⑴ 有什麼辦法練腹肌不傷身體
1、合理飲食：想要鍛煉出腹肌，首先就需要合理的飲食，比如不要吃高脂肪、高糖分、高熱量的食物，多吃富含蛋白質可以促進肌肉合成的食物。
2、減脂增肌：大家想要鍛煉腹肌，日常還需要進行減脂增肌的鍛煉，有氧運動可以減脂，比如游泳、跑步;而阻力運動可以增肌，建議兩者結合進行，大家還可以進行一些針對腹肌的鍛煉，比如波比跳、卷腹、以及平板支撐。
3、長期堅持：大家想要鍛煉腹肌，還需要長期的堅持，腹肌不是一朝一夕就可以鍛煉出來的，一定要長期堅持、合理飲食、保持鍛煉才可以。
1、卷腹運動：卷腹運動是最好的鍛煉腹肌的運動之一，卷腹運動可以鍛煉腰腹，幫助腰腹收緊，減少腰腹部的脂肪，增加肌肉。
2、空中蹬腿：空中蹬腿就是將腰部懸空，並且然後雙腿在空中做騎自行車的運動，這樣也可以鍛煉腰腹部，幫助鍛煉腹肌。
⑵ 腰椎間盤突出如何鍛煉腹肌
腰椎間盤突出如何鍛煉腹肌
腰椎間盤突出如何鍛煉腹肌呢？我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，還可以鍛煉出強健的腹肌。但是如果有腰椎間盤突出如何鍛煉腹肌，我這就來告訴你們鍛煉方法。
一、腹並雹肌鍛煉方法推薦：
1、推薦動作：
健身房：壓腹訓練器、旋轉腹肌訓練器
徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧舉腿
強度設置：
首先要自測出1—RM，就是一次能夠舉起的最大重量
以增加力量和肌肉體積為目的：每組重復8—12次；每次2—4組；組間休息2—3分鍾；負荷為1—RM的60%—80%；
以提高肌肉耐力為目的：每組重復15—25次；每次1—2組；組間休息2—3分鍾；負荷為1—RM的50%左右；
鍛煉頻率：每周對每一個大肌群訓練2—3次，並且同一肌群練習的時間應間隔至少48小時。
另外，如果體脂水平較高，還要進行基礎的有氧鍛煉以達到燃脂效果。每天30—40分鍾慢跑，5公里左右即可。每周3—5次。
二、如果有輕微腰椎間盤問題，為了預防嚴重，要提高腰背部肌肉力量，和腰肌的協調性與柔韌性，達到如下效果：
1、緩解腰部肌肉痙攣
2、改善不良姿勢，增強腰椎穩定性
3、防治肌肉萎縮，增強腰背肌肌肉力量
4、加強腰背肌和後縱韌帶的力量
三、具體方盯知法：
1、體前屈練習：每個動作做1—2分鍾，重復3—5次。
2、體後伸練習：每個動作做1—2分鍾，重復3—5次。
3、體側彎練習：重復6—8次。
4、弓步行走：每次練習5—10分鍾，每天2次。
5、後伸腿練習：每次3—5分鍾，每天1—2次。
6、提髖練習：重復1—8次。
7、蹬足練習：每側下肢做20—30次。
8、伸腰練習：重復8—10次。
9、懸腰練習：重復3—5次。
關於腰椎間盤突出鍛煉腹肌的方法有很多種，不同的鍛煉方法效果也是不一樣的`，如果有輕微腰椎間盤突出的話，為了預防病情的嚴重，我們需要注意進行按摩，增加身體的柔韌度協調，可以通過慢跑或是走路的方式來增加腰間的活動力量。
腰椎間盤突出鍛煉腹肌有三種方法推薦。
1、鍛煉深呼吸，深呼吸吸到最大之後，屏住呼吸用腹部用力憋氣憋到不能再憋的時候，再放鬆；
2、可以利用仰卧起坐的動作和姿勢，但是上身不動，腹部肌肉用力維持幾分鍾，使腹部肌肉保持收縮狀態；
3、建議雙下肢同時向身體上方抬高，抬高的高度以抬離床面大約15厘米為宜、這樣堅持5~10分鍾，可以有效的鍛煉腹部肌肉的力量。
⑶ 如何練腹肌不傷腰椎
在沒有畢隱健身教練的情況下，自己練腹肌應該怎麼防護才能不傷到腰椎？下面是我精心整理的如何練腹肌不傷腰椎，希望對你有幫助!
