⑴ 鍛煉身體的方法大全
鍛煉身體的方法大全
鍛煉身體的方法大全,鍛煉是非常重要的鍛煉身體可提高我們的身體素質,但現如今很多人很少進行戶外運動和體育鍛煉,體質虛弱的人群越來越多,以下分享鍛煉身體的方法大全。
日常鍛煉身體的方法是什麼
平和體質
平和體質日常在選擇運動時要根據自己的年齡,身體健康情況來起先選擇,要做到適可而止,堅持運動,切記過量運動,運動方面應以「天人相應,順其自然」為基本理念。
氣虛體質
氣虛體質運動要注意循序漸進,切記選擇運動強度過大的運動,否則易引起反作用,可選擇舒緩的運動,像太極、體操等都是不錯的選擇。日常在運動健身時還要注意自己身體健康情況,以不過量為運動原則。
陽虛體質
中醫認為陽虛體質者要多加強運動,特別是在春夏交替更應該適當多增加運動。運動項目可以根據自身的身體情況來進行選擇。比如散步、慢跑、體操、舞蹈等等都是可以的。但是一定要注意避免天氣惡劣的情況下進行運動,避免運動意餐。
陰虛體質
陰虛體質者日常運動一定要注意調養肝功能,建議選擇中小強度的運動,切記選擇過激的運動方式。像各種保健操、太極、體操等都是可以的。夏季也可選擇游泳等強度較大的運動。
血瘀體質
血瘀體質的人要多做一些促進氣血運行的運動,比如各種舞蹈、太極、慢跑等都具有促進經絡通暢的作用。在這里提醒一下血瘀體質的人通常會有心血管方面的健康隱患
因此在日常做運動時一定不要太過於劇烈,切記選擇刺激性的運動,在運動過程中要注意觀察,如果有發現什麼不適感的話,要馬上停止運動,及時到醫院進行檢查。
痰濕體質
痰濕體質多有體形肥胖,容易疲勞等問題,對於這類人一定要堅持各種體育運動、痰濕體質的人可選擇的運動比較多,個人建議多做有氧運動,運動量可以慢慢增加,最好保持每天運動的習慣,以使肌肉變得結實,更有利於身體健康。
(一)全面鍛煉,注意實效
鍛煉身體的項目繁多,怎樣選擇呢?
我們鍛煉身體的.目的,是為了把身體練得結實健壯,現在為了更好地學習和從小打下身體基礎,將來為實現四個現代化和保衛祖國服務。所以在選擇鍛煉項目時,應從這個目的出發,不能單憑個人的愛好和興趣,因而全面鍛煉。
例如把跑、跳、投擲、攀登、爬越等基本活動能力項目作為鍛煉主要項目,還要根據性別、年齡、季節、環境來確定項目。
初中學生正處在長身體時期,對身體各部位的器官系統進行全面的身體鍛煉,對於促進正常的生長發育和身體全面、均衡地發展是十分重要的。初中學生在鍛煉身體的同時,還要注意思想品德和意志的鍛煉,並提高對自然環境的適應能力,以達到增加體質的實效。
是以全面鍛煉身體為主,還是以提高運動技術水平為主?對普通中學生來說,還是應抓好全面身體訓練,提高實踐操作能力,打好身體基礎,才是最重要的。
(二)堅持經常,持之以恆
初中學生要鍛煉身體,鍛煉意志,就必須堅持經常,持之以恆。那種「三天打雨,兩天曬網」或「一暴十寒」的做法是不會有任何成效的。無論學習或者掌握基本運動技能,還是提高運動技術水平,作為基本的身體器官系統的機能,各項身體素質發展,都需要堅持經常鍛煉。
現在,有些同學高興的時候鍛煉積極,碰到心情不好就不想活動,有興趣就練,沒有興趣就不參加,這都難以收到預期的效果。鍛煉需要有毅力,要具有勇往直前、堅韌不拔的精神,才能逐步養成經常鍛煉身體的習慣,使體育鍛煉成為我們日常生活中不可缺少的組成部分。
(三)循序漸進,逐步提高
鍛煉身體要遵守循序漸時的原則,要防止和克服蠻干或急躁情緒。
運動負荷,是指體育鍛煉時身體的生理負荷量,它是由許多因素所決定的。體育鍛煉之所以能夠增強體質,是由於具有一定運動負荷的刺激作用,使機體產生相應的變化。如運動負荷過小,不可能促進機體發生變化,達不到鍛煉身體的目的。
如運動負荷過大,超過了機體能承受的范圍,就會引起不良的反應,出現血壓降低,脈搏急促而微弱、面色蒼白、出冷汗、頭暈、惡心、睡眠不好、食慾不振、長期不能消除疲勞等現象。
怎樣才能使運動負荷比較合適呢?一般來說,每次體育鍛煉以後感到有些累,但沒有上述不良反應,通過休息恢復較快,這樣地運動負荷基本是合適的。
1、長時間坐在電腦前架著胳膊打字,的確不是一件輕松的事,肩膀又酸又痛。聳幾下肩,伸幾次手臂試試吧。肩膀向上提時稍慢些,保持幾秒鍾,自然放下。伸臂時,手臂伸直,由前向上再向側,然後放下。此過程速度要慢,反復幾次,舒展筋骨;
2、頭部運動做起來使用空間既小又簡單,前後左右各做幾次深點頭動作,再順時針、逆時針做幾次繞環動作就OK了,絕對能起到提神醒腦、促進血液循環的作用;
