腰椎爬樓梯鍛煉方法

㈠ 爬樓梯鍛煉正確方法 怎麼爬樓梯鍛煉

1、選擇空氣好的樓梯。如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處;封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

2、開始時，應採取慢速，堅持一段時間，循序漸進一點一點增加運動量，但是不能過於劇烈，避免運動過量造成傷害，否則會增加心肺負擔。

3、爬樓梯鍛煉，要因人而異，量力而行。在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛煉。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。

4、一般在爬樓訓練的時候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。但是無論是短距離的多組循環爬樓還是層數較多的長距離爬樓，都應該選擇坐電梯下樓。

5、很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因為他們只是單純使用自己的腿部力量，這既無法幫助提高成績，同樣也容易增加膝蓋壓力。爬樓的時候要藉助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負擔。如果平時能夠多鍛煉手臂力量，那麼爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。

6、由於爬樓和跑步使用的肌群以及膝蓋的受力點都不同，因此如果准備進行爬樓訓練，那麼這段期間里，應該避免路跑，以減少膝蓋反復受力的沖擊。

㈡ 鍛煉腰部肌肉的九大有效方法

腰部脊柱是一根獨立的支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力，並從事著復雜的運動。其前方只有松軟的腹腔和髂腰肌，附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶，無骨性結構的保護。故在負重或不協調的'運動中，椎體間關節、後關節、腰骶關節、骶髂關節、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。因此對於腰部的保養非常重要。

下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法

一、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

㈢ 鍛煉腰部肌肉的具體方法

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的'肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20/30秒鍾。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次

㈣ 爬樓梯健身法

爬樓梯健身法

爬樓梯健身法，運動有各種項目，但囿於各種原因，有人用爬樓梯來進行鍛煉，爬樓運動能加快心率，增強心血管功能，增進呼吸運動，鍛煉腿部以及耐力、速度等，快一起來看看爬樓梯健身法吧！

爬樓梯健身法1

爬樓梯的好處

1、 爬樓梯鍛煉時，隨著呼吸的加快，肌肉有節奏地收縮和放鬆，能加速血液循環，促進人體能量代謝，增加心肌的氧供應量，增強心肺功能，使血液循環暢通，保持心血管系統健康，防止高血壓的發生。

2、消耗熱量多，是減肥的好方法。據測算，在相同時間內爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本與登山消耗熱量相同。

3、 在爬樓梯過程中，由於腰背部和下肢不停地活動，身體這些部位的肌肉和韌帶的力量得到增強，關節功能得到改善，從而保持關節的靈活性，避免僵化現象出現。有一個長達8年的追蹤調查，選取56歲、身體條件基本相同的調查對象各26名，結果顯示：始終堅持爬樓梯的26人無一發生腿關節病，肌肉健康，步伐有力；另26人由於沒有參加運動，12人感到腿部發涼、麻木，走路無力，14人患了關節炎和關節僵直病。

4、爬樓梯消耗體力大，人容易飢餓，食慾變好了，這樣能增強消化系統功能。此外，由於腹部反復用力，使得腸蠕動加劇，能夠有效防止便秘發生。

5、使有神經系統處於最佳休息狀態，有利於睡眠，避免焦慮。科學家也曾選取20名(32歲)身體情況基本相同的公司職員進行追蹤測試，前10名堅持爬樓梯運動2年，沒有人出現失眠和神經衰弱；後10名中不爬樓的，有7人出現失眠和神經衰弱。

爬樓梯對身體的壞處

爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。 爬樓梯時，膝關節要負擔體重的3—4倍，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。而且，爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，會加重膝關節疼痛。

因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動，例如：

1、有膝關節病(如退化性關節炎)的人應盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。

2、孕婦或過於肥胖的人，對膝關節的壓力更大。

3、有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。

4、俗話說：「人老先從腿上起」，「人老先老足」。中老年人有不同程度的骨質疏鬆，身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯。

爬樓梯應注意什麼

1、選擇空氣好的樓梯。如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展爬樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處;封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷，健身不成反而傷身。

2、開始時，應採取慢速，堅持一段時間， 循序漸進一點一點增加運動量，但是不能過於劇烈， 避免運動過量造成傷害，否則會增加心肺負擔。

3、爬樓梯鍛煉，要因人而異，量力而行。在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛煉。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。