1、空中蹬腿
有練過腹肌的朋友都知道，空中蹬腿對腹部的力量鍛煉很有作用，在鍛煉的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時，需要注意的是，在仰卧在地板上時，下背部需要緊緊貼在地面上，而不能與地面存有空隙，這樣很容易使腰部受力，造成腰部受傷。
2、仰卧起坐
仰卧起坐相對於其他練腹肌的運動來說，是最簡單的一個動作，但是確實最傷腰的一個動作，所以如果為了避免練腹肌傷腰，可以選擇半程仰卧起，就是在起來的時候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起來，這樣對腰部的刺激就減少，而且練腹肌的作用也很明顯。
3、卷腹動作
不管是健身球卷腹，還是舉腿卷腹，或是其他的卷腹動作，一定要 注意骨盆中立位，如果又傷腰經歷的朋友，也可以選擇骨盆後傾，但是千萬不能讓骨盆前傾，這樣很容易傷害到腰椎。在保證骨盆中立或後傾的位置上做卷腹，可以保證腹直肌被孤立，無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中，從而可以很好的保護腰部。
鍛煉腹肌的方法有很多，但是為了在練腹肌時不傷害到腰部，必須在鍛煉過程中把握好正確的鍛煉方法，避免使腰部用力或者強烈刺激到腰部，這樣就能很好的保護腰椎，達到練腹肌不傷腰的目的。
快速腹肌鍛煉方法
1、應該如何鍛煉下腹部
當然，諸如懸垂舉腿、仰卧舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺 激，那不管做什麼鍛煉，都應在每次反復動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區域下意識往裡收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。
2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎
出於某種原因吧，人們總是認為要想卓有成效地鍛煉腹部，每天都得鍛煉上好幾個小時。我們不知道那些反復得越多越好的錯誤觀點究竟是怎麼來的，不過可以告訴各位：每天就是做1000個仰卧起坐未必效果良好，反而會讓你覺得腰酸背痛。和其他肌肉一樣，對腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙，每次鍛煉之後起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動作，每套動作8~15個反復。每個動作都要到位，這樣在每套動作結束時你會覺得你已經竭盡全力了。
3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪
腹部對鍛煉的反應和其他任何部位一樣，只要你堅持正確的鍛煉，定會擁有更堅實、更緊綳的腰腹部。不過，光靠手銷廳腹部練習是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實上，身體的任何部位都無法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結合——即使如此，也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。
4、怎樣才能練出平坦的腹部、
身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經歷以及其他數不勝數的因素都有很大關聯。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味著你不應該進行腹部鍛煉了呢？當然不是！鍛煉腹部可使它更有力，從而看上去也更平坦更緊綳。
一句話概括，要根據自己的水平，選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運動量和強度。
腹肌的鍛煉方法 男人如何快速的練出腹肌 男人練出腹肌的方法
5、嘗試一系列的.腹部鍛煉動作
即使是正確的腹部鍛煉，單個動作的作用也是極其有限的。如何正確做訓練動作，與選擇哪些訓練動作一樣重要。成功的腹部訓練，應該至少包含4類動作：針對腹部上半部分的訓練，如仰卧起坐;針對腹部下半部分的訓練，如懸垂舉腿;針對側腹部的訓練，如轉體仰卧起坐;針對腹橫肌的訓練，如平板支撐。
6、放緩動作的節奏
在鍛煉腹肌的時候，具有一些完美無瑕的技巧是非常重要的。留出一些時間讓自斗喚己真正感受一下腹肌在運動。要是你能多次做完每套動作，而且還不覺得累，要麼就是你的動作方法不對，要麼就是這動作太過於簡單了。因此，你可以摸索並試驗最好的技巧，自己找出一套強度適中的練習組合。
7、正確地呼吸
這種方法是取得成功訓練的另一個關鍵所在。通過在上抬時用嘴呼氣，放下時用鼻子吸氣，這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉，不然，後者根本是不會運動的。因此，在保持姿勢時，注意深呼吸是關鍵。
8、縮短組間休息時間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣，是耐力性肌肉，你必須給它與胸背部不同的刺 激才能更奏效。對腹部訓練來說，組間休息時間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個接著一個做完全部練習。不過剛開始鍛煉腹部時你可能還需要休息一兩分鍾，那是正常的。只是越早開始下一套動作越好。
