人魚線鍛煉方法

Ⅰ 怎麼練人魚線～

有川字肌自然就有人魚線了
女生應該練川字肌肉，只要腹部脂肪減少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已經減了不少了，可以減少跑步次數。
川字腹肌怎麼練？鍛煉方法：
1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，每日3-5組，
每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條
線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最
求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣
只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！1.仰卧起坐仰卧起坐是鍛煉腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，
練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。2.檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

Ⅱ 人魚線怎麼練

方法/步驟
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事實上人魚線是人體特有的生理現象，用本文的觀點來說就是當一個人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時候，腹部的人魚線就會顯現出來。那麼這個腹部人魚線怎麼練呢？下面本文就告訴大家怎樣把人魚線練出來。

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要想練出人魚線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個基礎才能讓腹部的人魚線顯現出來。如果脂肪含量不能夠控制這個范圍左右，那想要練出腹部人魚線就只是空談，因為人魚線會被你的脂肪淹沒掉。就像下圖中所示，練出來的不是人魚線，而是魷魚線。

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關於怎樣降低身體的脂肪含量這里就不多說了，主要以做有氧運動為主，保證每周至少3次有氧運動，每次至少30分鍾以上。

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當男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右後，剩下的就需要練習者針對腹部肌肉進行不斷的練習。由於人魚線在人體腹部兩側接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建議想要練出腹部人魚線的朋友們多加強下腹部肌肉的練習。具體的練習動作請看下圖：

仰卧膝蓋收腿
練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側，雙腳屈膝落於墊上，然後集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可，然後慢慢還原到起始位置。

仰卧下斜舉腿卷腹
練習者仰卧在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然後雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板，然後慢慢還原到起始位置。

坐姿收腿
練習者做在凳上，雙手抓住練習凳兩側固定身體，然後雙腳騰空伸直，動作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然後再慢慢還原到起始位置。

仰卧上擺腿
練習者仰卧在練習凳上，雙腳伸直並攏，保持膝蓋微微彎曲，然後直腿向上擺起。

仰卧屈膝收腿
練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開放在墊上，雙腳屈膝騰空，然後集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。

仰卧兩頭起
練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然後集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。

仰卧同側手腳起
練習者仰卧在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，採用同側手腳同時起，然後再慢慢還原到起始位置。

有了以上練習下腹部肌肉的練習動作後，剩下的就需要不斷的去練習。給練習者推薦2種鍛煉腹部人魚線的方法：

第一種方法：
1、先進性5到10分鍾的准備活動，比如慢跑或者快走。
2、然後將以上練習腹部肌肉的練習動作每個動作做1到2組，每組都做到極限次數。組與組之間休息1分鍾，動作與動作之間休息2分鍾。
3、最後再進行30分鍾以上的有氧運動，同樣選擇慢跑、騎車等。

第二種方法：
跑步3到5分鍾，然後選擇以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。
然後再跑步3到5分鍾，再將以上每個練習腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。
……
按照以上步驟，做6到8個循環。

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關於腹部人魚線怎麼練就介紹到這里，最後再給想要練出腹部人魚線的朋友一點建議：「堅持鍛煉是練出腹部人魚線的首要條件，因此想要練出腹部人魚線的朋友們一定要堅持至少6個星期「。好了，希望本篇文章能夠給大家帶來幫助。

Ⅲ 什麼是人魚線 人魚線的鍛煉方式有哪些

人魚線又名人魚紋，正式學名為「腹內外斜肌」，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。
上腹部仰卧起坐
男性仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約 35~40 度，下 背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做 15 至 20 下。
下腹卷體動作
男性需要平躺然後在拉住固定的支架。保持雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。
側腹旋轉肌群
動作一樣平躺，雙腳曲膝 90 度，雙手平放置身體兩側，雙腳並攏，向身體一側 旋轉約 45 度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做 15 至 20 下。
抗力球側腹訓練
站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住 2-3 秒，要拉到對側肌肉 有緊綳感覺，再回到預備動作，左右方向各做 15 至 20 下。要特別注意的是，骨 盤動作要固定不能左右歪斜
腹內外斜肌訓練
採用平躺姿勢，雙腳彎曲 90 度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上)，雙手放在 胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背 部要貼住地面，動作反復 15 至 20 下。
腰部旋轉機
平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交 換旋轉至另一側，反復動作 15 至 20 次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
腹部訓練機
平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身 體卷體的動作，動作持續來回 15 至 20 下。要注意的是，身體躺回時不可完全放 松。
棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感 覺腹部往內縮，動作靜止維持 15 至 20 秒

