腰疼的最佳個人按摩鍛煉方法

㈠ 腰疼理療方法

腰部保健運動療法

腰部脊柱承受人體重量的60以上，在工作及生活活動中，腰部各關節要進行復雜的伸屈、旋轉等運動。腰部周圍任何結構出現障礙都會引起腰痛。腰部病因多種多樣，可為脊椎的先天性畸形、炎症、外傷、退行性變、代謝障礙或腫瘤等，亦可為脊椎外的疾病，如婦科、泌尿系統、血管及神經系統疾病等。以腰部軟組織勞損、腰椎間盤突出引起者較多見。可通過病史詢問、臨床檢查及 X射線拍片等方法明確診斷。針對病因進行積極治療後，多數病人可取得較好的療效。

腰部勞損的病理機制緣由日常勞務工作中，長期處於不適當勞動體位引起的姿勢性勞損和急性軟組織損傷，未能及時治癒而誘發腰肌疼痛、功能下降等症狀。臨床醫學驗證，不正確的勞動姿勢，可引起肌力失調，繼而使脊柱形態改變。運動療法的療效旨在緩解肌肉痙攣，牽伸粘連和攣縮組織的作用;可以發展和助進腰腹肌力，糾正脊柱形態，調節內在平衡。進行持恆輕負荷有氧體療，可收預防復發功效。

控制改善腰部勞損病情發展運動療法眾多，簡便易學。按摩療法和有氧醫療 體操 已成為腰部勞損專門性功能療法。按摩療法按摩操作手法用於皮膚肌肉，可促進患部血流，加速代謝功能，增強肌腱和韌帶彈性。按摩分為自我按摩和被動按摩，後者用於患者接受別人的按摩也稱助力按摩。

早期勞損——腰部勞損早期療法可用推、揉等按摩手法也可電振器取代。

推摩法：自我按摩時，四指並攏，拇指分開，手掌平穩地緊貼腰椎兩側的骶棘肌體位上，有節奏地慢速推動，推力由輕到重，漸次遞增。

揉捏法：自我按摩腰部腎俞穴第二腰椎下旁開1.5寸處和志室穴第二腰椎棘突下旁開3寸處。拇指和四指成鉗形，將肌束向上微微提拉。揉動時，使用指腹和手掌力量向前作旋轉或扭動。