3、長時間坐姿,導致下肢血液循環減慢,引起腿部不適。經常站起來活動活動腿部,會讓你更加朝氣蓬勃。雙腿並攏,做幾次提踵運動後再做幾次深蹲運動,輕輕蹦幾下,放鬆地抖抖腿。腳尖綳緊,向前、向側或向後做伸腿運動都會讓你有一種如負重釋的感覺;
4、保持直立姿勢,兩腳開立,手臂用力向上伸直,做做腰繞環,扭扭胯,向前後做深彎腰動作,都能活動腰部肌肉,並且能促進全身血液循環。多做腰部的拉伸動作,例如向上拉伸、向側拉伸等,保持幾秒鍾,對減少腰部小贅肉,將軍肚現象大有好處。
5、如果你的椅子牢固的話,可以用手抓住椅背,腳後跟不斷地提起再放下,這個小小的運動能夠鍛煉你的骨骼肌,對小腿的塑形也很有幫助。
6、腰椎疾病一直是辦公室一族的噩夢,休息的時候,雙手抓住椅背,單腳後踢,左右腳輪換,反復幾十次,可以很好地鍛煉腰部,避免受腰椎疾病的困擾。
7、如果想鍛煉軀干,就站直後雙手抓住椅背,身體挺直,仰頭看天花板,保持望月似的動作。這個時候,身體呈反向彎曲,對脊椎是很好的保健,對頸椎更能起到鍛煉的作用。
8、如果想鍛煉腹部的話,也可以握住椅子的把手,將雙腳並攏盡量地平伸向上抬起,這樣可以鍛煉腹肌和大腿,讓身材更加的完美。通過對腹肌的鍛煉也可以很好的保護腹部器官。
注意:如果你覺得有能力,過道又足夠寬,也可以利用桌子做一下斜卧撐,鍛煉一下手臂肌肉和胸肌。也可以在過道上做手臂平舉,然後再向上舉起,放下,姿勢類似於飛翔,可來回做100次。每次鍛煉的時候,都能感覺到頸椎附近肌肉的緊張和鬆弛,能緩解頸椎疲勞。
⑵ 鍛煉身體有哪幾種方法,
重復鍛煉法
在不改變動作結構和運動負荷的數據和相對固定的條件下,根據完成動作的基本要求進行反復鍛煉的方法 ,這種方法對提高身體素質和器官機能水平作用比較大,是掌握技術增強體質的必要手段 。
2
/5
間歇鍛煉法
嚴格規定每次練習的內容強度,以及每次練習的組間休息時間的方法,這種方法對機體的要求較高,能引起機體結構機能和生物化學較深刻的變化 對增強心肺功能和提高抗疲勞能力效果較好 。
3
/5
持續鍛煉法
這種方法是用強度較低的鍛煉,持續鍛煉較長時間的方法,主要用於鍛煉心臟和增強有氧代謝的能力 。
4
/5
循環鍛煉法
循環鍛煉法是由數個不同內容的練習組成 ,練習者按照規定的時間在各個時間點上完成一定的練習,這種練習方法對練習者的技術要求並不高,但是簡單實用效果明顯,能夠充分利用時間,加大練習者的運動量和練習密度,對增強練習者的身體素質和各項基本活動能力有著良好的作用。
5
/5
編後語
以上科學鍛煉身體的方法,既可以單獨採用其中一種也可以進行組合使用,只有科學鍛煉身體,我們才能夠達到鍛煉身體的預期目標 。
注意事項
大家進行鍛煉身體一定要遵循科學的原則 。
⑶ 鍛煉身體的六種方法
鍛煉身體的六種方法
鍛煉身體的六種方法,生命在於運動,這是我們生活中經常聽到的一句話,隨著人們的健康意識的逐步增強,人們現在都有意識的進行一些體育鍛煉,下面為大家分享鍛煉身體的六種方法。
1步行
任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉,其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量,而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點的鞋)就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群,也同樣適合經常鍛煉的人。
紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說:「一個小時的快步走可以燃燒大約500千卡的能量。」平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846千卡的能量。所以,如果你不做別的運動,減掉1斤的體重大約需要7小時42分鍾的快步走。
美國運動協會的運動學者科頓說:「剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走,對於初學者,在初級階段一次應該持續大約5至10分鍾,然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鍾,每次增加的時間最好不要超過5分鍾。」另一點需要注意的就是:如果你想提高快步走的速度或加大坡度,之前應該先適當延長步行的距離。
