瘦肚子鍛煉腹肌的方法

① 學生黨想減掉大肚子練出腹肌，有哪些方法可以嘗試

正常，因為學生黨們整天伏於桌前，根本沒時間鍛煉。你看那些經常出入健身房，經常健身流汗的人就不會有這樣那樣的身體煩惱，這是為什麼呢？所謂鍛煉，能強身健體 ，自然能對腰部肌肉起作用，如果想告別腰部肌肉酸痛，減掉大肚子，就要鍛煉腰部肌肉。

小編這里有幾種簡單的方法，首先給大家說一下。

方法一：單膝觸胸

站立姿勢。雙腿分開，兩腳距離大約是肩寬的1.5倍，雙臂側舉，與肩齊平。保持腿部伸直狀態，向左側面彎腰，盡量使左手碰到左腳尖，注意此時雙臂與肩部還是保持一條直線。然後恢復雙臂側平舉的初始狀態。接著向右側面彎腰，碰觸右腳尖，然後恢復。反復鍛煉十五次左右。

小編介紹的這幾個鍛煉方法是非常有效的方法，如果大家日常鍛煉如果沒有這么多時間的的話可以轉一轉呼啦圈，做一下體轉運動什麼的。你還在為腰部酸痛叫苦不迭嗎，快來鍛煉腰部肌肉吧，這真真是使保護腰部極好的方法。

② 怎樣鍛煉瘦肚子

3個高效瘦肚子動作，讓你在家也能瘦！橫掃腹部多餘脂肪

很多朋友平時都特別希望自己能夠變得更加苗條一些，尤其是腹部的贅肉是比較難減掉的，有些朋友用了不少的方法，可是都沒有成功，其實只要我們堅持一些動作，一段時間後就可以成功的瘦肚子了，3個高效瘦肚子動作，讓你在家也能瘦！橫掃腹部多餘脂肪。

如何有效的瘦肚子，這些方法最有效

方法一：要想瘦肚子，先做一些針對性的動作，身體平躺放鬆，雙體離開地面上半身貼著地面，頭部稍微抬起來，眼睛看著上方四十五度的地方，下巴微微收起保持均勻的呼吸，要瘦肚子每天重復這個動作二十秒，累了休息一會兒繼續再堅持，總的做三組。

方法二：身體平躺小腿彎曲，上背部貼著地賣弄，頭部稍微抬起，雙手伸直的同時與地面保持一定的距離，呼氣的時候用左手觸碰左邊的腳踝，吸氣的時候回到中間，再次呼氣的時候用右手觸碰右腳踝，每天如此重復做三十次共做五組，想要瘦肚子一定要堅持。

方法三：找個瑜伽墊，臀部支撐在瑜伽墊上雙手交叉於腹部，雙腿懸空與地面保持一定的距離，保持呼吸上半身向左右兩側扭轉，感受腹部用力，這個瘦肚子的動作每天做五組每組做二十個。

要瘦肚子，首先就要找到合適的動作，然後堅持下去，另外還要掌握其他的注意事項，這樣才能提高瘦肚子的效率。

建議一：想瘦肚子就要少吃高糖分的食物

任何一個想瘦肚子的人一定要管住自己的嘴巴，高糖分的食物是培養脂肪的「大戶」，像高糖奶茶、精製蛋糕、碳酸飲料、油炸食物等都是高糖分高熱量食物，要瘦肚子一定要戒掉這些食物。

建議二：想要瘦肚子的人一定要避免長時間久坐

久坐是很多人的通病，如果是工作性質問題，那麼可以工作一會兒就起來運動一下，可以做原地高抬腿跳的動作，或者深蹲、波比跳都可以，這些瘦肚子的動作簡單而且不佔地方。

建議三：要想瘦肚子一定要多吃高纖維蔬菜

高纖維的食物很多，燕麥、紅薯、土豆都可以，另外高纖維的蔬菜也可以多吃，比如苦瓜、冬瓜、西蘭花、空心菜、白菜都可以，這些可以提高腸胃蠕動的效率，增加身體毒素的排出，還能防止便秘的，對瘦肚子也是有幫助的。

