自控力肌肉鍛煉方法

① 提高自控力的10條有效方法(一)

1、觀察、認識自我

增強自我意識。在沒有自我意識的情況下，大腦總會默認選擇最簡單的。比如無聊的時候下意識的拿出手機來擺弄。所以想要有更強的自控力，就得有更多的自我意識。觀察意志力波動。試著觀察自己在什麼時候意志力最強，什麼時候最容易放棄，什麼情況下覺得自己恢復了一直。通過了解自己來更明確地規劃日程。

2、自控力肌肉鍛煉模式

增強自我監控能力，認真記錄一件你平常不關注的事，可以是你的支出，飲食，也可以是你花在上網和看電視上的時間等。

3、挖掘“我想要”的力量，增強動機

當你面對意志力挑戰時，你可以考慮自己的動機。你能想像出，如果你在這個挑戰中取得進步，你的生活會是什麼樣子，你自己會變成什麼樣子嗎?如果你知道你還有更大的進步空間，現在的不適是不是變得值得了呢?

4、關注承諾，而不是單純的進步

在我們取得了一點點進步之後，我們往往會因為“道德許可”或“錯誤的滿足感(把目標當成了你已付出的努力)”而做出與自身目標相背離的事情。

5、樂觀的悲觀主義者更可能成功

樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫助我們走向成功。研究發現，如果能預測自己什麼時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。

以上就是自控力方法的部分分享，下一篇文章，我們接著分享。自控力是每個人走向成功的很重要的一個能力，所以，小夥伴們，你不妨從現在開始就培養你們的這種能力吧，未來總會遇到的。

② 孩子自控力訓練100種方法

在孩子面前放他最喜歡的東西，告訴他如果他沒將這個東西「據為己有」，那麼他將獲得更好的。每隔一段時間就進行一次，長此以往可以獲得一點效果。
第二就是思維集中度的訓練，具體方法如下：
思維集中度的訓練：推薦每天很專注的做一件事兒，半小時足夠，做你喜歡的事情。我不是你，所以我不知道你喜歡什麼事情，但是一定要專注，就是別人怎樣都無法打擾到你。如果可能的話，我希望這件事情需要動些腦子才能完成。堅持兩個月，你的思維集中程度和速度都會比以前獲得很大的提高。

意志品質鍛煉：若你是男生，我推薦你練練長跑。女生的話，去讀有些難度的書（不是休閑的小說，而是需要動腦子想的東西，最好是英文換一種思維方式）

長跑的話不要求速度，剛開始練的時候，跑十分鍾就行，具體怎麼呼吸什麼姿勢，就上網查一下，花不了多少時間。等你能做到每個星期都能抽出四天，每次跑半個小時以上，你的意志品質就絕對比一般人要厲害多了（這可不誇張，想想你身邊的朋友有多少人能堅持長跑這么枯燥的體育鍛煉的？）

讀書的話一樣，請保持至少半個小時，就是咬牙也要硬挺著。一般來說，一個習慣的養成最少需要21天，只要堅持下來了，你的自控能力，就能上升到一個非常高的水平。無論是學習，工作，都能獲得提高。自控能力差是非常普遍的問題，也是極其困難的挑戰，我說的這些不難做到，但是非常難以堅持。如果你失敗了，別灰心，請繼續努力。

