坐姿不良鍛煉方法

1. 長期的的不良坐姿，導致頸椎病腰椎病，平時應該怎麼鍛煉呢

預防頸椎腰椎病的小運動：

保護頸椎最佳的預防方法是進行頸項肌與腰背肌的鍛煉。即用雙手交叉抵於腦後，做雙手向前抱團，頭頸向後的「抵抗」動作，持續5-10秒，放鬆後反復數十次。

另一動作是「小燕飛」，取俯式卧位，以腹部為支點，雙臂夾緊盡力後展，雙腿並攏，綳腿綳腳尖盡量向上翹起，頭頸部盡量抬起上昂，起到一個最優狀態下的頸椎、胸椎、骶椎的自我牽引，並與周圍肌肉組織實現配合默契的鍛煉。

學會放鬆

對於頸椎病和腰椎病，最重要的預防就是學會保持正確的坐、立姿勢，如果辦不到，則可以坐了1～2小時後，做做頭及雙上肢的前屈、後伸及旋轉運動，既可緩解疲勞，又能使肌肉韌度增強。如果還是做不到，那就起來四處活動一下，去倒杯開水，與同事聊聊天，總之，不可以半天都坐在那不動，否則，肌肉會疲勞，整個脊椎更疲勞，用不了多久，頸椎病就會找上門來。

懂得鍛煉

除了在辦公室稍微放鬆休息以外，在家裡可以經常做一個動作，整個身體趴在床上，手臂盡量向後伸展，像燕子飛翔一樣，這一動作可以使後背肌肉得到很好的鍛煉，加強肌肉組織的彈性。另外防止頸椎、腰椎病發生，最有效的運動辦法就是游泳，因為游泳的時候頭向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中無任何負擔，也不會對椎間盤造成任何的損傷。

善於補充

無論男女超過30歲，就應該適當補鈣，可以在醫生的指導下服用鈣片，同時在飲食上多吃含鈣豐富的食物，如豆製品、牛奶、蝦皮等，以增強骨質的強度，預防骨質疏鬆。

學會睡覺

避免高枕睡眠的不良習慣，高枕使頭部前屈，增大下位頸椎的應力，有加速頸椎退變的可能。所以最好使用圓柱形的枕頭，把枕頭放在頸部，而頭可以向後牽引，有利於頸部維持生理曲度。

2. 坐姿不當的改善方法

坐姿是一種可以維持較長時間的工作勞動姿勢,也是一種主要的休息姿勢,更是人們在社交、娛樂中的主要身體姿勢。生活中我們難免會有不正確的坐姿出現，那麼有哪些改善方法呢?下面是我給大家搜集整理的坐姿不當的改善方法，希望可以幫助到大家!

坐姿不當的改善方法

學生族、久坐族、開車族是坐姿不當高發人群，坐姿不當的人，應多做以下三種運動：

1、坐姿不當有礙睡眠，多做擴展運動。不管是上學的、上班的，還是經常開車的，很多人都覺得自己特別容易犯困，這很大程度上是因為坐姿不當引起的。正常人的脊椎是S形的，但如果坐姿不當，會造成背部肌肉操勞過度，產生背痛或背部僵硬，睡覺時也不能使身體保持自然的S形，身體放鬆不下來，從而影響入睡。這時應多做些擴展運動、扭秧歌、乒乓球等，使脊椎周圍的肌肉保持彈性。他還提醒，平時走路也不要“弓著腰猴著背”，以減緩脊椎的老化。

2、坐姿不當引發消化問題，足底墊個小網球。不良坐姿最容易引起頸肩痛，甚至出現頭暈目眩。此外，經常“含胸”而坐，會對胃、腸等產生壓迫，影響人體消化系統。可准備一個網球做腳底按摩，有保健五臟和脊椎的功效。坐姿不當的讀者應經常伸展腿部並改變腿的姿勢。

