下肢肌力肌鍛煉方法

『壹』 下肢力量怎麼鍛煉 幾種經典的練習方式

1靜蹲：背靠牆，雙腳雙膝與肩同寬，腳尖向前，下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面，重心置於患側足部，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分鍾左右達到充分疲勞的程度，間隔不超過10秒鍾，連續5-10次\組，2組\天。如果想增加難度，可在背後與牆之間放置一軟球（不小於排球的尺寸），進行相同標準的練習。這種方法適用於一切對於下肢負重沒有限制的患者，如果患肢存在軟骨損傷，並在運動中會產生疼痛感，可以通過上下微調角度的方式避開損傷區間，盡量使練習不發生在疼痛弧范圍內。如果力量達到一定水平，可以通過靜蹲方式的變化來增加難度以及練習的趣味性，以強化練習效果和實用性。

2.抗阻伸膝：坐於床邊（椅子或器械上），患側腳踝部負重，在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習，動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下，所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜，如疲勞與疼痛發生沖突時，優先控制疼痛，適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鍾，連續60-90次\組，2組\天。此項練習健側亦可進行，但應注意適當增加范圍及負荷量以作區分。對於下肢非伸膝裝置（股四頭肌、髕骨、髕腱）損傷早期的患者一般都適用。如果患肢主動伸直功能受限，應著重強化在過伸位至屈膝30度位范圍內的抗阻伸膝練習，強化股內側肌力量，動作標准不變。事實上人在日常生活工作體育鍛煉中，最後30度的關節控制能力意義最大，這個區域內股內側肌的力量占據了整個肌群力量的超過一半，所以在多數情況下應著重練習這個運動范圍內的動作。

3.抗阻屈膝：俯卧於床上，患側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大范圍內抗阻屈曲，所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力（腘繩肌），作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視，膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。其他患者基本適用，且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。

『貳』 如何鍛煉下肢肌肉

導語：每個人應該都是希望自己更夠有一雙美腿，畢竟在這個身材、形象要求較高的社會里，有著完美的腿型，也是資本之一。以下是我整理如何鍛煉下肢肌肉的資料，歡迎閱讀參考。

如何鍛煉下肢力量

1、有跑步機,就在跑步機上跑夠一定的時間,跑步不光是腿部力量的練習,也是心肺功能的練習。一般在跑步機上,根據個人的年齡體質,跑步10分鍾到40分鍾都可以。

2、可以在家裡練習深蹲。雙手放於腦後,勻速的蹲下,起立,蹲下,起立,注意調整好自己的呼吸。讓呼吸均勻,作深呼氣。

3、如果你住在高層,這就給你提供了一個天然的下肢力量練習,每天下班回家選擇爬樓梯上樓回家。最好要跑起來,保持一定的節奏。

4、爬山會集中使用我們的臀部和下肢力量。周末約幾個朋友去爬山,剛好檢驗一下自己的下肢力量。

5、背靠牆,雙腳雙膝與肩同寬,腳尖向前,下蹲至膝尖與腳尖連線垂直地面,重心置於患側足跟,自行掌握下蹲深度,基本控制在可在2-3分鍾內達到充分疲勞的程度,間隔不超過10秒鍾,連續5-10次一組,2組一天。如果想增加難度,可在背後與牆之間放置一軟球(不小於排球的尺寸),進行相同標準的練習。

6、坐於床邊(椅子或器械上),患側腳踝部負重,在完全伸直至70度范圍內行抗阻伸膝練習,動作節奏快上—稍作停頓2秒—慢下,所負重量以在重復動作10-15次范圍內可達充分疲勞且不產生疼痛為宜,如疲勞與疼痛發生沖突時,優先控制疼痛,適當延長動作中停頓的時間以加強訓練效果。每做10-15次休息半分鍾,連續60-90次一組,2組一天。