快步走的要領是:速度大約在1.56-1.79米/秒,頭抬起來正視前方,後背挺直,手臂自然擺動。
2深蹲
因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動,所以它是一種非常簡單有效的健身方法。不過,訓練學專家彼得森強調動作規范才是重點。他說:「深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范,如果你的動作不規范的話,它的效果就不明顯了。」
規范的動作應該是:兩腿分開與肩同寬,保持後背挺直,然後屈膝下蹲,上身幾乎與小腿平行。科頓說:「這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。」哥布林建議說:「你可以想像一下自己是怎麼坐到椅子上的,只不過那兒並沒有椅子而已。」
用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子,以標準的姿勢坐到椅子上,再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候,就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身,最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。
3弓步
跟深蹲一樣,弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動,包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且,弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。
規范的動作是:一條腿向前邁出一大步(大約為腳長的4至5倍),保持脊柱自然挺直,邁出腿的膝關節彎曲約成90度,將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。
如果你想加大難度,可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉,可以嘗試側弓步或反向弓步等。
4俯卧撐
俯卧撐適合任何運動水平的健身人群,對於一個剛開始接觸俯卧撐或體力不好的人來說,可以從手撐在廚房櫃台的高度做起,然後慢慢轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯卧撐,最後可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯卧撐了。
標準的俯卧撐動作是:面向地板,兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上,使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置,這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動,然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體,整個過程中要保持軀干穩定。
當然,等到技術動作很標準的時候,你可以嘗試難度更高的俯卧撐做法:整個身體呈俯卧撐姿勢,做完一個俯卧撐後,一隻手抬向同側空中呈「t」形姿勢後收回,再做一個俯卧撐後換另一隻手重復同樣的動作,整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。
5仰卧起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當,我們所熟悉的仰卧起坐就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。
一個標準的仰卧起坐應該是雙腿屈膝成90度左右,後背和腳平放在地板上,雙手微扣,指尖輕觸頭部,然後收縮腹部肌肉,依次使你的頭部、頸部、肩膀和後背遠離地板。