3、坐姿不當導致視力下降，每天三次“熨眼法”。伏案時，頭頸部難免前傾，引起的駝背、勾頭會造成肝腎與眼部的氣血通道受阻，導致眼部營養缺乏。極力推薦“熨眼法”。此法最好坐著做，全身放鬆，閉雙眼，快速摩擦兩掌，使之生熱，趁熱捂住雙眼，熱散後兩手猛然拿開，兩眼也同時用勁一睜，如此3～5次，能促進眼睛血液循環，可緩解眼疲勞，防治近視。

延伸閱讀：坐姿看性格，喜歡抖腿內心浮躁

身體和語言一樣，隨時都可能透露我們內心的秘密。心理學家發現，連無意識擺出的坐姿，都與性格有微妙的聯系。下面一起來跟我了解下吧。

1、將椅子轉過去騎著坐。

這樣的人顯得自信好勝，但內心的防禦性多半很強，不太愛與人交心。

2、喜歡抖腿。

這樣的人多數聰明，反應快，接受能力強，但不是很有耐心，內心有浮躁或焦慮的一面，有時給人不夠穩重的感覺。

3、端坐在椅子前半部分。

這種人一般性格內向，謙虛有禮，善於傾聽、體諒別人。他們多半個性成熟、親和力強，容易受人信賴。

4、雙腿張開，伸得很長。

這種人一般性格外向、開朗、不拘小節，但有時比較傲慢、霸道、支配性強。容易發脾氣、耍性子，不願退讓。

5、前胸緊靠桌子，雙腿並攏。

這種姿勢顯得內向、拘謹、有些害羞，不夠自信。這樣的人多半不太果斷，缺乏靈活性。

6、蹺二郎腿。

這樣的人通常自在隨性，有時有些自大，喜歡挑剔，喜歡對別人的事指手畫腳，愛給人提建議。

7、雙腿自然分開，手放腿上。

這是古代男性的標准坐姿，體現出閑適、儒雅的氣度。這種人通常穩重，值得信賴。

8、喜歡靠著椅背。

這樣的人可能性格慵懶、散漫，做事拖沓，對自己要求不高，但對h別人也比較寬容。

3. 該如何正確得矯正我們的坐姿

俗話說：站如松，坐如鍾。坐著要像座鍾一樣端正。現在很多人都不懂得或不在意坐姿，久而久之就感覺到腰酸背痛。保持正確的姿勢，對身體正常生長發育和健康是很重要的。

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也許你小時候曾經聽過媽媽說過，身體坐直需要依靠盆骨的穩定平衡來維持。而要做到這點，你必須建立一個理想身體姿勢的意識，並且需要加強核心肌肉的力量保持挺直的狀態。如果想讓一個良好的姿勢成為習慣，這要求自身持之以恆的練習，才能形成一貫的做法。下面有幾個方法教你如何正確地「坐」著。

1.確定好髖關節和膝關節的位置
坐在椅子上，通過建立下半身的位置開始找尋一個良好的坐姿。膝關節和髖關節應呈90度的直角，如果在你的椅子允許的情況下，可以根據你的需要調節座椅高度，直至關節間呈直角的狀態。你的雙腳應平放在地板上，如果你的雙腳無法觸碰到地面，可以嘗試使用腳凳或在雙腳下放置一本書。

2.保持身體在坐骨的正上端
當你坐著的時候，身體的重量從骨盆轉移到椅子上。坐骨就是位於骨盆底端的兩個多節的骨頭。請留意如果你的重心轉移到坐骨的前方，或者後方，或者在其正上端時，身體的姿勢也各不相同。
如果你的重心在前，你的下背部也許會拱起，這樣會使肌肉收緊。而當重心往後，你就可能從座椅上下滑。腰背拱起會引起疼痛，勞損或椎間盤損傷。為了獲取到坐骨的正上方位置，你可以前後輕輕地搖晃上半身，暫停在坐骨的中間位置，也就是兩個骨頭中的末端位置。

3.保持脊椎曲線
大多數人的背部都有輕微地脊椎曲線。在背部某些區域的脊骨曲線有助於保持向上的姿勢。你可以將你的手測量一下背部與椅背間的距離，當你發現背部是拱著的狀態時，問題就產生了。這會引發肌肉勞損或痙攣的現象。

