⑴ 肩周炎的鍛煉方法
肩周炎的鍛煉方法
肩周炎的鍛煉方法，在生活當中，很多職場人士會因為整天待在電腦前工作，加上缺乏運動，從而導致出現肩周炎問題。肩周炎是可以通過鍛煉緩解的，下面我就為大家分享一下肩周炎的鍛煉方法，有需要的朋友趕緊收藏起來吧。
肩周炎的鍛煉方法
1、甩胳膊
為了尋找平衡點，人走路時都會甩胳膊，這里說的`甩胳膊，其實是為長時間活動受限的胳膊做鍛煉前的熱身，以免一開始就牽拉肌肉出現損傷。選擇一個空曠的地方自然站好，甩胳膊前先做十幾個擴胸運動，然後雙臂同時向身體的一側後甩，左右交替進行。甩胳膊10~15下之後，開始進入解決肩周炎活動受限的階段。
2、拉單杠
在小區或社區的活動廣場，或公園、體育場找一單杠，雙手拉住單杠，並以自身重量向下牽拉，雙腿屈膝，力度從小逐步加大。剛開始一次可拉10下，一天3次。然後逐步加大到一天5次，一次30下。牽拉的力度最好是患者感覺到疼痛為最好，這樣才能達到解除活動受限的目的。
3、爬牆
選擇一面牆壁，雙手上舉並趴在牆上，以雙臂與牆呈15~30度角為宜。肩周炎患者雙腳原地不動(可抬起腳後跟兒)，雙手向牆上方攀爬，一次10~20下，一天3~5次。每次做完爬牆運動，可在攀爬的位置做一標記，下次運動力爭超過上次的位置。
預防肩周炎的鍛煉方法
1、劃圈
雙腳直立，雙手下垂，找一個中心點，進行畫圈運動，正畫40次，反畫40次，兩臂各畫一遍，每天1次。
2、棒推
找一根50厘米左右的棒子，雙手將棒子平舉，用好的一側手向外推動患側手，每天向外推動幾厘米就行，反復堅持，直到患側可做外展運動。
3、甩手
患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。
4、拉手
患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。
5、展臂
肩周炎患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。
6、旋肩
肩周炎患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。
⑵ 肩周炎的鍛煉方法有哪些
肩周炎，以肩部逐漸產生疼痛，夜間為甚，逐漸加重，肩關節活動功能受限而且日益加重，達到某種程度後逐漸緩解，直至最後完全復原為主要表現的肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎症。那麼肩周炎的鍛煉方法有哪些呢?下面我為大家整理了肩周炎的鍛煉方法，供大家參考!
肩周炎的鍛煉方法：
1、拉手
患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。
2、搓背
肩周炎患臂從背後下側摸背，往往兩手臂都很難互相摸到，這時可以用一條毛巾連接兩臂，如同搓背一樣。這是常見的肩周炎的日常鍛煉。
3、劃圈
雙腳直立，雙手下垂，找一個中心點，進行畫圈運動，正畫40次，反畫40次，兩臂各畫一遍，每天1次。
4、棒推
找一根50厘米左右的棒子，雙手將棒子平舉，用好的一側手向外推動患側手，每天向外推動幾厘米就行，反復堅持，直到患側可做外展運動。
5、甩手
患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。
6、趴牆
正面趴在一堵空牆上，肩周炎患者雙臂緊貼牆上，手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作。保持身體的穩定和不動，盡量讓雙臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。這也可作為肩周炎的日常鍛煉里的一種。
7、展臂
肩周炎患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。
8、旋肩
肩周炎患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。
注意事項：
1、在明確肩周炎診斷前，需排除中老年常見的'心肺疾病和頸椎病，因為此類疾病疼痛症狀常牽涉和放射至肩周。在自我保健時，有必要去醫院就診進行相應的檢查，排除上述疾病。
2、每次鍛煉可能有局部酸脹和輕微疼痛，但不宜引起劇烈疼痛。
3、被動運動切忌使用暴力強制進行，以免引起局部損傷。
4、鍛煉必須每日堅持，持之以恆，才能取得良好效果。
5、體療前配合熱療，如紅外線或熱水浴均可減輕鍛煉時的疼痛，有助於體療中增大關節的活動范圍。
6、不能單靠運動來進行康復，當疼痛嚴重時，還應結合其他治療方法，如超短波、超聲波、肌力訓練、被動關節活動等進行康復治療。