千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺,以免用力過猛時拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸,正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣,躺下時吸氣,並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外,這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的仰卧起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板,膝關節屈成90度,因為如果將雙腳平放在地板上時,很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動。
如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部兩側的肌肉)可以用側身仰卧起坐,在標準的仰卧起坐姿勢上,起身時脊柱向一側旋轉,右肘接觸左膝蓋,左肘接觸右膝蓋。
6俯身劃船
俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法,它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。
俯身劃船的標准姿勢是:兩腳與肩同寬站開,膝蓋微微彎曲,收緊腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前傾(如果你保持這個姿勢有困難的話,可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重),伸展脊柱上部增加支撐。
雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴,手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體,然後短暫停留在這個位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣,放下時吸氣。
六種科學運動的方法
一 重復鍛煉法
在鍛煉過程中,同一個動作多次重復練習,每組安排相當充分的休息時間,這樣可以提高運動者有氧和無氧的混合代謝,重復的'次數不同,對身體的作用不同,重復越多,身體運動反應負荷量越大,但是不能無止境的增加,要根據自己來制定重復的次數。
二 間歇鍛煉法
在鍛煉過程中,對多次鍛煉間歇的時間有嚴格的規定,是機體處於不完全恢復的狀態叫作間歇鍛煉法,每次練習負荷時間較長,負荷強度適中,通過調節負荷強度,提高代謝能力,增強體質。
三 連續鍛煉法
在鍛煉過程中,為了保證有價值不間斷的負荷運動叫作連續鍛煉法,這種方法要求負荷比較低,負荷時間長,不間斷的運動,從而增強體質。
四 循環鍛煉法
循環練習是在練習前,設立多個不同動作,練習者按照設立好的動作順序依次完成,完成設立的動作為一個循環。
五 變換鍛煉法
通過不斷變換運動負荷,提高鍛煉著者積極性,應變能力的方法叫作變換鍛煉法,可以有效的提高生理負荷,提高興奮,強化鍛煉意識,克服疲勞和厭倦情緒,提高鍛煉效果目的,不斷提高速度,時間的要求,使自己不斷產生適應新變化,從而達到更好的目的
六 負重鍛煉法
負重鍛煉運動是使用杠鈴,沙袋等重物來段健身體,增強體質的方法,負重鍛煉適用於鍛煉身體,各項運動員身體的鍛煉。
俯卧撐
訓練作用:可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊,提高力量耐力和地面平衡能力,對腰腹核心力量也有訓練效果
動作描述:俯卧撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作,背部要直,最標準的就是手放在胸膛之下進行俯卧撐,每次做4組,一組12個,這樣效果最佳,做到後面,可以根據身體狀況進行加強訓練。
平板支撐
是類似於俯卧撐的一種的肌肉訓練,這個動作男生、女生都比較適合,平板支撐可以鍛煉腹橫肌,男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行
