跑步正確呼吸方法

『壹』 跑步的正確姿勢與呼吸方法是什麼

跑步時有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說根據體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法或者遵循維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸的原則。

人體在不同速度下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會 改變呼吸的次數(頻率)，但是絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表 跑步的呼吸調節。

(1)跑步正確呼吸方法擴展閱讀：

注意事項：

人們最好不要日復一日地只是跑步，可以適當地穿插其他運動，比如太極拳、游泳、自行車等，進行組合式運動。

循序漸進，量力而行：人們應該適當跑步，不挑戰極限，人們要根據自身情況，設定符合鍛煉計劃，無論在什麼情況下，都要量力而為，千萬不要超負荷鍛煉。

『貳』 跑步正確的呼吸方法

跑步時可採用腹式呼吸的方法。它屬於深呼吸，能讓空氣到達肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。
腹式呼吸參考圖
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通過腹式呼吸的方法吸氣時，腹部會鼓起，而非胸部鼓起，呼氣時，腹部會下陷。
技巧1：鼻吸口呼
我們可以在走路的時候，採用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運用在慢跑上，讓身體漸漸的適應這種呼吸，可以保持節奏。
如果你現在還是不能很好的控制「鼻吸口呼」，先試著放慢速度，在低強度時，才可以有效控制自己的身體，養成正確的習慣。
在呼吸練習的同時，舌頭抵住上顎（如下圖）能夠增加進入肺部的空氣的濕潤度，減少對肺部刺激，讓你呼吸得更舒適。
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2：控制呼吸頻率
呼吸頻率太快時，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之後岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。
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但，過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鍾不超過30次（呼吸1次2秒以上）。
3：重點放在「深呼氣」上
當肺泡腔內余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。
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氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。

『叄』 跑步時如何調整呼吸

1. 用鼻吸氣

許多跑步新手在跑步初期都會犯這樣的錯誤，他們跑著跑著就用嘴吸氣，其實這是非常不對的做法，我們應該養成用鼻吸氣的好習慣！

在跑步初期，我們可以不用過分追求速度和距離，養成用鼻吸氣的好習慣，因為用鼻子吸氣可以很好的過濾空氣中的灰塵，同時也能為我們的身體提供穩定的氧氣流量！

2. 深呼吸

在跑步的時候，我經常看到有一些人他們的呼吸淺而急，其實這對我們跑步非常的不利，因為這樣會使我們無法形成和諧的跑步節奏，快速消耗體內的能量！

而深呼吸就可以很好的避免這些情況的發生！深呼吸可以很好的刺激我們的括約肌，肺部肌肉，增強我們攝入氧氣的能力，提高我們的最大耗氧量，讓我們跑步更加的舒適有力！

(3)跑步正確呼吸方法擴展閱讀:

1，在跑步的時候，很多人可能會感覺到無法呼吸，因此就會張開嘴不斷的呼吸，如此不僅能夠引起咳嗽，而且感覺到非常的勞累。因此，不管是在炎熱的夏季還是在寒冷的冬季，我們在跑步的時候都應該是用鼻子呼吸，通過鼻腔呼吸就可以讓寒冷的溫度因此而提升，同時也可以讓過乾的空氣因此而加濕。

2，我們在跑步的時候呼吸也需要和步伐配合在一起，比如說先用鼻子吸氣之後，然後跑兩三步，用盡所有的力氣朝外吐出廢氣，如果感覺到吸氣不夠使用，那麼我們也可以在牙縫中吸收一部分，有節奏地進行呼吸，我們會發現在跑步的過程中非常的輕松。

3，如果跑步的時間比較長，那麼我們更加需要深呼吸，否則只會感覺到呼吸非常的急促，甚至可能會伴有胸悶以及呼吸困難的現象。有一些人認為自己的呼吸已經非常的深，但是在呼氣的時候沒有辦法達到要求，依然會感覺到缺氧的出現，只有將廢氣全部排發出去，才不會讓我們在跑步的過程中感覺到非常的勞累。

『肆』 跑步時，正確的呼吸方法是什麼大神

跑步時正確的呼吸方式就是：口鼻協調呼吸；
要想呼吸得當，跑的舒服，分清跑步的階段和速度最重要。速度較慢時，需氧量小，僅用鼻腔呼吸即可，如果氣溫較低或者頂風跑步，我們也應該用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻粘膜加溫加濕，還可以避免吸入的塵埃，細菌引起傷風等疾病。 當跑步時間較長或者速度變快時，這時僅僅用鼻腔呼吸，容易使呼吸肌疲勞，因此我們應該張嘴配合呼吸。在吸氣和呼氣時要做到慢，細，長，嘴微張呼氣，忌大口快速的呼吸或者喘粗氣。最好是口微張，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵往上顎，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當的深度。
這就是口鼻協調呼吸法；希望可以幫的到您；

