？
以上四種方法是既能鍛煉肌肉也不傷害膝蓋的較好選擇。對於鍛煉也有三個事項需要注意。

第一，大家在鍛煉前一定要有充分的熱身，拉伸肌肉提高肌肉的韌性，從而預防運動損傷。如果在運動前不進行一個充分的拉伸的話，很多肌肉的協調性不夠，動態的本體感覺沒有達到一個最佳狀態，運動的時候就容易出現動作的變形，甚至出現意外的損傷。

第二，要根據自身的鍛煉情況確定合理的運動量，避免超負荷運動對肌肉造成損傷。

其實剛才我們也提到了很多運動對於關節的一個負荷是很重的，所以對於關節運動的時候我們要以低沖擊力負荷和高沖擊力負荷相結合的方式，才能夠避免一直採用一些高負荷狀態運動對關節所產生的不良影響。

第三，運動中一些有標準的動作要盡量做到規范，避免不規范的動作對關節造成損傷。

動作的規范是非常重要的，這些規范的動作都是經過千錘百煉，經過經驗檢驗過的。當一個動作規范的時候，我們關節周圍的肌肉協調性是最好的，也不容易出現意外的損傷。而當動作規不規范的時候呢，我們關節周圍的肌肉韌帶，可承受的負荷就不是非常的對稱，而造成某些結構承載的負荷過大，而且容易出現一些重心的偏移，從而造成一些意外損傷的發生。
總之
肌肉力量訓練，是很多關鍵有問題的人所避不開的一個話題，也是關節更容易在康復訓練中受到進一步損傷的一個危險因素。所以它是一把雙刃劍，一定要掌握好。

如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？訓練方式、方法科學，避免過度訓練。

任何一項訓練，以科學的方式、方法訓練，都可以避免不必要的運動傷害，練腿部肌肉和力量也是如此。腿部肌肉和力量訓練前，做針對性的熱身活動，訓練後做拉伸活動，訓練過程中循序漸進增加負重，都有助於避免膝蓋等部位受傷。

以科學的方式、方法訓練，還包括正確的訓練動作、合適的訓練強度及訓練量等。深蹲而言，以正確的動作訓練，比如腰背保持直線，雙腳適度外展、雙膝方向同雙腳方向等可以有效避免腰部和膝蓋傷害。

根據訓練能力訓練，一方面要避免過重訓練，另一方面要避免過量訓練，過重、過量的腿部訓練都會傷到膝蓋。還要提到的是，腿部訓練後足夠的休息，是訓練效果的保證，也是避免膝蓋等部位勞損的保證。

膝關節損傷，有的是運動強度太大，有的是年紀大了，但有些確實運動姿勢不對，導致長期磨損，使得膝關節過早或更容易損傷！特別是對有過膝關節損傷的患者，出現心理陰影，對膝關節方面的運動再也不敢使用，其實我們應該注意不僅僅是避免損傷膝關節的運動，最主要的還是要加強膝關節周圍肌群鍛煉來保護我們的膝關節！

膝關節為何那麼容易損傷！
膝關節是我們人體最復雜的關節結構，但也就是最容易損傷的關節！ 其主要由脛股關節（股骨就是我們說的大腿骨，而脛骨就是小腿骨）和髕股關節。而包含的骨骼又包括有股骨遠端的兩個髁、脛骨近端的兩個脛骨丘以及股四頭肌腱中的髕骨，整個關節被多束韌帶包裹，起到了關節的被動穩定性！同時 復雜結構也說明了膝關節運動的復雜性，關節任何一個小小問題出現，都可能引發更大的問題，而且差的血供，也是膝關節容易受傷而且不容易康復最重要原因！

