1. 如何用啞鈴來鍛煉手臂肌肉
這個你最好去健身房練一個月 因為健身房都有健身教練的 學習好正確的鍛煉方法才不會讓肌肉變形拉傷
記得採納啊
2. 如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉
剛剛找到的。
肱三頭肌的鍛煉
窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上
，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐
在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，
重復練習。 D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
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仰卧後撐
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰卧，兩手背
後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩
肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂
撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬
高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
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仰卧屈臂上拉
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使
頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄
，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至
胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉
提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣
對訓練會收到較大的效果。
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站姿頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上
臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2
-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，
兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
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坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
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站姿雙臂胸前屈肘下壓
A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈
挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還
原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未
能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
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肱二頭肌的鍛煉
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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杠鈴彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。 B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩
手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。 C.動作過程
:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。
D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、 更
有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展
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坐姿斜托雙臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體
稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬
。C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，
兩臂放鬆還原，重復練習。 D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練
效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水
平的人可做此練習。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
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站姿拉力器單臂反握彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺
胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程：吸氣，屈肘慢
慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鍾，然後呼氣，緩慢還原，重復做。 D.訓
練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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胸部肌群的鍛煉
杠鈴仰卧推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉
上身最好的動作。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為
寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約
接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
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啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈
下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，
兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩
臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，
胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、
收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
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上斜杠鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近
鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.
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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低
處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量。
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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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站姿雙臂側下拉夾胸
A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩
手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。
C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重復練習。
D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前後擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏
地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。
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坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器
的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3
秒，然後呼氣，緩慢還原。
D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。
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肩部肌群的鍛煉
立正推舉
A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開始位置
：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動作過程：把杠鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。D、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。
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啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。
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頸後推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。 C.動作過程：兩手握距比肩
稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。D.訓練要點：如果定期改變兩
手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱
三頭肌。
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俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重
復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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立正劃船
A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。B．開始位置：自然站立，手
背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘
上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至
下垂於腿前。重復做。D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這
樣訓練效果會更好。
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前平舉」用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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聳肩
A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持
杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這
個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩
過程中，不要曲肘。D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些
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繩索俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動
作過程：兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下把柄
還原。重復做。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激
很明顯。
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繩索側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，
兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持柄同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊高
位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：因拉力器的阻力在動作過
程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。
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參考資料：轉！
3. 用啞鈴如何鍛煉手臂力量
10公斤的做15下，力量不算大，正常吧， 想鍛煉力量當然是大重量，小重量是練你的耐力，力量方面不明顯，打個比方，即使10公斤的你能做100下，給你個30公斤的你未必能弄10下，對么。 所以要大重量來搞，每次一回做8到12下，每天做6次夠了，每次之間休息不要超過一分鍾。 我說的8到12是什麼重量呢？ 比如你第一把准備做12個，那你要保證你絕對絕對做不起第13個！。 長此以往你就會感覺你的啞鈴重量已經不夠用了。。。。
另外每次做完以後，最好再拿小重量的啞鈴馬上接著做，只到做不動為止，不但增強耐力，還能最大限度的刺激肌肉生長，從而得到更大的力量。
最後說說速度，練力量的話，不是很重要，但也不能太慢。。。。 快速做的話好處就是能鍛煉你肌肉的爆發力，也就是一瞬間打出的力量，方法是在你發力彎舉的時候速度要快，放下的時候要慢。
以上只是針對你說的那種「做」。。。我想一定是彎舉吧，它鍛煉的只是你臂上的[玄二頭肌] 手臂力量的來源還要丈於其他，如小臂，玄3頭肌。最好都練一下。
希望對你有幫助
4. 每天要怎麼練啞鈴，才能把手臂的肌肉練出來
坐姿啞鈴腕屈伸
鍛煉方法
1 仰卧屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
方法：仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習效果：寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯卧撐和引體向上。
2 啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
方法：坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
3坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
方法：坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。
練習效果：掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。
啞鈴支撐彎舉
2 目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。
5. 如何用啞鈴練手臂的力量
"健美訓練哲學"
第一:基本訓練
堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略
基本動作,如硬拉等復合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效
的復合動作放在最前面,做完大重量的復合動作之後,再用孤立動作或器械來完善
肌肉,使其達到深度力歇.
第二:蛋白質
不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標准蛋白
攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質
的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克
第三:碳水化合物
碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的
脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至
少需2克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳
水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是
在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,
如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少於2,5克
低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力.