『伍』 跑步時如何調整呼吸是最合理的

我們所懼怕的跑步傷病也與錯誤的呼吸方式有關。當一個人腳著地與呼氣的頻率保持一致時，這時候會對膝蓋、腳部等造成較大的壓力。而這一切會隨著跑步時間以及距離的增長，變得越來越嚴重，最終導致傷病得到出現。

這也就意味著如果我們每次用左腳著地的同時呼氣，那麼身體的左側會持續承受較大的壓力。

在學習節奏性呼吸之前，首先你要學會腹式呼吸。日常生活中，我們大多數會採用胸式呼吸，其缺點是能夠攝入的氧氣較少以及比較容易疲勞。大多數新手就是採用胸式呼吸來跑步，最終越跑越慢、氣喘吁吁。

所以我們首先要訓練自己從腹部呼吸，也就是用你的橫膈膜進行呼吸。當你吸氣時，你的橫膈膜收縮並向下移動，同時胸部的肌肉收縮來擴大胸腔，從而增加胸腔的體積並將空氣吸入肺部。

當你的橫膈膜充分發揮其潛力時，可使肺部擴張至最大體積，並帶來盡可能多的空氣。吸入的空氣越多，通過循環系統至工作肌肉的氧氣也就越多。這正是跑步所需要的。

無論是躺著、坐著、睡覺、吃飯還是步行，都可以進行腹式呼吸的練習。剛開始可能會有點變扭，但是當你嘗試並且習慣之後，你會發現跑步會變得更輕松。

許多跑步者採用2-2、3-3的呼吸模式，也就是兩步吸氣、兩步呼吸或者三步吸氣、三步呼氣，這意味著他們呼氣時總是同一隻腳著地。這正是我們上文提到的問題，解決方法就是加長吸氣的時間，保證當你呼氣時交替進行左右腳的著地。

『陸』 慢跑時的正確呼吸方式是怎樣的

正確的深呼吸方法要把握兩個原則，即勻和緩。吸氣時，盡量用鼻子均勻緩慢地吸氣，盡量深吸，吸到吸不進氣體為止，呼氣時要用力往出吐，假想自己在吹一個氣球，這樣才能最大限度地將廢氣排出體外，以保證交換的氣體多一些。

最科學的呼吸方法為：吸-停（屏氣10~20秒鍾）-呼，無論是防治疾病、強身健體，還是壓力來襲、情緒不穩、睡不著覺時，都可以按照以上方法做做深呼吸，深呼吸時要放鬆，思想要集中，可以用數數的方法幫助集中精力。深呼吸隨時隨地都能做，開車等紅燈時、走路時、接電話前、洗澡時都可以做。

深呼吸的注意要點

做深呼吸時要選擇空氣清新的環境，不要太早（如早上8點以前），每天做4～6次，每次5分鍾，正常每分鍾呼吸16次，一般做深呼吸時每分鍾8次為好。經常深呼吸，可以促進腎的吸納功能，從而達到養腎的作用。如果在工作間隙能堅持有意識地做做深呼吸，還能增加腦供氧量，解除疲勞。

對於慢性支氣管炎、慢性支氣管哮喘、肺氣腫的患者，因為平時吸入之氣減少，呼出的多，時間長就會傷到腎氣，經常做深呼吸鍛煉，對於改善肺部功能也有一定好處。需要提醒的是，有阻塞性肺病的人不適合做深呼吸，如果有其他疾病可以在醫生的建議下做深呼吸。

以上內容參考 人民網-深呼吸有什麼好處正確深呼吸有訣竅

『柒』 跑步時的呼吸方法

人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜
休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說
，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鍾吸入體內的氧氣多
達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最
大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大
氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增
加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主
要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但
是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、
人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解
跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

1.跑步速度與呼吸交換量

經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的
呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的
跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度
下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會
改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表
跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人
以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。

2.影響肺部氣體交換量的因素

人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的
影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量
的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。

所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當
吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣
體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行
氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鍾10次的呼吸次數計算，人體安靜休
息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可
以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度
的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體
交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。

3.以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的
速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲
得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻
率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以
再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換
的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步
的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無
氧代謝增加) 。

4.胸式或腹式呼吸

以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸
。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺
部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部
) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸
的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。
跑步前要做de准備活動

人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的准備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做准備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節准備活動：
（1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節；
（2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節；
（3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節；
（4）兩手叉腰旋腰，活動腰部；
（5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節；
（6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。還滿意吧！！！