療法提示：按摩沿血液流進方向操作，按摩肌區宜放鬆。操作手法力求柔和、輕緩。要求用力均勻，動作宜協調，有節律感;切忌療法粗獷和疼痛反應。

後期勞損——後期則需用按壓、拍擊和揪扭等腰骶部按摩手法。

按壓法：並腿俯卧，採用手掌、掌根或兩掌重疊按貼在患者按摩體位，兩掌使用下壓力量向前移動按壓每次按壓可靜止2~3秒。

拍擊法：卧姿同上。採用手背或彎曲手指的手掌在患者按摩體位上，有節奏地持續拍擊。手指關節和手腕要放鬆，拍擊的速度宜輕快。

揪扭法：卧姿同上。常用拇指和食指指腹揪提患者腰骶部按摩體位，反復揪扭膚體，以呈紫紅色為度，持續操作2~3分鍾。

療法提示：後期按摩操作刺激強度較大，可引起患者較大的酸脹感。操作手法力求協調有力，節奏宜均勻平穩。

腰疼的特色食療

谷類：米飯、馬鈴薯、番薯、饅頭、麵包、燕麥、谷類點心等。

豆類：大豆、豌豆、扁豆、豆腐、豆乾類製品等。

蔬菜：胡蘿卜、白蘿卜、萵苣、青花菜、花椰菜、綠色蔬菜等。

水果：蘋果、柳橙、香蕉、鳳梨、草莓等。

腰痛患者應多攝取的食物：

1、維生素B

維生素B可以幫助減緩神經及肌肉疼痛，如果攝取不足，則容易引起腰痛。含維生素B較多的食物包括全谷類未精製、肉類、酵母、豆類、魚類、馬鈴薯、綠色蔬菜等。

2、色氨酸

色氨酸可以增加腦中血清素的含量，對穩定情緒、睡眠、疼痛的控制很重要。富含色氨酸的食物為碳水化合物，如米飯、馬鈴薯、番薯、麵食、麵包、饅頭等。

3、葯粥

豬腎粥

原料：豬腎兩枚，糯米50g，蔥白、五香粉、生薑、鹽適量。

做法：

1、將豬腎洗凈，泡水半小時去腥味，去脂肪，切細。

2、將米淘洗干凈，放入鍋內煮成粥。

3、粥將熟時放入適量的蔥白、五香粉、生薑、鹽調味即可。 功效：早餐服用，可補。腎，還可治老人腎氣不足引起的腰膝酸軟疼痛、步履維艱、耳聾等。粥中加50 g杜仲更好。

枸杞羊腎粥

原料：枸杞葉250g，羊腎1隻，羊肉60g，蔥白1000g，細鹽少許，糯米60g。

做法：

1、將新鮮羊腎洗凈，泡水半小時去腥味，去筋膜，切細，再把羊肉洗凈切碎。 2、枸杞葉煎汁去渣，同羊腎、羊肉、蔥白、糯米一起煮粥。

3、粥成之後加少許鹽，稍煮即可食用。

功效：益腎陰、補腎氣、壯元陽，可治腎虛勞損、陽氣衰敗、腰腎疼痛、腿腳萎弱、頭暈腦脹、聽力減退或耳聾等。

核桃鴨子

原料：核桃仁200g，荸薺150g，老鴨1隻，雞肉泥100g，蔥、姜、食鹽、雞蛋清、料酒、濕玉米粉、味精、花生油、油菜末各適量。 做法：

1、將鴨宰殺，去毛，開膛去內臟，洗凈，用開水燙一下，裝入蒸籠內，加蔥、姜

、鹽、料酒少許。

2、蒸熟取出，待涼去骨，切成兩塊;用雞肉泥、雞蛋清、濕玉米粉、味精、料酒、鹽調成糊。

3、將核桃仁、荸薺剁碎，加入糊內，淋在鴨子膛內肉上。

4、熱一鍋油，放入處理好的鴨肉與雞肉糊，炸至酥脆，撈起瀝干油，切成長塊，擺盤，四周撒些油菜末，即可佐餐食用。

功效：補腎固精，潤腸通便，還可治腎虛腰痛、陽萎、遺精。

葡萄根燉豬蹄

原料：豬蹄1個，白葡萄根60g，黃酒適量。

做法：

1、豬蹄洗凈，剖開，放於鍋內。

2、白葡萄根洗凈切碎，加入鍋內。

3、黃酒和水各半燉煮，至肉熟即可。

功效：祛風逐寒，通經活絡。輔治坐骨神經痛。

腰疼的臨床表現

不同病因引起的腰疼臨床表現也不相同，例如：

1.腰椎間盤突出

大部分有腰部持續鈍痛，平卧時減輕，站立後加重。一般情況下能耐受，腰部可適度活動或慢步行走。也有突發腰部痙攣樣劇痛者，咳嗽及噴嚏能使腰疼加重，需卧床休息，嚴重影響生活和工作。

2.退行性脊柱炎

多見於50歲以上，晨起時腰疼，酸脹，僵直，活動不便，活動腰部後疼痛好轉，活動過多後腰疼可加重。腰疼以傍晚時明顯。平卧可緩解，疼痛不劇烈，敲打腰部有舒適感。

3.腰肌勞損

常因執業因素長期坐姿不當導致的累積性損傷或腰扭傷等治療不徹底所致。自覺腰酸鈍痛，休息後緩解，勞累後加重。特別是彎腰工作時疼痛明顯，而伸腰或扣擊腰部時腰疼可緩解。

4.腰肌纖維組織炎

常因寒冷、潮濕、慢性勞損累及腰背部筋膜和肌肉組織所致。大多為彌漫性腰背部疼，以腰椎兩旁肌肉及骨盆上方為主，晨起時加重，活動數分鍾後好轉，但是活動過多疼痛又加重。輕叩腰部，疼痛緩解。