動作描述:小臂與腳支撐身體保持不動,每次四組,一組支撐30秒即可。
仰卧起坐
仰卧起坐是一個體能訓練的重要環節,主要是增強腹部肌肉訓練,無論是部隊還是體育課,都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力
動作描述:兩腿並攏,兩手扶耳不是頭(切記),利用腹部的收縮力量來進行俯卧撐鍛煉,每次做4組,一組14個即可。
高抬腿
高抬腿動作這個動作也是我們在地面上就可以完成,這一開始讓身體站直,雙手放在身體兩側放鬆好,動作開始,我們腿部向上抬並且手臂也要開始揮動。腿部抬起的高度盡量能夠到我們腰部位置,並且此時大小腿之間是處於垂直的狀態。當我們腿部放下時,我們手臂也放下,這時候快節奏堅持30秒一組,每次可以進行2~3組。
⑷ 體育10種鍛煉方法 鍛煉的10種方法
1、久坐在凳子上,兩手叉腰,做雙腿伸縮運動,可練習腹部的肌肉。在練習時要不要強度太大,適當的練習即可。
2、平躺在床上,做仰卧起坐運動。在做運動時不準說話,運動後不可立馬喝開水,需要慢走幾分鍾,再喝水。
3、晨起跑步上班,做慢跑練習,長久堅持,可鍛煉腿部肌肉的力量。慢跑運動,意味著慢慢的跑,不可思想太緊張,也不可情緒太急躁,每天抽出一些時間做鍛煉,提高自身免疫力。
4、做跳躍運動,包括跳繩運動。閑暇時間無事,可隨時攜帶跳繩,有機會就跳50個,先從最基礎的開始做起,不可做得過量,也不可做得太少,緩慢增加。
5、做下蹲運動。兩手臂伸直,用身體的力量支撐身體,在精神壓力太大時,做些有氧運動,包括持續下蹲的練習。
6、重復鍛煉法。先跑步500米左右,休息10分鍾,繼續跑步1000米,再休息10分鍾,繼續跑步1000米,堅持持續的運動,可快速的減肥。
7、持續散步法,對於體弱的老年人來說,運動量太大,會影響到身體健康,運動量太小,反而沒有起到鍛煉的作用,選擇持續性散步,可強化骨骼,增強體質,改善失眠。
8、重復練習法。重復練習法是指鍛煉者在相對固定的條件下,按照計劃和要求反復練習同一內容的方法.這種方法適用於運動負荷較小或用時較短的項目.動作技術比較復雜,難於掌握的項目,通過反復練習,有助於學習和鞏固技術和運動負荷安排較大,難以一次完成練習,如健美鍛煉中的啞鈴練習。
9、自我抖動放鬆:雙腳左右分開平行站立,腳跟提起,上體前傾,雙臂策舉時吸氣,由側向下同時四肢抖動,小臂至腹前交叉位時呼氣。
10、兩人一組相互抖動放鬆:兩人相對站立,手指互握上下左右抖動放鬆。要求腕肘肩三個關節充分放鬆。
⑸ 鍛煉身體的運動方法
轉頭:取站位或坐位,雙眼微閉,挺胸收腹,頭部按順、逆時針方向各轉動10圈,每日次數不限。此法能使頸部的肌肉和關節得到鍛煉,除了增強其功能外,還有防治神經性頭痛、失眠、頸椎骨質增生、頸肩綜合征等功效。但頸性眩暈時要暫緩施行,否則會使眩暈症狀加重。
02
轉肩:即藉助上肢運動,轉動肩關節。運動時將上肢向前、後、內、外各擺動10~20次,以帶動肩關節的運動。每天堅持擺動3~4次,擺動范圍由小到大,運動量可根據身體條件相應調整。轉肩對於防治肩周炎、改善心肺功能有一定幫助。
03
轉腰:取站立位,兩腿分開,兩手叉腰,腰向前彎,按順、逆時針方向各轉動10圈。此法除能增強腰部肌肉、關節的功能外,對慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、風濕性腰痛、坐骨神經痛等也有防治作用。
04
轉腹:不限體位,雙手重疊,手掌置於腹上,先按順時針方向按摩腹部50~100次,再換成逆時針方向按摩。此法對於消除腹部贅肉,促進消化,防治臟器下垂、便秘和痔瘡都有好處。
05
轉腿:取站立位,兩腿並攏,身體向下蹲,雙手扶住雙腿膝蓋,按順、逆時針方向各轉動膝關節10圈。此法不僅能增強腿部肌肉力量、防止腿衰老,還能防治膝關節炎、下肢靜脈曲張、坐骨神經痛等疾病。
06
轉踝:兩足交替向內和向外用足尖畫圈,或交替伸直並彎曲兩側踝關節,每次持續30秒。轉踝除可以增強關節的靈活性外,還能間接刺激足踝旁的經穴,對胃、腸、心、腎疾病均有防治作用。
⑹ 鍛煉身體方法有哪些
1、跑步:跑步是最常用也最喜歡的健身方式了,街道上、田野間都是跑步的最佳場所。跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐,雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。
