腹肌鍛煉呼吸方法

❶ 腹式呼吸的練習方法

初學者以半卧位最適合。兩膝半屈（或在膝下墊一個小枕頭）使腹肌放鬆，兩手分別放在前胸和上腹部，用鼻子緩慢吸氣時，膈肌鬆弛，腹部的手有向上抬起的感覺，而胸部的手原位不動；呼氣時，腹肌收縮，腹部的手有下降感。

可每天進行練習，每次做5－15分鍾，每次訓練以5－7次為宜，逐漸養成平穩而緩慢的腹式呼吸習慣。需要注意的是，呼吸要深長而緩慢，盡量用鼻而不用口。

訓練腹式呼吸有助於增加通氣量，降低呼吸頻率，還可增加咳嗽、咳痰能力，緩解呼吸困難症狀。 縮唇呼氣法就是以鼻吸氣、縮唇呼氣，即在呼氣時，收腹、胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。

要做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費力為適度。每分鍾7－8次，每天鍛煉兩次，每次10－20分鍾。

開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。然後屏住氣息4秒，此時身體會感到緊張，接著利用8秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。

(1)腹肌鍛煉呼吸方法擴展閱讀

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。

腹式呼吸讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

❷ 腹肌鍛煉最有效的方法

腹肌鍛煉最有效的方法

腹肌鍛煉最有效的方法，很多人都想有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，下面來看看腹肌鍛煉最有效的方法。

腹肌鍛煉最有效的方法1

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

腹肌鍛煉最有效的.方法2

怎麼鍛煉腹肌最快四種方法簡單有效

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。

注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。

3、卷腹

主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。

腹肌鍛煉最有效的方法3

怎樣鍛煉腹肌效果最佳

1、訓練強度，腹肌真的是可以天天訓練，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，當然作為普通愛好者，天天練腹肌就有些誇張了，但是每周只進行一次腹肌訓練，這個訓練頻率就太低了，建議每次訓練完腿、背、胸等部位後對腹肌進行加練，保證訓練頻率足夠高。

2、建議引進負重動作，腹肌耐力很強，像卷腹這一類動作，訓練一段時間後，僅是增加每組次數訓練效果一般，可以考慮增加負重，痩魚親身實踐，負重卷腹對於腹肌訓練的效果非常好。

3、經常變換動作，腹肌適應能力極強，只是通過固定順序、固定類別的動作進行訓練，身體適應後訓練效果也往往到不到預期，建議經常調換訓練動作和動作次序，不給身體適應的機會。

怎樣鍛煉腹肌效果更好

1、單純的集中訓練某個部位的是無效的，因為身上的脂肪不會一塊一塊的掉下去。所以只做仰卧起坐那樣的訓練達不到效果，必須輔助有氧運動，比如慢跑或者游泳。

2、為了讓形狀好看，運動後的充分拉伸非常重要。很多人練完之後幾天腹部都會疼痛，但這是乳酸堆積，並不意味著練到位了，拉伸會緩解疼痛。

3、慢跑，運動前一次，運動後一次。第一次可以跑20分鍾然後訓練肌肉，第二次堅持跑完30分鍾以上。

4、腹肌和腰肌是「一枚硬幣的兩面」，在鍛煉腹肌的同時，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強，前後不平衡，在運動的過程中容易拉傷腰部。

5、有氧訓練。其實每個人都有腹肌，或大或小。但並不是每個人都有清晰線條，原因在於在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。

❸ 練腹肌的呼吸方法需要怎麼進行呼吸

1、當你呼氣時,腹部是收緊的,吸氣則相反,因此當你腹部用力需要收縮時呼氣,而腹部拉伸時吸氣效果最好,所以,做健腹輪時,下去的時候吸氣,做到完全時憋會氣,拉回來時呼氣,應該是最佳的。
2、即做一次動作,呼吸一次,呼吸跟隨動作一起完成。當我們在一般的負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時,我們可以採用這種方法:在肌肉收縮的時候快速的閉氣然後快速的呼氣,在肌肉伸展的時候慢呼氣。
3、當我們在一般負荷較輕及退讓性練習時可以採用與以上方法相反的方法即:肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。