5.炎症性疾病

如結核性脊椎炎，化膿性脊椎炎等，均非常見。

(1)結核性脊椎炎 最易累及腰椎，常最早表現為背疼，部位局限，為隱痛、鈍痛或酸痛，夜間及活動後明顯。伴隨症狀常有低燒，盜汗，乏力，食慾減退。需及時就醫，避免出現嚴重的脊柱畸形、膿腫及脊髓壓迫。

(2)化膿性脊柱炎 一般因嚴重的全身感染如敗血症、外傷、腰椎手術等感染所致。腰背疼痛劇烈，壓疼及扣痛明顯，多伴有怕冷，寒戰及高熱。

6.泌尿系統疾病

如腎炎、腎盂腎炎、結石、腫瘤、腎下垂、腎積水等。腎炎呈腰肋三角區深部脹痛;腎盂腎炎腰疼及叩痛均較明顯，如果出現腎膿腫，則多為單側腰疼伴局部壓痛;腎結石多為絞痛，叩痛劇烈;腎腫瘤引起的腰疼多為鈍痛或脹痛，有時也呈絞痛。

按摩穴位治療腰疼

1、腰疼按命門(督脈)好得快

[定位]在腰部,當後正中線上,第2腰椎棘突下凹陷中。

[主治]虛損腰痛,脊強反折,遺尿,尿頻,泄瀉,遺精,白濁,陽萎,早泄,赤白帶下,胎屢墜,五勞七傷,頭暈耳鳴,癲癇,驚恐,手足逆冷。

2、腰疼按腎俞(足太陽膀胱經)好得快

[定位] 在腰部,當第2腰椎棘突下,旁開1.5寸。

[主治] 腰痛,遺尿,遺精,陽萎,月經不調,白帶,水腫,耳鳴,耳聾。

3、腰疼按委中(足太陽膀胱經:合穴)好得快

[定位] 在腘橫紋中點,當股二頭肌腱與半腱肌肌腱的中間。

[主治] 腰痛,下肢痿痹,腹痛,吐瀉,小便不利, 遺尿,丹毒。

3、腰疼按昆侖(足太陽膀胱經)好得快

[定位] 在足部外踝後方,當外踝尖與跟腱之間的凹陷處。

[主治] 腰骶疼痛,頭痛,項強,目眩,癲癇,難產,腳跟腫痛。

4、腰疼怎麼按穴位好得快

緩解腰痛的八大穴位,就是八髎,即上髎、次髎、中髎、下髎各一對,分別在第一、二、三、四骶後孔中,合稱“八穴”.平時若能經常摩擦按揉這些穴位有防治腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神經痛、下肢痿痹等病症的功效。

㈡ 腰疼怎麼按摩才可以緩解

在日常的生活中，無論是男性還是女性都會出現腰痛的症狀，腰痛的時候不僅會受到疼痛折磨，還會使得工作和一些活動進行受到阻礙。怎樣緩解腰痛?介紹緩解腰痛的幾個按摩小方法，現在和大家分享一下。簡單小動作緩解腰痛：
腰：兩手握拳，拳眼貼著腰部用力上下擦動；
按命門穴：用一手或兩手拇指按住命門穴；
腎俞穴：用一隻手的拇指按住腎俞穴；
腰：兩手握空心拳，用拳眼輕輕捶擊兩側腰部；
彎腰捏腿部：彎腰用兩手捏大腿和小腿前面的肌肉。
為了預防腰痛的症狀出現，在日常的生活中應該多加鍛煉，可以經常做一些扭腰運動，或者是進行瑜伽訓練，到戶外去進行慢跑、倒走等，在睡覺之前可以做做燕子飛運動。一些經常久坐的上班族，工作一段時間之後最好是起身運動一下，做做擴胸運動、扭腰或者是後仰運動。

