Ⅰ 如何鍛煉到背部肌肉
背部的曲線也能體現一個人的性感程度，作為致力健美的人，背部肌肉訓練方法大全，你知道多少？下面是如何鍛煉到背部肌肉，歡迎參考閱讀！
背部肌肉訓練方法大全
1、硬拉（寬腿）
雙腳開立寬過雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體後傾，臀大肌達到「頂峰收縮」位，慢慢反向還原。
主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。
2、俯卧挺身
俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。
動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。
3、坐姿劃船
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
拉至極限時，控制上體與地面的角度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。
4、頭後重錘下拉
端坐凳上，橫杠位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉頸後下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
臂部不離凳，還原時速度放慢，控制還原動作。
5、單手啞鈴劃船
持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。
啞鈴拉至腰窩處時，盡量轉頭翻肩，同時上體保持與地面平行。
6、杠鈴俯立劃船
俯立，兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地面近乎平行，挺胸，收腹，緊腰，稍抬頭，兩手持杠鈴自然下垂於肩關節的下方。先將杠鈴直臂向後拉引至小腿脛骨前，然後屈肘，使橫杠沿小腿上提最後至小腹前，同時抬頭挺胸，上體上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
杠鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角。
7、引體向上（寬握）
兩手寬握距正握單杠，兩臂伸直。背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單杠。稍停，使背闊機完全收緊，然後慢慢放下身體至預備體姿。
前臂和下體盡量放鬆，不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。
背部肌肉訓練注意事項
1、握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。
2、空手的'握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。
3、做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠後再有控制地下降至兩臂伸直。
4、由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。
5、有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。
6、背肌是一大組肌肉，它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。
7、無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。
8、有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。
想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。
後背肌鍛煉 方法
1、引體向上
目標鍛煉部位:背闊肌。
動作要領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。
握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。
握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
注意事項:
每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌, 雕刻 出肌肉線條。
動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。
2、游式挺身
目標鍛煉部位:豎脊肌。
動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
注意事項:
這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。
3、俯卧兩頭起
目標鍛煉部位:豎脊肌。
動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
注意事項:
這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。
此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。
4、俯身單臂劃船
目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內側)。
動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
注意事項:
初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
5、直腿硬拉
目標鍛煉部位:下背。
動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意事項:
為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船
左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
2、背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。
3、坐姿劃船
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?
整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。
2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?
和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。
3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?
一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到 其它 的肌肉部位。
看過後背肌鍛煉方法的人還會看：
1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法
2. 背部肌肉要怎麼鍛煉
3. 腰背肌肉鍛煉方法
4. 女性背部肌肉鍛煉方法
5. 健身輪的訓練方法
Ⅲ 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌
1、用啞鈴做俯身劃船
左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度，結實肌肉。
2、鍛煉背部肌肉可以做引體向上。
引體向上數量：做3到8組，每組做10個左右，每組間休息1分鍾。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
3、倚牆滑動
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。這個動作能鍛煉到背部的小肌肉和被忽視的肌肉。
Ⅳ 背部肌肉的訓練方法
背部肌群人體是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉組成肌肉群!其中包括背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌小圓肌，岡下肌，豎脊肌等等。背部訓練主要就是一一個字為主--拉!不管是向上向下向後拉的動作都會鍛煉到背部的肌肉!那麼背部肌肉的鍛煉方法有哪些呢?下面和我一起看看吧!
