A. 腿部肌肉訓練的8種方法
一、腿部肌肉訓練法
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
二、股四頭肌前蹲
起始姿勢
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直
動作過程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲時呼氣，起立時吸氣。
注意要點
在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。腿部快伸直時，用力挺直膝關節。
三、股四頭肌腿舉
起始姿勢
仰卧在「腿舉架」的底板上，蜷縮雙腿讓整個腳底頂住加重板的底面。
動作過程
兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鍾，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
仰卧時，臀部正對加重板的中心下方。蹬板時，整個腳底平貼住板底。
四、股四頭肌坐式腿屈伸
起始姿勢
坐在專制長凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。
動作過程
兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止一秒鍾，垂下小腿，重復再做。
呼吸方法
用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。
五、股二頭肌立式腿彎舉
起始姿勢
如何鍛煉腿部肌肉？站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶牆或木條。
動作過程
屈膝，把小腿用力盡量向後彎起，靜止一秒鍾，同時盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法
彎起小腿時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
彎起小腿時，不要讓大腿前後擺動。
六、股二頭肌俯卧腿彎舉
起始姿勢
俯卧在專用長凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的'杠鈴片。
動作過程
屈膝，把小腿向後彎起，到最高點時盡力收縮二頭肌。靜止一秒鍾，伸直下小腿到原來位置，重復再做。
呼吸方法
彎起小腿時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
彎起小腿時，大腿平貼凳面。如沒有專用的腿彎舉凳，可俯卧在普通的長凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。
七、小腿站立提踵
起始姿勢
將杠鈴放在頸後肩上，兩腳開立，腳尖稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。
動作過程
收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，使腓腸肌徹底收緊。靜止一秒鍾，放下腳跟，還原。重復再做。
呼吸方法
提起腳跟時吸氣，放下時呼氣。
注意要點
腳跟上提和下降時要注意保持重心穩定，身體踮高時，前額要領先上提。下降時，要讓腳跟低於墊木面。
八、小腿驢式提踵
起始姿勢
用腳掌站在一長墊木邊上。向前屈體，兩手扶在身前凳上。讓一同伴騎坐在身後臀部上。
動作過程
收縮小腿腓腸肌，使腳跟盡量上提，靜止一秒鍾，降下腳跟，重復再做。
呼吸方法
提起腳跟時吸氣，降下時呼氣。
注意要點
要讓騎在身上的同伴盡量後坐，使身體重量主要壓在臀部上，而不要在腰上。降下腳跟時要低於墊木面。開始幾下，不要立即達到最高度以免小腿抽筋，然後逐步提高，並徹底收縮腓腸肌。腳跟下降時，要盡量低於墊木面，以加大升降幅度。
B. 鍛煉小腿肌肉的方法有哪些
對於鍛煉小腿肌肉，有以下幾種方式來進行：
第一，站立提踵，練習的目的在於提高小腿肌肉的力量以及跟腱的強度。以腳尖站立，立於台階的邊緣，面朝台階，腳後跟的後部懸起，以牆做支撐，踝、膝蓋及髖保持在一條直線之上，以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間之後，緩慢的、有控制的放下。練習的方法：十次為一組，一共兩組，組與組之間可以休息兩分鍾。
第二，坐位提踵，即正坐在凳子，兩前腳掌站在墊幕上，在兩膝蓋上負重物和杠鈴，以兩手托住，不使其滑動。隨即呼吸，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟抬起到最高的位置，後腿肌肉群完全收緊，稍停兩到三秒，再呼氣慢慢的放下腳跟，然後還原，重復練習。
小腿鍛煉方法都有什麼
小腿鍛煉方法都有什麼，現在人們對健身是比較感興趣的，因為健身可以讓自己的身材越來越好，而且還起到了鍛煉身體的作用，但是缺點就是會比較累。下面去看看小腿鍛煉方法都有什麼。
方法/步驟
1、騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2、坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰
收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。
教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。
小腿肌的鍛煉方法主要有下面這幾種：
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用一個輕松的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯系。
訓練中意識和肌肉聯系得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提升負重量，動作也會更准確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
7方法鍛煉小腿塑腿部完美曲線
1、強健小腿肌肉，抬起你的腳跟
為了減去腿上多餘的贅肉，你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟，用你的腳趾站立幾秒鍾，然後恢復初始姿勢。一天中，你可以多次重復這個動作，因為它隨時隨地都能做。太方便了，對嗎？
這個動作會讓你的腿更具靈活性的同時，塑造完美的小腿腿型。一旦你習慣了這個動作，可以嘗試用手拿重物做同樣的練習。這也許極具挑戰，但結果卻是非常有價值的。
2、強健跟腱肌肉，雙腿並攏
如果你想嘗試強健你的跟腱肌肉，就雙腿並攏，面對一個與腰部同高的物體站立。抓住這個物體作為支撐，彎曲左膝，同時嘗試用你的左腳去觸摸你的臀部。保持這個動作幾秒鍾，然後恢復到初始姿勢。只要能堅持，美腿不遠了哦！
3、讓大腿更緊致，做腿部拉伸鍛煉
如果你的大腿肌肉鬆弛，那麼對此非常有效的就是腿部拉伸鍛煉。在這項練習中，你所需要做的就是，平躺在地板上或是瑜伽墊上，向前伸直你的雙腿。在此之後，綳緊你的.臀部肌肉，並嘗試抬高你的腿。嘗試保持這個姿勢盡可能長的時間。一天重復三次，你一定會看到滿意的效果。
4、一定不能忘記的下蹲
當然，你不能忘記做下蹲。這個實在太簡單了，幾乎所有人都會做。不過，要確保你不要做得太快，因為這會讓它的效用降低。要記住，這個動作對於塑造臀部線條也非常有效！
5、盡情歡樂，在床上跳躍吧
如果沒有什麼有氧運動可以塑造你的腿部線條，試試跳床怎麼樣？這會是一個回報極高的投資。如何你不想去健身房，就用這個跳床吧，找找回歸童年的快樂。它不僅會給你最好的結果，還會在你沒有時間的時候顯得非常方便有效。
6、爬山
你生活的城市有小山嗎？那麼去小山上悠閑的走一走吧。如果你小山離你住的地方有點遠，那就嘗試至少十五度傾斜的跑步機吧。有了跑步機，你就不用遍尋小山了，而且，它同樣會幫你塑造完美腿型。
7、嘗試靠牆下蹲
靠牆深蹲是塑造腿部曲線的完美方式。找到一面堅硬的牆，後背靠著它，雙腳距離牆面45厘米，雙腳分開45厘米，然後做下蹲。盡可能多做噢。如果你想讓你的大腿內側得到更多鍛煉，那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛煉，就縮小你雙腿之間的距離。