㈢ 腰疼怎麼按摩

1.擦腰。站立兩腳分開如肩寬。兩手握拳，拳眼即握拳的拇指和食指側，貼著腰部用力上下擦動。2揉臀。體位同上。用一隻手掌的大魚際處貼著同側臀部，順時針轉或逆時針轉地揉動數十次，然後用另一隻手揉另一側臀部。有疼痛的一側臀部要多揉。3按命門穴，站或坐位用一手或兩手拇指按住命門穴。4揉腎俞穴。體位同上。用一隻手的拇指按住腎俞穴。

㈣ 經常性的腰痛，自己可以通過什麼樣的手法去按摩呢

現在人經常在辦公室坐著，平常很少進行活動，時間久了就會出現腰酸背痛的現象。這會讓人感覺很難受，年齡大了之後還會出現後遺症。平常的時候自己要多注意些，適當地進行按摩，可以起到很好的緩解作用。

如果出現嚴重的腰部疾病，一定要及時去看醫生。平常在工作中要注意很多事情，避免身體過於勞累。

㈤ 腰疼的鍛煉方法

引導語：看來這自己按摩也是門學問，要講究正確的方式方法，否則就可能適得其反。這不，專家劉主任就推薦給我們五節專門針對腰疼的緩解操，這可是他根據多年工作經驗總結出來的，咱們趕緊來學學吧!

第一節：扭腰。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「雙手叉腰，兩手大拇指點住疼痛地方，嚮往右再往前微微的晃腰，再往左晃，再晃到右邊的時候呢，用右手點一下，晃到左邊的時候呢，左邊拇指點一下，這樣大概3到5分鍾即可。」

再來看看這第二節：彎腰捶腰。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「腰微微前屈30度，那麼兩手攥緊，用虎口處敲打疼痛處，大約兩分鍾左右即可。」

做這個動作的時候，一定要注意敲打的力度不要太大，直到有酸脹的感覺就可以了。接下來是

第三節操——擦腰。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「用兩手掌跟處，用掌跟處貼近腰部，在痛點處上面，稍微有兩個厘米的地方呢，用力沿著痛點往下擦，可以來回擦，擦熱為度，大約在兩到三分鍾即可。」

剛才教您的這三節操，都是起到疏筋活絡，放鬆腰部肌肉，消除疲勞的作用。接下來，您灶漏還要學會按摩兩個穴位，才能讓效果更加明顯：

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「如果疼的比較厲害，或者沒有機會去醫院的話，自己可以對付下，緩解下腰疼，一個是腰痛穴，在我們的手的後背，就是第二掌骨與第三掌骨接縫的地方，我們按揉的時候這個地方比較酸脹。」

腰痛穴，位於手背上，第二掌骨與第三掌骨的交接點。按摩這個穴位的時候，一悶改定要有酸脹感，如果有疼痛感更好。只要揉上1到2分鍾，就可以有效緩解腰痛了。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「第二個穴位叫委中穴，委中穴是膀胱經上的一個大穴，這個穴位呢，我們有句俗話叫腰背委中求，就是腰背上的'事情，都可以通過這個穴位來緩解。」 這么好的一個穴位，它究竟在哪兒呢?

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「委中穴它在哪兒呢，就在這個腘窩的正中間，這是我們俗稱的腘窩，大家都知道，這個中間的位置叫委中穴，可以用我們的食指，這樣揉也可以 ，彈摸也可以，有酸脹隱罩爛感或麻索索的感覺更好。」

腘窩，在大腿和小腿後側交界處的圓形凹陷部。而委中穴就在腘窩的中間，您只要按摩委中穴一分鍾左右，感覺有酸脹感為宜，而且一定要做完一側再做另一側。

專家說了，您只要腰疼的時候，做這五節操，就可以有效緩解了。而且這套操還可以起到預防腰疼的作用，但是如果情況復雜，您一定要及時到醫院就診，以免耽誤病情。除了做這五節操來緩解腰疼外，劉主任還給我們推薦了一個預防腰疼的食補小方子!