背部肌肉鍛煉方法大全
1、正握引體向上：
主要針對：背闊肌，大圓肌、菱形肌，二頭肌，前臂肌群
雙臂伸直，寬握距正手抓單杠
——吸氣，身體上拉眼睛高於單杠，
——動作完成時呼氣
2、反握引體向上：背闊肌、大圓肌，肱二頭肌，前臂肌群
伸臂反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，
——吸氣，挺胸上提身體使下顎達到單杠高度
——呼氣完成動作。
注意：做動作過程中身體不要搖晃幅度太大，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
3、背闊肌下拉
主要針對：背闊肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二頭肌，前臂肌群
面向訓練及坐下，大腿至於海面固定軸下，雙手寬握距正手抓杠
--吸氣。下拉拉桿到胸部，挺胸，肘部後伸
--動作完成時呼氣
4、頸後下拉：
主要針對：背闊下部，斜方肌下部、菱形肌，二頭肌，前臂肌群
面向訓練及坐下，大腿至於海面固定軸下，雙手寬握距正手抓杠，
--吸氣，下拉至頸後，下拉式肘部向後
--動作完成時呼氣
這是增加背部肌肉寬度的'良好方法，頸後下拉對初學者尤為合適，在做引體向上前作為力量增加的訓練。
5、窄握胸前下拉
主要針對：背闊肌，大圓肌、菱形肌，二頭肌，前臂肌群，三角肌後束
面向訓練機器做下，膝部低於海面固定軸下，雙手掌心相對抓住拉柄
--吸氣，下拉手柄，使其接觸胸上部上身稍後傾斜
--動作完成時呼氣。
6、直臂下拉
主要針對：背闊肌下側，大圓肌，肱三頭肌長頭
兩腳稍微分開。面向訓練機站立，正面握杠雙手與肩同寬，手臂伸直
保持背部不動，腹部收縮
--吸氣與此同時下拉橫杠與大腿前部接觸，保持肘部伸展。或微曲
--動作完成時呼氣
7、坐姿劃船
主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，三角肌後束
面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體像滑輪前傾。
--吸氣用力拉動手柄到胸部下面，挺胸
--將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向後
--動作完成時呼氣
這是鍛煉背肌的良好方式。
注意：在做大負荷動作時不要弓背。以免拉傷
8、單手啞鈴劃船
主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，三角肌後束，前臂肌群、掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌支撐於長凳上，保持身體穩定
--吸氣，盡量提啞鈴到最高處，保持肘部朝後
--提拉手臂與身體間保持一定距離
--動作完成呼氣
9、杠鈴劃船
主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，斜方肌，豎脊肌，三角肌後束，前臂肌群。
雙膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，兩手距離稍寬於肩，手臂垂直向下懸垂
——吸氣，腹肌收縮，垂直拉杠鈴到胸部
——返回位置，呼氣
10、T形桿劃船
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌後束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌
雙腳站於T形桿兩側的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧於訓練斜板上。
——吸氣，上拉T形桿與胸部接觸。
——動作完成時呼氣、
註：訓練時沒有斜板支撐注意把背部挺直。避免受傷。如果反手握T形桿，再提拉末端可練二頭
11、聳肩提啞鈴
主要鍛煉斜方肌
兩腳分開站。頭部挺直或前傾、雙手持啞鈴於兩側：
——盡力向上，然後聳肩
——降低啞鈴回到起始位置
該動作主要針對鍛煉 斜方肌
Ⅳ 增加背部肌肉的鍛煉方法
無論是男士還是女士，走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條，那麼無論是穿衣服還是在海邊時，對於自身的形象都能加分。那麼有哪些鍛煉 方法 能增加我們的背部肌肉呢?跟著我一起來看看吧。
增加背部肌肉的鍛煉方法
躺身推舉
這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側
站立，雙臂適當彎曲然後上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然後放下回到起始位置，重復做15次
非器械男性肌肉鍛煉法
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
看過增加背部肌肉的鍛煉方法的人還會看：
1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法
2. 背部肌肉要怎麼鍛煉
3. 怎麼練後背肌
4. 腰背肌肉鍛煉方法
5. 女性背部肌肉鍛煉方法
Ⅵ 怎麼背部訓練
怎麼背部訓練
你知道關於怎麼背部訓練怎麼做嗎？其實對於這個問題很多的運動人員就會想要問的，因為這個訓練對於運動過程是很重要的，那麼，你知道多少呢？下面我為大家分享關於怎麼背部訓練的方法。
杠鈴劃船
重心：豎脊肌、背闊肌、菱形肌和斜方肌
這是非常經典的上背部和下背部動作。為了穩定軀干，下背部肌肉必須要得到充分的訓練。配合著硬拉，這個動作可以有效地練出大家所追求的聖誕樹型背部。這個動作可以刺激到背闊肌，當然，還可以刺激到菱形肌、三角肌後束和小圓肌(上背部肌肉)。
這個動作要早點練，因為它能夠充分刺激到下背部。我建議你將它作為主要的力量訓練動作。在4-8次一組的頻率里練，確保正確的姿勢。一旦你沒力氣了，就很難保持標準的核心動作。較低次數和大重量是最適合的。但是由於姿勢的要求，選擇一個適當的重量。假如你只是把器械從A處移到B處，你的下背部會有一定的損傷。
反握杠鈴劃船
重心：下背闊肌，斜方肌
Dorian Yates非常推崇這個動作。這是因為反握要求你的`肘部靠近身體，激活你的背闊肌下部。如果你想增背闊肌的厚度，握力和肱二頭肌的力量，和斜方肌的大小，這就是你在找的動作。
與標準的站姿杠鈴劃船一樣，這個動作比較適合放在前面做，因為能夠充分刺激到下背部。同樣的，頻率在4-8次一組並且保持標準的姿勢。
對握繩索劃船
重心：背闊肌，三角肌後束，斜方肌
沒有什麼動作比對握坐姿繩索劃船有更加明顯的擠壓背部肌肉的效果。它能夠刺激到每一塊背部肌肉，更加強調擠壓肩胛骨，向後拉背部。這個動作被廣泛地運用於結束背部訓練，而繩索還能提供持續的壓力。
在你的日常訓練中把這個動作作為結束的練習。由於你處於一個固定的位置，坐姿劃船是一個完美的運動，安全地發展背部肌肉。選擇較大的重量，每組10-15次。
單臂啞鈴劃船
重心：背闊肌，菱形肌，下斜方肌，豎脊肌
假如姿勢標准，啞鈴劃船是最通用的轟炸上肢的動作之一。這個動作涉及到了收縮肩胛骨，配合著脊柱伸展和胸腰椎區域的壓縮，同樣可以通過抗旋轉和屈曲訓練到核心穩定性。
單臂啞鈴訓練作為一個大重量的動作，同樣也適用於較高次數的訓練。假如重量比較大，適當的不穩定不會有很大影響，但是大多數次數都要控制好。以較大的重量來練3-4組，每組10-15次。
T字把劃船
重點：中背部、三角肌後束、斜方肌、豎脊肌