如何有效預防膝關節損傷！有哪些好的鍛煉方式？
膝關節容易損傷，但我們日常生活無時無刻不再使用膝關節，所以防止膝關節損傷主動防禦，積極預防是最重要的！ 而膝關節各種運動方式其實跟膝關節周圍肌肉是密切相關的！如股中間肌、股內側肌、股外側肌、股直肌負責膝關節的伸展；腘繩肌、縫匠肌、股薄肌、腘肌、腓腸肌負責膝關節的屈曲等等，那麼可見強大的肌群是可以保護和減輕我們膝關節的磨損和損傷的！

靠牆半蹲

背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝關節與腳尖連線垂直於地面， 注意：膝關節不能超過腳尖，否則可能會對髕骨軟骨、半月板造成壓力過大！ 每次保持半蹲20秒，休息30秒，循序漸進，每天適當增加半蹲次數。

直抬腿

可選擇坐位或平卧位，充分收縮大腿肌肉，使膝關節達到不可收縮為止，然後直腿抬高至足跟離床面15cm左右，一直保持到你撐不起來為止，此 動作最重要的就是要充分伸直膝關節！

弓步蹲

站姿，右腿向前邁出一大步，逐漸彎曲後面那條腿的膝蓋，降低成「弓」型，直到你的右腿查不到成90°角。身體重心保持在後面那條腿上。 注意：整個動作必須保持背部挺直狀態。 左右腿交換練習，到了後期還可以加強難度，進行弓步走訓練！

事實上，鍛煉方式還有特別多，但實際上我發現我在臨床上跟患者說再多並沒有用，都是一時興起，過了幾天就忘記或者放棄了， 選擇正確鍛煉方式是比較重要，但貴在堅持！

鍛煉腿部肌肉對我們保持良好的體型、避免關節在運動中受傷有很好的作用，因此越來越多的人開始健身，在消耗卡路里的同時也保持了身材、鍛煉了身體，可謂一舉多得。但同時也有很多的隱患我們很難預防，在劇烈訓練的過程中例如：深蹲、蹲馬步等活動難免會傷到筋骨，容易導致關節損傷，特別是膝蓋部位的損傷。

這樣一來，我們的鍛煉不僅沒有起到很好的效果，還讓我們深受其害。那麼，如何鍛煉腿部肌肉力量又不傷膝蓋？下面推薦幾種：

1、高抬腿練習。 這種鍛煉可以活動膝關節周圍肌肉，具體做法是不停的抬高其中一隻腿，左右交替，可以適當的加速。

2、股四頭肌等長收縮練習。 這種鍛煉可以活動大腿前側肌肉，具體做法是讓腿部盡量伸直，用力保持大腿肌肉綳緊。

3、夾枕頭練習。 這種方法可以鍛煉大腿內側肌肉，具體做法是在雙膝中間夾一個枕頭，用力保持幾秒後放鬆，並不斷重復。

4、坐抬腿練習。 這種鍛煉方法可以鍛煉髖部肌肉和大腿肌肉，具體做法是用腳尖支撐身體，緩慢抬高一條腿，保持這個姿勢幾秒，並且不斷更換腿進行練習。

5、踮尖練習。 這是一種很普遍的鍛煉方式，可以鍛煉小腿肌肉，因此很適用於普通大眾。

6、側抬腿練習。 這種鍛煉方法可以鍛煉大腿外側肌肉，具體做法是令一條腿站立，另一條腿向側方抬高，保持這個姿勢幾秒後換腿再次練習。

對於膝關節有疼痛或者病變的患者來說，又想要怎麼去鍛煉膝關節周圍肌肉，那麼大的原則只有一個，就是無負重的關節運動。

什麼叫無負重的關節活動？就是盡量不要把自身的重量壓在關節上，比如我們跑、跳、走路這些都是有負重的。

那無負重的活動有哪些呢？比如我們可以躺在床上，兩腿屈髖屈膝，去模擬航天員在太空中的漫步，去走路

㈡ 鍛煉怎樣能不傷膝蓋

互動評論

【用一種味道來形容你的青春】

靜蹲是一種極其適合普通人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40_50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1_2分鍾，然後重復進行。每天重復3_6次為最好。

