長跑正確方法

Ⅰ 正確跑步方式

跑步是日常方便的一種體育鍛煉方法，是有氧呼吸的有效運動方式。

跑步過後會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;應做放鬆運動，有利於減少疲勞。

注意事項

Ⅱ 短跑和長跑的正確技巧（方式）分別是

無論是短跑還是長袍都和肌肉有關。白肌纖維多的跑短跑要好，紅肌纖維多的跑長跑要好。所以說和遺傳有一定的關系的。如果要練的話也不會有太好的成績的。

Ⅲ 練長跑的正確方法初中

中考體育必選項目－1000米（男）、800米（女），個人認為屬於必爭項目，因為它在總分里所佔的的分值大，如果按單項提高百分比來算的話，花同樣的時間和精力的話，提分快，所以必須重視此項，而且還要早點開始訓練。
首先，我們分析一下項目特點，這是考核我們人體五大素質中的耐力素質的，而且考核的是速度耐力素質，即在一定速度（或時間）要求下考核心肺功能與運動能力的。所以，長時間只進行一般耐力訓練是不足以滿分的。
其次，掌握跑的技術方法，運動風險的預防也是訓練的基礎，我已經在上一篇文章里講過了，大家有必要熟悉一下。
最後，讓我來說一說幾種訓練800米，1000米跑的方法，這幾種方法是以時間為進度表依次進行的:
1，進行3-5次恢復期訓練
以一般耐力訓練為主，時長20分鍾，以使身體充分熱身為主要目的。
2，進行7-10次一般耐力向速度耐力轉化訓練，同步力量訓練
熱身20分鍾，最後5分鍾要提升30%速度加速跑；之後要進行周身（腰腹、上肢、下肢）力量訓練，因為力量是源泉。
3，進行8-10次速度耐力訓練，同步抗阻力訓練
此階段最累，強度最大，而且涉及專項訓練，也包含了簡單訓練計劃。首先要完成第二步的20分鍾熱身跑，而且最後10分鍾要提升30%速度的加速跑。完成後休息5分鍾，進行專項訓練。第一，400米限時跑（男子1分20秒完成，女子1分40秒完成）跑三組，間歇休息兩分鍾，完成後休息三分鍾；第二，200米快速跑跑三組，用80%以上最快速的速度完成，間歇1分鍾，完成後休息三分鍾；第三，以50%的最快速跑完一次800米或1000米。然後壓腿抻筋放鬆一下。訓練結束。
抗阻力訓練為拉固定皮筋進行前傾原地高抬腿跑120次，完成4-6組，間歇1分鍾。
4，進行3-5次賽前小頻率調整訓練
熱身20分鍾，最後5分鍾以提升30%速度跑完。然後進行小頻率速度調整訓練:第一，高抬腿二十次過渡到加速跑三十米，完成6-8組；第二，仰卧起坐20次完成4-6組，要求每秒完成一次，主要是鍛煉腹肌快速收縮能力，為跑步助力。
總結，大體方案，比較通用，涉及增肌減肥者另論。總原則為由一般耐力向速度耐力過渡訓練，輔以力量訓練。
此訓練與其他項目搭配較好，初中生每次訓練70-90分鍾為好，其中強度訓練應保持30-40分鍾。

Ⅳ 正確跑步方法

1.
腳掌著地的位置:跑步時腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種,腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺,腳跟著地的方式則適合慢跑。

2.
手臂擺動幅度:跑步時放鬆肩部,自然的前後擺動雙臂,這樣可以保持平衡。

3.
膝蓋抬起高度:慢跑時自然抬起膝蓋,短跑和上坡時把膝蓋抬高。

4.
腳步邁動距離:跑步時可以把步子邁小,把邁步的頻率加快,同時保持速度,小步快跑。

5.
呼吸的間隔:保證每一次都是深呼吸,不用刻意去保持呼吸的頻率,使用口鼻同時呼吸,保持供氧量。

6.
溫馨提示:跑步前要做好熱身運動,防止跑步時受傷

Ⅳ 跑步的正確方法是什麼

1，落地緩沖：如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

2，擺臂：擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

3，抬頭挺胸：跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

4，呼吸：跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

5，心率：慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：（220-年齡）×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

6，頭與肩：頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

7，臂和手：手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

8，腿：用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

9，雙腳：雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。

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跑步注意事項：

1、循序漸進，量力而行

人們應該適當跑步，不挑戰極限。李子劍表示，人們要根據自身情況，設定符合自己的鍛煉計劃，無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛煉。

2、把握跑步速度和頻率

跑步時要慢跑，且步子要小，盡量讓腳離地面近一點，將腳的沖擊力降到最低。而且，據《生命時報》報道，多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鍾大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導致膝關節疼痛。

3、跑步前後要拉伸

人們在運動前一定要進行充分地熱身，以提高身體的適應性、協調性和自我保護能力。中國經濟網提出，跑步前人們要有靜態拉伸運動，減小跑步中的傷害，並且，在跑完步後也要進行動態拉伸。

4、適當穿插其他的運動

北京大學第三醫院骨科關節組副主任醫師李子劍在接受《人民日報海外版》采訪時強調，人們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當地穿插其他運動，比如太極拳、游泳、自行車等，進行組合式運動。

5、掌握正確的跑步姿勢

正確的跑姿是，上身的姿勢與走路類似，頭微微上抬，身體挺直，兩肩後展，身體微微向前傾，盡量保持頭和腰部以及腳在一條直線上，著地的時候盡量是全腳掌著地。

Ⅵ 正確的跑步方法正確

下面對正確跑姿作出講解，使大家跑步時體能利用更高效，同時降低對身體的沖擊，規避受傷的風險。

注意手臂擺動的方向、腳尖朝向、頭部視線方向。

希望以上6點可以幫助大家糾正跑姿，實現科學跑步。

Ⅶ 正確的跑步方法是什麼

1、首先要前腳掌先著地。