日本一個鍛煉肩胸背的方法

① 肩部肌肉鍛煉方法，肩部肌肉鍛煉經典動作

想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀，就需要對肩部肌肉進行鍛煉，下面就來看看鍛煉肩部肌肉的幾個經典動作。

• 1

  啞鈴前平舉

  動作要領：

  1.雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。

  2.前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。

  注意：

  1.啞鈴的重量盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。

  2.在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。

• 2

  啞鈴側平舉

  動作要領：

  1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。

  2.將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

  注意：

  1.啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。

  2.用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。

  3.啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。

• 3

  啞鈴肩上推舉

  動作要領：

  1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

  2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

  注意：

  1.啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

  2.如果使用的重量大時，要注意肘關節不要伸直，以免受傷。

  3.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。

• 4

  斯科特舉

  動作要領：

  1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。

  2.呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。

  注意：

  1.啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。

  2.斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特首創的一個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。

• 5

  啞鈴交替前舉

  動作要領：

  1.保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

  2.左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

  注意：

  1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

  2.使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

• 6

  杠鈴頸前推舉

  動作要領：

  1.兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。

  2.提起杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。

  注意：

  1.杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。

  2.手腕在鍛煉過程中注意不要擺動，要保持固定，以免受傷。

• 7

  拉力器側平舉

  動作要領：

  1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

  2.一手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。

  3.慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。

  4.在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另一手重復以上動作。

  注意：

  1.在鍛煉過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。

  2.拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量要適中，動作要標准。

• 8

  拉力器俯身側平舉

  動作要領：

  1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

  2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

  注意：

  這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛煉效果很好。

② 怎樣鍛煉肩部肌肉！和背部肌肉！有哪些比較好的鍛煉方法！

背肌：單杠增肌訓練法：單杠可做引體向上，正手和反手握鍛煉到的肌肉群有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對肱二頭肌刺激大，寬距握扛鍛煉背闊肌外側，窄距練背闊肌內側。
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
俯身體前屈劃船，如無啞鈴可選用磚頭或水壺等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重復收放。
胸肌：最有效的方法就是做寬距俯卧撐吧{兩手掌的距離是大於2倍肩寬，90公分左右}這是專門鍛煉胸肌的！還有一種是專門鍛煉臂力迅大的俯卧撐是窄畝族豎距俯卧撐{兩手掌距離在40公分之內}
建議你做寬距離俯卧撐，每天至少200個，分成5組做或4組！保證你在一個月穗滾之內有非常明顯的胸肌！
記住一定要每天鍛煉。
腹肌：端腹!{和仰卧起坐的效果一樣，只不過端腹是雙手抱頭，上身離開地面或床面不動，保持一定時間}
你現在是剛開始鍛煉一次保持1分鍾就行，每天做5次，時間慢慢再往上加。我剛開始的時候只能保持35秒，現在至少保持8分鍾。你要是這么做1個月你的腹肌就會非常明顯！

③ 肩背部疼痛怎麼辦肩背部的鍛煉方法有哪些

肩膀疼了怎麼辦？如何緩解肩膀酸痛是很多人關心的問題。肩膀酸痛是這種疾病的症狀。這時候就需要每天做肩背運動，可以有效預防或緩解肩周炎等疾病。

④ 如何鍛煉肩背部肌肉

肩背肌肉是男性力量的象徵，比如我們在勞作的時候就可以發現，一些壯漢，肩背肌肉特別發達有力，非常具有力量美感。下面就是我為您收集整理的.如何鍛煉肩背部肌肉的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

如何鍛煉肩背肌肉？

鍛煉肩背肌肉可以選擇去健身房或者是在家做一些簡單的動作，鍛煉肩背的重要用具是啞鈴。

居家鍛煉肩背肌肉的方法：

1、用啞鈴做俯身劃船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用肩背力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。

2、用單杠做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。

每個動作練三組，每組爭取8-12個，組與組之間休息1-2分鍾。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。

健身房鍛煉肩背肌肉的方法：

1、直桿下拉。雙手握桿，身體後傾30度左右，用肩背力量，使桿靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把桿拉至頸後。