7、俯卧於床上,患側腳踝處負重或以皮筋束於其上,進行最大范圍內抗阻屈曲,所負重量、動作規格、訓練數量與以上「抗阻伸膝」動作相同。這個練習目的是強化大腿後群肌力(腘繩肌),作為前群股四頭肌的拮抗肌,後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用,所以要予以重視,膝關節後交叉韌帶斷裂重建的患者在術後3個月內不做此項練習。

8、背靠池壁,雙手扶在岸邊,盡量固定好身體,患肢在水裡努力伸膝—屈膝,反復練習5-10分鍾次,間隔(休息)不超過半分鍾,3-6次一組,有條件3-5組一周。如果想增加難度,可在腳上佩戴一腳蹼,行同樣練習。當患肢功能達到一定水平後,嘗試以自由泳姿打水,時間暫不調整。

9、坐位或平卧位,大腿肌肉充分收縮,鎖死膝關節後,直腿抬高至足跟離床15㎝處,保持至力竭,間隔10秒,10次一組,3-5組一日。此項練習的關鍵在於充分伸直膝關節,稍有彎曲練習效果即大打折扣。這種方法適用於幾乎一切除伸膝裝置損傷的`下肢損傷患者。

10、患側單肢充分伸直站立,大腿肌肉充分收縮,膝關節「往後頂」,挺胸收腹收臀抬頭,保持平衡,當達到可穩定站立1-2分鍾的時候不倒,可嘗試脫拐。一般站立5分鍾一次,休息間隔10秒,2-3次一組,1-2組一天。

力量鍛煉要注意什麼

1、要做熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身,像跑步10分鍾或是踩腳踏車以及做體操。

2、可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。

3、要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。

4、少量多餐。一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。

5、早餐以及力量訓練後記得補充足夠的營養必須包括優質蛋白質、碳水化合物、乳清蛋白、雞蛋、穀物、優酪乳、水果都是不錯的選擇。

6、炸雞、薯條、餅乾等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。

7、經常調節訓練強度,以免導致過度訓練。由於高強度力量訓練會使神經爆發巨大的沖動,神經系統會很快疲勞。不宜持續時間太長,一般練5-6周後應降低訓練強度綜2-3周,然後再加大訓練強度。

『叄』 請問怎樣練腿部肌肉力量你有什麼好的想法嗎

腿部力量是每個運動員都應該訓練的。有了強大的腿部力量和綜合素質，才能有質的飛躍。腿部力量較強的運動員整體速度可以提高。但是很多人腿部力量訓練不好，或者訓練不到位，所以效果不是很理想。

1、深蹲做力量訓練。

①雙腳分開略寬於肩膀直立。腳趾朝前。膝蓋不要僵硬。這是一種典型的大腿強健訓練，可以鍛煉後腿肌腱和前腿四頭肌。如果現在不在你的日常生活中，那就馬上把它變成日常生活。下蹲可以不負重，也可以用杠鈴或啞鈴。

②如果你用啞鈴，用雙手把它們撿起來，放在你的肋骨前面。保持姿勢，蹲下，啞鈴放在你的腳後跟，而不是你的前腳。彎曲膝蓋，臀部向後和向下傾斜，就像你坐在椅子上一樣，直到大腿與地面平行。然後慢慢地回到站立位置。重復這個過程15次，休息一下，然後扭動它。每周做3-5次這樣做可以鍛煉強壯的大腿。

『肆』 深蹲鍛煉下肢力量的方法

深蹲是最佳鍛煉下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛煉你的臀部，腳筋，四頭肌以及肌肉之間的協調能力，進而提升你的核心穩定性，提高運動成績。那麼，深蹲鍛煉下肢力量的方法有哪些呢?下面我來告訴大家吧!

