抬手臂的最佳方法

㈠ 老人兩臂肌肉酸痛，手臂抬不起來，是什麼問題，有什麼好辦法

肩周炎引起的。

肩周炎又稱肩關節周圍炎，俗稱凝肩、五十肩。以肩部逐漸產生疼痛，夜間為甚，逐漸加重，肩關節活動功能受限而且日益加重，達到某種程度後逐漸緩解，直至最後完全復原為主要表現的肩關節囊及其周圍韌帶、肌腱和滑囊的慢性特異性炎症。肩周炎是以肩關節疼痛和活動不便為主要症狀的常見病症。

病因
1、肩部原因
（1）本病大多發生在40歲以上中老年人，軟組織退行病變，對各種外力的承受能力減弱；
（2）長期過度活動，姿勢不良等所產生的慢性致傷力；
（3）上肢外傷後肩部固定過久，肩周組織繼發萎縮、粘連。
（4）肩部急性挫傷、牽拉傷後因治療不當等。
2、肩外因素
頸椎病，心、肺、膽道疾病發生的肩部牽涉痛，因原發病長期不愈使肩部肌肉持續性痙攣、缺血而形成炎性病灶，轉變為真正的肩周炎。

治療：
目前，對肩周炎主要是保守治療。口服消炎鎮痛葯，物理治療，痛點局部封閉，按摩推拿、自我按摩等綜合療法。同時進行關節功能練習，包括主動與被動外展、旋轉、伸屈及環轉運動。當肩痛明顯減輕而關節仍然僵硬時，可在全麻下手法松解，以恢復關節活動范圍。
自我按摩的步驟及方法為：
1.用健側的拇指或手掌自上而下按揉患側肩關節的前部及外側，時間1～2分鍾，在局部痛點處可以用拇指點按片刻。
2.用健側手的第2～4指的指腹按揉肩關節後部的各個部位，時間1～2分鍾，按揉過程中發現有局部痛點亦可用手指點按片刻。
3.用健側拇指及其餘手指的聯合動作揉捏患側上肢的上臂肌肉，由下至上揉捏至肩部，時間1～2分鍾。
4.還可在患肩外展等功能位置的情況下，用上述方法進行按摩，一邊按摩一邊進行肩關節各方向的活動。
5.最後用手掌自上而下地掌揉1～2分鍾，對於肩後部按摩不到的部位，可用拍打法進行治療。
自我按摩可每日進行1次，堅持1～2個月，會有較好的效果。

㈡ 如何鍛煉手臂

• 仰卧撐

  通過仰卧撐的形式托起自身的重量或是負重，對於肱三頭肌具有良好的鍛煉作用。

  難度等級★★☆☆☆

  1. 動作解說

  可以藉助凳子等支撐物進行鍛煉，雙臂撐在椅子上，雙腳撐地，身體其它的部位則懸空，慢慢彎曲肘部，身體下沉，直至上臂與小臂呈直角，此過程是吸氣的狀態；

  然後利用雙臂的肱三頭肌收縮的力量慢慢撐起身體，保持呼氣狀態，直至雙臂撐起，停頓1~2秒。然後重復以上動作。

  2. 動作建議

  不要試圖憋氣，又或者是打亂呼吸的節奏，一呼一吸之間是一整套動作的完成。結果力量不夠的話，可以降低沉臀的高度或減小動作的頻率，

  或者把雙手按在桌子上，通過提升高度來降低難度。而要進行提升動作難度時，則可以將腳的高度抬升，又或是在腰上進行負重。

  3. 注意事項

  仰卧撐時速度不宜過快，曲肘沉臀時慢速下降，上升時注意力集中在肱三頭肌處，另一方面，腳的定點也要穩，防止動作不規范而達不到肱三頭肌鍛煉的效果。

  步驟閱讀

• 3

  反握引體向上

  反握引體向上的目標鍛煉部位為肱二頭肌，與此同時，還能很好的鍛煉到背闊肌，

  對於新手而言，反握引體向上能夠高效地運用到肘關節周圍的強大肌群，從而使手臂肌肉得到全方位的鍛煉。

  難度等級★★★★☆

  1. 動作解說

  雙手反握住杠桿，手掌面對自己，兩手握住杠桿的距離與肩同寬，雙腳可在身後直接勾起，以此來減小因雙腳下垂所帶來的下拉力。

  然後肘屈，將身體向上拉，以杠桿為衡量點，下巴超過杠桿高度即可；落下時手臂不必全然伸直，但是切記不可過快否則易拉傷肌肉或是造成關節損傷。

  2. 動作建議

  反握引體向上的握距建議與肩同寬或是略窄於肩，做引體向上不必急於求成，通常而言，初學者每天2組，每組做到力竭為宜。

  3. 注意事項

  在做反握引體向上時，上拉身體的速度可以稍快，但是，身體下落的速度不宜過快，也不要將手臂全部伸展拉直，否則的話容易使肘部關節受到影響，對於肌肉鍛煉的效果也有不利影響。