互動評論

【在運動中你會怎樣

避免膝蓋受傷？】

㈢ 不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些

不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些

你知道不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些嗎？鍛煉方式有很多種，有一些運動對人們的膝蓋沒有那麼友好，膝蓋不好的人應當選擇一些不傷膝蓋的運動方式來鍛煉身體。我已經為大家搜集和整理好了不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些的相關信息，一起來看看吧。

不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些1

1、固定自行車：

之所以固定自行車是不傷膝蓋的有氧運動是因為：固定自行車可以：提高神經系統的敏捷性；提高心肺功能，促進腿部血液循環，同時強化微血管組織；防止肥胖和高血壓，有時比葯物更有效；可改善性功能；能夠益壽延年。

2、游泳：

有人說，游泳會被嗆或者是抽筋而亡，那我問你：那為什麼還有游泳比賽呢？之所以游泳不傷膝蓋的有氧運動是因為：游泳可以：增強心、肺功能，增強體質和抵抗力；使肌肉結實、體形健美，兒童經常游泳有利於長高，瘦弱者經過游泳身體會變得強壯；對脊椎有好處；鍛煉手腳的協調性，力量及柔韌性。

3、羽毛球：

羽毛球可以：促使膝蓋不因為長期坐在凳子上而麻痹，可以使膝蓋不僵硬，而且還可以長高，你說是不是很有幫助呢？

4、跳繩：

跳繩也可以長高也是屬於不傷膝蓋的有氧運動，跳繩可以排汗已經毒素，有益於兒童在發育期間幫助身高發展，也有利於不傷膝蓋，總體來說還是蠻有效的！

大家要注意在運動時要自身能力達到一定要求，同時動作姿勢標准。這樣才能不受傷害

不傷膝蓋的鍛煉方法有哪些2

一般人每天走多少步即可以達到鍛煉的目的，還能保證膝蓋不受傷？

不同的人每天的步行量也是不一樣的。青壯年每天8000—10000步是正常步行量；老年人每天3000—5000步可達到運動效果。如果超過這個量就屬於過度運動了，反而會對膝關節造成損傷。一部分人過度行走後會出現關節腫脹、疼痛，這可能是患上了膝關節的滑膜炎。一般休息一段時間就會緩解。但如果長期出現膝關節軟骨磨損，那就必須引起我們的重視了。尤其要注意體重超重的人、O型腿的人、喜歡用爬山、上下樓來鍛煉的人，這三類人是最容易出現膝關節軟骨磨損的高危人群。

因為關節的軟骨有一個特性，就是不可再生，這就意味著，只要軟骨膜傷了，就一輩子也好不了，軟骨磨損後會導致關節提前退化，出現骨性關節炎的一系列表現。這也就能解釋為什麼二十歲的.人，六十歲的關節！

很多人會有這樣一個困惑，「那些運動達人天天運動都沒事，我怎麼走走路也走出病來了。難道關節不是越鍛煉越強壯嗎？」其實，越鍛煉越強壯的是肌肉，而非關節，關節的堅硬度對每個人都是平等的，你用的越多，關節的使用壽命就會越短。而上班族平常走個3-5公里，就算是一個正常的運動量了。如果走得太多，就有可能損傷關節。特別是關節有疾患的人，過量的負重運動往往加重關節軟骨的磨損。據介紹，膝關節滑膜炎是一種無菌型炎症，是因膝關節扭傷和多種關節內損傷引發的。

如果你現在已經出現了膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，那你就要考慮是否出現了膝關節骨性關節炎的問題！

走路注意事項

首先，運動前要做好熱身運動。開始運動前最好做伸拉等准備動作或者原地小跑5-10分鍾，增加關節靈活度，防止運動受傷。

其次，要運用正確的運動姿勢。平地慢走的正確姿勢，眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身盡可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

