亞鈴鍛煉方法

① 啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉的方法還是有很多種的，分別有雙手交替、肩部鍛煉以及仰卧鍛煉，都比較簡單，可以根據自身的情況進行選擇，能有效的鍛煉手部以及肩部、胸部的力量。

1、雙手交替

兩手各握一隻啞鈴，然後保持手臂處下垂，上臂保持不動，這樣靠小臂的力量交替上舉，將啞鈴舉到與肩部齊平即可，每次將啞鈴放下的動作要慢，以免造成拉傷。

2、肩部鍛煉

用啞鈴進行肩部鍛煉的時候哦，坐著和站著都可，同樣雙手各拿一個啞鈴，然後從下往上舉到與耳朵齊平，手肘保持90度，然後往上舉啞鈴，兩臂完全伸直之後，再恢復成最開始的樣子，重復幾次。

3、仰卧鍛煉

首先我們仰卧在地上，膝蓋稍稍曲起，雙腳齊平，兩只手分別將啞鈴舉在胸部兩側，然後同時向上方推，手肘完全伸直之後維持1～2秒左右，然後緩慢的回到最開始的姿勢。

② 啞鈴鍛煉方法

每天1小時即可。強度自己掌握，適度即可。除了用啞鈴練習外，建議進行俯卧撐，仰卧起坐，蹲起等運動。還要注意飲食，多吃蛋白質高的食物，雞蛋，牛肉，雞肉等。

③ 啞鈴鍛煉方法

背肌(1)如果有啞鈴最好，沒有啞鈴也可以聯系俯卧在床上（趴在床上）,用重物壓住或固定住腿部，雙手放在背後，以腰背的力量將上半身向上抬起，組次於俯卧撐相同分三組；

(2)單腿跪床，另一隻腿站地支撐，一隻手支撐床面，身體與床平行（可不必平行，但身體挺直，要面向下）另一隻手握啞鈴從體側向上提起。主要練背闊肌、大圓肌。

啞鈴向上推舉，即直立向上推舉，可鍛煉三角肌前束、中束、後束、胸肌上部分、肱三頭肌

啞鈴彎舉，以手心相對（手心面向身體一側，握啞鈴），可以鍛煉肱二頭肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱橈肌）。

鍛煉的禁忌就是每次動作都做固定的數量（比如你要求每天同一個動作做60六十，時間久了你的肌肉對這種固定數量及運動量會免疫，肌纖維增長增粗的會越來越慢，這叫肌肉鍛煉的「停滯期」）這樣長久下去肌肉體積的增長及力量的增長都不會有太大效果。而是每次鍛煉都要做至力竭，做到一個都做不動了還要繼續堅持1~2個，每過幾天，一次性做的數量增長幾個，慢慢下去會有很大提高。有這種恆心和毅力才能有增長，數量及力量還有體積都會增長。