2、游泳:游泳有競技游泳和實用游泳,在鍛煉身體的同時,體驗生活的樂趣。游泳是人在水的浮力作用下產生向上漂浮,憑借浮力通過肢體有規律的運動,使身體在水中有規律運動的技能。
3、瑜伽:在生活節奏快的社會中,瑜伽或許是最好的健身方式了,既可以塑造身體,更可以安穩心神。瑜伽最早是從印度梵語「yug」或「yuj」而來,其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。瑜伽源於古印度,是古印度六大哲學派別中的一系,探尋「梵我合一」的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養心方法。
4、擊劍:具有挑戰性的運動,擊劍是最好的方式了,體驗身體的靈活性和強壯性。擊劍(Fencing)是從古代劍術決斗中發展起來的一項體育項目,它結合優雅的動作和靈活的戰術,要求運動員精神的高度集中和身體的良好協調性,體現出運動員良好的動作和敏捷的反應。
5、拳擊是戴拳擊手套進行格鬥的運動項目。它既有業余的(也稱奧運拳擊),也有職業性質的比賽。比賽的目標是要比對方獲得更多的分以戰勝對方或者將對方打倒而結束比賽。與此同時比賽者要力圖避開對方的打擊。
⑺ 日常鍛煉身體的方法
俯卧撐
獲得鍛煉的肌肉:胸部、三頭肌還有肩部。
你所需要的:一條毛巾(放到膝蓋下)。
要領:雙膝與雙手著地伏在地上。雙手保持和肩一樣寬,抬頭,慢慢把胸部貼近地面,接著抬起。
運動量:初學者進行2到3組,每組12到20次,中等水平者進行運動的時候抬起小腿,交叉雙腿,做2到3組,每組15到25次;熟練者雙腿伸直,腳趾著地,分2到3組,每組22到23次。
小建議:記住保持胸部挺直,收腹。
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:一輛自行車還有一頂頭盔。
要領:在公路上騎車要特別留意接下來的'幾點:佩戴反光的標志,轉彎的時候要發出信號,遵守交通規則不逆行。假如你是騎自行車越野登山,一定要帶上地圖與指南針。
運動量:只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的,騎車中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。才可以達到目的。每次騎車至少30分鍾,不過別超過60分鍾。
小建議:騎車時放鬆上身,這樣能保存能量,防止引起肩膀還有脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉:四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:有彈性與用於跳繩的吸震,比如木地板(假如可在水泥地面上跳躍)。
要領:膝蓋保持彎曲,肘部彎折在身體兩側。別跳得太高,以恰好躍過跳繩為好,這樣能節省體力,不易太快疲勞。
運動量:連續跳4分鍾,接著放鬆1分鍾。掌握跳繩技巧後慢慢延長時間,直到達到20分鍾以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。
要領:跑步就是為了可以發揮能量。這就是說在往前跑時盡量放鬆身體,讓雙手在體側自然擺動。假如你習慣在黃昏的時候慢跑,最好佩戴在處能閃光的標志(為安全起見,帶上個朋友)。
運動量:假如你是剛剛開始這項運動,不妨能考慮跑5分鍾後走2分鍾。每星期逐漸延長運動時間,最後達到20分鍾以上,假如你已習慣跑步,每次能跳25到35分鍾。假如你完全是個行家,可延長至40到60分鍾。同樣,增強阻力(如跑步登山)能提高鍛煉的強度。
小建議:別捏緊拳頭(放鬆),注意腳跟先著地。
三頭肌運動
獲得鍛煉的肌肉:肩部與三頭肌。
你所需要的:一張椅子與一個朋友。
要領:彎曲膝蓋成適當角度,背向椅子,雙手向後,距離比肩窄,將椅子邊扶住,下蹲身體,直到肘部成90度角,再慢慢抬起身體。
運動量:初學者進行2到3組,每組12到20次;中等水平者伸直雙腿,在腳踝處交叉,進行2到3組,每組15到20次;熟練者請朋友將雙腿抬起,和地面平行,接著進行2到3組,每組20到30次。