❹ 練習腹式呼吸的方法，你知道哪些呢

很多人習慣只靠胸部呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動很小。其實我們也可以通過腹式呼吸，是健肺的好方法。

三、腹式呼吸

腹式呼吸法可分為順呼吸和逆呼吸兩種。純呼吸在吸氣時柔軟地擴張腹肌，在感到舒適的時候盡量深吸，呼氣時收縮肌肉。逆呼吸與順呼吸相反。也就是說，吸氣時，腹肌會平穩收縮，呼氣時放鬆。呼吸通過這種方式變得很輕，只佔肺容量的一半左右。舌尖輕輕地頂住上顎。反向呼吸和純呼吸的微妙區別：呼吸只包括下腹部肌肉，也就是肚臍正下方的齒骨區域。吸氣時輕輕收縮這個部位的肌肉，呼氣時放鬆。腹式呼吸時，體內會產生前列腺素物質，消除活性，擴大血管的功能。腹式呼吸法，活動橫膈膜時，在細胞內滲透血管和淋巴管，清除活性培養的毒素，促進血液循環。

❺ 腹式呼吸怎麼練

呼吸是機體與外界環境之間的氣體交換。完成呼吸可用胸式呼吸、腹式呼吸。平時主要採取胸式呼吸。胸式呼吸與腹式呼吸比較，胸式呼吸時只有肺的上半部分肺泡參與，而中下肺約4/5的肺泡處於休息狀態。腹式呼吸能進行深呼吸，排出更多的二氧化碳。即彌補胸式呼吸不足，又鍛煉了中下肺泡的功能，使其保持好的彈性，防止肺纖維化。所以經常進行腹式呼吸有利於健康。腹式呼吸兩種方式，一種是順呼吸，就是吸氣時輕輕使腹部肌肉擴張，盡可能多吸氣，呼氣的時候再把肌肉收縮。另一種是逆呼吸，與順呼吸相反，吸氣時收緊腹肌，呼氣時放鬆腹肌。

❻ 練腹肌正確呼吸方法

逆腹式呼吸法

1、 逆腹式呼吸在坐姿、站姿、平躺或行走的時候都可以用。但身體要中正，尤其不能弓腰駝背；舌尖輕抵上顎，精神放鬆；呼吸時不要用嘴巴，空氣不好。

2、 吸氣時胸腔不要動，橫隔肌的力量向下沉。腹肌收縮，小腹四周肌肉群向內聚力。

3、 呼氣的時候，不需要特意去讓小腹凸起。只要讓肌肉群放鬆，自然歸位就可以。

4、 吸和呼之間停頓幾秒，給身體一個適應的過程。

5、 逆腹式呼吸法最忌諱急吸急呼，否則可能會頭昏腦漲。一定要做到：「深、細、長、勻」。

逆腹式呼吸法是武術和硬氣功的基本功，後來被收納到養生氣功的范疇里。

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作用

1、增加肺活量：逆腹式呼吸法有一個壓縮體內氣體的過程，在這個過程里給肺部一個鍛煉的機會，增強身體對於氧氣的攝入能力。

2、按摩五臟六腑：逆腹式呼吸法中，橫隔肌向下移動，而小腹又是向內縮緊的，所以被擠壓的不單單是肺部的空氣，也有其他的臟器，從而促進內循環的活力。在這個按摩的過程里，可以排出體內大量的毒素和垃圾，活化依附在內臟里的脂肪。

3、增強血管壁韌性：在整個逆腹式呼吸的過程中，人的血壓隨著呼吸處於松、緊、松、緊的鍛煉狀態。增強了血管壁的活性。長年鍛煉此法，可以有效地預防心腦血管疾病。但是如果本身有高血壓或長期服用激素類葯物的中老年人群，就不建議用這種呼吸法了。因為自身的血管比較脆，容易造成血管堵塞或破裂。