如果你肚子上也有贅肉的話，想讓自己的身材變得苗條的話，大家可以通過以上的這些方法來進行改善，但是大家千萬不能夠三天打魚，兩天曬網，要堅持上一段時間，就可以成功的瘦肚子了。

③ 怎麼減掉肚子上的贅肉練出腹肌

腹肌是男性的象徵，可以給男性朋友們的魅力加分，但是如果是一對贅肉怎麼辦呢？這就需要我們加快速度的進行鍛煉，把肚子上的贅肉變成腹肌，但是說著容易，該怎麼把肚子上的贅肉練成腹肌呢？

練成腹肌主要靠運動。

1、觸膝卷體（訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪）

站直挺身，選擇你所能舉起最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止。

2、球上仰卧起坐（訓練部位：上腹）

身體平躺於球上，臀部坐於球面1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。備註：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

3、下斜仰卧起坐（訓練部位：上腹）

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的張力控制並還原。訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

4、仰卧舉腿（訓練部位：下腹）

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。訓練計劃：與下個動作（直腿上舉）合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。

5、立姿卷腹（訓練部位：訓練上腹及下腹）

兩腳並攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。訓練計劃：重復15~20次，中間不休息。

6、單臂側提拉（訓練部位：腹斜肌）

選擇你能舉起最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。訓練計劃：重復10次，中間不休息。

以上介紹的每一種方法都是需要我們長時間的堅持的.，只有堅持下去才會看見效果，千萬不要十天半月的就想看見效果，為了您的男性魅力，希望您能堅持下去，擁有完美的身材，加油！

④ 如何快速瘦肚子練腹肌

肚子是男人肥胖的重災區，瘦肚子則是男人減肥的重中之重。從大肚男到腹肌男，如何華麗逆襲?接下來我搜集了如何快速瘦肚子練腹肌，僅供大家參考，希望幫助到大家。

如何快速瘦肚子練腹肌

適量運動＋飲食。減腹不能只依靠運動，任何健身的過程必定配合著飲食控制，不然輸出多少熱量又攝入更多熱量，身體能量守恆不就不完整。

首先，減肚子和練腹肌是要同時進行的。想要不花大價錢達到這些目的。那麼運動周期就必須大大加長，這是必然的。不然去健身房和你在自己卧室鍛煉的一樣進度，怎麼可能。這點必須清晰了解。減肚子過程中：多白肉，少紅肉，多水果，少高熱量零食。

第一步：首先，得制定一個運動計劃，並且能夠每天堅持的計劃。例如：我每天晚上用半個小時進行訓練，給自己預留一個時間短，有事情就提前，沒事情就多加幾個運動項目。

第二步：用手機下載一些專門做運動的APP，挑選裡面的免費教程。教程裡面都可以制定健身計劃表，進行每天進度完成。同時，飲食方面，米飯等含澱粉較多的主食逐量減少，沒有要求一下子不吃，每天少一點點，堅持一段時間就會發現自己食量大減。

第三步：堅持每天運動。通過計數字，或者劃叉叉，計算自己每天的運動。多喝白開水。開始進度很慢，你會感覺根本沒什麼效果。這段時間是你心裡要堅持住的時間，為了好體型，堅持。

第四步：運動到達一定程度，基本上肚子開始減下來，你已經有一段時間沒有變化了，這個時候，換一個手機APP，換一種運動模式，運動起來。堅持每天的運動。

第五步：腹部已經有明顯變化了，可以使用主流APP進行鍛煉，增加運動量，不斷的對腹部進行鍛造，你已經愛上運動。

練腹肌妙招

練腹肌第一招

平板支撐是鍛煉核心肌群的經典動作，相信有健身習慣的'朋友都不會陌生。做平板支撐時要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收縮，身體呈平板狀態。平板支撐是一個靜態動作，保持時間看個人條件，一般人保持一分鍾左右。