小建議:假如姿勢正確,你在下蹲時肩部會感覺到一種伸展力
絞毛巾運動
獲得鍛煉的肌肉:二頭肌。
你所需要的:一個朋友與一條卷好的毛巾。
要領:分開雙腿和肩一樣寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己將中間部分握住,雙肘貼住身體兩側,緩緩把毛巾提到胸前,同時你的朋友往下拉(增強阻力)。
運動量:初學者進行2到3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:背部保持挺直,固定肘部,頭部上抬成45度角。
仰卧起坐
獲得鍛煉的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用於仰卧的毛巾或者是墊子。
要領:彎曲雙膝仰卧,雙腳著地。雙手放到腦後,運用腹部肌肉,把肩部抬離地面一點(注意:並非坐起),接著緩緩放低身體。
運動量:初學者進行2到3組,每組30到50次;中等水平者進行2到3組,每組50 到70次;熟練者進行2到3組。每組70到100次。
小建議:身體抬起的時候呼氣,躺下的時候吸氣。抬起下巴,張開雙肘。
抬腿運動
獲得鍛煉的肌肉:下腹部。
你所需要的:用於仰卧的毛巾或者是墊子。
要領:在墊子上仰卧,雙腿抬起,膝蓋彎曲成適當角度。手放置到腦後,把膝蓋抬起貼胸部,接著緩緩放下。
運動量:初學者進行2到3組,每組30到50次;中等水平者進行2到3組,每組50到70次;熟練者進行2到3組,每組70 - 100次。
小建議:當臀部抬離地面時,你的腹部要注意收縮。
肩部運動
獲得鍛煉的肌肉:肩膀還有胸部。
你所需要的:一個朋友。
要領:分開雙腿和肩一樣寬站好,抬起雙臂成90度角。慢慢抬起手臂和肩平,同時你的夥伴將你的肘部往下壓以增加阻力(別太用力)。
運動量:初學者進行2-3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到 25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:當你變得來越熟練的時候,你的朋友已慢慢加大力度。
⑻ 鍛煉身體有哪幾種方法
鍛煉身體有哪幾種方法
鍛煉身體有哪幾種方法,身體是我們生活的基礎,運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素,運動可以舒緩我們的心情。,以下是我為大家整理的鍛煉身體有哪幾種方法,希望能幫到你。
一、游泳
游泳這個訓練方式對於我們身體好處是非常多的,它不但可以鍛煉到你全身的肌肉,還可以讓你心肺能力得到有效提升。
並且游泳這個鍛煉方式在現代是非常適用的,現在環境污染都很嚴重,如果戶外運動受阻了,那麼選擇大室內進行游泳鍛煉也是不錯的選擇。
游泳這個運動方式很適合膝關節或者手關節有炎症等問題的人,因為你在訓練中不需要承受重量。每天堅持完成游泳還可以讓你身體協調性變得更好。
二、重量訓練
重量訓練可以讓你身體得到足夠壯碩的肌肉,讓你身體變得更加強大!
這個訓練方式對於青年人來說是非常適合的,每周4~5次的重量訓練,可以讓你身材變得更好,讓你精神狀況得到有效改變,讓你的氣質得到有效的提升。
如果你是初次接觸重量訓練,務必在開始練習前做好充分的理論學習,在訓練中最好先找專人指導熟悉器械和動作,這樣才可以降低在訓練中受傷的情況。
三、太極拳
太極拳的訓練動作慢而柔,講究的是心平氣和,訓練時集中注意力,呼吸節奏要調節好。
太極拳這個訓練方式適合各個年齡段的人,如果你青年訓練者,它可以鍛煉你的心氣,中年訓練者可以讓你身體得到鍛煉同時放空自我。
四、健走
健走是介於散步和競走之間的一、運動鍛煉方式,它需要你大步向前和快速行走,這個鍛煉方式可以有效提升身體的協調性。
健走這個訓練方式適合任何年齡段的訓練者,每天堅持練習,可以讓你身體得到有效的訓練。對於老年人來說,每天堅持健走,可以有效的強化大腦記憶,讓自己記憶力提高,並且身體協調能力變得更好。
五、跑步
跑步是一個非常通用且常見的鍛煉方式,它在青年人中廣泛流行。很多年輕人都喜歡去跑步,因為跑步不需要你使用到很多的鍛煉器械,只要有足夠的空地,你就可以進行練習。
跑步這個鍛煉方式極其簡單和高效,並且可以有效提升身體的免疫力。如果你現在還沒有規律的運動習慣,那麼就從每天半小時的跑步開始做起吧,它會給你不一樣的鍛煉感覺!