㈢ 如何用啞鈴有效鍛煉手臂肌肉

手臂的肌肉是很多健身和健美愛好者都喜歡鍛煉的地方，把手臂練習得好，可以讓我們的.身體肌肉體現得更好。下面，我為大家分享用啞鈴有效鍛煉手臂肌肉的方法，希望對大家有所幫助！

站立彎舉法

1、雙手將啞鈴緊握，手心往前；雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。

2、往前舉啞鈴，然後向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動；重復這樣的動作，慢慢還原。

集中彎舉練習

1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。

2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內側；要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊綳。

3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮；二頭肌緊綳不松，緩緩還原。

立姿集中彎舉法

1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。

2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌綳緊；另一隻手臂要放在椅子與上臂間；腰椎平伸。

3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩定不動；始終讓二頭肌緊綳，慢慢還原。

三頭肌高位伸展法

1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝；雙手同時將一隻啞鈴抓緊；手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。

2、保持上臂穩定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂；完全伸直手臂後，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以鬆弛。

仰卧臂屈伸法

1、頭枕椅子，平躺；雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。

2、挺胸，夾緊雙肩；下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起；動作重復，緩慢還原。

錘式彎舉法

1、分立兩腳，和肩一樣寬，膝蓋稍稍彎曲。

2、雙手要緊握啞鈴，手心向內相對；且進行動作時臀部、後背、膝蓋都要穩定不動。

3、手握啞鈴先向前，然後向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；不要轉動小臂，手心向內；緩緩還原。

㈣ 手臂贅肉很松，有什麼簡單訓練方法

有很多仙女不敢穿短褲、短袖還有好看的仙女裙。因為自已的身材不好，腿不長還很粗，手臂上有很多松垮的贅肉等種種原因。造成手臂上贅肉、肌肉鬆垮的原因有很多，比如因為手臂上脂肪減得太快忽視了對手臂進行力量訓練，還有因為隨著我們年齡的增長也會出現松垮的現象。

第四個動作（動作如上，變式）：

兩只腳打開要比肩部稍微寬一點，背部不能彎曲，兩只手握住水瓶自然下落放在身體兩側，膝蓋彎曲呈半蹲狀態，在下蹲的過程中兩只手臂向身體兩側打開至與肩部同高平行於地面然後肘關節彎曲小臂與地面平行，再往上推直到整條手臂伸直，達到頂點停留2秒，然後手臂慢慢放下的同時下半身慢慢站立。

在做這些動作之前要進行適當的熱身，可以15個為一組，每次做三組，做完一組之後進行適當的休息再去練習，動作結束之後也要進行伸拉練習。

㈤ 如何鍛煉才能瘦大手臂

如何鍛煉才能瘦大手臂

如何鍛煉才能瘦大手臂，運動也是有一定的技巧的，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，運動可以舒緩我們的心情，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，現在分享如何鍛煉才能瘦大手臂技巧。

如何鍛煉才能瘦大手臂1

瘦臂動作第一套：

將手臂伸直，讓肌肉拉伸，加以按壓，能緩解手臂及關節的`壓力，從而消除阻塞在關節處的廢物。

1、右臂自然向前側伸出，放鬆肌肉，不施加任何壓力。左臂彎曲，用左手掐在右手肘窩上，拇指在上，利用整個拇指施力，慢慢一下一下地按壓手肘內側。

2、然後右手手掌反向上，自然彎曲手指即可，從手肘窩順著前臂，用左手拇指輕擦至手腕處。

3、拇指按摩至手腕處時，右手手掌打開，手指自然張開，用左手拇指的指腹一下一下地按壓。然後回到手肘窩上，再次按摩前臂，重復3次。

瘦臂動作第二套：

後臂最容易積聚脂肪和出現水腫問題，長期下來拜拜肉越積越厚，多半是因為姿勢不正確，例如肩部前縮、弓背、腋下緊縮等，導致手臂的肌肉收縮，而肌肉量與脂肪量是此消彼長，於是脂肪就能「趁虛而入」了！