第四:必修課
應該為每一個肌肉部位準備至少一項以上的杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練
的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步.
第五:圍度
無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之
前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉
已經有了理想的體積和圍度之後,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點.
第六:標準的姿勢
保持正確的訓練姿勢,無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要
的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅
度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險
性.
第七:在進行健美訓練的時候,負荷並不是最重要
健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練
的真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展
和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機
會,然而達不到訓練的目的.
第八:次數效果
需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,
1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重
訓練,如卧推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是
如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯,真正發展肌肉的標准次數是8---12和
6---8之間,這兩種鍛煉次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間
的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對
肌肉體積和力量作用極小,對於初學者來說不應該採用這種訓練法,因為初學者在剛進
行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練.
第九:組間休息
需要了解各種訓練次數鍛煉的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打
折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短,因為現在主要目的是推起更大的重
量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就
可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時間控制在3分鍾之內,
如果休息得太久的話,會導致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險性,健美訓練的組
間休息必須控制在1---1.5分之內,如果多於這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,
因為我各人認為應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個時候主要是
發展肌肉的體積並且讓他達到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對於復
合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達到1.5分鍾,因為復合動作的消耗非常大,所
以恢復得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多於1.5分鍾,而對於孤立
動作來說主要是在最後使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數,
所以每組有1分鍾的休息時間就足夠了.如果你採用每一組的次數都在15次以上的訓練方
案的話,應該把休息時間大大的減少,因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每
組之間有半分鍾的休息時間就已經足夠了,不然就不能達到鍛煉的目的.
第十:健美的主要飲食
無論你使用多麼有效的營養補劑,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和雞胸
肉雖然補劑吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃補劑餐的只有兩頓,而食物佔七頓,
有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料,補劑服用總計一天有四次,食物餐有
共有七頓,總的來說,健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物,這已經是最低的要求
我自己很清楚的知道,如果用補劑來代替日常膳食的話,那麼我的肌肉會很快就失去質量
和狀態,甚至會削減掉肌肉的塊頭.
第十一:學會如何克服平台期
(1)所謂的平台期就是指肌肉在訓練一段時間後生長變得緩慢或者處於停滯狀態,在這個
時候必須要學會怎樣讓肌肉繼續增長,一般出現平台期大多是因為長期使用同一個訓
練課程或訓練動作,所以在訓練一段時間後應該有規律的改變某塊肌肉的訓練動作和
動作順序
(2)改變一下訓練次數也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應現在所用的訓練次數,
在常規訓練一到兩個月後使用一下平時很少使用的訓練次數,這樣可以使肌肉得到終
極震撼,比如你在訓練兩個月後,採用這種方式,如果你平時練小腿提踵的時候使用每
組25次左右的次數而現在你為了讓他繼續生長,你可以使用每組6---8次的高負荷低
次數或者每一組都做上100次這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺,讓它感到
無比的陌生,促進他不停的生長
(3)高強度的訓練法則是克服平台期的最好辦法,這種訓練方法能把你的肌肉推向極限疲
勞,疲勞的程度越深,肌肉就長得越快,這種高強度訓練雖然對肌肉的生長非常有效,
但不可以使用過多,否則只會使肌肉組織破碎,停止肌肉的生長,一個月左右使用一次
這種高強度訓練就已經足夠了,但以上這些訓練手段不適合訓練時間在一年之內的健
美初學者,初學者們只要有正確的飲食計劃和訓練計劃就已經是足夠了,一般是不會發
生平台期等情況的
第十二:訓練過度
訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤,一旦肌肉的疲勞過度的話,他的力量
將會被減弱肌肉生長將會停滯不前,身體的免疫力會大幅度的降低,為了避免這種情況的
發生,必須要合理的安排訓練和休息,肌肉是在健身房外面生長的,我在訓練的時候不會
可憐自己,我會讓肌釺維不斷的破損,而在健身房外面我會給他最好的愛護,我會供給它
充足的營養和讓他好好的休息對於我來說,一個星期之內對同一個部位訓練兩次以上的
話,這個訓練量實在是太多了,每個星期練一次相同部位是最好的,至少對於我來說是這
樣的,無論是訓練大肌群或是小肌群,我不會在同一個星期內訓練兩次,你只要在健身房
給他足夠的刺激和強度,然後就讓他慢慢的生長就行了.