2、坐姿劃船。肩背挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直桿，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。

3、硬拉。杠鈴放於地上。雙手持杠，略寬於肩，挺身拉起杠鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下肩背。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。

鍛煉肩背肌肉緩解背痛

背痛已成不少現代人約毛病，這部分是因為坐姿不正確，或者肌肉缺少運動，引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難，只要注意在坐立時挺直肩背，日常多作簡單的肩背肌肉伸展運動，讓肩背得到充分舒展。

以下兩組動作並不能根治背痛，但卻有助鬆弛綳緊的肌肉，亦可今身體線條更優美，何樂而不為呢。

1、活動脊椎動作

a、背靠牆站直，臀部以下則離牆約三十匣米。

b、吸氣、先垂下頭，然後連上背也逐步向下彎，兩手放鬆。

c、接著彎低身，雙膝屈曲，就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意綳緊肩背肌肉，只須輕柔垂下便可。

d、重新將肩背提起，緊靠牆，再提起頭部，重復此組動作五次。

2、下背伸展動作

a、躺在地上，雙腳屈曲並微微分開，與臀部平衡。手放在兩旁，手心向外。

b、慢慢平和地呼吸，溫和地將盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回復原來姿勢。重復此組動作二十次。

⑤ 瘦肩美背的鍛煉方法

瘦肩美背的鍛煉方法

瘦肩美背的鍛煉方法，瘦肩美背其實並不是多難的事情，但是最重要的是要堅持，在日常生活中養成習慣，不僅能改變體形，整個人的氣質也會隨著改變，看看瘦肩美背的鍛煉方法。

瘦肩美背的鍛煉方法1

1、叉腰抖手臂

將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向後抖動，每日堅持練習20分鍾以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感後方可停止，這樣的運動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，同時還能讓肌肉變得更加緊實，背部脂肪也會減少，從而達到美背的效果。

2、擴胸運動

希望大家在平常生活中一有時間就要去做擴胸運動，在做的時候大家一定要調整好呼吸節奏，要想達到燃脂的效果必須感覺到背部和肩膀肌肉有熱絡感覺。

3、靠牆站立

背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。

4、立式俯卧撐

將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。大家的背部保持綳緊的狀態，接著收緊腹肌，慢慢地壓低身體高度，在比較低的位置需要保持10秒鍾，最後慢慢將身體回到原位。每天大家至少要做15個立式俯卧撐，每天都要練習。

5、隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

瘦肩美背的鍛煉方法2

動作一：身體俯卧墊子上，雙手伸直，肩膀向後打開，胸盡量向前，抬頭，頸部後側放鬆，雙腿緊貼地面，呼氣，保持30秒。

動作二：收緊尾骨，內側大腿，坐在地板上，後背挺直，兩只腳底相接觸，雙腿向兩側地面方向靠攏。後腳跟相對，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳，手臂撐地。保持2分鍾。呼氣，慢慢分開雙腳。

動作三：伸展手臂外側，雙手交叉於背部，肩部用力。雙腿朝一側彎曲，左腳搭放指蔽森在左臂上，保持2分唯畝鍾，均勻呼吸。

動作四：先做一個經過改良的俯卧撐，膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，肩膀向上提，打開，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鍾，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地變成每次堅持30秒。

動作五：坐於墊上，雙腿打開70度，腳勾起，身體向一側轉到自己能承受的極限，左手摸右腳腳趾，右手向後側伸展。堅持30秒，調轉方向，換另一側。

動作六：挺直身體，兩腳靠攏，雙手向前伸展。呼氣，以脊柱為支點，直到背部和雙腿形成直角。整個過程，兩眼始終注視雙手；呼吸要自然，保持30秒。恢復直立姿勢，動作重復5次。

動作七：坐於墊上，頭部後仰頸部放鬆，雙腿伸直，雙手放在身後撐地，指尖向前。抬臀，腹胸寬關節向上提，脖子與脊椎骨成一條直線，使整個身體並岩從頭到腳成一條直線。堅持10秒鍾，呼吸要平穩。重復3～5次，慢慢地達到每次堅持30秒。

