腰部肌肉粘連鍛煉方法

A. 得了腰肌勞損怎麼鍛煉

1、腰肌鍛煉保健法：患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。
2、俯卧保健法：患者採取俯卧位，將雙上肢反放在背後，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉10分鍾左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。
3、腰背部叩擊按摩保健法：患者採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鍾後，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鍾左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感，則效果更好，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
4、熱敷或理療：每天晚上可用熱水袋或熱療靈在疼痛部位熱敷，也可用麩皮1．5公斤，在鐵鍋內炒糊後，再加食醋0．25公斤速攪拌均勻後，裝入自製布袋內，然後放置在腰痛部位用被子蓋好保暖熱敷。有條件的家庭可自購遠紅外線熱療器或周林頻譜儀等理療。此法能促進腰部血液循環，還能祛風濕、活血通絡，對治療腰肌勞損患者效果良好。
山東省立醫院骨關節外科副主任醫師袁林表示：得了腰肌勞損要適當的鍛煉，適當的鍛煉活動腰部肌肉，容易緩解腰肌勞損的症狀，還可能治療腰肌勞損。

B. 怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

C. 如何消除腰背肌肉粘連

腰背部肌肉大面積粘連屬於祖國醫學痹症范疇，主要症狀是腰背部酸困疼痛，按壓有壓痛，影響腰背部活動，尤其是腰部，不能做彎腰活動，伴有易感冒、怕冷、乏力，甚至引起大、小便失禁；X線示：腰椎無異常。近年來筆者用小針刀配合梅花針、火罐治療200例，效果較好

D. 肌肉軟組織粘連怎麼治療最有效

軟組織粘連往往是可以引起疼痛、酸脹、活動不利、牽扯痛、僵硬等症狀的。有可能會有軟組織粘連、勞損的，往往是可以採取按摩、針灸、理療的治療的。或配合中葯、外用葯物等治療的。注意保養。適當的功能鍛煉。不要久坐。

1、防止潮濕，寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。按照氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之後，要及時更換濕衣或擦乾身體。天冷時可用電熱毯或睡熱炕頭，

2、急性腰扭傷應主動治療，安心休息，防止轉成慢性，

3、體育運動或劇烈活動時，要做好准備活動，

4、糾正不良的工作姿勢，如彎腰過久，或伏案過低這些，

5、防止過勞，人就像一台機器一樣，過度的運轉或超負荷的使用，必然會引起某些部件或整個機器的損害。腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸

E. 【健身每日享】五個動作緩解腰肌勞損

        腰痛，是小黑最近被咨詢問題的關鍵詞。那而這中間又以腰肌勞損居多。

當你腰部勞累時加重，休息的時候減輕。

當你改變體位以及適度的活動時減輕，活動過度又加重。

當你彎腰工作時候，常常被迫伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛；

腰痛感多以酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛呈現。

腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

1、不良的生活姿勢

生活中很多人們因為職業原因需長期彎腰工作，或因生活姿勢不良，使得腰部肌肉長期處於被牽拉狀態，長時間下來，腰肌會產生慢性損傷出現腰痛。

2. 運動損傷

運動過程動作的不合理，訓練動作易用腰代償，是引發腰肌勞損的原因之一。

3. 氣溫/濕度

當環境的氣溫過低或濕度太大都會促發加重腰肌勞損。

4. 綜合積累性損傷

慢性的腰肌勞損累積性損傷的主要病理是肌肉纖維充血、水腫及肌纖維間或肌肉、筋膜纖維間發生粘連、炎細胞浸潤，從而使腰肌正常滑動受到影響。

5. 先天性

一些先天性疾病，也會導致使腰部肌肉不協調，從而導致腰痛。

腰肌勞損的患者通過進行適量運動，可以增加腰部肌肉的強度和腰椎的靈活度，達到緩解腰肌勞損症狀的效果並降低復發率～

1、背屈伸

運動過程：第一步：身體俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方。第二步：屈髖俯身，下落的過程中保持軀干穩定脊椎中立。

小黑貼士：整個運動過程中要感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強。當你收縮臀部把張力收回來，順勢骨盆微微後傾夾緊臀部。最後在你身體上來時要保持軀干穩定脊椎中立，不要超伸腰椎！

2、三點支撐法

運動過程：人仰卧於瑜伽墊上並且屈膝，收緊腹部，並且使得臀部盡量往上抬起，依靠頭部還有雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持。

小黑貼士：整個運動過程中臀部及腹部都要保持收緊。整個姿勢10秒，包括肌肉休息3秒，為一個周期。

3、飛燕式

運動過程：人俯卧於瑜伽墊上，並且雙手背後，整個過程用力挺胸抬頭，讓頭胸離開地面。

小黑貼士：整個過程10秒，包含放鬆肌肉休息3秒，為一個周期。用背部發力，切忌用頸部借力。

4、直膝硬拉

運動過程：第一步：兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。第二步：直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。

小黑貼士：提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

5、對角支撐

運動過程：第一步：人先採取跪位，用雙手以及雙膝支撐身體，雙上肢保持正常的生理彎曲，雙髖屈曲，雙膝屈曲90°。第二步：人向前伸直左側上肢以及向後伸出右下肢，使身體僅以右手和左膝支撐，整個姿勢維持10秒。

小黑貼士：整個過程重心保持在正中間，不將重心放在支撐的手臂

最後小黑再叮囑一下：鍛煉的方法要選擇適合自己的方法，年齡較大的人入門練習時最好有人在邊上保護一下哦！還有腰腿痛急性發作期，則不適合做以上鍛煉。