深蹲鍛煉下肢力量的方法1

1、無負重深蹲

在開始其他變式之前，應該先學會最基礎的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時避免運動損傷。

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2、囚式深蹲

這個變式和一般的動作沒有太大的區別，只不過對於你平衡和協調感的要求更高。因為你的雙手是靠在後腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

3、普利耶式深蹲

這個動作是屬於芭蕾舞演員的一項動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側重於對大腿內側肌肉的鍛煉。

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4、跳躍式深蹲

這項加強版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎的深蹲後再考慮這個動作，同時確保你膝蓋的健康狀況。

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

5、單腿深蹲

對於很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當然好處也是很多的，能夠幫助你調整自己的不平衡感。

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

6、握持式深蹲

這個變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區別。

步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

7、相撲式深蹲

和握持式深蹲比較相似，不同點就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩小腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

以下三個負重的深蹲訓練動作，同樣也是很好的下肢力量的訓練動作，但是通過大負荷來增加肌肉力量的訓練方式，與馬拉松專項體能訓練的訓練方法有一定的沖突，不建議業余長跑愛好者輕易嘗試。

8、杠鈴深蹲(背部)

研究表明，負重的深蹲側重於膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的`脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

9、杠鈴深蹲(胸部)

就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對於膝蓋有問題的人更加有利。

步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

10、箭步蹲

這項動作看起來就和弓箭步差不多。可以通過將後腳放在平台上來增加動作的難度。

步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

深蹲鍛煉下肢力量的方法2

工具/原料

杠鈴

啞鈴

方法/步驟

深蹲鍛煉的部位

這是很多想翹臀或者想練臀部肌肉朋友們都想知道的答案，因為有這么一句話，叫做「無深蹲，不翹臀」，意思就是說做深蹲可以練到臀部肌肉並達到翹臀的效果。而在實際的訓練中，很多健身朋友做深蹲的時候卻感覺不到鍛煉臀部肌肉，而是感覺到大腿股四頭肌肉。那麼呢？這個問題正是本篇文章要告訴大家的，請往下看。

對深蹲的分析

先來說深蹲，深蹲可以說動作很簡單，練習者負重或者徒手都可以做深蹲這個動作。具體的動作細節這里就不多說了，說說深蹲的站位和角度。

深蹲的站位：

第一種深蹲的站位是兩腳間距與肩同寬，我們叫它為窄蹲。

第二種深蹲的站位是兩腳間距寬與肩，我們叫它為寬蹲。

深蹲的角度：

第一種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋成90度角的深蹲，這種深蹲叫做半蹲。

第二種深蹲角度是從雙腳站直到膝蓋小於30度角的深蹲，這種深蹲叫做全蹲。

鍛煉臀部肌肉應該選擇寬蹲和全蹲

分析完深蹲的站位和角度後，下面就告訴你怎樣做深蹲可以練到臀部肌肉。所以想要練臀部肌肉的朋友們請注意了，請選擇寬蹲和全蹲，並且這兩者相結合鍛煉臀部肌肉的效果最好。

深蹲鍛煉下肢力量的方法3

腿部肌肉鍛煉方法 ：股四頭肌

（01）坐姿水平蹬腿 ：

大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

（02）斜卧負重腿舉 ：

是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。

（03）杠鈴深蹲 ：

就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

（04）哈克深蹲 ：

是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

（05）史密斯深蹲 ：

史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

（06）單腿前蹲 ：

可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

（07）箭步蹲 ：

箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

（08）坐姿腿屈伸 ：

是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

（09）負重登凳 ：

是田徑運動員鍛煉大腿爆發力經典動作。

（10）啞鈴深蹲 ：

相對杠鈴深蹲，安全可控，負重較輕，適合女生和力量較小的男士。

（11）壺鈴深蹲 ：

和啞鈴深蹲類似，重量可控。

（12）T杠深蹲 ：

是一項綜合訓練，除了較好鍛煉大腿外，對腰腹要求較高。

腿部肌肉鍛煉方法 ：股二頭肌

（01）俯卧腿彎舉 ：

是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。

（02）坐姿腿彎舉 ：

是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。

（03）站姿腿彎舉 ：

只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

（04）直腿躬身 ：

躬身是一項綜合訓練，直腿躬身是鍛煉重點更多落在股二頭肌。

（05）直腿硬拉 ：

是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

小腿肌群後群的小腿三頭肌，是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

腿部肌肉鍛煉方法 ：小腿三頭肌

（01）站姿提踵 ：

它是發達小腿三頭肌（包括腓腸肌和比目魚肌）的主要手段。站姿中又以頸後杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