練腹肌吃哪些食物好
你知道嗎，練出腹肌不僅僅只可以靠運動哦，通過飲食也可以吃出腹肌呢。而且，飲食是腹肌訓練的助燃劑，因為即使你腹肌訓練再怎麼努力，若少了飲食的配合，健身效果終究會大打折扣，想要練出明顯的腹肌就變得相當困難了。那麼，練腹肌吃什麼比較好？什麼食物對增長肌肉有幫助。
新鮮蔬果
練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補充維生素，因為維生素對肌肉增加的促進效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類、蛋白質類食物來吃，增肌促進效果更佳哦。
練腹肌宜多吃的蔬菜和水果 ：如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。
排酸牛肉
牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便於消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。
何謂排酸牛肉 ：牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置，經過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸，就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物，尤其適合術後病人食用。
碳水化合物
吃出六塊腹肌，長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練後，碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。
訓練前碳水化合物要充分 ：因為隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，反用更多的蛋白質作為燃料，然後就會消耗你的肌肉。
所以，訓練前一定要准備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。
訓練後也要補充碳水化合物：因為當我們每次鍛煉後，身體的血糖會大大降低。所以，鍛煉結束後要補充適當的復合碳水化合物，以提供身體內的胰島素。這時侯的胰島素上升能促進肌肉合成。
可選擇訓練後一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。
腹肌飲食小貼士
1、由於練腹肌的過程要消耗一定的能量，因此飲食上以多吃雞蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、雜糧等碳水化合物為原則，還有要注意營養均衡。
注意 ：在吃雞蛋時要吃熟透的蛋，生的不僅沒營養，還會把病菌帶到身體裡面，也會讓肌肉群的正常增長受到影響。
2、練腹肌一般沒什麼特別不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量過高的食物就可以了，尤其是晚上對飲食的熱量和脂肪含量要求會更高，練就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高熱量食品。
⑷ 腰腹肌怎麼練
腰腹肌怎麼練
腰腹肌怎麼練，腰腹肌的鍛煉主要是核心力的鍛煉，通常是做以軀干為支撐點的腰腹肌力量訓練，最重要的還是要堅持鍛煉，多做有氧運動，本文講述腰腹肌怎麼練的知識。
一、懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習方法：雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性沖量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起。
二、雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鍾。
三、以軀干支撐進行腰腹肌力量訓練
以軀干為支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰卧舉腿、仰卧提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰卧腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面著重介紹以下幾種練習。
現在我們對於腰腹肌怎麼練有了了解，這些方法對於我們來說有很大的幫助，我們在腰腹部的贅肉可以通過上面的方法鍛煉，只要我們堅持的鍛煉就可以讓我們的身體變得很健康，並且還可以讓我們把腰腹部的贅肉都鍛煉沒，只剩下肌肉，堅持最重要。
要知道什麼是腰腹核心
腰腹核心有很多種叫法，一種叫軀干核心，也有人稱之為下肢核心
通過這些個叫法你就會知道，腰腹核心主要用來控制軀乾和腿部的穩定性，而上肢則是由肩胛和肩關節控制的。
腰腹核心是一個綜合型的部位，不單單是指腰部和腹部，其實還包括，臀部、腿部和一部分背部。