溫馨提醒：以上關於肩周炎的鍛煉方法在一定程度上可以很好的緩解肩周炎的症狀，但是患者要有一個清楚的認識，單靠這種鍛煉是無法徹底治癒肩周炎的，所以各位中老年朋友一定要謹遵醫囑，配合葯物治療，及早恢復健康。
⑶ 肩周炎患者如何鍛煉
肩周炎在確診後可在醫生的指導下進行肩部功能鍛煉，但有些不恰當的運動方式可能會加重肩部疾患的損傷，因此不建議患者盲目自行鍛煉，應該在明確肩部不適的原因之後，聽從醫生的建議。如果明確是肩周炎，則可以採用如下的方式進行鍛煉。
首先是甩手鍛煉。雙腳同肩寬站立，兩臂輕輕前後搖動，並逐漸增加擺動的幅度，每次3組，每組30下。
其次就是對牆畫圈運動。面向牆壁，伸直手臂，對牆象徵性地做畫圓圈的動作，每次3組，每組30下。
還有就是爬牆運動。站在牆前，患手扶住牆，由低向上爬，爬到最高點為止，做下記號，然後放下手，再次爬牆時，盡量達到並超過此記號，每次20～30下。
還可以拉毛巾。站立，拿條長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身後，一手在上，一手在下，動作幅度可由小到大，每次3組，每組30下。
最後就是展翅。站立，兩臂伸直，向兩側抬起，與身體成90度，停10～15秒鍾再放下，每次3組，每組30下。
肩關節的功能鍛煉對肩周炎的康復非常重要，所以肩周炎患者的恢復鍛煉應持之以恆，如果不堅持鍛煉，部分患者肩關節的功能難以恢復正常。另外還應重視防寒保暖，不使肩部受涼。還有患側上肢不宜過量提舉重物，功能鍛煉也要適度，以防復發。
⑷ 肩周炎鍛煉方法
一、最簡單且方便的肩周炎功能鍛煉法：
1.患者多做肩關節的運動，特別是適當做大幅度的運動，每次10分鍾，對預防肩關節的粘連，肩部軟組織的'拘緊、攣縮，大有好處。對於輕度肩周炎患者緊靠堅持功能鍛煉就可以治癒。
2.彎腰畫圈：轉肩患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關節活動。
3.後伸下蹲：患者背向站於桌前，雙手後扶於桌邊，反復做下蹲動作，以加強肩關節的後伸活動。
4.爬牆:患者面向牆壁站立，雙手上抬，扶於牆上，努力向上爬，要努力比前一天爬得更高一些。
每天晨起按以上4種方式鍛煉，堅持至少3個月，不愈者堅持更長時間，月可以長期這樣鍛煉，對於治療和預防肩周炎都有好處。
二、肩關節鍛煉“八段錦”：
1.屈肘甩手--患者背部靠牆站立，或仰卧在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點作為支點，進行外旋活動。
2.手指爬牆--患者面對牆壁站立，用患側手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在牆上作一記號，然後再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。
3.體後拉手--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。
4.後伸摸棘--患者自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度後呆住不動，2分鍾後再緩緩向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。
5.展臂站立--患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10分鍾，然後回原處，反復進行。
6.梳頭--患者站立或仰卧均可，患側肘屈曲，前臂向前向上並旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動作。
7.頭枕雙手--患者仰卧位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭後部(枕部)，先使兩肘盡量內收，然後再盡量外展。
8.旋肩--患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圈，幅度由小到大，反復數遍。
請患者注意，以上八種動作不必每次都做完，可以根據個人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個動作做30次左右，多者不限，只要持之以恆，對肩周炎的防治會大有益處。
三、自我按摩防治肩周炎：在足四五趾縫間可以找到一壓之特痛點,該點是治肩部疾病的特效點.左肩痛壓右足,右肩痛壓左足,每次按十分鍾.