快走還要遵循一個大原則：

速度：每分鍾120-140步／跑步機速度約6左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。

時間：每次30分鍾以上、每周累計150分鍾以上，消脂甩肉的效果比較好。

第三，要選擇正確的時間、強度做健走。盡量不要飯後立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。而且在運動過程中，應循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。

㈣ 人過五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋

五十歲後，身體機能下降較多，健身一定要適合自身並循序漸進。高效練腿不傷膝，我推薦靠牆靜蹲和金雞獨立兩個動作！

靠牆靜蹲訓練是靜力性自重健身動作，上半身靠在牆上，髖關節、膝關節、踝關節達成三個九十度最佳。

循序漸進的下降高度，並不斷增加訓練時間，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝關節在動作中是 健康 的，注意膝蓋不過腳尖，並朝向正前方。

金雞獨立訓練小腿肌群力量耐力，並對平衡性、協調性幫助頗豐。

訓練時單腿站立（注意膝蓋鎖定），另一條腿騰空，左右腿都要訓練，先弱側後強側。隨能力提高後，可以墊腳尖進行動作訓練。

中老年人健身鍛煉切勿急功近利，訓練動作做標准，控制好強度循序漸進。並且睡眠飲食要跟上，才可以獲得最好的效果。

你好

我今年51歲，分享一下，我鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋的方法。

一雙腿站直，雙腳墊起腳尖，停留兩至三秒，然後慢慢放下，重復這個動作，每天3至5組，每組30至50個。

二雙腿站直雙手扶好，左腳抬起，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，然後放下，右腳跟左腳同理，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，每組，10到15個，每天做好三組。

三①雙腳比肩略寬站穩，身體略略向下沉一點，就像半扎馬步的形式，身體向前傾斜，腳後跟離地前後擺動，②身體向左傾斜，右腳跟離地，來回擺動身體。③身體向右傾斜，左腳跟離地，來回擺動身體，以上動作每組十個，每次三組就可以了。

④，雙腳站立比肩略寬，慢慢向下蹲，小腿與大腿處呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三組，每組十個。

⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一兩公里，量力而行。

⑥，游泳也是鍛煉腿部肌肉及全身肌肉的好辦法。

以上方法量力而行，循序漸進，既鍛煉了腿部肌肉還安全不傷膝蓋。

人過五十，該怎樣鍛煉腿部肌肉而不傷膝蓋？從簡單或者基本的腿部鍛煉動作開始鍛煉，以正確的動作鍛煉，循序漸進鍛煉。

腿屈伸動作是腿部最基本的鍛煉，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸動作，都可以鍛煉腿部，進而鍛煉和提高膝關節的承受力；另一個簡單的動作，就是靠牆深蹲，以身體軀干靠牆，根據身體承受力，逐漸下蹲或者提高蹲的時間。

深蹲是鍛煉腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要動作，相對於靠牆蹲而言，少了對物體的倚靠。深蹲應從徒手深蹲做起，鍛煉時一定要注意動作的正確性，比如腰背挺直，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向；正確的深蹲動作，是深蹲效果和避免鍛煉受傷的前提。

深蹲動作之外，箭步蹲、臀橋、臀推，以及藉助健身器械的的各種蹬腿、腿屈伸動作，都是腿部肌肉和力量的鍛煉。各種腿部的鍛煉，以正確的動作循序漸進鍛煉，不僅不會傷膝蓋，還會逐漸提高膝蓋的承受力。

人過五十已經不適合做健身方面的抗阻訓練了，但可以練習八卦掌的趟泥步走圈，因為不需要對抗阻力所以很安全，

在走圈的過程中，膝關節彎曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大於120度，這樣不僅可以深層的刺激腿部肌肉，達到鍛煉的效果，更可以強化膝蓋周圍的肌腱，保護膝蓋。此外走圈不但可以讓腿腳靈活，更可以讓人全身氣血通暢，對老年人的健身 養生 功效是其它健身方法難以相比的

快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好鍛煉腿部肌肉不傷膝蓋。

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