如果你弓背過度，請嘗試盡量讓骨盆下降到一個中立的位置，以便你找到坐骨的正上方方向。如果你無法堅持，你也許需要一個腰墊，將腰墊放置下背部與椅背之間，這樣當你的肌肉薄弱或勞累時，依然可以維持你正常的脊椎曲線。

4.進行一次深呼吸
主要的呼吸肌肉是橫膈膜。當你吸氣時，膈膜會向下移動身體，使肺部擴張吸進空氣。由於膈膜垂直移動，有助於增加腹內壓，這同樣有助於人體保持向上的姿勢。一種名為腹式呼吸（或肚皮呼吸）的呼吸技巧可以幫助你的肌肉發揮到最佳狀態。這樣做會將空氣順著身體一路下滑，而不是讓空氣停留在胸前區域。

5.檢查你的肩膀
你的肩膀高度是否超過了雙耳？斜方肌是否感到酸痛？大多數人會不由自主地收緊肩膀，現在讓雙肩放鬆並下降下來。將肩胛骨放低有助於頭部和頸部，甚至還能防止肌肉抽經。如果你的肩胛位於臀部前方，請往後移動身體。肩膀與臀部之間應形成一條垂直線。

6.將你的頭部向後
大多數人似乎忘記了頭部與脊椎是相連的。你可以看到一個駝背的人，他們上半身和頭部向前超過身體的其餘部分太多。正確的坐姿是讓你的雙肩消除緊綳感，所以試著保持你的頭部往後。更理想一點的話，你的雙耳應該對准肩膀。不過根據每個人不同的狀況，這也許比較難做到。沒關系，不必強迫自己做到。只要盡量在控制疼痛或病情的范圍內將自己的頭部往後，做些適當的增量改變，你將會日益向一個均衡的坐姿發展。

7.時不時地練習良好坐姿的步驟。
請記得一個好姿勢會成為一個好習慣，而習慣是花時間不斷發展而來的。因此請常常用以上方法練習正確坐姿的方法。

小貼士：1.你的坐姿會隨著坐著的物體表面的不同而發生改變。如果你的椅子是有緩沖的，你也許不能很好的感受到坐骨的正確位置，而如果你坐在比較堅硬的物體上，感覺又有所不同。

2.工作時，請選擇一個無凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只會讓你的背部更加低，這將很難擁有一個良好的坐姿。而有歪斜的椅子會讓你陷入一個奇怪的角度，誤導坐姿。

3.如果你的椅背不是水平的，盡量坐在靠近邊緣的地方。請確保椅子的四個椅腳都在地面上，以避免不必要的傷害。在大多數情況下，坐在椅子邊緣可以讓你的坐骨擁有足夠大多的空間。靠近椅子邊緣坐著能提供身體保持平衡，穩定的「平台」，為良好的坐姿「服務」。

4. 怎樣糾正錯誤的坐姿

俗話說，站有站姿，坐有坐姿。每個人都會坐，但要論正確的坐姿，卻很少能有人做到，也許有人會覺得坐姿不是什麼大事，所以無關緊要，但坐姿其實會給我們的身體造成很大的傷害，所以一定要認真糾正自己的坐姿，否則會給自己帶來很大麻煩。說到對坐姿的糾正，需要從方方面面注重坐姿的重要性。

其實，想要糾正自己的坐姿並不難，關鍵是你想不想糾正的問題，所以在發現自己坐姿不當的時候就要及時改正，也可以經常起來走一走，在坐姿之外也可以多練習點瑜伽或者坐姿糾正方便的鍛煉運動，讓自己真正擺脫坐姿不當的困擾，做一個健康舒心的人。用心去做，什麼事情都沒有那麼困難。