肩關節粘連的患者，囑家屬配合搖肩關節，即交會家屬一手固定肩關節，另一隻手握患者手腕劃圓，力量由輕而重，每次20分鍾，一天兩次。
⑸ 頸肩訓練有幾種方法
頸肩綜合症自我鍛煉法
1、緩解頸部酸痛的方法
坐位或站位,上身保持正直,然後雙手的食指、中指、無名指指尖相對,按在頸後正中線上,從上到下依次進行。手指剛力向前按,頭向後仰,也就是相對用力。這樣反復做2~3次,能夠很快消除長時間低頭所造成的頸部酸痛僵硬感。
頸肩綜合症自我鍛煉法
2、緩解肩部的僵硬感的方法
身體站直,雙手下垂放在背後,胳膊伸直且雙手相扣,然後肩關節做向前向後的運動,或者雙手自然下垂,肩關節做環轉運動,這樣做可以緩解肩部的緊張感和肌肉僵硬感,前一種方法可以連同肩胛骨及其周圍的肌肉一並放鬆了。
3、肩部健身操防範「肩頸綜合症」
3.1、身體保持直立狀態,側對著桌邊或窗檯,一手緊握拳頭支撐桌面或窗檯,肘關節伸直。另一隻手固定不動,向前邁一小步,身體隨之前移,但支撐桌面的手臂不動,使肩關節被動牽拉後伸。然後換另一側做上述動作。
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3.2、背靠桌邊或窗檯邊站立,兩手握住桌沿或窗檯沿、保持兩手及上身不動,屈肘。屈膝下蹲,使肩關節被動向前或向上方抬起。
3.3、離桌子或窗檯一臂的距離,面對桌子或窗檯站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節被動向前上方抬舉。
3.4、距桌子或窗檯約一臂遠處側身站立,上臂伸直,手掌側放在桌上或窗檯上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內側傾斜,使肩關節被動外展。
頸肩綜合症自我鍛煉法
3.5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內側,手及前臂保持不動,身體向左側旋轉,使肩關節被動內旋。
3.6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側,手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節被動外旋。
⑹ 肩部肌肉鍛煉方法
肩部肌肉鍛煉方法
肩部肌肉鍛煉方法，不同的運動適合在不同的時間做，經常不運動的人要注意這幾點了，積極運動也是一種生活態度，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，和我一起看看肩部肌肉鍛煉方法，知識。
1 側平舉運動
預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼往前。
動作：雙臂自兩側慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預備姿勢。這個動作重復20次。
2 前上舉運動
預備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內。
動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。
3 彎腰側平舉運動
預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。
動作：兩臂伸直把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。
1 前屈運動
預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。
動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，讓右臂在身體右側貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。
2 外展運動
預備姿勢：同「前屈運動」。
動作：右臂伸直在體外側作側平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢放下手臂，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替做。以上動作重復20次。
1 聳肩運動
預備姿勢：自然站立兩腳，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。
動作：兩臂保持伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動，直至不可以再高為限，稍停一會兒，接著還原成預備姿勢。以上動作重復大概10次。
很多男人都痴迷胸部的訓練，而我卻熱衷肩部的練習，因為我認為寬厚的肩膀才是一個男人的基本特徵，才能扛得起生活所給予的責任，才能給自己的愛人以安全感。
這么多年的健身，對肩部的訓練還是有點心得的，今天寫下來拋磚引玉一下，不敢指望對大家有多指導，全當敘述事實吧。先上張自己的'肩部照片，肩部肌肉又叫三角肌，由三部分組成三角肌前束、中束和後束，雖然我的肩部練的分離度不是特別的好，但是也能清晰的看出這三部分了。
肩部肌肉屬於小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，進行多組數中低的刺激，一般是每個部位我都練6-8組，每組15-18次左右。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、、啞鈴俯身側平舉。
我這里想著重說說我最喜歡的2種肩部鍛煉方法，和大家分享一下，非常有效果。
一、金字塔法則
是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習必須用金字塔法則來強化三角肌，每次都能使三角肌充血，從而達到泵感。在做啞鈴前平舉的時候，我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後馬上換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。
二、三合組法則
三合組法則也是尋找泵感的有效方法。連續做啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6-8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，然後配合充分的飲食和休息，肩部肌肉的生長是非常迅速的。
以上是我長期以來肩部訓練的一點分享，希望對大家有所幫助。