就是一碗白米粥!它能起到預防腰疼的功效?其實，這可不是普通的白米粥，您一定得用這碗黃色的水熬制才可以，那這碗黃水又是什麼呢?

您瞧，最關鍵的就是這個煮水的小葯包，這碗粥的精髓所在就是它了。

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「一個山葯，一個枸杞子，一個杜仲各30克，洗干凈後，放在紗袋裡包好它。」

原來，這小紗袋裡裝的是山葯、杜仲和枸杞子，這三樣東西相信大家都知道，它們有補腎補陰健脾利濕的功效，可這和預防腰疼有什麼關系呢?

東直門中醫院 推拿按摩科主任 劉長信：「這三味葯和在一起啊，是可以達到健脾消食、補腎補津、壯骨的作用。」

這下您明白了吧，它們都有健骨的功效。而這碗杜仲山葯枸杞粥做起來也非常方便：先用這三樣煮水，枸杞、山葯和杜仲各30克，配兩大碗的水就可以了。等水開後5分鍾，把煮好的湯汁倒出來，再用來熬粥。

您可一定得記得，在煮粥的時候，不要再往裡加任何水了。最後，您再撒上點枸杞子，這道杜仲山葯枸杞粥就完成了。每天喝一碗，就能有效預防腰疼了。

㈥ 有哪些簡單的緩解腰疼的鍛煉方法

從生理角度來看，腰椎的穩定性靠兩個相互關聯的系統維持，即脊柱本身和與之相關的肌肉系統，前者為被動的穩定系統，後者為主動的穩定系統，任一系統的發生病理改變都有可能引起腰椎不穩。由於這種腰椎不穩是繼發、退行性病變，因而臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背肌力失衡，導致腰部生物力學失衡，產生腰痛。

核心肌群的訓練，患者腰椎的穩定性、平衡性、協調性都能隨之增加，便可以達到減少慢性腰痛的發生率及復發率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

簡單說，就是軀幹部位的腰背部肌肉。

運動療法的目的是增強腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關節提供一個動力性的穩定。

腰部核心肌群訓練能對腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時的椎間關節運動方向與日常生活中所做的腰前屈活動方向相反，避免了腰前曲運動所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運動以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢，減輕了椎間盤內的壓力、減少椎間盤的進一步損傷；

腰背運動改善了腰背部的血液循環，使腰背部積累的炎性致痛物質能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

簡單的運動方法：

1、「拱橋式」運動：仰卧位，雙膝屈曲，屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床，保持5～10公分，還原。要求10秒，一邊10個。

2、「飛燕點水」運動：俯卧位，雙手置於背後，四肢及胸部同時上抬，離開床面，還原。要求保持10秒，做10個。

3、「側橋」運動：用同側的前臂和腳的外側作為支點，支撐起身體，保持身體的正直，相對最難。要求10秒，一邊10個。

4、「平板支撐」運動：身體成一條直線，用腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣.要求10秒，10個。

5、「交叉支撐」運動：這個動作，是用異側的手腳作為支撐，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，伸出一側手和另一側的腳，保持水平，這個姿勢要求身體水平，目視前方。堅持10秒，做10個。

以上動作為一組，一共至少做三組，強度以自己出汗而不至於過於累為前提，每天可以做兩三次，只要不至於太疲勞。

㈦ 緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作，腰痛是日常生活中很常見的一種骨科疾病，導致腰痛的因素有很多。而且很多人現在都存在著腰疼的健康問題，以下分享緩解腰痛的6個簡單動作

