側壓腿的正確方法圖片

『壹』 初學者壓腿的正確方法圖解

初學者壓腿的正確方法圖解如下：

1、後壓腿

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面;左腿直舉告立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背綳直，雙腿膝蓋不能彎曲。挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛煉髖部、腰部和頸部。

壓腿是柔韌性練習之一，以提高腿部韌帶、肌腱伸展性。一般分正壓腿、側壓腿。由於壓腿分為正壓腿、側壓腿，故其具體的操作方法有所不同。

『貳』 我要側壓腿和後壓腿的正確方法

1、側壓腿

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

2、後壓腿

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

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注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3、在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

『叄』 壓腿的正確方法圖解

壓腿的正確方法包括正壓腿、側正備壓腿、後壓腿、弓步壓腿和仆步壓腿舉團毀。

1、正壓腿：面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直；兩手扶按在左膝上，或是用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓；用頭盡量觸及腳尖，兩腿交替進行。

『肆』 體育課怎麼做壓腿運動啊，步驟，最好有圖片

剛壓腿時高度別超過45度 壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄桿、甚至台階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛煉的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄桿容易拉傷。因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。 經過約三五個月的鍛煉，很多人壓腿時能輕松抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。 壓腿別只求高度不求質量 在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。 壓腿的3種正確姿勢 1.正壓腿 面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。 2.側壓腿 身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。 3.後壓腿 背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。 該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。 壓腿的5大注意事項 壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要： 1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒； 2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷； 3.要緩------壓腿的動作宜緩慢； 4.要短------一般每次3～5分鍾即可； 5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。 附強度更大的壓腿方法: 1.下豎叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下. 2.下橫叉然後把一個小凳子或一個20厘米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,盡量成直線.這個動作要比上面那個動作要難做一些. 3..壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把桿右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線. 4,壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往後退,退到兩腿成直線.

『伍』 如何正確的練習壓腿

根據年齡不同，幾個成績也不同。

評分明細如下：

男子：

練習方法：

徒手

站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸頌差地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿綳腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。

在肋木上

正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入於肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於肋木上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做，一定次數左右皮櫻伏腿互換。

吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上，上體前屈。

在墊子上

盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住一隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。

雙腿伸直，腳跟並攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂並攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。

直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條燃攜腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重復3-5次，然後交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。

雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身後用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。

雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿並排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。

扶腿壓前屈：一人仰卧，兩腿並攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。

『陸』 壓腿的正確方法圖解

壓腿的正確方法圖解如下：

1、首先膝蓋緊貼地面，如下圖所示。

『柒』 側壓腿的的標准動作和動作要領

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺；

同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。

所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

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注意事項:

1、剛壓腿時高度別超過45度

對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

2、壓腿別只求高度不求質量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。

『捌』 弓步側壓腿怎麼做。

弓步壓腿動作步驟（以右前弓步為例）：

1、兩手叉腰；

2、右腳向前邁一大步；

3、右腿屈膝，腳尖稍向內；

4、左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地；

5、身體正對前方，髖部向下壓，腰部綳緊，重心在兩腿之間。

正確與錯誤動作示範圖：

『玖』 側壓腿正確姿勢是什麼

側壓腿正確姿勢是：

在壓腿的時候，身體的站位是側位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側對支撐物，右腿支撐，腳尖向外展90°，左腿舉起，腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。

兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向。

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側壓腿的注意事項

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。

此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。