以上這些運動若要求負重大、速度快（即更加費力），則做的次數就不會太多，這樣對練習爆發力更有利。

若要求負重輕、速度慢（省力），這樣次數能做更多，會對肌肉的耐力練習更有利。

另有氧運動（跑步、游泳等）要和無氧運動（器械力量練習）結合練習效果最佳

適當的健身有助於身體發育懂不？

④ 啞鈴鍛煉方法

1、雙臂彎舉。雙手各握一隻啞鈴，手臂下垂；上臂不動，小臂交替上抬，將啞鈴舉至肩部。放下時動作要慢。

⑤ 啞鈴的鍛煉方法

各種啞鈴鍛煉方法簡介: 啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。 側平舉 直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。 羅馬尼亞式硬拉 直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。 啞鈴飛鳥 躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。 垂直跨步 握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。 雙側啞鈴劃船 掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。 聳肩 握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。 前弓步 握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。 仰卧法式臂屈伸 躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。 站姿啞鈴彎舉 直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。 鍛煉提示： 1.確保做好充分的熱身，由於上、下半身同時要求獲得鍛煉，故該鍛煉方式比傳統的鍛煉方式壓力更大。應該做7-10分鍾的有氧練習和輕度的伸展運動。 2.這是一份循環訓練計劃；這就意味著每個動作完成一組後，不休息，緊接著做下一個動作。 3.練習時，重量選擇要以你僅能完成指定次數的重量為准。如果覺得練習變得容易了，那麼請漸近增加重量（根據你的訓練水平，你可能還需買更多鈴片。） 練習 初級者次數 高級者次數 1.側平舉 10-12 6-10 2.羅馬尼亞式硬拉 10-12 6-10 3.啞鈴飛鳥 10-12 6-10 4.垂直跨步 10-12 6-10 5.雙側啞鈴劃船 10-12 6-10 6.聳肩 10-12 6-10 7.前弓步 10-12 6-10 8.仰卧法式臂屈伸 10-12 6-10 9.站姿啞鈴彎舉 10-12 6-10 資料二 上肢肌肉用啞鈴鍛煉比較適宜，下面是啞鈴鍛煉法，另外，肌肉鍛煉要和飲食結合起來，要保證充足的營養攝入，有些人練累了就不想吃東西了，其實這種鍛煉沒有效果，要增加食物攝入，尤其是肉類，蛋類。 另外，鍛煉要適度，過度鍛煉適得其反，每次啞鈴鍛煉以稍感肌肉乏力、酸軟即可，下面的動作練習要注意分組作，如肱二頭肌的聯系，以自己能力為准，一組作7、8次，然後休息1分鍾左右，接著做第二組7、8次，同一部位一次鍛煉作5、6組就行了。 此外，肌肉鍛煉不要太勤，基本上保持體型每周2次即可，最多3次，每次以2小時為最長鍛煉時間，並且要注意鍛煉前熱身。 順便說一句，肌肉鍛煉不同於跑步等鍛煉，要注意休息和鍛煉相結合，營養和鍛煉相結合。 啞鈴的鍛煉方法集 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩

⑥ 啞鈴鍛煉方法

具體的鍛煉方法如下：
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，
向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

⑦ 啞鈴鍛煉方法

啞鈴側平舉
啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
准備動作：
1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。
2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前於腳趾，後腰保持自然拱形，膝蓋微屈。
3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。

訓練動作：
4） 雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。
5） 此時保持同樣的向後曲肘角度和姿勢。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉。
· 努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發力帶動雙臂側平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。
· 保持上身姿勢不變，不要前後搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來。
· 有人喜歡左右手臂交替做這一訓練。如果能保持正確姿勢，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調動更多肌肉去維持身體平衡。
啞鈴前平舉

動作要領：
兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。

主要參與肌肉：
三角肌前束。

坐姿啞鈴屈臂

准備動作：
1）坐在長凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。 訓練動作：
3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
動作要領：
· 不要靠上身後仰來幫助自己舉起更大的重量。
· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。
站姿啞鈴彎舉
准備動作：
1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導手持啞鈴，另一隻手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。 訓練動作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向後移動。
6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
8） 完成一組練習後，換另一隻手臂重復上述動作。

錘式啞鈴屈臂

提示：
這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效。
准備動作：
1）取站姿或坐姿，雙手中握一對啞鈴，手掌相對，手臂自然下垂。

訓練動作：
2）緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置。
3）在整個動作過程中，上臂始終靠緊身體兩側。
半卧45度啞鈴屈臂
准備動作：
1） 雙手反握一對啞鈴，倚靠在45度的上斜長凳上，雙臂下垂。 訓練動作：
2） 將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢。

佐特曼啞鈴屈臂
准備動作：
1）坐在長凳一端，腰背挺直。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。

訓練動作：
3） 將啞鈴屈向肩膀。
4） 當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5） 保持壓縮片刻，然後將啞鈴反轉過來，從而使手掌向前。
6） 下低啞鈴，克服下鈴時產生的重力。
7） 當到達最低位置時，將啞鈴轉回最初的反握法。
8） 重復上述動作。

啞鈴反握腕彎曲
准備動作：
1） 雙手反握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。
2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。
3） 張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。 訓練動作：
4）關攏手指並且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。

啞鈴正握腕彎曲
准備動作：
1） 雙手正握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。
2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。
訓練動作：
3） 向後彎曲手腕，保持這一伸展動作。
4） 回復到起始姿勢，重復上述動作。

上斜啞鈴屈臂
提示：
為了將訓練重點轉向二頭肌的外頭（outer head），也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包，你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。 准備動作：
1）將長凳的上斜角度調到75度，靠背端坐。
2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。 訓練動作： 3）將啞鈴屈向肩膀。
4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。
5）保持壓縮片刻，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。 動作要領：
· 不要靠上身後仰來幫助自己舉起更大的重量。
· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。
· 長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。
站姿啞鈴彎舉
准備動作：
1） 雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。
2） 從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。
3） 用非主導手持啞鈴，另一隻手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。
4） 保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。 訓練動作：
5） 將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向後移動。
6） 當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。
7） 然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
8） 完成一組練習後，換另一隻手臂重復上述動作。