緩解腰痛的6個簡單動作1

一、站伸挺：

1、挺直站立，雙腿分開與肩同寬;右手臂高舉過頭，左手緊貼大腿側。

2、緩緩向左側傾倒身體，保持頭與脊柱成一直線，右手臂盡量貼近臉頰向左側伸展，左手臂下滑至腳踝，保持正常呼吸6次至8次。換方向重復，左右各做3次。

二、坐伸挺：

1、右腿向旁伸出，左腿屈膝向內，軀干保持正直。

2、身體向右腿方緩慢倒下，盡量貼近大腿;右肩膀放於右腿膝蓋上，左手盡量伸出抓住右腳踝，保持動作15秒至20秒。換方向重復，左右各做3次。

三、跪伸挺：

1、跪立，軀干正直，雙手與背後相握;手臂帶動肩膀慢慢下沉，抬頭，胸部向前用力推出，保持正常呼吸3次至6次。

2、緩緩將軀干正直還原，然後雙手放於小腹前側，背部向後推出，雙手向前推出，保持正常呼吸3次至6次。該組動作重復3次。

長期坐在辦公室的人都知道，腰總是酸疼，導致渾身乏力，怎樣才能有效的緩解腰疼呢?辦公室工作的人腰疼的主要是因為每天坐得太多，缺乏鍛煉，肌肉無力，血液循環不暢導致的。

四、坐太師椅：

太師椅椅背和扶手處有個弧度，尤其是椅背，在與腰平行的高度，有個向前的彎曲，這正符合腰部的生理曲度，貼在上面，坐久了也不會太累。

沒有太師椅怎麼辦?可用靠墊來代替。靠墊要硬度、厚度適中，有腰椎病的人不要選太軟的。靠墊的位置很重要，要放在「腰眼」上，也就是第四腰椎與臀部之間，這樣，靠墊才能起到一個支撐腰椎的作用。

五、揉八髎穴：

八髎穴又稱上髎、次髎、中髎和下髎，左右共八個穴位，分別在第一、二、三、四骶後孔中，合稱「八穴」。它位於骶椎附近，用手指頭按壓，會有酸脹感。

經常按摩此穴對腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神經痛、月經不調等都有緩解作用，當然也能緩解腰痛。這招對女性尤其好，按摩此穴可使局部發熱並向小腹放散，起到暖宮的效果，還能調節內分泌，對婦科病有預防作用。女性朋友坐著時，可常用雙手揉搓一下穴位附近。

六、甩撥浪鼓：

工作間隙可以多多甩手，有的人甩手時，臉也跟著轉過去，這樣作用不明顯。正確的做法應該是像「撥浪鼓」一樣，以腰為軸心，甩兩條胳膊，臉始終保持向前看，雙腳也不動。這樣能使腰部肌肉更強健。馬勇強建議，春天多喝點薏米水，對身體好，而且還要讓自己經常地動一下。

緩解腰痛的6個簡單動作2

腰肌勞損的治療方法

1、避免過勞、矯正不良體位。

2、適當功能鍛煉，如腰背肌鍛煉，防止肌肉張力失調。

3、理療、按摩等舒筋活血療法。

4、葯物治療：主要為消炎止痛葯及舒筋活血的中葯。

5、封閉療法：有固定壓痛點者，可用0.5-1%普魯卡因5-10ml加醋酸強地松龍或醋酸氫化可的松0.5-1ml作痛點封閉，效果良好。

6、手術治療，對各種非手術治療無效的病例，可施行手術治療。

治療腰肌勞損關鍵在於鍛煉腰背部肌肉，而鍛煉腰背部肌肉最值得推薦的方法就是「大雁式」。採取俯卧位，去枕，然後用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。鍛煉時，單獨一次抬起動作要持續5秒鍾，然後放鬆肌肉，休息3—5秒，此為一個周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做30個周期，長久堅持，就能起到不錯的'緩解作用。

此外，仰卧床上，去枕，頭部用力向後頂床，抬起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛煉作用。此方法還對感覺頸部肌肉不適的人有好處。此外，按摩也是一種有效的方法。