所以我們在實際訓練的時候，腰腹核心的訓練，應該是比較整體的訓練。
不能只練腹肌，或者只練腰部肌肉。
當然，可能動作形式方面，會比較趨向於某一個部位，但其實本質是整體發力。
我認為最好的幾個核心訓練
接下來就來分享幾個效果比較好的核心訓練動作，這幾個動作都具有一定的難度。
但是難度不會很大，克服一段時間就可以完美練習。
不要前期堅持不下去而放棄，那這樣你的訓練始終效果很差。
單腿臀橋
單腿臀橋訓練，是以臀部為主的核心力量訓練，這個動作的過程中，臀腿發力比較明顯。
而因為單腿的緣故，所以我們的其它核心部位也會有很高的參與程度。
進行這個動作，要注意的是，體會臀部發力、收緊腰腹肌肉。
仰卧在瑜伽墊上面，肩部下沉。一條腿伸直，一條腿彎曲，腳後跟支撐。用臀部和腿部力量，將髖部頂起來。骨盆可以後傾，但不能前傾，盡量保持中立。下落的時候也是一樣，不要用臀部去試探地面。上抬時呼氣，下落時吸氣，勻速即可。
仰卧兩頭起
仰卧兩頭起是以腹部肌肉為主的核心力量訓練，所以你會感覺腹肌酸痛感更加強烈一些。
仰卧兩頭起，有兩種動作形式，一種是以腰部為支點，這種練腹肌的效果更好。
還有一種是臀部為支點，這種對腰腹核心的募集效果會更高一點。
新手的話，盡量用腰部作為支點，因為臀部為支點，你也起不來。
仰卧於瑜伽墊上面，腰部緊貼瑜伽墊。雙腿抬起的同時，抬起上半身。用雙手手指去觸碰腳面或者腳尖。一開始做不到的話，可以只抬起一條腿。這個動作不要憋氣，蜷縮時呼氣。
俯卧挺身
俯卧挺身這個動作大家應該不怎麼陌生，這個動作就是以腰部為主的核心力量訓練。
那麼在這個動作過程中，你的豎脊肌、背闊肌下部會有很強烈的收縮感。
俯卧挺身也有好幾種，一種是硬拉形式的山仰挺身，還有一種是瑜伽後彎形式的.俯卧挺身。
而我比較建議用瑜伽後彎形式來做俯卧挺身，因為山羊挺身實際上是臀部為主。
俯卧於瑜伽墊上面，保持腹部和髖關節貼緊瑜伽墊。
臀部夾緊，背部肌肉收緊、大腿綳緊。雙手抱頭或者放在胸前，後鏈發力抬起上半身。將胸部下方抬離瑜伽墊即可，稍微暫停保持。雙腿可以離開瑜伽墊，也可以放在瑜伽墊上面。有很多人會讓人壓住腿部、或者藉助仰卧起坐固定器，這樣效果會更好。呼吸保持順暢就可以，有些人喜歡發力時吸氣，完全可以。
仰卧舉腿
仰卧舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰卧在平面上，如果在床上，可用兩手抓住頭上方床沿，或兩臂按住身體兩側床面。
兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。停留片刻後緩慢回落，舉腿時快，回落時稍慢。緩慢練習運動。下落時吸氣，提腿時呼氣，在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
怎麼鍛煉腰腹肌肉
腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。
杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作，俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉，坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉，Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉。
最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過十五次。
注意事項
鍛煉腰腹肌的方法有很多。當然，最重要的關鍵詞，還是鍛煉。首先，平常應該多做些有氧運動，這樣是有利於減肥的。其次才是針對腰腹肌的訓教，仰卧起坐等都是不錯的方法。
⑸ 腰腹力量訓練有哪些 3種簡單方法練出腰腹肌
仰卧起坐 仰卧起坐是我們日常生活中最為基礎的一種運動方式之一，首先我們身體平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆好，這時候屈膝，將手臂放在我們的頭部兩側，使用腰腹力量，讓我們的上半身能夠離開地面，並且讓我們的下巴能夠觸碰到膝蓋位置，此時我們再放鬆身體，讓身體向下平躺，重新開始運動。一次完成三組每組進行30個。
卷腹 卷腹動作的准備運動和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽墊上，屈膝准備好，此時使用腰腹力量讓上半身能夠離地，手臂自然向前平舉。當我們下巴觸碰到膝蓋的時候，身體向下平躺，但要注意腰部不能接觸到地面，始終需要使用腹部力量讓腰部離開地面，再重新開始運動。 3. 平板支撐 平板支撐動作需要我們使用手肘以及腳尖支撐我們身體能夠與地面保持平衡，但要注意在做這個運動的過程中，因為我們耐力不夠時很容易讓臀部往上翹，並且腰部向地面靠近，這時候我們要盡力使用腰腹讓我們的身體能夠保持是一條直線狀態，堅持這個動作30秒為一組。
向上抬腿 一開始我們平躺好在瑜伽墊上，腿部自然伸直，並且保持放鬆狀態，這時候我們將雙腿向上伸，並且能夠越往上越好。盡量讓我們的腰部也能夠離開地面，此時需要腰腹力量來支撐。當我們腿部上升到極限時，我們將腿部放下重新開始運動。 上面就是我們在鍛煉腰腹力量時最為常見的4個運動，也是比較有效的，腰腹力量的訓練一般徒手就能夠完成，不需要藉助器械輔助完成