5. 久坐的鍛煉方法

當下社會，越來越多年輕人成為久坐一族。久坐不僅對健康有害，而且也讓人本身吃不消。那麼我們如何避免這些情況的發生呢？下面是我為大家整理的久坐的鍛煉方法，歡迎參考~

一、久坐族室內鍛煉身體的小妙招

梳頭： 用木梳從前額至頭頂部向後部梳刷，逐漸加快。梳時不要用力過猛以防劃破皮膚。這樣可刺激頭皮神經末梢和頭部穴位，促進局部血液循環，達到消除疲勞、強身和促進頭發生長的效果，對腦力勞動者尤為重要。

臉部運動： 工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節奏的運動。可以加速血液循環，延緩局部各種組織器官的「老化」，使頭部清醒。

咬 牙切齒： 「咬牙切齒」可以拉動頭部肌肉，促進頭部血液循環，進而起到清醒大腦、增強記憶的功效。

彈腦： 端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強聽力、治耳鳴的作用。

練眼： 用眼工作時每隔半小時，遠望窗外1分鍾，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可作轉動眼珠運動。這樣有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環。

伸懶腰： 當身體長時間處於一種姿勢時，肌肉組織的靜脈血管就會淤積很多血液，這時伸個懶腰，便會促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數秒鍾的伸懶腰動作中，很多淤滯的血液被趕回心臟，這就可以大大增加循環血液的容量，改善血液循環。

搖頭晃腦： 而頸部由頸椎關節、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動脈血管積沉的可能，從而有利於預防中風、高血壓及頸椎病的發生。

二、久坐怎麼養生

一、這樣坐，胸部不下垂!

平時我們伏案工作或學習時，若忽略了胸部的`保健，很可能會出現胸部悶脹刺痛、胸背組織酸澀等症狀。工作時，一定要多多注意。

正確姿勢：上身基本挺直，胸部離開書桌10厘米，使胸背肌張力均衡，這樣能輕微地刺激大腦興奮，對解除胸部疲勞，提高伏案工作效率，保護胸部的生理活性頗有益處。

適當活動：適當做一些諸如擴胸、深呼吸和甩手、轉腕等運動，可活絡經脈，推動氣血，有效地牽拉乳房及周圍肌膚參與運動，並可防止胸部組織尤其是雙乳的「老化」。

二、這樣坐，大腿不會粗!

蹺「二郎腿」是導致大腿變粗的主要原因。道理很簡單，如果你長時間將右腿放在左腿上面的話，右側的股關節就會突出。腿自然也就粗了。下面簡單的運動可以達到阻止大腿變粗的效果，下次休息時間一起做做看吧!

坐在椅子上，伸直雙腿，讓腳與地面保持一定的距離，腿部抬得越高越好。此時腳尖要伸直，保持這個姿勢5秒鍾。 將腳尖收回改為勾腳的姿勢，讓腳後跟和小腿肚的筋伸展開，保持5秒鍾。 用腳踝的力量旋轉雙腳，同時可以拉緊小腿肚的肌肉。

三、這樣坐，美背自然成!

若長期駝背會造成骨骼變形，同時會產生脊椎軟骨磨損、長骨刺、壓迫神經的情形。所以平時我們盡量不要坐太軟的沙發，因為軟綿綿的沙發會讓你想癱在沙發上。如果坐椅子的話也只坐三分之一，以保持背部不駝背。一定要在病態發生前改掉駝背的習慣，不僅可以美化背部曲線，還能讓你的自信度和人際關系大幅加分喔!

另外，正確使用有調整脊椎作用的靠墊也能很好地支撐在背部的幾個支點，讓後背挺直，從而減少贅肉的生成。

四、這樣坐，沒有小肚腩!