（02）坐姿提踵 ：

可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

（03）騎人提踵 ：

需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

（04）小腿頂推 ：

有仰卧、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

深蹲鍛煉下肢力量的方法4

1、進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少30分鍾疾走;保持一個快速平穩的步調。將散步滲入到生活的細節;如，晚飯後或早上去鄰居家走動走動;盡量別開車，除非你要搬重物回家或到別人家。

2、跑步或者是踢球

長距離的跑步或足球比賽，都對建立大腿肌肉非常有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

3、參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然假如有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，小腿肌，胯下肌還有股後肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還能讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就能擁有一個性格的臀部，特別是女生，會看起來更性感。

4、站立提踵

小腿肌肉鍛煉，這個鍛煉能在任何地方進行，找一個階梯或不平的路面或在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。

5、曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助。

6、弓步運動

弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

提醒：假如膝蓋超過腳趾，會很容易引起膝蓋損傷，務必要注意。

7、半蹲

大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

8、坐姿

腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

深蹲鍛煉下肢力量的方法5

方法一：

動作方法：雙腳前後分隔，把前腳放在膝蓋正下面的位置，後腳成直線立定;昂首、挺胸、提臀;單腿動作直至疲憊，換腿重復。

開始動作：雙腿分隔，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬;雙手緊握啞鈴，天然下垂，手心向內;挺胸，收腹，提臀。

動作：身體緩慢下蹲，一起前膝蓋堅持大腳趾方向共同;撤退向下曲折，即將觸及地面前中止;動身回到開始前狀況，重復動作。

方法二：

動作方法：膝蓋應與大腳趾方向共同;頭部、頸部與肢體方向共同;重復動作務必堅持方向不變，身體穩定。

開始動作：雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間間隔比肩稍寬;臀部稍向外滾動，腳、膝也應同向滾動;挺胸收腹，腰部堅持微弓。膝蓋開始曲折，臀部後頂，緩慢下蹲;挺胸收腹，背部筆挺，臀部繼續後移;除非還有規則，膝蓋部大致呈90度;回復到開始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。

方法三：

動作方法：運動中請勿改動臀部，膝蓋位置;身體堅持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

開始動作：雙腳向前，與肩同寬;雙手兩邊緊握啞鈴，掌心向內;挺胸收腹，腰部細微曲折。

動作：緩慢，盡可能高地踮起腳尖;綳緊腓部肌肉，漸漸返回到開始動作。

深蹲鍛煉下肢力量的方法6

1、壓低上身

兩腿伸直，坐在地面上，一條腿彎曲放在另一條腿的大腿上面。然後最大限度地壓低上身，使胸部盡量貼近腿部。此時雙手要握住伸直的腿的腳尖，堅持30秒鍾。雙腿交替各做10次。

2、踢毽子

兩腳打開，與肩同寬，把一條腿抬高貼進腰部，就像踢毽子的動作一樣。此時另外一條腿的膝蓋要稍微彎曲。當抬起左腿時用右手拍一下，左手自然放在腰間，反之亦然，左右腿各重復30次。

3、高抬腿

單腿站立，另一條腿膝蓋彎曲90度，使其與腰部也呈直角，腳尖朝下，左右各重復30次。

4、向兩側抬腿

把椅子放在身體的一側，用一隻手扶著椅子靠背。在此狀態下把另一側的腿向旁邊抬起，左右各做10次。

5、彎曲/伸直膝蓋

雙腳並攏，稍稍彎曲膝蓋，使身體重心下移。然後輕輕地伸直。重復30次。

6、側卧抬腿

在側卧的狀態下把一條腿向上抬起，再還原。左右各做30次。

同時也可以喝點純天然植物成分的三草瘦腿茶。成分：馬鞭草、檸檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。