1、跑步
實驗證明,堅持不懈的跑步能夠調動體內抗氧化酶的積極性,從而起到抗衰老的作用。
2、滑雪、游泳
減肥以手腳並用為佳。倘若你正當壯年,也可以選著拳擊、舉重、爬山等活動,對消耗脂肪特別有效。
3、體操
很多青年男女都追求健美,只有堅持不懈的進行健美和體操等運動,加強平衡性及協調下,才能收到明顯的效果。
4、彈跳
一切增氧運動都有健腦功能,其中以彈跳運動為佳,彈跳運動可促進血液循環,供給大腦充分的能量,還能起到舒經活絡、健腦和溫肺腑的功效。
5、打乒乓球
打乒乓球對於增強睫狀肌的收縮功能大有裨益,恢復視力的功效很明顯。因為打乒乓球以乒乓球為目標,不停的上、下、遠、近調節和活動,不停的.使睫狀肌放鬆和收縮,眼外肌也不停的伸縮,可以大大促進眼球組織的血液供應以及代謝,故而能行之有效的改善睫狀肌的功能。
6、散步
高血壓患者適合的運動有散步、騎自行車、游泳等,其中以散步為最佳,因為這些活動可以通過肌肉的反復收縮,促進血管收縮與擴展,繼而降低血壓。
一、散步
散步對骨質疏鬆症、頸腰椎病、肥胖症、高血糖、高血脂、高血壓、冠心病、動脈硬化、中風後遺症、神經衰弱、抑鬱症、便秘、免疫力低下等疾病,有著輔助治療的作用。
散步與「生命振盪說」、「天人合一」、「有氧運動」等科學理論有著不解之緣。在現實社會中,散步是最簡單的、最經濟的、最有效的,最適合人類防治疾病、健身養生的好方法,也是最為人們熟知的運動方式。
二、舞蹈
舞蹈是一種表演藝術,使用身體來完成各種優雅或高難度的動作,一般有音樂伴奏,以有節奏的動作為主要表現手段的藝術形式。
它一般藉助音樂,也藉助其他的道具。舞蹈本身有多元的社會意義及作用,包括運動、社交/求偶、祭祀、禮儀等。在人類文明起源前,舞蹈在儀式,禮儀,慶典和娛樂方面都十分重要。
三、游泳
游泳(Swimming ),是人在水的浮力作用下產生向上漂浮,憑借浮力通過肢體有規律的運動,使身體在水中有規律運動的技能。
游泳運動可分為競技游泳和實用游泳,競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目,它包括蝶泳、仰 泳(也稱背泳)、蛙泳和捷泳(也稱爬泳/自由泳)四種泳姿的競速項目,以及花樣游泳等。
隨著游泳運動的發展,游泳被分為實用游泳和競技游泳兩大類。實用游泳又分為側泳、潛泳、反蛙泳、踩水、救護等;競技游泳分為蛙泳、爬泳、仰泳、蝶泳、自由泳。
四、跳繩
跳繩,是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱「透索」,宋稱「跳索」,明稱「跳百索」、「跳白索」、「跳馬索」,清稱「繩飛」,清末以後稱作「跳繩」。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動,南宋以來,每逢佳節都跳繩,家家戶戶都要比賽。
五、太極拳
太極拳,國家級非物質文化遺產,是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體,結合易學的陰陽五行之變化,中醫經絡學,古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。