1、左臂微微向左側打開，右手手指並攏放於腋下，拇指在前，用虎口掐著腋下淋巴節。

2、右手扶著腋下，左臂向上伸直舉起，但注意手臂不施加任何壓力，一邊深呼吸，一邊從前往後地繞圈擺動，幅度要大。

3、然後放下左臂，自然垂下，手掌向外側，右手拇指微微松開，利用並攏的四指在腋下向深處按壓。整套動作左右各做3次。

瘦臂動作第三套：

1、手握啞鈴或裝滿水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。

2、緩緩往前放下，重復此動作15次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做45次，可分開做。

瘦臂動作第四套：

1、將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做20次。

2、如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示你運動到那個部位了。

瘦臂動作第五套：

1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2、雙手畫圓，向外畫圓20次。

3、再向內畫圓20次。

4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌。

瘦臂動作第六套：

1、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。

2、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。

3、圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

瘦臂動作第七套：

1、挺直後背，跪立，兩腿間分開約一拳寬度。手臂自然下垂，手心向後。

2、雙臂盡量向後抬起兩手向後漸漸抬氣，配合短促呼氣，手臂向後抬起至最大程度，反復10次，注意呼吸。

3、手心朝向體側上一步動作完成後，將兩手心朝向體側。

4、再次抬手臂保持手心向體側姿勢不變，在短促呼吸的同時，將手臂向後抬至最大程度。反復10次。

5、手心轉向朝前上一步驟完成後，將手心朝前。

瘦臂動作第八套：

1、將右膝屈曲放在櫃上，右手作支持，上半身向前傾。

2、左手握著啞鈴，成90度角。

3、慢慢將啞鈴向後推至伸直全手，上身微微向後傾，保持挺直。

瘦臂動作第九套：

1、雙手交疊，手心向上，伸直繞過頭，用力伸展，保持10秒。

2、雙手保持交疊，用力向前伸，保持10秒。每天做5次。

瘦臂動作第十套：

1、採用跪姿，雙手撐地與肩同寬，手指朝向前方。

2、保持腰部以下不動，雙手手肘彎曲但不能貼地，停留約3秒回到步驟1，共做15次。

3、雙手張開與肩平行，手掌與手臂呈垂直。

4、整隻手臂先往順時針方向畫圓15圈，再往逆時針方向畫圓15圈。

瘦臂動作第十一套：

1、雙腿張開至與肩同寬地站立，上身收腹挺胸，背部肌肉盡量往上提拉，臀部收緊。

2、兩手輕輕握拳，手臂伸直並往斜前方擺起，抬起的高度與肩同高，吸氣准備。

3、兩肩放鬆，緩緩呼氣，從下往上地將兩臂擺到斜後方，以手臂為半徑，畫一個上半圓，肩胛骨充分轉動，從往前收攏的狀態轉變成後仰下壓，手臂盡量往後拉伸，保持動作15秒。

如何鍛煉才能瘦大手臂2

1、這個方法需要藉助一個健身球，運動的時候跪在健身球上，身體向前移動，把球移動到自己大腿的位置。手分開與肩同寬，放在胸部下面。彎曲手臂，讓身體像蹺蹺板那樣橫在健身球上，做成俯卧撐的姿勢，然後恢復開始的姿勢，重復3次。

2、找一張椅子，坐在上面，雙手放在臀部旁邊或者直接放在臀部下面，伸直手臂讓臀部離開椅子，彎曲手肘將臀部慢慢放低，盡可能的接近地面，肩膀放鬆下垂，最後身體恢復原來姿勢，重復10次。

3、這一運動主要是利用身體彎曲來鍛煉手臂，可藉助比較輕的啞鈴進行。雙手各握一個啞鈴，上身前傾與地面成45度角，膝蓋微彎以防身體下部扭傷。手臂向後彎曲到上半身的位置，保持姿勢，手臂伸直，收緊肌肉，然後恢復彎曲狀態，重復10次。一隻手臂鍛煉完後再進行另外一隻手臂的鍛煉，舉啞鈴的時候手臂最好不要晃動。

4、舉啞鈴一直是減手臂常用的方法，如果家裡沒有啞鈴，可以用裝滿水的瓶子代替。仰躺在地板上，手臂向上伸直放在胸口位置，手掌相對。彎臂放下手臂到耳朵附近，手肘成90度角，收緊手臂肌肉，再伸直手臂，盡量保證手肘不動只移動手臂，重復3次。

5、將啞鈴換成杠鈴就可以做這個運動了，還是躺在地上，雙手握住杠鈴，但是和握啞鈴不同的是，手掌要向外，大拇指收回。彎曲手肘，讓杠鈴放下離頭幾厘米，手肘成90度，收緊肌肉伸直手臂，重復3次。

㈥ 得了肩周炎手臂都不能抬，怎麼鍛煉呢

也許很多都不知道，人一旦患上肩周炎，肩膀對外力的承受能力就會變弱，肩關節活動受限也是越來越嚴重，彷彿被凍結了一樣，還有一個值得大家注意的地方是女性患上肩周炎的幾率要高於男性，所以今天給各位朋友分享一套緩解肩周炎的動作，趕緊跟著練吧！

俯卧在墊子上，彎曲手肘來到身體旁側觸地，兩腿伸直打開，與髖部同寬。收緊腰、腹部和臀部。吸氣准備，呼氣時，收緊腹部，沉肩，令肩胛骨往後滑下，運用後背力量，抬高身體，接著手掌向地面施壓繼續抬高，伸展上背部呈弓形姿勢，保持脊柱在一條自然弧線上伸展。吸氣，在最高點停留，將腹部拉向脊柱，並穩定脊柱周圍的肌肉，呼氣，有如固體般保持後背弧度不變，身體前側開始有控制的下落，往前直至前額觸地兩腿保持高高向上。稍停，然後有控制的將雙腿落回墊上，回到起始動作重復4到6次。