第十三:伸展的重要性
這種伸展動作對於健美運動員來說是非常的重要,他可以大大減低訓練時受傷的危險性,
而且還有助於提高訓練強度,有很多個原因使我非常的重視他
(1)最初被它吸引的原因是因為他可以有效的提高我的力量舉能力,確實我在開始大量的伸
展運動之後負重能力有所提高
(2)最主要的是伸展運動可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件,柔韌性在訓練的時候
是至關重要的特別是在訓練肩部和背部訓練的時候,如果柔韌性不夠的話,很有可能會導
致你做不到全程動作
(3)它可以提高你的訓練強度,而且可以減少肌肉在訓練後累積的乳酸,讓你在下一組做更多
的次數在訓練時,我會利用組間休息的時候在訓練部位上做伸展運動,這可以讓訓練區更
好的充滿血液要知道,血液對肌肉的發展是很重要的,而伸展運動可以幫助你達到這一點
第十四:刻苦訓練
無論你擁有多麼完美的訓練計劃和飲食計劃,如果你不能長年累月的堅持下去的話,你將永遠
也不不可能有成功的一天,"刻苦訓練"這四個字裡面飽滿了很多意義,並不是說你在訓練時練得夠
多就能取得成功,無論是飲食,訓練,和一些合理的安排,你必須做到半點不漏,要做到以上幾點,你
必定會犧牲很多時間和樂趣,比如說今天是訓練日,你必須整天呆在家裡按時吃健美飲食,你必須為
今天的功課做好准備,你不能出去玩,不能吃對肌肉沒幫助的食物,你為了要有更多的體力精神來應付
高強度的訓練,你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂趣,而且還不能上過多的網,看太多的電視節目,
不要小看以上幾個方面,這些小細節將導致你無法在健美這項運動上全力以赴,如果做不到上面這
幾點的話,你將不能成為一個真正的職業選手.
軒哥 13:43:44
可以!
軒哥 13:44:04
6:00 一杯黑咖啡+肌酸
6:30 十五個蛋白 兩個全蛋 一碗甜燕麥 一杯果汁+蛋白粉
7:30-8:30 力量訓練
9:00 一份土豆 一份米飯 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉 谷氨醯胺
10:00-12.00 睡眠時間
12.30 一份雞胸 一份燕麥 一份蔬菜 一杯果汁
15:30 一份牛肉 一碗甜燕麥 一份蔬菜 一杯果汁
16:00 一杯黑咖啡+肌酸
16:30-17:30 力量訓練
18:00 一份牛肉 一碗甜燕麥 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉
22:30 一份雞胸 一份蔬菜 一杯蛋白粉 谷氨醯胺
11:30 之前睡覺
軒哥 13:45:56
星期一 早上 三角肌 斜方肌 小腿
星期二 股四頭肌 腘繩肌 臀部 腹部
星期三休息
星期四 胸部 三頭肌 小腿
星期五 背部 二頭肌 腹部
6. 啞鈴怎樣鍛煉手臂肌肉
推薦訓練動作：
1.實力舉
力量舉三項為深蹲、硬拉、卧推，古德體育的基礎三項為深蹲、硬拉、實力舉。（爆發三項為高翻、百米、怒砸實心球）所以對於打造麒麟臂來說，實力舉是絕對優於卧推的，理由很簡單：1.實力舉脊柱承重，卧推沒有；2.實力舉手臂參與成分更多；3.我就喜歡實力舉，怎麼著！
在此簡單的說一下實力舉的基本動作：首先你得站直溜兒的，然後雙手握住杠鈴，將杠鈴至於上胸部，鎖骨下面那塊兒。再然後雙臂發力將杠鈴垂直舉過頭頂，身體其他部位不參與發力。
簡單的說就這樣，具體細節還有好多好多，大家回復「推舉」來獲取吧！
目標成績：一倍體重
2.單臂實力舉
單臂實力舉應該是實力舉的進化版，雖然重量明顯降低了，但是核心的激活程度和發力的努力程度都提高了不少，小編老師個人非常喜歡這個動作，絕對是麒麟臂秀場的不二動作。
此動作的細節和實力舉差不多，但是換成單臂上舉之後，軀干必然存在小幅度的側傾，這些都是可以接受的。對於單臂實力舉來說，建議選擇大重量少次數的練習方法，推薦1~3RM，多了也沒啥意義，它比實力舉更加偏向最大力量屬性。
