下橫叉鍛煉方法

① 橫叉的動作要領

新手在練橫叉，不可能一下子就開始練習橫叉，它是一個過程的。可以按照開胯、地面下橫叉、貼牆下橫叉的步驟來練習。
開胯
可以用青蛙胯的動作來開胯。練習方法：
1、腳背綳緊，不要因疼痛而放鬆腳背，否則無法達到練習的效果。
2、大腿和小腿成90°。
3、雙膝，胯部成一條直線。
4、身體擺正，屁股慢慢找地板。別人可以幫助壓下屁股。
註：趴青蛙的重點是消耗，堅持練習，一次至少5分鍾。

② 瑜伽：如何輕松下橫叉

練瑜伽橫叉的方法一

1 要經常做蝴蝶式練習。

坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對同時膝蓋盡量靠近墊子方向。兩手握在兩腳掌外面，讓腳掌盡量靠近會陰部。隨著呼吸動作進行練習，每次保持30-60秒時間。注意練習過程中保持上半身的挺拔向上。

2 堅持進行束腳式練習。

束腳式體式與蝴蝶式比較接近，區別在於蝴蝶式的基礎上，練習過程中要將上半身向上延伸後再往前傾，直至額頭或下頜觸碰墊子上。練習過程注意順序漸進，遵循自己身體的知覺。

3 接著可以新月式練習。

在練習上述二個體式的基礎上，接著可以進行新月式的練習了。新月式練習從站姿開始進入，注意前腳彎曲的膝蓋不要超過腳尖，臀部盡量往下沉，每次保持30-50秒，交換另一側同樣練習。

練瑜伽橫叉的方法二

1 間隔做花環式練習。

花環式練習可在新月式練習的基礎上進行。兩腳跟相對抬起，腳尖落地，兩側膝蓋盡量向兩側延伸。剛開始練習的時候，可以將兩手撐在地面，逐漸的可以抬起雙手向前延伸。

2 同步進行青蛙趴練習。

在進行花環式練習的同時，可以同步進行青蛙趴練習。青蛙趴練習著重胯前面的打開，主要藉助地平面的優勢。注意練習過程中，大腿與小腿要保持直角，身體與大腿之間同理直角。

3 目標橫叉式練習。

開胯練習到一定程度後，就可以橫叉式練習。橫叉式練習著重在於胯前側的外展，也是開胯練習中難度較高的動作之一。注意練習過程遵循「順序漸進」的原則，聽從自己身體的指引，切不可生拉硬扯，以免受傷。

③ 怎樣練橫叉

1小胯，正坐彎腿腳心相對，打開髖關節與胯骨，在膝蓋正上方施加壓力，以整腿貼地為好。

2趴小胯，同樣的腿型正面朝下趴在地上，使大腿著地，在相對的兩只腳上施加壓力。

3大胯，與1相似，只不過兩腳分開垂直牆面，在膝蓋上施加壓力。

4趴大胯，腿伸直向下趴於地面。

5推胯，對牆正坐，腿伸直大開，在臀部施加向牆面的推力，使胯逐漸展開。

6抻胯，此點最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，打開兩腿，讓朋友幫助你爆發力發力甩開兩腿，讓腿藉由力量向兩側張開，達到抻拉胯與大腿韌帶的目的，道理與踢腿相似。

拓展資料:

橫叉，主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。

中文名:橫叉

目 的:練習大腿內後側和胯關節柔韌性

方 式:兩腿的小後側著地

分 類:舞蹈

④ 橫叉的正確練法

主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：

兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

注意事項：

1、練習橫叉前先練習縱叉。橫叉需要練好，需要把筋抽長，然後把縱叉劈好以後再練習橫叉，這樣的話能夠省力些，所以縱叉是橫叉的基礎，練好了縱叉以後進行下一步練習橫叉。

2、學會側壓腿。側壓腿是橫向將筋抽長，然後達到橫叉的效果。如此反復練習，准備進入下一個環節側踢腿。

3、側壓腿後進行側踢腿。因為壓腿必然要進行踢腿，壓腿就可以抽長筋，踢腿是為了加強抽筋，所以要掌握側踢腿的方法這是個關鍵，一定要謹記這一點，光壓不踢等於白練。

⑤ 練橫叉的方法

先做熱身活高伍頌動，跳繩五分鍾。
速度不要太快，保持心率在110次到130次之間，把身體的腰部，膝蓋和脖子這三個部位橘余旋轉一下，放鬆身體肌肉，防止拉傷。
嘗試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。採用靜壓法:將腿放到適當戚鄭的高度保持30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。全面拉動身體的韌帶。
橫叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是;腿部感到酸增加壓腿次數，有痛感則則減少壓腿次數。逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。橫叉需要足夠的意志力，橫叉能幫助把胯部打開。

⑥ 橫叉豎叉訓練教程

橫叉豎叉訓練教程，內容如下：

1、橫叉

標准橫叉應該是，兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成「一」字形。

橫叉主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

⑦ 橫叉怎麼快速下去

橫叉快速下去的方法：

第一、罩猛熱身訓練。在進行訓練前，熱身訓練必不可少，避免導致韌帶拉傷。

第二、拉筋。配合呼吸訓練，逐步擴大雙下肢韌物者橋帶的長度。力度要緩和，不能暴力牽拉，不斷刺激肌肉末端肌腱感受器，逐漸延伸肌肉和肌腱。

第三、每天逐步訓練不同部位的肌肉群進行牽伸訓練，以酸脹為度。

青蛙趴：兩條大腿向兩邊打開和身體成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我們的力量放在胯上，將胯壓到最大限度。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。

半蛙式：這個動作類似撲步、跌叉。是在青蛙趴的基礎上，把一條腿伸直，重心壓在髖部，兩腳交換練習。做五組，每組2分鍾，組間休息30秒。