鍛煉之餘，在醫生指導下，選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，它們通過聲、光、電、熱等作用於人體，起到疏筋活絡的作用。

一天1次，持續10—14天為一個療程。慢性腰肌勞損為慢性病，常常恢復較慢，不必操之過急。婁教授強調，對於腰背痛，最關鍵在於平時的坐姿，一定要在僵坐一小時後換一個姿勢。同時，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助於避免出現腰肌勞損。

腰肌勞損運動護理

1、腰部前屈後伸運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。這是腰肌勞損康復訓練中最有效的方法。

2、腰部迴旋運動

兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。

3、拱橋式

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次，可以促進腰肌勞損的康復。

4、飛燕式

俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20～40次。

緩解腰痛的6個簡單動作3

上班族怎麼緩解腰痛

第一、要改變坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平時很多人在坐下時，坐骨容易前移，進而導致骨盤靠後，增加腰部負擔。因此正確的坐法是：坐下時將屁股向後再挪動3厘米，這樣可正確調整骨盤的位置，骨盤立起來才可保持挺拔正確的坐姿。

第二、改變坐姿還是腰疼選擇站著辦公

要是改變坐姿依然無法緩解腰痛，這時建議站起來辦公。很多人都覺得電腦工作是一個非坐著不可做的工作，但實際上，研究結果表明，久坐會增加心腦血管疾病的發病風險，腰痛也是因長期保持一個姿勢造成的不良後果。

如果坐得腰疼，當你在做回郵件之類不需要特別全神貫注的工作時，站起來工作也是不錯的方法。如果在家中辦公，還可選擇將電腦放到地板上，一邊在地上做做拉伸操一邊使用電腦工作。

第三、工作間隙做做簡單拉伸操

一般情況下，腰痛都是因為長期保持不良姿勢造成的。白領在工作的時候不得不將雙肩雙臂向前伸以夠到鍵盤，這樣很容易導致駝背，身體前屈疼痛等。因此，工作間隙不妨花一兩分鍾來做一做簡單的拉伸操：

1、雙腿盤到椅子上，像日本人那樣保持正坐的姿勢，拉伸背肌，雙手向後交握後拉伸，做擴胸操;

2、保持坐姿，將雙腳伸直，做身體前屈運動;

3、保持盤腿姿勢，先將右腿伸直，身體前屈，兩手盡量去觸碰右腳尖，堅持10-20秒;換左腿伸直，繼續身體前屈，兩手嘗試碰觸左腳尖，堅持10-20秒。相同的方式可交換做2-3次。

腰痛的原因

一、受涼、創傷

罹患風濕、類風濕關節炎的婦女，多因在月經期、分娩和產後受風、濕、寒的侵襲，導致脊椎長骨刺而誘發腰痛。若腰部曾扭傷，可能發展為椎間盤脫出，出現較重的腰痛，甚至影響脊椎的屈伸和轉動。

二、腰椎病變

多見於老年婦女，隨著年齡的增長，腰椎神經的壓迫症狀也會隨之增多。因退行性病變引起的假性脊椎柱滑脫是較常見的一種病變，容易引起腰椎管狹窄，壓迫脊髓和神經根，導致腰痛和下肢放射痛，往往是因骨質疏鬆所致的椎體塌陷性骨折。老年人的骨贅形成可引起脊椎僵硬，也可導致持續性腰痛。

三、腰肌勞損

長期從事站立操作諸如紡織、印染、廚師、飯店從業人員、理發、售貨等工作的人群，由於持續站立，腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱，局部可積聚過多的乳酸，抑制了腰肌的正常代謝，也可導致腰肌勞損而引起的腰痛。經常背重物，腰部負擔過重，易發生脊椎側彎，造成腰肌勞損而出現腰痛。

四、泌尿系統感染

由於女性的尿道短而直，且尿道外口靠近肛門，常有大腸桿菌寄生，加之女性生理方面的特點，尿道口污染的機會較多，若忽視衛生，則容易發生泌尿系感染。腰痛以急、慢性腎盂腎炎所致者為多，表現為腰部脹痛、嚴重者沿輸尿管放射至會陰部。除泌尿系統感染外，泌尿系結石、結核等疾患，亦會引起腰痛。