練腹肌第二招

這是一個卷腹變化動作，能夠有效訓練整塊腹肌，尤其是下腹肌。具體做法是：仰卧，兩腿交叉舉起，膝蓋稍稍彎曲。兩手向頭頂方向伸直，然後利用腹部力量，彎曲上半身，兩手伸直盡量去靠近腳部。保持姿勢片刻，復原，重復動作。具體次數，可以按照自己身體狀況來定。

練腹肌第三招

這個動作主要針對側腹肌鍛煉。具體做法是：仰卧，兩腿並攏舉起，與地面形成約為30°角度。利用腹肌力量彎曲上半身，同時左手支撐地面，右手伸直去靠近右腳趾。然後換另一邊重復同樣動作，左右交替做。具體次數視個人而定。

鍛煉腹肌最有效的方法

1、男性鍛煉腹肌最有效的方法

每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做准備的,起輔助作用的。

倒掛式仰卧起坐。倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。

平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。

2、女性鍛煉腹肌最有效的方法

空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

3、完美腹肌訓練的幾大要點

練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重復訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。

練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。

腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。

⑤ 男人應該怎麼瘦肚子練腹肌

1、仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

2、仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

3、仰卧,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢捲起,再緩緩後仰,幾乎碰到地板時繼續起身,不斷重復。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。

4、仰卧在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,並且要保持好呼吸的節奏。

5、為使腹部減少而採用無限制節食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用,反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉,如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等,可使腹部脂肪減少。

6、少吃糖、澱粉、動物脂肪等,以吃七分飽為度,這樣可促進體內脂肪的消耗。

7、盤腿而坐,手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上,同時呼氣收腹,上臂放鬆、將手放回腦後,同時吸氣,放鬆腹肌。反復做8-12次。

8、兩足踝靠緊,平躺在墊子上,雙腳固定住。手伸直在頭頂處,用力坐起,手觸足尖,然後上體緩慢後倒。反復做10次。

9、雙手握在門框上,使身體懸空,然後用力收腹,雙腿伸直上舉,使腿與軀干成90攝氏度,停留片刻再緩慢放下復原。反復做5~10次。

10、自然站立,左手輕按腹部,右手放在腦後。慢慢吸氣收腹,同時左手向內壓腹部,憋一會氣,再呼出,使腹肌逐漸放鬆並向前拱起,反復做10次。

11、腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時,要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鍾;若指壓側腹部點時,須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鍾。

男人的啤酒肚是怎麼來的

啤酒肚是周年男性中很常見的,很多人會認為,男性之所以有啤酒肚,是不是喝酒喝多了,營養過多才導致的，但其實不是這樣的。

就啤酒本身來說這是一種含有較高的熱值的飲料。一個大瓶600ml的'啤酒約有250千卡熱量,相當於一個男性每天所需1/5的熱量。不過啤酒中並不含脂肪和蛋白質這樣容易使人發胖的成分所以單單喝啤酒是無法使人發胖的。

啤酒肚的成因更多的其實來自於喝啤酒時的飲食習慣。英國人的喝法是啤酒配炸薯條,德國人的喝法是啤酒配煎香腸,韓國人的喝法是啤酒配炸雞,東北人的喝法是啤酒花生。你看,都是高熱量高脂肪的食物。

根據臨床診斷標准,人體脂肪的正常含量男性不能超過20%,腰圍/臀圍比例男性應該小於0.9,若腰臀比值大於0.9,人體脂肪含量大於20%,均可診斷為啤酒肚。

除了醫學判斷標准,也可以通過自測腹部皮膚皺壁厚度來判斷腹部肥胖的情況。正常男性腹部(以右腹部臍旁1厘米處為測量點)的皮膚皺壁厚度為5mm-15mm,大於15mm為肥胖,小於5mm為消瘦。