鍛煉體質方法

Ⅰ 鍛煉身體最好方式

1、原地高抬腿

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

2、深蹲跳

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地。

3、反撐手臂訓練

背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3-5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

4、呼拉圈

許多擁有小蠻腰的藝人都非常推崇呼拉圈運動，而呼拉圈也真的就是這么有效。不管你是肉肉的水桶腰，還是瘦瘦的直筒腰，只要每天運動20分鍾，持續一個星期，很明顯的腰線就出來了。建議搖的時候要順時針及逆時針交換搖，平衡一下腰部肌肉，這樣練出來的腰線才有平衡美感。

5、彈力繩

人體肌肉有大有小，大肌肉可以運用較重的啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群（如後手臂）則可使用彈力繩。另外，做完啞鈴等重量訓練後，也可用彈力繩來做伸展動作。

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在家健身的好處：

1、馬上可以開始

當你想要運動的時候，任何時間，不用穿上鞋子，不用換衣服，不用打扮，不用收拾，不用出門，不用考慮各種路上的事情。你唯一要考慮的是，做什麼運動。

2、低成本

省去了辦健身卡的錢，來回的路費，還有你那寶貴的時間。天曉得，你去健身房的路上會不會要花費一個小時，本來你可以做很多運動了。

3、更好的休息

如果你在健身房，練到累得要死的節奏了，是不是還要顧及形象凹個好造型，不能一躺了事。在家裡，四腳朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各種補充品，水，等等，都是即時可得的。

Ⅱ 我要全套的身體鍛煉方法

今天分享的這10個動作，不僅不會因為自身因素所限制，而且會更好的利用你的時間，讓你能夠專注在真正能夠讓你構建更好的身體上，做更有價值的訓練。
你應該花大量時間來練習這些動作，改善你的身體，這些練習也將是你以後完成更加困難的動作的基礎准備。也是構建整體力量，靈活性和對身體的控制，協調性的基礎。
深蹲
深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學習練習，直到能夠自如的進行下蹲。
蛙跳
它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。
你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎訓練。
猴爬
這個動作類似與蛙跳，但現在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側手翻的基礎。
側手翻
這可能並不是比較旋的動作，但並不意味著不重要。側手翻需要手腕力量，髖關節靈活性和發達的協調性。慢慢練習，逐漸調整動作技能。
引體向上
引體向上在這10個動作中更多是一種「純力量的動作」，這也是自體重動作比較受歡迎的動作之一，掌握比較基本的引體向上是建立上半身「拉」的力量比較佳方法，而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰性動作的基礎，比如雙力臂，人體順風旗。
引體也是加強手臂和肩膀比較好的方法之一，絕對值得花時間練習。
熊爬
熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作，如果做的好的話，會建立髖、肩靈活性，同時增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動水平。看似簡單的運動，一部分人剛開始會因為柔韌性不足，異常艱難。而要增加這個動作難度，嘗試手臂彎曲，你會體會到。
俯卧撐
沒什麼動作能比俯卧撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯卧撐也是一個全身運動，當然也對你有更高的動作要求，更多細節需要掌握。
正如你看到圖中的動作，建議你手臂在整個運動中靠近身體，這樣可以確保肌肉保持緊密，在整個運動中發揮控制力，同時身體在一條直線上，這能讓你更好的體會到這個動作。
仰卧超人式
這也是一項基本的練習，它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作，只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰性，關鍵在於保持下背部時刻貼緊地面。
天平式
可以將這個動作作為一個評估的動作，用來改善你的力量，靈活性和平衡性，乍一看很容易，但你嘗試後才會發現它確實具有挑戰性，保持你的腿部完全鎖定，不要彎曲，同時保證軀干直立，你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓練。
L-支撐
L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經達到了大師級別。
倒立
倒立並沒有在這10個動作之內，因為它確實不是建立基礎力量，靈活性和身體控制性的必需練習，然而，它也確實是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動作之一。一旦你能夠掌握它，它會是你比較喜歡的練習。

Ⅲ 提高身體素質鍛煉方法

1、快速跑。如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。

2、加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。

3、發展下肢的爆發力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。

4、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等，做各種調整身體方位的練習。

5、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用之字跑，躲閃跑，穿梭跑和立卧撐四項組成的綜合性練習。

6、以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。

7、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。

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注意事項：

1、不要劇烈的運動，春天天氣剛剛暖和身體，這個時候剛剛從嚴寒中走過來，這個時候的鍛煉千萬不要劇烈的運動，而是應該循序漸進，運動之前要充分做好熱身活動，讓肌肉和韌帶得到徹底的放鬆之後再開始運動，比較有利於身體健康。

2、不要選擇大霧天氣，如果早晨的時候出現大霧的天氣，那麼就盡量的不要到室外去運動，因為春天的霧相對來說比較大，而且霧氣裡面還會含有一定量的塵埃和病原微生物，如果我們在鍛煉的過程中吸入到身體裡面會引起身體不適。

3、不要穿著太過單薄，春天的天氣雖然比冬天要暖和一些，但是往往這個時候的氣溫並不是很穩定會忽冷忽熱的，所以在健身的過程中運動量比較大，出汗比較多，如果被冷氣吹的話往往就會出現感冒，這只是誘發別的一些呼吸道的疾病。