4、一般在爬樓訓練的時候，都是向上爬樓，這樣不僅鍛煉你的下肢、跟腱力量，還能有效提高肺活量。但是無論是短距離的多組循環爬樓還是層數較多的長距離爬樓，都應該選擇坐電梯下樓。

5、很多時候一些爬樓梯的人之所以容易受傷是因為他們只是單純使用自己的'腿部力量，這既無法幫助提高成績，同樣也容易增加膝蓋壓力。爬樓的時候你要藉助樓梯扶手，這樣可以減輕腿部和膝蓋的負擔。如果平時能夠多鍛煉手臂力量，那麼爬樓時身體就能夠依靠手臂力量勻速向上。

6、由於爬樓和跑步使用的肌群以及膝蓋的受力點都不同，因此如果你准備進行爬樓訓練，那麼這段期間里，你應該避免路跑，以減少膝蓋反復受力的沖擊。

7、爬樓訓練前，你可以選擇5分鍾的蹲起跳躍運動，讓膝蓋附近的肌肉充分活動，有助於防止關節損傷。同時還可以做深蹲和靠牆靜蹲來加強膝關節附近的肌肉力量。

爬樓梯健身法2

爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更緊實，它是一種針對下身的運動，如果用適當的強度和速度爬樓梯，確實能消除腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長肌肉，就要控制好爬樓梯的速度和運動量，要保持一種有氧運動的狀態，才能達到消除脂肪、拉長曲線的目的。

爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、將小台階置於身體右側，右腳踩在台階上，左腳踩在地面上；

2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。

3、這兩步的效果在於美化小腿，減少腿部贅肉。

4、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留；

5、數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。

運動要點及頻率：

剛開始走一個台階，適應了以後就做2個 台階的鍛煉，效果會更好。每次30分鍾，每日4次。

爬樓梯肌肉酸痛怎麼辦

減慢速度

如果是因為運動量過大、跑步的速度太快而導致的腿酸，可以通過減慢爬樓梯的速度來緩解腿酸的情況。

按摩

適當的按摩酸痛的腿部肌肉可以很好地緩解腿酸的情況，可以每隔1小時按摩15分鍾腿部，為了能夠更好的緩解腿酸的情況，可以配合舒緩筋骨的葯油。

熱敷

熱敷腿部可以促進腿部的血液循環，可以使腿部肌肉的疲勞情況得到緩解，因此爬樓梯結束之後最好用熱水泡腿部20分鍾。

停止運動

如果爬樓梯的時候腿酸的情況很強烈，最好停止爬樓梯的步伐，疼痛部位可以會因為繼續爬樓梯而加重傷情。

㈤ 加強腰部肌肉的鍛煉技巧

在我們的生活中想要鍛煉腰部肌肉的方法是比較多的，我們可以採用體轉運動或者屈腿運動等，還可以通過轉呼啦圈以及俯卧撐的方法來加強腰部肌肉的鍛煉。現在很多男性朋友出現肚腩的原因就是因為缺乏運動並且在平時飲食不注意引起的，所以我們建議大家應該要注意腰部肌肉的鍛煉方法。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、走路：走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的.協調性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬樓梯爛掘瞎：上下樓梯可以起到增強飢空肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

八、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。

根據這篇文章對於加強腰部肌肉的鍛煉方法介紹，相信你們應該散擾都知道腰部肌肉鍛煉的方法有哪些了吧。你們在生活中想要鍛煉腰部的肌肉最好的方法是採用轉呼啦圈的方法或者你們採用體轉運動等運動方法，關鍵還是你們要堅持去鍛煉。

㈥ 爬樓梯鍛煉哪些肌肉 爬樓梯鍛煉的正確方法

【導讀】：爬樓梯是一項有利於身心的運動，還能幫助鍛煉身體肌肉，下面一起來看看爬樓梯鍛煉哪些肌肉？爬樓梯鍛煉的正確方法是什麼？

爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更緊實。

爬樓梯是一種針對下身的運動，如果用適當的強度和速度爬樓梯，確實能消除腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長肌肉，就要控制好爬樓梯的速度和運動量，要保持一種有氧運動的狀態，才能達到消除脂肪、拉長曲線的目的。

爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里唯滑，又可以鍛煉身體。另外，如果在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動大腿及臀部肌肉羣，緊實效果更佳。

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、將小台階置於身體右側，右腳踩在台階上，左腳踩在地面上；

2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。

3、這兩步的效果在於美化小腿，減少腿部贅肉。

4、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側擡高，在最高處稍作停留；

5、數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。

運動要點及頻率：

剛開始走一個台階，適應了以後就做2個 台階的鍛煉，效果會更好。每次30分鍾，每日4次。

爬樓梯肌肉酸痛怎麼辦

減慢速度

如果是因為運動量過大、跑步的速度太快而導致的腿酸，可以通過減早山盯慢爬樓梯的速度來緩解腿酸的情況。

***

適當的 *** 酸痛的腿部肌肉可以很好地緩解腿酸的情況，可以每隔1小時 *** 15分鍾腿部，為了能夠更好的緩解腿酸的情況，可以配合舒緩筋骨的葯油。

熱敷

熱敷腿部可以促進腿部的血液循環，可以使腿部肌肉的疲勞情況得到緩解，因此爬樓梯結束之後最好用熱水泡腿部20分鍾。

停止運動

如果爬樓梯的時候腿酸的情況很強烈，最好停止爬樓梯的步伐，疼痛部位可以會因為繼陸和續爬樓梯而加重傷情。

㈦ 爬樓梯的正確健身方法

很多的人都在追求既要簡單又要實效的健身方法，而爬樓梯就是一種新的健身方式。那麼，爬樓梯健身的正確方法是什麼呢?以下是我為大家整理的爬樓梯的正確健身方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

爬樓梯的正確健身方法

1、速度

因為爬樓梯也算是一項較為激烈的健身運動，因此要根據自己的心率決定速度的快慢。運動中，可帶一個測心率的儀器，要維持在自身能承受的最大心率范圍內運動。最大心率計算方法：220減年齡等於最大心率。當然最適合健身的心率大約是：最大心率×(60%-80%)。如你現在是30歲，那麼你在健身時，每分鍾最佳的心率跳動就是114-152之間。

2、膝關節的承受范圍

在整個爬樓梯的運動過程中，受力最強的就是我們的膝蓋，所以在此之前要充分做好熱身運動，尤其是膝蓋的熱身，以免受傷。上爬的過程中，注意：不要動作過大，感受自己的膝蓋的狀況，自我感覺過大的話應該放慢速度，根據自身情況來調節。

3、呼吸

運動過程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同時呼吸，呼吸深長而悠遠;也可採用鼻吸嘴呼的方法，這方法適合在空氣不是很流通的樓梯道中使用。

4、注意力要集中

因為在上下樓梯中其實是存在一定危險性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特別是下樓梯時，不可大意，一旦失足就很可能頭破血流，造成意外傷害。

5、時間

不同的人對於運動的強度承受能力也各不相同。建議大家先做20分鍾，如果感覺只是有點累就能繼續再加，直到你感覺自己的雙腿有一定的沉重感覺就可停止了。

爬樓梯運動可以天天進行練習，每天堅持下來，過段時間相信你的身材會更加優美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬樓梯都能滿足大家的健身需求。

相關閱讀—爬樓梯健身效果好嗎

關於爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數據：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約相當於上下6層樓3次) 所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6樓2~3趟,相當於慢跑800~1500米的運動量。

爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鍾一個台階，速度要均勻，步伐要沉穩而有節律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由於爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鍾為宜。爬樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

需注意膝蓋的防護

在爬樓時，應選擇輕便跑鞋，在運動後可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。「對於肥胖的人群來說,爬樓梯對他們膝關節的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動，避免關節出現活動不協調的現象，防止身體受傷。」

黃教授還介紹，在向上爬樓梯的時候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協調。在下樓梯的時候，膝關節、踝關節要承受整個身體的重量，這些關節的活動量，受壓的強度會急劇增加，所以要先用前腳掌著地，然後才慢慢過渡到整個腳掌，這樣能起到一定的緩沖作用，減少對膝關節的傷害。