這個動作可把其實保持在一個平滑的圓弧線上，要求你更加努力並且刺激到每一塊背部肌肉，是一個非常棒的背部動作。這個運動還有一個優勢，因為大多數的T字形杠鈴有更多的把手選擇。因為你可以用到雙手，你可以劃起更多的重量。
因為T字把對下背部和神經系統的刺激非常明顯，所以早點練這個動作，且以每組4-8次的平率來增加肌肉和力量。可以借力劃起器械，但是要小心。假如T字把的選擇較多，可以試試不同的握距來從不同角度刺激肌肉。
仰卧懸垂臂屈伸
重點：中背部、菱形肌、背闊肌和斜方肌
通常情況下，這個動作是需要藉助力量架或者史密斯架。你只需要簡單的抓住杠桿，將它從腰部位置拉到胸部的高度。這個動作對肩部非常友好且能夠刺激到整個背部，並且可以作為一個結束動作來練，因為強度可變。
盡管這只是自重動作，但是它只要一加上重量就非常有效。且對於肩膀來說更加友好，且是一個非常好的結束動作。同時可以代替引體向上，假如你的肩膀有傷，難以負荷較大重量的引體向上。
這個動作比較安全且可以用自重來練，並且強度可變性高。同樣的，對肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，桿子越高，動作就越簡單。所以假如你是第一次做這個動作，桿子可以調調高。
1、爬繩
作用：綜合提高背肌，肱二頭肌，肱三頭肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的綜合發力能力。
動作：選擇粗繩5米，向上爬再爬下，兩個來回為一組。
如果沒有訓練用粗繩可採用替代動作。
2、引體向上
作用：增加背部和肱二頭肌整體力量的首選方法，而且種類繁多，可交叉使用給背部和肱二頭肌多角度刺激。
每組引體向上完成8至12次。
方法舉例：正握引體向上，反握引體向上，窄握引體向上，寬握引體向上，正反握引體向上，擺動式引體向上，直角引體向上，倒立引體向上，負重引體向上，引體向上平行滑動，引體向上太空步，爆發式引體向上，MMA式引體向上，引體向上擊掌等。
3、摔跤式橋式挺身
作用：將下背、腿部、腹肌和頸部訓練有機結合的功能性訓練。
動作：平躺於墊上，雙腳掌著地，用頭向後支撐起上身重量;雙腳用力蹬地是腰部上挺臀部抬離墊面，使身體成一直線，保持頭部和雙腳支撐整個身體重量。堅持到力竭，一般堅持20至60秒為一組。如果接受過摔跤基礎訓練，可頸部前後晃動以加強頸部在受壓時的牢固度。
4、拳擊式擺動上步
作用：這是源於拳擊的訓練方法，可提高你的背肌伸縮靈活性，閃躲能力以及核心力量。
動作：拉一根繩子或木桿，與胸同高。沿著繩子或木桿的方向左右擺動身體前行。即頭從繩子的一側通過蹲身動作擺動到另一側，再擺回來，同時身體持續上步。開始訓練時速度要慢，掌握動作後加快訓練動作。前進10米為一組。此外，欲了解龍門架引體向上有效鍛煉背部肌群
Ⅶ 背部肌肉鍛煉的方法
1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3、 在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人（以及一些女人）想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的`平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現酸疼的症狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了。
Ⅷ 背部肌肉鍛煉方法
怎樣鍛煉背部肌肉？
背部肌肉鍛煉上背部 立式聳肩 起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。
動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。
注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 上背部 直立劃船 起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。
動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。
呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。
如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。
下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。 背闊肌 引體向上 起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。
然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。
可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。
呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。
若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。 背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。
用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。
若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。
頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。
上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上 背闊肌 並握劃船背闊肌 變化動作 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。
騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。
兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。
靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。
呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。
上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。
胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。 骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。
向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。
勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。
最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。
