健身後背酸痛鍛煉方法

『壹』 背部疼痛怎麼辦 小妙招幫你緩解

可不要小看背部疼痛這個問題，可能是因為很多的因素導致的，比如說勞累，或者是心血管疾病的誘發等等。如果出現了背部疼痛要及時的去就診，同時也要了解一些小妙招，可以幫助你有效的改善背部疼痛的問題，來看看這些緩解的小方法。

伸展腘繩肌

腰部向前彎曲，保持腿盡可能直，並試著碰你的腳趾。你還可以試著坐在地板上，雙腿伸直在你面前。將一條毛巾或運動綳帶放到一隻腳下，用它來幫助你把腿拉上來。換另一條腿重復動作。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。這個動作可以起到抻拉後背的作用，對於舒筋有好處，可以有效的緩解背部疼痛的問題，同時也可以緩解壓力。

加強主要肌肉

如果你的背部疼痛，可以通過幾個練習來緩解腰酸背痛的情況，這樣的話可以有幫助加強肌肉的作用，比如說仰卧起坐激素不錯的加強肌肉和心肌的方法和方式。你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鍾，重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服，試著在健身球上做仰卧起坐。仰卧起坐的動作，可以起到鍛煉肌肉的作用，加強背部的鍛煉，同時也可以有效的緩解背部疼痛的情況，這樣的運動方法可以運動到背部和腹部肌肉。

做低強度有氧運動

你可以選擇一些低強度的有氧運動，這樣的話可以有大大加強脊柱的聯系，這樣的話可以加強背部肌肉的作用，沒有時間去健身房，可以在家做一些運動。試著輕快地行走,在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。做一些有氧運動，可以提高人體的免疫力，而且也可以有效的鍛煉到身體的每個部位，達到鍛煉和緩解肌肉緊張的目的。

背部疼痛怎麼辦，上面的這些小方法，可以起到很好的保健作用和效果。這些鍛煉的方法可以有效的鍛煉到背部肌肉，這樣的話可以有緩解背部疼痛的作用，舒筋活血的同時，也可以有緩解疼痛的作用，這些小妙招不妨試試。

『貳』 腰酸背痛如何鍛煉

腰酸背痛如何鍛煉

腰酸背痛如何鍛煉，鍛煉可以促進身體的新陳代謝，當我們腰酸背痛的時候可能是長期不運動導致我們的身體機能下降，接下來和我一起看看腰酸背痛如何鍛煉，幫我們提高身體健康和強健體魄。

腰酸背痛如何鍛煉1

什麼是核心肌群

核心肌群，指的是位於身體軀乾的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰部及背部的肌肉群，依肌肉群的分布位置，大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位於軀干深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連，並附著在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩定度，形成重要的深層核心肌群。

而軀干表層的表淺核心肌群，則由又長又大塊的肌肉群組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉群，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連接，負責動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。

久坐危害有哪些

下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。

若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌群鬆散無力，沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由於身體的代償保護作用，使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群，越不使用越虛弱，表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。

鍛煉核心肌群有何益處

核心肌群運動的概念，是讓腰椎骨盆有適當的穩定度，並由軀干中心的核心肌群，帶動肢體的活動。當深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時，就像擁有天然的護腰，能讓身體維持在良好的姿勢，得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌群，可使運動能力的表現更好，並減少運動傷害。

舉例來說：在打高爾夫球時，深層核心肌群必須有適當的收縮，保持脊椎的穩定，再協同表淺核心肌群做出流暢的旋轉動作，帶動球桿的方向及力量，才能做出漂亮的揮桿。

鍛煉核心肌群需要注意些什麼

核心肌群的訓練，須配合順暢的'呼吸，由內而外，先有適當的穩定度，再逐漸增加動作的范圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌群功能障礙，其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練，都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。

那麼，要怎麼喚醒深層核心肌群力量呢？仰卧平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節節把脊椎抬高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關節、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節節把脊椎緩緩放回地板上。

日常3招教你鍛煉核心肌群

核心肌群的鍛煉，不是競技，不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎的3個動作，就有成效。

1、橋式

平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放鬆下沉，依序把脊椎緩緩放下。

2、俯卧

雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌群力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。

3、旋轉

平躺，雙膝並攏，抬高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌群的力量，帶動身體旋轉到右側，左肩不可離地，呼氣時，旋轉回中心，再換左側。

腰酸背痛如何鍛煉2

招式一：平板支撐

平板支撐是很有效的鍛煉腰腹的動作，通過雙臂雙腿支撐起身體，趴著就能讓你全身肌肉保持緊張，尤其是核心肌群，你甚至可以感受到腹肌在不斷撕裂拉扯。長期鍛煉此動作，不僅可以讓你腹部線條更為好看，不再腰酸，而且可以讓你做事更加持久，定力和注意力都會更加集中。

新手建議每天鍛煉2—5組，每組1—4分鍾（差不多就是一首歌曲的時間），組間休息1—2分鍾

招式二：仰卧起坐

如果說平板支撐，是為了讓你過渡開始鍛煉的餐前甜點，那麼仰卧起坐，就是正餐了。想要徹底遠離腰酸，那就來鍛煉這個動作到腰酸吧。而且每天經常鍛煉的話，你還可以有個性感可愛的腹肌哦。

練習次數可以多做，因為腹肌是耐勞肌群，建議每天訓練3—5組，每組15—30次，組間休息1—2分鍾

招式三：器械練背

雙手抓握器械臂，後拉至和軀干平行，雙臂高度和肩背同高。感受背部核心收緊。還在擔心背部會痛？練習此動作可以讓你把病態的背部肌肉，變成最健康有型的肌肉，那就再也不怕疾病的困擾了。

此動作每兩天休息一天，兩天中每天做2—4組，每組12—15次，組間休息3—5分鍾即可

招式四：寬距引體向上

引體向上是上肢鍛煉之王，不經可以快速刺激你的三頭，而且對於背部鍛煉也有為明顯，想要好看的倒三角，也要寬闊的背闊肌，引體向上都可以幫你達到。而且引體向上也是對新手十分友好的一向健身鍛煉動作，不需要太復雜的動作，基本看幾眼就知道要點在哪兒，趕緊練起來吧！

每天練習3—5組，每組15—20次，組間休息2—3分鍾

『叄』 健身之後總是腰酸背痛，應該如何改善呢

肩背部核心的重要性是顯而易見的！如果肩背部沒有穩定的核心力量，不僅會讓你的腰背部和肩部出現容易疼痛，而且在運動的過程中還會增加受傷風險！

所以日常訓練過程中必需加入肩背部核心訓練，那麼我們就來看看鍛煉肩背部核心的訓練動作，從而讓身體的肩背部穩定性不斷地增加吧！

動作一：啞鈴開肘上舉

中級：每天5組，每組30次，組間休息5-10分鍾。

高級：

1.每天2組，每組50次，組間休息20-30分鍾

2.每天2組，每組100次，組間休息3-5小時（難度略大）

『肆』 怎樣運動能即刻緩解腰背酸痛

引言：在日常生活中，腰酸背痛的現象十分常見，可能是因為經常性的久坐不動，保持一個姿勢不運動，也可能是在運動後沒有及時的放鬆肌肉，會導致腰酸背痛的現象，影響健康。今天小編想分享的話題就是，如何運動能夠緩解腰背酸痛。雖然運動健身，對身體健康十分有好處，但是也應當視情況，視體質來鍛煉，不要盲目鍛煉。