前臂旋轉功能鍛煉方法

『壹』 前臂肌肉怎麼練 前臂肌肉的八種鍛煉方法

1、側彎舉：兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉：雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3、反握腕彎舉：坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉：站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉：兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6、橈側腕彎舉：預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7、手內旋彎舉：坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8、負重卷繩：站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

『貳』 教你如何鍛煉前臂肌肉

好多在進行健身的朋友在平時的時候運動的方法都不相同，每種方法的不同產生的鍛煉效果也不相同，我們一般大部分朋友會發現前臂肌肉也是一組不好鍛煉的肌肉，主要是因為我們的鍛煉方法不正確或是運動的強度不夠的原因，要想鍛煉好前臂肌肉也要注意通過什麼樣的運動來進行，下面介紹一種鍛煉前臂肌肉的方法。

腕彎舉

腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側面和內側面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項目特定的動作術語。

腕彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。採用的.器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。掌心向上，雙手放鬆地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持「頂峰收縮」狀態約O.5秒鍾，然後，再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復始。將前臂內側肌群伸展至可能的最長，再收縮為可能的最短即貫徹「全過程用力」是腕彎舉練習的基本要求。

腕彎舉，是一種有效鍛煉前臂肌肉的方法，在平時的時候我們可以根據自己的健身計劃進行安排，而且在進行運動的時候也要注意正確的運動方法和長期的堅持，另外訓練的強度也是最重要的，可以在訓練的時候配合平時的飲食來進行。

『叄』 如何鍛煉前臂肌肉

如何鍛煉前臂肌肉

如何鍛煉前臂肌肉，有心臟病的人不適合做這項運動，有相應疾病的人不適合做這種運動，適量運動才能對生活充滿熱情，在運動的時候也要注意自己的.呼吸頻率，和我一起看看如何鍛煉前臂肌肉知識。

如何鍛煉前臂肌肉1

1、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉

雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3、反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

如何鍛煉前臂肌肉2

正握彎舉（Reverse Curl）

一般用杠鈴，主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側，以及上臂的肱肌等，一般採用站姿。

這一練習主要是鍛煉伸腕肌、伸指肌，同時鍛煉肱橈肌、肱肌，對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用。

准備動作：兩腳分立，與肩同寬，雙手正握桿杠鈴，中距握位；雙臂下垂，將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側，膝蓋微屈。

訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴，能舉多高舉多高，但上臂不要參與動作；稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置；重復上述動作，直至完成一組練習。

坐姿，持杠鈴掌心向上，前臂置於膝蓋上，腕部懸空。保持前臂不動，腕部向上提至最大程度。動作變化：此練習中可以用啞鈴或者EZ杠鈴來替代杠鈴。

『肆』 想鍛煉前臂肌有什麼辦法

手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛煉主要針對肱二頭肌和肱三頭肌，可以有效的起到鍛煉前臂肌肉的作用。

其中肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭；

而肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。

手臂肌肉鍛煉原則：二頭肌的鍛煉包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛煉包括各種臂屈伸動作。

這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。

『伍』 5個動作鍛煉前臂力量

5個動作鍛煉前臂力量

5個動作鍛煉前臂力量，對於每一個追求完美身材的男性朋友來說，他們都希望自己擁有一個充滿力量的前臂肌肉可以像大力士那一樣有力氣，下面我為大家分享5個動作鍛煉前臂力量。

5個動作鍛煉前臂力量1

動作一：農夫行走

動作要領：首先，你需要選擇重量合適的啞鈴，標准為：你能夠抓住他撐30秒左右的時間。然後雙抓住啞鈴，注意保持兩邊的手臂是伸直的。然後直直的向前走，注意脊椎與肩部是在正中間的。而且要保持自己核心部位是始終收縮的。

組數以及時間：3組*30秒-60秒。

動作二：佐特曼彎舉

動作要領：這是一個經典的鍛煉手臂的動作。只不說很少有人會使用它。身體呈站姿，雙手掌心向上握住啞鈴。自然的放放在身體的兩側。手肘盡量的貼近自己的身體。保持自己的手掌向上，然後開始做彎舉動作，彎舉刀刀最高點時前臂內旋，將掌心朝向下方。然後有控制的將啞鈴慢慢的放下，肘關節略微彎曲，使得前臂外旋。身體不要左右搖晃擺動。

組數以及次數：4組，2組*8-10次，2組*15-20次。

動作三：杠鈴正握彎舉

動作要領：身體呈站姿，雙腳分開與肩同寬，雙手採用正握握住杠鈴桿，雙臂自然的下垂，將鋼梁放在大腿的前側，微微的彎曲膝蓋。屈肘緩慢的抬起杠鈴，將其舉到最高點，但注意不要讓你的上臂參與運動。在動作過程中，小臂始終貼在身體的兩側。

組數以及次數：3組*20次。

動作四：正握卷重

動作要領：肘關節微微彎曲，掌心向下我住直柄的兩側。將自己的注意力集中在前臂上，雙手交替或順時針或逆時針轉動直柄，當重物靠近直柄時，在慢慢的倒轉治病，慢慢放長繩索。在動作過程中，要保證速度時勻速自然的。