4、健腹、瘦身：逆腹式呼吸法在鍛煉的過程中大量調動腹部肌肉，微微加大力度甚至堪比仰卧起坐的效果。

❼ 怎樣練腹式呼吸法

隨著現代社會的不斷發展我們對於健康的定義是越來越深刻了，很多人都是靠運動、瑜伽、等等方法來提高自己的身體健康、提高身體的免疫力。現在最受歡迎的就是練習腹肌，很多人對於練習腹肌的呼吸法不是很懂，那麼怎樣練腹式呼吸法?

怎樣練腹式呼吸法

首先想像你的丹田(肚臍下三根手指頭的位置)里，有一個假想中的小氣囊。

接著，用鼻子吸氣，想像你把吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到小氣囊里。

此時，你的小腹會微微突出。然後，再深深地吐氣，把小氣囊里的空氣，全部由鼻子呼出。

分類：

腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的腹式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部。

胸式呼吸

大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。

(7)腹肌鍛煉呼吸方法擴展閱讀：

腹式呼吸的關鍵：

無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。

同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，每口氣直達下丹田最佳。

注意事項

1、呼吸要深長而緩慢。

2、用鼻吸氣用口呼氣。

3、一呼一吸掌握在15秒鍾左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣(回縮肚子)3—5秒，屏息1秒。

4、每次5—15分鍾。做30分鍾最好。

呼氣

先要學會將肺部中之空氣完全吐出，此時再吸氣就很容易灌至肺底，腹部及腰環均會凸出，應有很滿足的感覺。所以吸氣前要先學會將氣吐光

壓縮腹部，確實要將肺部中之空氣完全吐出，應於兩秒中做好。可連續吐氣三次，其中不可再吸進空氣。可慢慢彎腰吐氣至90度，確實要將肺部中之空氣完全吐出。要感覺前腹與後背快要碰到一起。空氣完全吐出的感覺像是快要窒息，必須要趕快吸氣那麼樣。

吸氣

腹式呼吸最主要就是學習能將氣吸至肺尖或是說肺底，並養成習慣，不論快吸慢吸都能做到就是成功了。配合第一點將氣吐光後感覺快要窒息，求生的本能會使我們深吸一口大氣，此時的吸氣很容易灌至肺底，應於一秒中完成。試將雙手插在腹腰部，腹部及腰環均應凸出。吸氣時切忌抬胸，因為那就表示氣是吸到上胸部(即肺部的上半)，就吸不下去

自然順腹式呼吸法

我們經常聽到的順腹式呼吸、逆腹式呼吸的概念，通常指的是方法，要用意念引導或腹肌來控制。從外形上來看，樁功第一式的腹式呼吸和順腹式呼吸是一致的，即吸氣時小腹鼓起，呼氣時小腹縮回。

但我們要說明的重點是：站樁的腹式呼吸是一個狀態，而不是一種方法。換句話說，是吸氣時小肚子自然鼓起，而不是用力把小肚子鼓起;呼氣亦然。整個呼吸過程是完全放鬆的，不用意念引導的。

真正的腹式呼吸應該是自然的，比如人在嬰幼兒時期的呼吸狀態，就是小肚子在起伏。自然界的動物基本上都是在腹式呼吸，這一點大家可以觀察家裡的小貓小狗。小孩和動物沒有學過腹式呼吸的方法，也不用意念引導，他們都是接近自然的。練功的目的也是回歸自然。因此可以說腹式呼吸才是真正的自然呼吸。自然腹式呼吸運用腹肌來加強橫隔的運動，練習久之，可以擴大肺部容積，加強胃腸道及其附近無數毛細血管吸收大量營養物質的功能。練習自然腹式呼吸後感到胃口好，營養足，精神充沛，自覺一切平和舒適。尤其對於呼吸困難的喘病、肺活量不大的非活動性肺結核、心臟衰弱或消化失調的患者，是一種良好的休養方法。