目標成績：0.5倍體重
3.窄握引體向上
說到引體向上，大家第一反應肯定是寬握的那種，據說寬握的引體向上對於背闊肌的刺激更加強烈。是不是真的如此咱們先不考慮，造成這種看法的原因是寬握距使得手臂上的肌肉失去了最優發力結構，參與工作的成分降低，所以更大的壓力集中到了背部肌群。但是反過來說，那種窄握的引體能夠刺激更多的手臂肌肉，不正是咱們鍛煉麒麟臂所需要的么？
所以從發展麒麟臂的角度說，小編老師推薦大家練習窄握的。
目標成績：連續20次。
4.斜桿借力推
上面幾個練習都是單純上肢發力，其他環節只參與支撐的，這個斜桿借力推則是上下肢協同運動，共同參與發力，以上肢為主要表現形式的練習。本來想介紹借力推來著，後來想了想，生活中麒麟臂的一大表現是推人，擠地鐵，搶公交，而借力推是沒有水平力矩的，和實際生活需求差別較大，所以就安排了斜桿借力推這個練習。
做斜桿借力推之前，你得確保有個支點能夠把杠鈴支上。然後單臂握住杠鈴的一頭，半蹲位準備，身體略微前傾，重心略微靠前。再然後下肢蹬伸率先發力，手臂順勢上推杠鈴。
這個練習開始的時候因為需要熟練一下動作，所以重量可以輕一點，但是熟練動作之後，咱還得上重量，要不輕輕的算啥麒麟臂啊！
目標成績：0.7倍體重
5.跳躍俯卧撐
到這我想吐槽一下，如果你此時此刻認為這個練習是練胸的，那咱別聊了。當然我的意思不是說這個動作練不到胸，它確實對胸大肌有不錯的刺激效果，我的意思是我將胸大肌視為上肢的一部分，同三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌一樣一同考慮！
這個基本上屬於炫技了，一定要注意時刻保持核心收緊哦！小心腰背部的一點點壓力！
目標成績：20次連續
6.平推實心球
這個練習老好玩了，球好牆硬的話特別帶感！首先你需要一個彈性不錯的葯球，沖著一面足夠堅硬的牆站好，距離根據自身能力而定，我一般站在1.5米左右。然後接下來你要做的就是雙腳站穩，雙臂使勁將葯球水平推向牆壁，很簡單是不是！另外說一句，護住襠部！到時候中招了別怪小編老師沒提醒你~
目標成績：8磅的葯球，1米的距離，水平推出去，能水平彈回來！
7.仰卧上推實心球
這個基本上就是單純的麒麟臂了，單純考慮上肢的啟動力量。如果你要是能接拋連續的話，可以做成超等長的效果。
目標成績：8磅葯球，連續接拋10次，拋起高度1.5米。
7. 在家練肌肉最有效的方法 尤其是手臂肌肉 我有啞鈴
下面介紹在家鍛煉肌肉最有效的方法，一，花樣俯卧撐，變換雙手的距離，盡量寬於肩，主要鍛煉胸部，盡量窄於肩，主要鍛煉三角肌，肱三頭肌，還可以變換雙腳的高度，隨著肌肉力量的增強，可以改為手指俯卧撐，拳頭俯卧撐，隔日一練，每次3-5組，這樣可以全面地鍛煉上肢肌肉。
二，練習啞鈴，1，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的具體方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。
剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。
8. 怎麼用啞鈴鍛煉手臂給套方案。
用啞鈴練出小臂的肌肉方法啞鈴可以通過坐姿彎曲（人坐正，抬頭挺胸，大臂夾緊身體，手握啞鈴向上彎舉）來聯系手臂二頭肌，錘式彎舉（站姿，大臂夾緊身體，啞拎豎握，向錘子一樣，向上彎舉）來聯系小臂和肱肌。（小臂固定在椅子上，只露出手腕，握住啞鈴將手腕向上翻）啞鈴腕彎舉來練習小臂肌肉群，（將啞鈴舉過頭頂，大臂貼近頭，握住啞鈴做臂屈伸）啞鈴壁屈伸來聯系手臂三頭肌，坐姿啞鈴向上推肩（啞鈴舉過頭頂，就是舉重比賽最後那個將杠鈴往上舉的動作）來聯系肩部三角肌。
9. 啞鈴鍛煉手臂的最好方法
肘部放在腰間 身體直立 只用前臂去帶動啞鈴 身體盡量別動 如果掌握不了就靠牆練 雙手同時起落
還有就是坐著的了 我覺得我剛才說的那就行