箭步蹲鍛煉的幾種方法

A. 箭步蹲的標准動作是

右腿前，左腿腳尖點地支撐；腹部收緊。同時彎曲兩個膝關節，豎直蹲下，蹲至兩個膝關節呈90°。右腿，腳後跟發力蹲起至站立姿勢。

蹲下時，右側臀部有輕微牽拉感。蹲起時，右側腳後跟發力，臀部有強收縮發力感；左腿只做支撐，左腿前側有輕微發力感。

下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。起立時身體不要前傾，要保持正直，行進中雙腳內側在一條直線上。不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用。

(1)箭步蹲鍛煉的幾種方法擴展閱讀

箭步蹲練習使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。

向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。

下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。

B. 箭步蹲鍛煉哪裡的肌肉

1、股四頭肌

股四頭肌位於大腿前側，由四個頭組成即股直肌。股中肌。股外肌和股內肌組成，是人體最大。最有力的肌肉之一。在練習箭步蹲中，進行下蹲動作時，能很好的刺激到股四頭肌，經常練習能使其得到很好的鍛煉。

2、股二頭肌

股二頭肌，位於大腿後側，交叉在膝關節附近的肌腱群，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，而在箭步蹲鍛煉過程中，有屈膝動作，蹲下起來都會刺激股二頭肌，從而得到鍛煉。

3、臀大肌

在箭步蹲身體往下壓的過程中，臀部肌肉也是需要處在緊綳狀態，參與到箭步蹲這個運動中來的，特別是臀大肌，能在練習過程中受到刺激，起到不錯的鍛煉效果。

4、腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲過程中中也是起到協調作用的，幫助人體在蹲下時保持平穩的狀態，因此練習箭步蹲也能鍛煉到腰腹部的肌肉。

箭步蹲的技術要點和注意要領：

1、下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間。

2、起立時身體不要前傾，要保持正直。

3、行進中雙腳內側在一條直線上。

4、不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴，那對鍛煉大腿沒什麼作用。

技術要點

1、箭步蹲練習最好使用杠鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。

2、練習方法，可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。

3、箭步蹲與弓步壓腿不同，每次動作結束後前出腿都應收回，不要固定雙腳位置在原地上下彈動。

4、向前開步距離非常重要。開步距離較小時著重提高股四頭肌力量，但距離不能過小，否則對膝關節壓力過大。開步距離較大時全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量，但距離也不能過大，否則對髖關節和跨根壓力過大。

5、下蹲的同時重心前移，二者要同步，站起與重心後移也應同步。

6、要下蹲到後支撐腿膝蓋接觸地面再站起，但不應利用膝蓋觸地的反作用力站起。