Ⅳ 人魚線怎麼練 健身教練支招腹內外斜肌的正確鍛煉方法

練腹肌和人魚線時最好不要重復做同一個動作 建議每組動作都不同
（1）空中登車: 仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。
（2）平卧抬腿：上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬
（3）卷腹：仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度,,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢
（4）簡單的仰卧起坐
每組動作做到無力就好
為了秀出腹肌,首先要減掉腹部多餘的脂肪,這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效：
第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛煉動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作會做20次 第二個動作是觸足卷體,主要鍛煉上腹的肌肉,這個動作也做20次。 第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛煉腹肌和股四頭肌,這個動作堅持30秒。 整套動作做四輪,中間不做停頓,所以會不休息地快速完成,這樣才會快速的引發身體內的灼熱感

Ⅳ 人魚線如何正確鍛煉

人魚線如何正確的鍛煉?如今熱愛健身的人越來越多了，而鍛煉出人魚線馬甲線也是很多人都夢想的事情，但是錯誤的方法不僅可能達不到效果，還有造成受傷的危險。那麼人魚線到底如何正確的鍛煉呢?下面小編就來給大家講講如何正確鍛煉人魚線，給你健康的人魚線!

人魚線的鍛煉方法

1.上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身直約35至40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。

2.下腹卷體動作

人魚線馬甲線區別

10、平板支撐抬腿

面對地面，兩只前臂向下彎曲貼緊地面，收緊腹部，伸直身體，保持脖子和脊椎放鬆。想像你成為一片木板，並保持從頭部到腳後跟筆直。一隻腿提高離開地面十厘米左右，腿部保持直立並保持該位置1秒。回到起始位置，繼續兩腿交替。

11、空中跳傘式

俯卧在地板上，雙臂放在身體兩側，然後慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。臀部不要收緊，保持姿勢30秒。

Ⅵ 什麼是人魚線 人魚線的鍛煉方法

可以的1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。你看鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的!鍛煉很辛苦，祝早日達成期望!

Ⅶ 人魚線怎麼練才有美感 肌肉型男人魚線鍛煉方法分享

男性腹部兩側接近骨盆上方的那兩條V形線條就叫做人魚線，人魚線好練么？其實想要練出這樣的線條還真不是一件容易的事情。不少男生都想知道人魚線怎麼練，這里就給大家推薦肌肉型男的人魚線鍛煉方法，練出不一樣的性感。 點擊圖片進入下一頁>> 在練人魚線之前，先要把多餘的脂肪去除，這樣才可以讓線條顯現出來。這樣再進行全身性的鍛煉才能看到更好的效果，體態也可以更加完美。以下要介紹到的八個訓練，臀部還有腿部的肌肉不要錯用，呼吸要順暢，不要憋氣。點擊圖片進入下一頁>> 一、上腹部仰卧起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳將下巴頂住，以防止頭部晃動，上半身捲曲直大概 35~40 度，下背要將地面貼緊，動作變回平躺時要慢，這樣的動作反復進行15到20下。 二、下腹卷體動作 平躺後，雙手將固定架扶住，雙腳曲膝成直角，用下腹力量捲起下半身，讓你的臀部離開墊子，膝蓋關節要保持固定的狀態，動作在回到預備動作的時侯要緩慢，這樣的動作反復進行15到20下。

Ⅷ 人魚線怎麼練 人魚線的鍛煉方法

腹肌撕裂者，每天堅持鍛煉，合理睡眠和飲食，少食高蛋白高熱食物，多吃蔬菜水果，適當吃肉類碳水化合物類食物。

Ⅸ 人魚線的鍛煉方式

上腹部仰卧起坐 仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，捲曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15至20下。 下腹卷體動作 平躺後雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身捲起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。 側腹旋轉肌群 平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳並攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15至20下。 抗力球側腹訓練 站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對側肌肉有緊綳感覺，再回到預備動作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤動作要固定不能左右歪斜。 腹內外斜肌訓練 平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在牆壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15至20下。 腰部旋轉機 平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交換旋轉至另一側，反復動作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊。 腹部訓練機 平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身體卷體的動作，動作持續來回15至20下。要注意的是，身體躺回時不可完全放鬆。 棒式起撐 將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺腹部往內縮，動作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。 最難練的側腹肌 人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由於線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。建議在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始30到45分鍾的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運動完後也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。
注意事項
臀部不可抬起，呼吸要保持順 暢不要憋氣。