㈧ 腰痛的按摩方法有哪些

大量的運動或者長時間的久坐會導致腰部疼痛，腰部有很多穴位，合理的對其進行按摩，能夠緩解腰痛，長期堅持是能夠治療腰疼的，本文將介紹有哪些穴位可以進行按摩。

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  命門穴：位於第二、三腰椎棘突間。在腰背筋膜、棘上韌帶及棘間韌帶中，有腰動脈後支及棘間皮下靜脈叢，布有腰神經後支內側支。主治虛損腰痛，遺尿，泄瀉，遺精，陽痿，早泄，赤白帶下，月經不調，胎屢墜，汗不出等；可以右手或左手握拳，以拳尖置於激則命門穴上，先順時針壓揉10次，再逆時針壓揉10次，重復壓揉40次。
• 02

  腎俞穴：在第二腰椎棘突旁開1.5寸處，主治腰痛、腎臟病、高血壓、低血壓、耳鳴、精力減退等。 按摩腎俞穴降血壓。堅持按摩、擊打、照射腎俞穴，增加腎臟的血流量，改善腎功能。每日臨睡前，坐於床邊垂足解衣，閉氣，舌抵上齶，目視頭頂，兩手摩擦雙腎俞穴，每次10～15分鍾。每日散步時，雙手握空拳，邊走邊擊打雙腎俞穴，每次擊打30～50次。
• 03

  腰陽關穴：在脊柱區，第4腰椎棘突下凹陷中，後正中線上，約以髂脊相平，主治腰骶疼痛，下肢痿痹，月經不調、赤白帶下等婦科病證，可明槐棚每日以拳尖置於腰陽關穴上，反復按揉50次即可。
• 04

  腰眼穴：在人體位於腰部第四腰椎棘突左右3—4寸的凹陷處，主治腰疼，中醫認為，腰眼穴位於腎臟所在部位。腎喜溫惡寒，常按摩腰眼處，能溫煦腎陽、暢達氣血。用掌搓腰眼和尾閭，不僅可以疏通帶脈和強壯腰脊，還能起到固精益腎和延年益壽的作用。可以兩手握拳，用拇指掌指關節緊按腰眼，作旋轉用力按揉30—50次，以腰酸脹為宜。
• 05

  委中穴：委足太陽膀胱經的常用腧穴之一，位於膝後區，腘橫紋的中點，在腘窩正中，主治腰及下肢病證；腹痛，急性吐瀉；小便不利，遺尿，可雙手對搓至熱，以兩手同時捏揉，一分鍾即可。
• 06

  腰痛穴：背，在第2、3掌骨及第4、5掌骨之間，當腕橫紋與掌指關節中點處，一手兩穴，主治腰部軟組織損傷，椎間盤脫出，強直性脊柱炎，急性腰扭傷，腰肌勞損，坐骨神經痛，不明原因的各種腰痛，每次採用拇指按揉50次即可。
• 07

  申脈穴：別名陽蹺穴，屬足太陽膀胱經。八脈交會穴之一，通陽蹺。在足外側部，外踝直下方凹陷中，布有腓腸神經和外踝動脈網，有補陽益氣、疏導水濕之功效，建議泡熱水最佳，再輔以按摩即可。
• 08

  太溪穴，是足少陰原穴。其位於足內側，內踝後方與腳跟骨筋腱之間的凹陷處，也就是說在腳的內踝與跟腱之間的凹陷處。主治腰脊痛，下肢厥冷，內踝腫痛，咽喉腫痛，齒痛，耳聾，耳鳴，氣喘，胸痛咯血，消渴，月經不調，失眠，明銀健忘，遺精，使用拇指與食指捏住反復揉捏50次左右即可。

特別提示

此教程經供參考。