『壹』 鍛煉臀部肌肉的最好的辦法是
保加利亞深蹲（左腳10個，換右腳再做10個，可以多做幾組）：
（1）將椅子、板凳置於背後，雙腳前後站立。
（2）將後方的腳，放到後方的椅子、板凳上。（重點：以腳背接觸）
（3）兩手叉腰，或交叉於腰後。
（4）前腳（站著的腳）彎膝下蹲，直到和大腿保持水平。
（5）膝蓋呈90度以後，再將身體打直。
（6）換腳，重復同樣動作。
（7）下蹲吸氣，蹲起呼氣；
臀橋：
（1）屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。
（2）臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
（3）臀部用力，緩慢而有控制地還原。
要點：臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
跪姿左（右）側後踢腿：
跪姿，手臂大腿垂直於地面，背部要始終保持平坦，收腹，將左（右）腿緩緩伸直，向後抬起，不可用力後伸，（腳尖朝下），身體重心不要左右移動，兩側胯骨要正對地面，收緊臀部，眼睛看前方，稍作停頓之後，慢慢收回，換另一邊。完成3組，每組8-12次。
你多大啊？男生屁股大，現在也不是壞事，你不用把屁股練小，只需練的翹一點，男生也很性感。現在很流行！
『叄』 求臀部有效鍛煉方法
請問是哪位大仙說的深蹲不翹臀，我喜歡深蹲，我的臀部翹過頭了。你可以試試單獨練臀部的一些動作和器械，但它們都比不上寬位深蹲的練臀效果。
『肆』 做什麼運動才能使屁股變翹呢
臀部健美的二十個方法：
一、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。
二、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。
三、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。
五、仰卧在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復進行。
六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。
七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。
九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然後回復到預備姿勢。
十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。
十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前「行走」，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。
十二、雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。
十四、雙手扶把，雙腿並攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向後傾，此姿勢保持3－60秒，為一次。反復重復以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鍾，每日可重復練習數次。
十五、雙手叉腰，左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立，右腿綳緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交換進行。
十六、俯卧在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，注意腳尖綳直，保持一分鍾左右。左右腿交換進行。
十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然後單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。
十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。
十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。
『伍』 最快的方法減臀部(屁股)和大腿.
瘦臀（也就是俗稱的屁股）的方法：
臀部肥肉可以用無氧運動與有氧運動結合起來減。有氧運動（如慢跑）可以燃燒脂肪，無氧運動（如深蹲）可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發胖，有提臀的效果。
有氧運動可以是慢跑、游泳、騎車、快走等等。比如慢跑40分鍾，一周3到5次可以有效減肥瘦身的。只是慢跑無法堅持的話可以配合快走。
無氧運動可以做深蹲，不需要負重。深蹲即是挺直背部，一蹲到底。做3組，每組20個以上。每組間休息1分鍾以內。深蹲是主要鍛煉下肢的，經常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。運動後再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。
飲食方面：
記得要吃早飯，另外睡前3個小時不要吃東西。一般採用低碳水化合物，主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。
『陸』 怎樣讓屁股上肌肉大起來
要想放鬆屁股的肌肉是有很多動作的，比如深蹲。
1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。
2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。
3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。
4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。如果我們按照這個方法來進行深蹲的話，我們就可以很好的放鬆自己屁股上面的肌肉。
除此之外，還有一個很簡單的動作，就是先保持著站立的姿勢，並且並攏雙腿，然後慢慢的向下俯身。在這個俯身的過程當中，我們的雙腿要一直保持直立，而且手要慢慢的向下摸，盡量摸到最低點。如果能力有限的話，我們可以在開始的時候摸腳尖，然後慢慢的向地摸。我們一定要慢慢來，不然很容易造成肌肉拉傷的，這個我們一定要當心了。這個簡單的動作不僅僅可以放鬆我們屁股的肌肉，而且可以放鬆大腿後側肌肉。取巧地把腿伸直。1．仰卧單腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20 次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。
4．下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力
，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組
『柒』 如何鍛煉翹屁股
你或許會說，日常生活這么忙碌，哪裡還有時間照顧到臀部？但其實，只要你多點注意日常生活中的細節，就可以在生活中，一邊處理日常事務，一邊輕輕鬆鬆地收緊臀部肌肉，可謂省時又收效。
收在刷牙漱口時
a.刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。
b.漱口時，臀部放鬆。
重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。
收在沐浴鬆弛時
沐浴時，心情得到紓緩，更是臀部健美的好時機，因為身體得到暖和，血液循環更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身體的浮腫。
a.放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。
b.將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持約10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。
要令臀部變得更纖巧，除了以上兩種不需額外騰出時間來做的方法外，以下一些動作，也是只需每天花少許時間就可達到效果的。
站立式
a.雙腿緊貼站立，雙手按牆而立。
b.將一隻腳向後拉，持續五秒後將腳放回原位，另一隻腳重復動作。左右腳各做20次。
仰卧式
a.雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。
b.利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。
俯伏式
a.手腳伸直伏在地上。
b.利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。
跪地式
a.跪在地上，用雙手撐住地面。
b.單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。
踢腿式
跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然後單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。