『伍』 下肢的肌肉怎麼練

下肢的肌肉怎麼練

下肢的肌肉怎麼練，我們都知道肌肉都是需要鍛煉出來的，有肌肉的男性是很受女性愛戴的，想要鍛煉初肌肉，就需要找對方法。那麼大家知道下肢的肌肉怎麼練？一起來看看吧！

下肢的肌肉怎麼練1

1、小腿練習常見的方法是用固定重量完成規定的組數和次數。 這樣練的結果是對小腿小肌肉塊的刺激不深或不全面，不能使肌肉達到完全疲勞。因為當你用固定重量做前2-3組時是肌肉最強部分用力，能保證用正確的姿勢完成練習。但在後面的練習中就會出現借力現象，在各小塊肌肉沒有達到疲勞之前練習已經結束。這樣就不能使更多的肌纖維得到刺激，尤其是對深層肌纖維的刺激不夠、不徹底。

2、還有一種練習方法是遞增法，即隨著組數的增加不斷增加重量，減少次數。 通過逐漸增加重量，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應性。這種加重方式對大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對小腿肌的鍛煉就不一定顯效。因為用遞增法練小腿時，隨著組數和重量的增加，完成動作的難度越來越大，在後面的練習中同樣會出現借力現象，動作變形不到位，刺激不集中或達不到「頂峰收縮」，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不徹底。雖然逐漸增加重量使舉起重物的能力提高了，但鍛煉肌群中各塊肌肉單獨的增長卻很小。此外，小腿具有耐疲勞的特點，採用大重量、低次數練習很難達到疲勞極限。只有中小強度的.重量和12次以上的高次數刺激才能使小腿達到疲勞極限。

3、遞減法練小腿的優點是： 首先，隨著重量的遞減，能消除重量產生的心理壓力，避免身體額外用力，更能集中注意力於動作過程，達到極限收縮，保證動作質量;其次，隨著重量的遞減，組數、次數的增加，可動員更多的肌纖維參與工作。此外，重量遞減、次數增加，肌肉的張力更大更持久，參與工作的運動單位更多，效率更高。這樣就能有效地促進肌肉生長。

下肢的肌肉怎麼練2

1、直腿硬拉；

直腿硬拉主要是鍛煉腘繩肌（大腿後側），這個動作不適合上大重量，因為我們的身軀處在一個非常笨拙的位置，要直直的彎腰。

2、 做這個動作的時候，好好感受腘繩肌和臀肌強烈的拉伸感，膝蓋要輕微的彎曲，而不是完全綳直。

3、倒蹬；

和深蹲相比，倒蹬其實一點都不遜色。

如果只是單純的從鍛煉大腿來說，倒蹬甚至比深蹲更好，因為倒蹬對腰部很友好，對腰部壓力很小，能更大化的催動雙腿的力量，能上更大的重量。

4、 並不是說倒蹬就比深蹲好，深蹲在刺激全身肌肉上的好處，是倒蹬無法相比的。

但如果你腰部有傷，或者腰椎間盤突出，那麼你完全可以用倒蹬來代替深蹲。

用倒蹬來訓練，你甚至可以更快的練出來打樁機一般的雙腿。

而普通的健身愛好者，我的建議是將倒蹬當作深蹲的一個搭配動作，在深蹲訓練完之後，再加上幾組倒蹬，最大化的錘煉你的雙腿。

5、箭步蹲；

箭步蹲是非常好的一個動作，只是被深蹲的光芒給掩蓋了，所以容易被很多健身愛好者忽視。

6、箭步蹲；

需要動用到我們的股四頭肌、股二頭肌，以及臀部和腰部的肌群協助，可以深入的刺激臀部肌群，是非常值得訓練的一個動作。

用箭步蹲配合深蹲，效果非常的棒，大家千萬不要錯過這個動作。

7、俯卧腿彎舉；

腿彎舉這個動作，主要是鍛煉腘繩肌（大腿後側）和小腿。