爬樓梯的健身好處

1、 爬樓時身體需要略前傾，足、踝關節比在平地支撐用力更明顯，對於加強小腿、足、踝關節的力量和靈活性有重要的意義。

2、 爬樓梯時抬腿、跨步、手的擺動等，肢體的動作幅度比平地運動要大，有利於增強肌肉和韌帶的力量。

3、 爬樓梯時呼吸頻率和脈搏次數會加快，對增強人體的呼吸，加強心臟、血管系統的機能皆有極好的促進作用。

注意事項

1、運動時要精神集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動，精神分散容易絆倒。

2、根據台階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩、准確和緩慢;在蹬離地面時腳趾要用力，這對鍛煉腳掌、踝關節的力量和支撐能力有重要意義。

3、鍛煉時不要穿高跟鞋，以免落地不穩，造成傷害。

4、最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時腰、背挺直，這更有利於提高腿部和腰背肌肉的力量。

【拓展】爬樓梯瘦腿方法

爬樓梯減肥法原理介紹

爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發熱，增強新陳代謝，消耗體內食物轉化的ATP。全身性的有氧運動，加快整個身體中的血液循環，幫助大腿部位的脂肪代謝。

爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪

我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質，脂肪多集中在下半身，如左圖所示，標紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，採用此方法減肥，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉，收到事半功倍的減肥的.效果。

爬樓梯的適用人群

爬樓梯鍛煉雖好，但並不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質疏鬆的老人都不適宜。這些人都不應該爬樓梯鍛煉。

爬樓梯的正確姿勢

身體稍微向前俯下，跨步時雙手擺動。開始的時候要慢，持續鍛煉一段時間以後，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進行得太過激烈。下樓梯的時候，應前腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關節受損。爬完樓梯後對膝關節進行按摩放鬆。平時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關節。

爬樓梯的要點：

以樓高三層來計算，台階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班後每天堅持爬100個來回，上下各一次。上的時候是兩步一個台階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉;下的時候是一個台階一個台階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鍾。爬完樓梯最好再增加30分鍾跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應這么多的運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運動到全身就好。還有一個秘訣，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心。

堅持兩個星期後，慢慢增加爬樓梯的來回數：從120回，循序漸進。130回，140回。完成時間大概是40分鍾。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內開始，等身體習慣了，在慢慢增加運動量!這樣才好堅持!

爬樓梯是一種利用自然環境的簡單瘦腿法，因為樓梯到處都有，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。

怎樣才能瘦腿 5招讓蘿卜腿不再來

很多MM都希望自己擁有漂亮、纖細的美腿，這樣穿任何衣服、高跟鞋才能體現自己的氣質所在。可是現實是殘酷的，很多MM都飽受蘿卜腿困擾，不知道用什麼樣的方法才能瘦腿。其實瘦腿是有訣竅的，下面這5個瘦腿秘訣，希望能夠幫助大家擁有苗條美腿。

1、認真伸展超重要

運動過後是瘦腿的最好時機，尤其是在做大量的腿部運動時，可以多做小腿的伸展運動，除了弓箭步之外，還可以坐在地上伸直，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利於拉伸腿部。

每次伸展大概維持10 秒後換腳，兩腳都伸展過算一組，可做1~3 組，若運動後腿部較酸，可增加組數。

日常未暖身時，比較不適合突然進行幅度較大的伸展，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要。

2、又愛又恨高跟鞋

想要瘦腿，跟平時的穿著是離不開的，長時間的穿高跟鞋會導致小腿酸痛，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時間，能夠有效的放鬆小腿，避免腿部遭受更多的負擔。

若因社交或工作場合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法。不妨准備一雙平底鞋或室內拖鞋，視情況替換，讓辛苦的小腿休息一下。

3、按摩泡腳拒水腫

每到下午小腿就像泡過水般腫脹，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內側後，肌膚彈回速度相當緩慢嗎?沒錯～這些都是久坐、久站、缺乏運動等因素，所造成的小腿浮腫問題。

建議准備一個及膝深的木桶，注滿溫熱水後浸泡小腿約15～20分鍾。可邊泡邊用雙手按摩，或是泡完腳擦乾後，在腿上塗點乳液，利用雙手指關節由下往上推按，促進循環、改善浮腫問題。

現在市面上出售一種所謂的美腿襪，如果自己有靜脈曲張，一定要謹慎穿戴，但是並不代表著穿了就能夠瘦腿，束縛、壓迫腿部並不是消減脂肪，如果自己真的很想穿，應該選擇稍微寬松的襪子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血壓循環變緩，造成不適!