組數以及次數：3組*力竭。

動作五：杠鈴反握彎舉

動作要領：雙手掌心向上握住杠鈴，兩手之間的距離與肩同寬，膝蓋跪在地面上，小臂不要動，彎曲自己的手腕。然後將杠鈴向著你自己手臂的方向慢慢的屈起。

組數以及次數：3組*20次。

5個動作鍛煉前臂力量2

怎麼使用啞鈴鍛煉前臂

1、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂後部

俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另一側做。

練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。

4、啞鈴頸後單臂屈伸

目標部位：上臂後部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。

練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

5、仰卧屈臂上拉

目標部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

練習效果：沒有什麼比胸前的.「排骨」讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯卧撐和引體向上。

6、啞鈴交替彎舉

目標部位：上臂前部

坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內側

坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。

練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

8、啞鈴支撐彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。

練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。

『陸』 前臂的重要性及鍛煉方法

前臂的重要性及鍛煉方法

前臂的重要性及鍛煉方法，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛煉，在我們日常的運動中，運動可以舒緩我們的心情，運動鍛煉也是有很多方法的，以下分享前臂的重要性及鍛煉方法有什麼好處。

前臂的重要性及鍛煉方法1

為什麼要訓練前臂，因為前臂好像沒有什麼肌肉，就算練得前臂充滿肌肉線條，也吸引不到別人的注意。這可是一個非常好的問題，其實前臂肌肉的強弱能直接影響其他肌肉的訓練強度及安全，我們研究一下吧!

1. 增強握力

握力的強弱絕對影響所有涉及拉力的訓練，例如下拉、推舉，因此，如果想以上的訓練做得好，就一定要同時增強握力。但不少朋友在尚未發展好握力時已佩帶拉力手套或拉力帶，這將會大大削弱握力的發展。

拉力手帶

因此，要訓練前臂，初接觸健身的朋友們最好都是徒手進行拉力的訓練動作，以免過份依賴拉力帶等佩件。另外，還有一些用品及動作可以加強握力：上肢肌群鍛煉

A. 使用手腕棍/握力器

手腕棍

握力器

B. 負重行走 做這個訓練時，應該是手指先累!(每次行20秒，4組)

C. 手指彎舉

2. 增強腕關節穩定性

前臂共有4組主要肌肉控制腕關節的屈伸，4組肌肉都是由前臂(肱骨)連接到掌骨，所以能夠好好地保護腕關節，並提供穩定作用。

腕關節的穩定性對所有推的動作是十分重要，如卧推和推舉就需要強壯的.手腕去協助支撐杠鈴或啞鈴重量，否則有機會導致腕關節受傷，嚴重阻礙訓練進度。

腕關節的訓練非常簡單：

A. 反握腕彎舉

B. 正握腕彎舉

訓練建議

大家可以一星期訓練前臂一至兩次，安排在任何訓練日最後的環節即可。每次可進行2-3個動作，每個動作4 組 8-12 次。

前臂的重要性及鍛煉方法2

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內的肌群。

反彎拳

反彎舉也叫反握彎舉，主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側，以及上臂的肱肌等。反彎舉適宜於採用杠鈴作為鍛煉器械。

雙腳自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側。將注意力集中在前彗背側伸指肌群，並以其作為動力彎舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時，稍停，然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴．還原動作。在動作的全過程中，雙上臂應始終貼在體側，雙肘盡量不要前後移動，在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。

單手腕彎舉

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內的肌群。由於能夠將全部注意力或意念集中在單側目標肌群上，因而可將單手腕彎舉視為前臂訓練的孤立動作。單手腕彎舉同時還是重點加強一側前臂的動作之一。單手腕彎舉動作練習的適宜器械是啞鈴。

坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼於凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴，舉至目標肌群達到「頂峰收縮」狀態時，稍停，然後，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。動作的全過程中，前臂應始終平穩地貼在支撐面上，避免出現一點支翹前臂的「杠桿」現象。

單手腕屈伸即「反握」腕彎舉與單手腕彎舉即「正握」腕彎舉具有相似的技術環節與要求，可參照進行。單手腕屈伸是主要針對前臂外側即伸指肌群的鍛煉動作。

引體向上

引體向上等拉的動作是訓練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動作。這些肌群力量與耐力的強弱對引體向上、胸前下拉等動作完成質量與數量的影響至關重要，在鍛煉實踐中，經常發生在拉引動作練習時前臂的酸脹、力竭等制約性現象與其發展不夠相關。

雙手卧距同肩寬或略寬於肩，掌心向前或向後，普通握法卧杠，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點，至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復始。動作過程中禁止擺盪身體或借力上拉，杜絕加速或利用技巧完成引體動作。

『柒』 如何練前臂的肌肉

(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛煉.
俯卧撐3組 每組20 (練胸肌)
仰卧起坐2組 每組30(動作必須標准)(練腹肌)
V字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛煉方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鍾,項與項之間休息5分鍾.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)