③ 自控力訓練100種方法

自控力訓練以下分析幾種方式方法
1、冥想
人腦像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想像的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。因此我們可以通過訓練大腦增強自控力。而這些訓練大腦的方法中，最簡單無痛的就是：冥想。
神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制沖動和認識自我的能力。經研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，提升自控力。
2、放慢呼吸
放慢呼吸能激活前額皮質(人腦中與自控力相關的部位)、提高心率變異度(自控力高的人擁有更高的心率變異度)、有助於你的身心從壓力狀態調整到自控狀態。
當我們面臨意志力挑戰的時候，不妨試試將呼吸頻率降低到每分鍾4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒時間，比平常呼吸慢一些。這樣訓練幾分鍾之後，你就會感到平靜，有控制感，能夠克制慾望，迎接挑戰。研究表明，堅持這個練習，能增強你的抗壓性，幫助你做好意志力儲備，所以讓我們每天來做1~2分鍾的呼吸訓練，來提高意志力儲備吧。
3、堅持鍛煉
如果你覺得鍛煉太累了，或者是沒有時間鍛煉，那麼不妨將鍛煉當做恢復體能和意志力的方法。
對於起步者而言，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鍾的跑步機鍛煉就能降低食物、香煙的誘惑。鍛煉的長期效果則更加明顯，不僅能夠緩解普通的日常壓力，而且能夠抵抗抑鬱。鍛煉身體就像冥想一樣，能讓我們的大腦更充實，運轉更迅速。
什麼樣的鍛煉最有效?身體和大腦是協調一致的。所以，只要你想做的，就是最好的起點。可以是打掃衛生、散步、游泳，逛商店都可以是有效的鍛煉途徑。
4、睡眠
充足睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒狀態下，人們毫無自控力可言。
很多人都明白睡眠充足的必要性，但一到深夜，總陷入「再做一件事」的狀態，再最後刷一次朋友圈、微博、簡書。如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻無法早點入睡，那就不要想睡覺這件事情。先想一想你想要的到底是什麼，是充足的睡眠，更強的意志力?還是深夜在虛無網路世界中的飄盪?我們「獲得更多睡眠」的真正問題是遠離那些讓自己無法睡覺的事。
5、訓練「意志力肌肉」
只要通過訓練，你身上所有的肌肉都能變得更強健。如果自控力是肌肉的話，我們也應該訓練它。
學會控制自己以前不會去控制的小事，以此來訓練自控力肌肉，提高整體的意志力。這些小事包括改變姿勢、每天用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控鍛煉看起來無關緊要，但它能讓我們應付自己最關注的意志力挑戰，比如集中精力工作、抵制誘惑、更好的控制情緒。
6、明天和今天毫無區別
把你今天做的每個決定都看成對今後每天的承諾。
這是一種有效的幫助我們克服「明日復明日」的想法。不要問自己「我現在想不想吃這塊糖?」，而是要問自己「我想不想在一年裡每天下午都吃一塊糖?」或者，你明知道應該做一件事情卻拖延著不時，不要問自己「我是想今天做還是明天做?」，而是要問自己「我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果?」
你是否在向明天賒賬?你是不是告訴自己明天會彌補今天的過錯?如果是這樣的話，你是否真的彌補上了?如果沒有彌補上，從現在開始，你就要告訴自己：明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。
7、自我諒解
自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。
在自控的過程當中，難免會失敗，失敗的時候，請原諒自己。很多人都覺得自我批評是自控的基礎，自我諒解會導致自我放縱。但是經眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。相反，自我諒解則會提升積極性和自控力。
8、等待十分鍾
想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排十分鍾的等待時間。
當我們面對誘惑時，不妨試試等待十分鍾。如果十分鍾後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鍾之內，你一定要時刻想著自己真正的目標，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上(或視覺上)的距離。如果是希望克服誘惑和拖延，去做自己要做的事情，可以將這個法則改成「堅持10分鍾，然後就可以放棄。」當10分鍾結束後，你就允許自己停下來。不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。
9、遇見未來的自己
遇見未來的自己，不僅能增加你的存款，還能幫助你應對各種意志力挑戰，做最好的自己。
認為未來的自己和現在聯系很緊密的人，就會保護自己不被最糟糕的沖動所傷，更能明確自己的目標，犧牲掉自己現在的幸福，為未來的自己投資。
10、意志力傳染
自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。
我們的大腦會把別人的目標、信念和行為整合到自己決策中，同樣，我們的行為也影響了其他無數人，我們做的每個選擇對別人來說也是一種鼓勵或誘惑

④ 怎樣增強自己的自製力

可以通過以下五種方法增強自己的自製力，如堅持觀察並記錄自己的狀態、每天定時堅持做一件事情、樹立短期的任務目標及正面面對各種誘惑等等，具體如下：

1、堅持觀察並記錄自己的狀態

在日常生活和工作中，對於自己每天的生活、工作等狀態，給予詳細地記錄，記錄地目的是讓自己發現自己在哪些事情上，缺乏自控力，這樣等以後類似的事情發生時，就能夠克制一些。

2、樹立短期的任務目標

很多人缺乏自控力，主要源於自己對任何事情都沒有規劃和目標，完全都是由著心來，因此，給自己樹立短期的任務目標，才能夠真正實現自控力。

3、每天定時堅持做一件事情

自控能力也是需要後天的鍛煉，通過每天定時地做一件事情，比如看半小時書、做半個小時運動，堅持一兩個月，看看自己表現如何。

4、正面面對各種誘惑

在鍛煉自控力期間，對於各種誘惑要從心底里克服，正面地去迎接每一次誘惑挑戰，這樣會讓自己在未來的突發誘惑中，能夠堅持自己計劃執行下去。

5、理性面對失控局面

在提高自控力期間，如果自己會偶爾有一兩次的失控，這個時候千萬不要放棄，要敢於理性地面對失控局面，只有這樣才能夠真正幫助自己從內心控制自己的情緒。

其實自控能力差的人，多半是對於人生沒有任何地規劃，如果能夠在前期給自己設立很多目標，而且能夠通過將目標擺放顯眼地位置，讓自己看見，這樣就可以提醒自己，要控制自己完成任務後，才可以做其他事情。

⑤ 如何訓練自己的自製力

自製力是人生的方向舵，使你的人生之舟避開暗礁、漩渦，永不覆滅。

一個自製力好的人，不會讓懶惰、驕傲等壞習慣困擾他。他可以每天自己規劃行程，想做什麼就做什麼，做事效率更高。自控力能幫助個人更快地接近成功。

通過加強自控力，我們可以有更多的機會擁有成功的經歷，讓自己在事情發生時更加理性和冷靜，從而進入良性循環，讓自己健康積極的發展。

自製力強，你就能擁有良好的人格魅力，增強親和力，更容易被別人認可，擁有更多的朋友和知己，讓自己的交際范圍更廣，學習別人的優點，吸取別人的教訓，進一步完善自己。

自製力使我們能夠激勵自己，克服弱點和負面情緒，實現目標。

由此可見，擁有自製力是多麼的重要！