不用懷疑，80%以上的腹部贅肉的堆積就是因為日常很多不良習慣引起的，而坐姿是排名第一的殺手。弓背、含胸會讓贅肉堆積在腰部，久而久之就會出現難看的「救生圈」。其實，坐著照樣能練出平坦的小腹，不信就試試吧。

坐在凳子外三分之一位置，兩腳自然並攏，大腿與身體的角度要小於90度，收小腹。 小腿向上抬起，使腹部有緊綳感。堅持兩秒，然後還原到初始狀態。重復3次。

三、男性久坐11個危害

1、久坐易得前列腺炎

久坐時，人體上半身的重量全壓在下半身，位於會陰部的前列腺深受「重壓」之害，容易導致前列腺血液循環不好，代謝產物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進而引發前列腺炎。

2、久坐會使心臟機能衰退

人體對心臟工作量的需求隨之減少，血液循環減慢，日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。研究表明，坐著工作的腦力勞動者，冠心病發病率為12%，而體力勞動者僅為3%。

3、久坐會致血液循環不良

久坐不動會使靜脈迴流受阻，直腸肛管靜脈出現擴張，血液瘀積，導致靜脈曲張而出現痔瘡，發生肛門疼痛，滴血或血便等。

4、久坐會使男性提前進入更年期

久坐不動的男性因缺乏鍛煉的機會，容易出現腹型肥胖，即將軍肚。久坐壓迫前列腺和睾丸，影響局部的血液循環，容易導致性功能障礙。久坐不動，還會產生心理壓抑、無精打采、倦怠無力、哈欠連天。因此總是「黏」在椅子上的男性腦力勞動者會比其他男性更早步入更年期。

5、久坐不動會引起頸椎僵硬

久坐會影響頸動脈對頭部的供血，還破壞了正常生理彎曲，出現弓背或骨質增生等。

6、久坐易患癌症

人體免疫細胞的數量會隨著活動量增加而上升，久坐不動導致免疫細胞功能低下，對外界致病因子抵抗力下降，因此易得癌症。研究發現，久坐的人患結腸癌的風險明顯高於經常運動的人和體力勞動者。這是因為久坐的人腸道蠕動減弱減慢，糞便中的有害成分包括致癌物在結腸內滯留並刺激腸黏膜，再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，可導致腸道免疫屏障功能下降，從而增加了結腸癌的發病危險。

7、久坐不動會致腦部供血不足

血液循環變慢，會導致腦供氧和營養物質減少，可引起人體乏力、失眠、記憶力減退，並增大患老年性痴呆症的可能性。若突然站起，還會出現頭暈眼花等症狀。

8、久坐易發生肌肉痙攣

由於血流不暢，肌肉僵硬、酸痛、萎縮，使肌肉失去力量和彈性而發生痙攣。

9、久坐會引起腰、背部疼痛

久坐會使得整個軀體重量全部壓在腰骶部，壓力分布不均，脊椎肌肉也因循環欠佳而痙攣，使腰背肌長期處於緊張狀態，從而出現痙攣、缺血、水腫等，引起腰、背部疼痛。

10、久坐易發胖

久坐不動，肌體對攝入的脂類、澱粉過多地轉變為脂肪貯存起來，致人肥胖。

11、久坐會造成消化功能減退

易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現食慾不振、腹脹、便秘、消化不良等消化系統症狀。

四、上班族久坐怎麼健身

1、伸懶腰

這一點是很容易做到的，你在早上起來的時候，可以伸伸懶腰，會感覺很舒適，並且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態。所以不想去健身房專門運動的懶人，可以經常的伸伸懶腰，這也是一種很不錯的健身方法。

具體方法：抱著自己的後腦勺，然後腰部往前拱，然後將兩臂伸開，很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服，並且也會讓自己的大腦更加的清醒的。

2、縮腹走路法

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，而且它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮漲起，呼氣時，肚皮縮緊。

3、團著身子滾滾

這個健身方式主要是用來保持肌力恢復平衡的，並且還可以有效的緩解疲勞。

具體做法：將自己的身體團起來，並且彎腰，埋頭，雙手抱著自己的頭部或者是自己的膝蓋，靜止十秒鍾，然後上下滾動20次，結束後，再伸伸懶腰，則是很舒服的。

4、左右大扭身

可以預防和緩解腰腿疼的現象，並且對於頸背的疼痛也有一定的緩解作用，主要是可以增加腰背部的牽拉。

具體方法：你可以採取左側卧位，並且左腿要伸直，右腿從前方跨過，並且雙臂水平的張開，則進行扭轉，然後在變一個方向，繼續扭轉。