4、脂肪速速散去

多數人的小腿問題皆屬於復合型，也就是脂肪過多+肌肉形狀不美觀+水腫，後兩者可透過以上方式改善，脂肪則必須認真進行有氧運動來消除，多管齊下才能讓小腿甩開脂肪的包袱，重拾動人曲線喔。

運動時別忘了姿勢一定要正確，原則上來說，慢跑和快走都是腳跟先著地，跨大步伐比小碎步來得好。姿勢正確，真的不必擔心運動會讓腿變粗。

5、看電視不偷懶，把握時間做運動

要學會利用零碎時間做運動，比如看電視時不要整個人癱在沙發上 ，因為只要一癱在沙發上就會右手零食左手飲料，實在很可怕，所以邊看電視邊做運動，至少可以不會有時間讓你去想零食。看電視時，沒事就可以做簡單的拉筋運動。

㈧ 爬樓梯進行鍛煉有哪些方法

近年來，隨高層住宅日增，爬樓已成為不少人日常生活中的不可避免的活動，此活動不受時間、條件限制，簡便易行，安全可靠，是全民開展健身運動的好方法，值得提倡。

爬樓梯的鍛練方法：分三種，快跑登樓與慢跑登樓適合年輕人；緩步登樓適合中、老年人。以一個樓層為12級，每級高20厘米為標准，一分鍾可登6個樓梯組，中老年人可在開始一分鍾登4個樓梯組，大約1秒鍾登一級。12級用12秒，轉彎平台用3秒。3分鍾時間登12個樓梯組，等於上到7樓。下樓用2分鍾。休息一段時間，再重復。開始只重復一次，逐漸增到2次～3次。最後一般穩定在重復5次的狀態上。身體好的可重復7次，或更多。運動量可參閱脈搏數，一般保持110～120次／分鍾，比較合適。或以170-年齡=運動後脈搏數為參考。如此鍛煉，能使精力充沛，頭腦靈活。鍛煉時間以半個小時為佳。

爬樓時注意事項：時間選在樓道上行人稀少，樓梯要清潔，通風採光良好，以空手輕裝便鞋為宜。

㈨ 爬樓梯鍛煉身體的正確方法有什麼

上的時候是兩步一個台階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉；下的時候是一個台階一個台階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鍾。

爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放鬆一下。尤其是大腿和小腿。

拉伸方法：大腿的拉伸是採用將腳放在高一點的桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鍾；小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高後腳跟。堅持幾秒鍾，會明顯感覺到小腿綳緊的感覺。之後，後腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是連續的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續完成，踮腳20下，下壓20下。

上述內容中介紹到的就是正確的爬樓梯的姿勢，大家沒有想到吧，其實爬樓梯還有這么多的講究。爬樓梯並不是盲目的一步步的往上爬，還需要一定的技巧和方式的。只有正確的掌握了方式才能達到減肥和鍛煉的目的，還希望大家可以注意到這些方面。

㈩ 腰椎間盤突出者怎麼鍛煉

腰椎間盤突出並不是所有人都適合鍛煉的，大家一定要注意，否則只會加重腰突問題，一定要確認沒有重度的腰椎管狹窄以及沒有重度的腰椎滑脫這兩個問題，主要鍛煉方法可以按以下方法嘗試鍛煉：

1.把手和屁股角度這樣放好，頭放好

如果年輕人覺得強度不夠，你可以拿一個重物在肚子上用手拖著，再用你的腰把這個重物給挺起來，增加腰的強度，每次堅持20秒鍾，一天40-50次。

不過這只是鍛煉方法，並且並不適合所有人，也不是治癒方法，如果想要真正的擺脫腰椎間盤突出問題，還是得用中葯調理才行，曾經我差點因腰突癱瘓，花費無數，天不負有心人，好在遇到了韓極霖，精心幫我調理恢復好了，非常感謝他，希望有腰突煩惱的朋友也能早日擺脫痛苦。