頸後雙手單鈴臂屈伸

准備動作：
1） 坐在長凳的一端，雙手持一隻重量適中的啞鈴。
2） 虎口環繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內側。
3） 將啞鈴舉過頭頂。
4） 保持肘部靠近頭兩側。

訓練動作：
5） 下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。
6） 稍稍停頓，然後回復到起始位置。
7） 重復上述動作。

動作要領：
· 在整個動作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢。

俯身啞鈴側舉
准備動作：
1） 雙手全握一對啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。
2） 從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。
3） 雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對，兩個啞鈴之間的距離約為5-10公分。

訓練動作：
4） 將啞鈴向身體外側舉起，直到上臂與地面平行。
5） 保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 同站姿啞鈴側平舉相比，屈背側舉的訓練重點在於肩三角肌後部。
· 屈背角度至少做到60度以上，盡量達到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。
· 保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢有助於保護肘關節和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關節。腰背參與動作會削弱對肩三角肌的訓練強度；而手臂一伸直，訓練的就不是肩三角肌，而變成了一個不倫不類的臂三頭肌練習。
啞鈴單臂彎舉
准備動作：
1） 坐在長凳上，雙膝向兩側分開。
2） 用非主導手全握啞鈴，上身微微前傾。
3） 肘部後側靠在你大腿內側，膝蓋旁邊，另一隻手搭在另一側的膝蓋上。
4） 下低啞鈴，直到手臂從肩膀處垂下，手掌向外。

訓練動作：
5） 保持上臂不動，緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高，上臂不要轉向，上身不要抬起，不要扣手腕。
6） 稍稍停頓，感受二頭肌的壓縮。
7） 慢慢下低啞鈴到起始位置，將手腕向內旋轉。
8） 重復上述動作，直至完成一組練習。
9） 換另一隻手，以同樣的練習次數重復上述動作。

動作要領：
· 在整個動作過程中，身體始終保持同一姿勢，前臂應當是全身唯一的活動部位。
· 當用很重的啞鈴訓練時，要避免在做動作時後仰，否則二頭肌就會減少用力。

俯身啞鈴劃船
提示： 這一訓練主要增強上背肌。 准備動作：
1） 一隻手全握啞鈴，掌心朝向長凳。
2） 另一側的手撐在長凳前端，單膝跪在長凳後端。
3） 腰背平塌，同長凳和地面平行。
4） 持鈴手的手臂從肩部下垂。

訓練動作：
5） 從腹部外側提起啞鈴，提鈴動作結束時肘部對著天花板。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組訓練。
8） 完成一隻手臂的一組訓練之後，將啞鈴換到另外一隻手，跪在長凳上的膝蓋和撐在長凳上的手亦做相應的調換。
9） 重復上述動作，直至完成一組訓練，數量應當同另一隻手臂一致。

動作要領：
· 第一組訓練先從非優勢手做起。換言之，如果你是左撇子，就先用相對較弱的右手持鈴進行訓練，然後再換到較為強壯的左手。這樣兩只手每組的提鈴數量就可以保持一致。兩只手分別完成相同數量的訓練才算完成完整的一組訓練。
· 始終綳緊腰腹肌以保持穩定。
· 上鈴到頂和下鈴到底時都要稍稍停頓，下鈴過程尤其要緩慢而有控制。要努力克服啞鈴在垂直動作中所產生的勢能和重力，訓練效果好壞往往取決於此。
· 在做動作時手和手臂放鬆，有助於從背肌發力。
· 將意念集中在後三角肌，背闊肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。
· 如果是中級以上水準，你可以在做動作時使肘部離開上身，這樣可以在訓練中調動後背更多的肌肉群。
· 在整個動作中使上半身始終保持一個固定的姿勢。

坐姿啞鈴上舉

啞鈴坐姿上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。 准備動作：
1） 雙手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。
2） 將啞鈴持在肩膀兩側，與肩同高，手掌朝外。
3） 向外挺胸，向後收肩，兩眼平視前方。

訓練動作：
4） 將啞鈴向頭上推舉，直至手臂挺直。
5） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴到起始位置。
6） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 將意念集中在肩三角肌上，在想像中始終用三角肌舉啞鈴，而不是靠三頭肌。
· 在整個動作中要保持挺胸收腹，不要弓背。
· 手臂向上舉，而不是向外舉。手臂挺直時，肘部仍然保持微屈，不要鎖定肘關節。
· 啞鈴上行下行時既不要旋轉肩膀，也不要旋轉手腕。 · 下行時不要將啞鈴停靠在肩膀上休息。