呼吸方法 上拉時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。
意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。
切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。
骶棘肌 超度挺身 起始姿勢 俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。
讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。
若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。 動作過程 上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。
然後慢慢回復。呼吸方法 上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
注意要點 向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。 骶棘肌 負重躬身 起始姿勢 頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。
動作過程 慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身體向上挺起，直到回復全身直立。 呼吸方法 向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
注意要點 屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。
挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。
怎樣鍛煉背部肌肉？
一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1~2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的 *** ，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10~12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。
如何在家鍛煉背部肌肉和肩部肌肉？
肩背肌肉純靠自身重力訓練而不依靠任何器械是比較難練出來的，但方法還是有。 倒立俯卧撐。這動作危險，難度大，並且不適合初次鍛煉的人。方法就是初期先腳貼牆，大頭朝下聯系倒立，然後循序漸進試著彎曲手臂，降低重心來做撐起動作。漸漸地就可以強化肩，背，腰部肌肉。這是一個針對肩背的動作，而不是像普通的俯卧撐聯繫上身全部肌肉。其實將手放到與腰部平行的位置做俯卧撐也可以側重背部的鍛煉，V字（希望lz自己能去看視頻）俯卧撐側重肩部鍛煉。
要是小區有單杠，引體向上是最好的，但lz說在家，那就算了。
強身健體是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重視它，它就回報多少，lz說：「只有20分鍾」 要：「快速」練出來肌肉。其實吧，沒動作敢保證在這樣的前提下有效。
祝你快樂！
誰知道怎麼練背部肌肉
簡單！！ 趴在一個長椅之類的東西上，平舉啞鈴，早晚各十組，具體數量根據自己能力而定，要循序漸進，要堅持！！ 另外特別贈送一個方法：引體向上，不但可以練背部肌肉還可以讓男人的「倒三角」體形更現完美！！ 最重要的是要有恆心！ 比如你做了六個引體向上就沒有一點力氣了，這時最關鍵，你要強迫自己再堅一個，然後再一個。
因為前面的六個都是鋪墊沒有意義真正讓你長肌肉的是二百個之後的，具體效果要看你的毅力了。肌肉的發達是和毅力成正比的！！！其他的訓練方法和引體向上是一樣的道理。
以上都是我的經驗是一個一個字打上去的！！ 你要加油啊！有什麼不明白的可以問我。
怎麼鍛煉背部肌肉.要吃什麼？
進行力量訓練吧： 根據不同的動作重量都是不同的，而且不同的人由於力量不同所以是有差異的。
而且鍛煉時進行重量的變化更能 *** 力量的增長。 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分 *** 肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的 *** 更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分 *** 肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地 *** 肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1~6，再放下來。 8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30~90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行 *** ，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受 *** 的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。 採用大重量低次數的練習可以顯著提高力量，而肌肉體積不會明顯增長。
舉重運動員和力量舉運動員很少採用每組次數高於3次的練習，反之，健美運動員為了追求肌肉體積的最大化通常採用中等重量練習。韋德忠告健美運動員每組練習次數絕對不要低於4次——從這一點也可以推斷出，每組低於4次的練習是。
怎樣鍛煉腰背部肌肉
腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。
最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。 肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程， 比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。
但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。
這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。 在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。
這是一定要分清楚的。 以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。
這些是不帶器械的徒手聯系方法 在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。 腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。
而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。 最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。