坐姿啞鈴旋轉上舉
提示： 啞鈴坐姿旋轉上舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。
准備動作：
1） 雙手反手全握一對啞鈴，端坐在長凳正中的邊緣。
2） 雙腿分開，與肩同寬，雙腳堅實地踩在地板上。
3） 將啞鈴持在肩膀兩側，下巴以下，與肩同高，手背向外。
4） 向外挺胸，向後收肩，兩眼平視前方。

訓練動作：
5） 將啞鈴向上推舉過頭頂，同時旋轉雙手，從而當你手臂充分伸直時手掌朝外。
6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，旋轉雙手，回復到起始位置。
7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：
· 在整個推舉動作過程中，將上身始終保持在同一姿勢。在把重量推舉過頭頂時的任何後仰動作都會對你的後腰極為有害，而且會影響對三角肌的訓練效果。
· 如果你在推舉啞鈴時後背不得不弓起來，就表明重量很可能太沉了。
· 在推舉動作完成時伸直手臂，但不要鎖定肘關節。微微屈肘有助於保持對肩三角肌的壓力。
· 不要在推舉動作完成時讓兩個啞鈴鈴頭相觸。在頭頂始終保持兩個啞鈴分開會使你的肩部更用力。

⑧ 啞鈴鍛煉方法

給你一套全身啞鈴健身計劃，2天一循環。

第一天，胸部。三頭。二頭；平板啞鈴胸上推舉，找一張條平板櫈，雙手持啞鈴，仰卧下去，啞鈴在胸口兩側。拳相對，推舉上去。啞鈴靠攏，還原時要均勻慢速。4-8組，每組8-12個，組間休息1分鍾。

平板啞鈴飛鳥，雙手持啞鈴與以上動作同樣，只不過躺下的時候雙手是手心相對，小手臂與大手臂成V字型夾角。向上推舉。《以劃半圓，為標准，頂端是啞鈴相靠攏，還原還是以半圓姿勢回到初始狀態。4-8組。每組10-15個。組間休息1分鍾，

三頭肌；
站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸。人站直，雙腳與肩同寬。雙手持一啞鈴，用虎口夾住《大拇指和食指中間的部位，》舉過頭頂，手心向天花板，放置後腦，然後雙手伸直，運動中手心向上的位置不要變動，做4-8組。每組10-12個組建休息1分鍾，然後做俯卧撐，雙手距離越開越好。做4組。每組竭力。組間休息1分鍾。

二頭肌；站姿雙手啞鈴交替彎舉，就是右手做一個，還原，在換左手做，我想這個你因該懂，做4-6組，每組左右手各做8-10個，組間休息40秒。
站姿啞鈴垂式交替彎舉，就是啞鈴彎舉起來時拳眼是向上的···4組，每組8-10個組間休息1分鍾，

第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身啞鈴劃船，現用右手持啞鈴，雙腳成弓箭下蹲姿勢，左手肘關節定在左大腿上，上身稍微前傾，提右手，提的高度是右手的小手臂與大手臂成90°夾角，一邊做10-15次。然後在換另一邊，共做4-6組。組間休息2分鍾
肩部鍛煉。站姿啞鈴肩上推舉。雙手持啞鈴，放在肩膀2側耳。像頭頂舉，並靠攏，每組10次，做4-6組，組間休息90秒，站姿啞鈴側平舉，雙手在身體2側，起的時候盡量提高，手臂成直線，還原要慢，每組竭力做，做4組，組間休息1分鍾
腿部鍛煉；啞鈴下蹲起。雙手持啞鈴至於肩膀上，不要晃動，做下蹲起，每組15個，做4-6組。組間休息2分鍾。

鍛煉4天休息一天，平時多吃水果蔬菜，牛奶，雞蛋，《蛋黃少吃》海帶。豆製品，每天休息要規律，保證有8小時睡眠

⑨ 啞鈴鍛煉方法

如果你是練同一個部位的肌肉的話，我認為第二種方法更好些。相對於第一種方法，第二種方法刺激肌肉角度是完全一樣的，因為動作相同。但是由於第二種方法重量更大，刺激的深度會高於第一種方法，因此第二種方法效果更好些。

⑩ 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法