鍛煉腰背肌的方法是什麼？
如果你曾患有下腰痛到醫院就診，醫生可能會告訴你平時 應加強腰背伸肌鍛煉，以增強腰背部肌力，調節腰部脊柱內外 平衡，達到治療和預防下腰痛之目的。
究竟如何鍛煉腰背肌肉 呢？很多人並不清楚，下面簡要介紹在床上早晚可做的腰背肌 鍛煉操。（1） 蜻蜓點水式，又稱飛燕式。
病人俯卧於木板床上，雙 手置於臀部，同時挺胸仰頸，雙下肢向後上伸直。此時由於雙 側髁脊肌收縮而使全部身體僅腹部與床面相接觸，似蜻蜓點水 或飛燕之姿勢故而得名。
（2） 五點支撐法。病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙肘及頭後部作為支撐點，通過挺胸、挺腹及雙側骶脊肌收縮 而使人體呈弓狀。
因有五個支撐點，故稱五點支撐法。（3） 四點支撐法。
病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上， 雙手支撐於床面，同時挺胸、挺腹，頭也抬離床面，使雙側骶 脊肌收縮而使人呈弓狀，從而達到鍛煉背伸肌的目的。因有四 個支點，故名四點支撐法。
（4） 三點支撐法。 病人仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上，雙上肢屈肘，手置於胸前，同時挺胸、挺腹，使骶脊肌收縮， 達到鍛煉背伸肌之目的。
因此時只有頭及雙足作為支撐點，故 名三點支撐法。以上僅介紹幾種簡單鍛煉方法，只要長期堅持鍛煉，對腰 痛病人是很有益處的。
但必須注意，腰椎有破壞性改變、感染 性疾患者、年老體弱者、心肺功能不好者、有手術內固定物植 人者及手術早期均不宜進行鍛煉。 開始鍛煉時，次數不宜過 多，以後逐漸增加次數，一般每日1~2次，每次30 ~50下。
頸椎有病變者不宜採用三點支撐法。若鍛煉後症狀加重，應立 即停止鍛煉。
怎麼鍛煉背部肌肉？
如果你在家，只有兩個方法練背部：
一.用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。
二.用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。
每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。
如果你在健身房，還有其他器械供選擇。
1.直桿下拉：雙手握桿，身體後傾30度左右，用背部力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。
2.坐姿劃船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。
3.硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下背部。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。
所以動作都要求背要挺直。
Ⅸ 背部肌肉鍛煉的方法有哪些
背部肌肉鍛煉的方法有哪些
背部肌肉鍛煉的方法有哪些，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動有利於增強身體的免疫力，有氧運動對我們的身體非常有好處，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白背部肌肉鍛煉的方法有哪些，就快快動起來吧！
1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3、 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的'動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現酸疼的症狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了.
一、引體向上
1、作用：引體向上是練習背部肌肉的絕佳動作，主要鍛煉的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。
2、練習方法：雙手寬握單杠，雙手拉身體，直至下巴到達單杠。保持雙臂微微彎曲。然後重復動作。
3、注意事項
（1）上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
（2）身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。
二、背闊肌下拉
1、作用：練習背部肌肉的有效動作，主要鍛煉你的背闊肌、三角肌和肱橈肌。一般新手適合這個動作。
2、練習方法
（1）雙手抓牢握把。直坐在訓練器座椅上。
（2）雙手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微彎曲並重復動作。
3、注意事項
（1）下來的時候肩部肌肉要放鬆，動作還原是不要聳肩。
（2）動作還原的時候是靠背闊肌控制力量，而不是完全放鬆還原，否則會造成肩關節和腕關節的損傷。
三、杠鈴劃船
1、作用：被公認為鍛煉背闊肌效果最好、最快、最常用的訓練動作之一,利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。
2、練習方法
（1）吸氣，直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端；
（2）以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
（3）續以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
3、注意事項
（1）上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
（2）杠鈴上提路線不是垂直的。
（3）提鈴時不要藉助慣性。當橫杠提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。
四、坐姿劃船
1、作用：主要鍛煉背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。
2、練習方法
（1）屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
（2）收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
3、注意事項
（1）上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。
（2）上拉時把力量集中在背闊肌的收縮。
（3）上身盡量保持不動，腿部用力。
五、啞鈴劃船
1、作用：主要對背闊肌下部和外側有效果，還二頭和三角肌也有效果。
2、練習方法
（1）抓住啞鈴，彎曲膝蓋和髖關節，並前傾。
（2）保持背部挺直。手臂稍微彎曲。
（3）用肩部抬起雙臂，保持肘部略高於軀干。返回，保持手臂稍微彎曲並重復。
3、注意事項
（1）運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱。
（2）上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。