瘦肩美背的鍛煉方法3

一、轉動鎖骨運動瘦背

1、雙手合十，大拇指放在鎖骨下面，其他四指放在鎖骨上面的凹陷處，手指用力地掐著鎖骨的位置，讓手指從鎖骨內側擦過鎖骨外側。

2、大拇指離開鎖骨，然後緊靠著食指，手臂向前擺動，保持手指的姿勢不變，向右上方擺動右臂。

3、盡量向上抬高手肘，保持左臂的動作不變，然後左臂向左上側相互旋轉轉動鎖骨。

效果：這個轉動鎖骨的動作可以加速血液循環，排出身體內的多餘垃圾。刺激背部的肌肉，讓肌肉得到充分的舒張，燃燒背部的脂肪。

二、仰卧瘦背

1、仰卧，雙腿合攏，將橡膠帶套在腳底上。慢慢向上抬起右腳，讓腹部用力擠壓。

2、保持腿部伸直，輕輕拉動橡膠帶，讓橡膠帶盡可能地貼近身體。重復這個動作5次，然後換腿重復練習。

效果：這個方法對於彎腰駝背的糾正有很好的作用。可以讓脊椎和背部的肌肉得到充分的放鬆。同時還能鍛煉到腿部的肌肉，塑造緊實的腿部線條。

瘦肩背的有效運動

想瘦肩背的人，可以進行一些運動鍛煉，通過全身瘦身的方式來達到瘦肩背的目的，尤其可以多進行一些上身的運動，如平板支撐、背部瑜伽，促進身體脂肪消耗，同時也可以幫助局部肌肉塑形，改善肩背寬、肉厚的問題。

1、平板支撐：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的.肌肉，對瘦肩背的效果較好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，盡量貼於地面，用雙腳和前手臂支撐整個身體，保持腹部的伸直，整體呈筆直狀態，這個時候可以雙腳打開與肩同寬，按照實際承受能力循序漸進；

2、背部瑜伽：在瘦肩背的同時，可以起到一定塑形肌肉的效果，還可以拉伸經絡，讓人的身心更加舒適，主要動作包括手臂的外展和後伸，根據身體承受能力，通過持續進行動作來達到鍛煉效果；

3、全身運動：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧運動，可以帶動全身肌肉，包括肩背肌肉，有利於消耗身體脂肪，達到瘦身目的。

瘦肩背除參加一些有效的運動之外，還可以通過控制飲食來改善。日常建議避免食用太多高熱量的食物，如蛋糕、燒烤以及油膩性食物，尤其是晚上睡前，避免熱量堆積，引起體重增加，同時也不利於瘦肩背計劃的進行。

瘦肩美背的鍛煉方法4

1、舉手「投降」柔化脊柱

雙腳站立，雙手向天做投降狀，身體慢慢後仰綳緊脊背，堅持5秒，放鬆，重復動作，可堅持1分鍾。

這個動作能柔化脊柱增加背部的彈性。

2、伸個懶腰拉脊背

雙腳並站，雙手十指交叉伸過頭頂手心向上，用力拉直脊背，堅持5秒，重復10次。

這個動作能拉伸背部贅肉，達到瘦背的目的。

3、洗漱的時候聳聳肩

利用洗漱的時間，雙肩站立與肩同寬，後腳跟踮起，雙肩用力往上聳，做拿東西狀，堅持3秒，放鬆肩部和腳跟，重復幾次。

這個動作能改善溜肩，讓雙肩線條更優美。

4、學學嬰兒拿東西

想像嬰兒坐在地上要拿前面東西的樣子，雙手前伸盡量拉伸背部肌肉。

這個動作同樣可以通過拉伸背部肌肉鍛煉背部。

5、看電視時雙手抱頭

在看電視的時候，可以將雙手繞到後腦勺上，十指交叉，雙肘盡量往外伸展以拉伸肩部，堅持10分鍾，放鬆，然後重復。

這個動作並不佔用專門的時間，每天堅持能迅速染上肩背上的脂肪。

⑥ 讓視覺減齡的鍛煉魔法：1張椅子消背肉、矯正駝背甩老態！

【張承宇】除了正面的身形曲線以外，背影往往也是用以判斷年齡的一大依據，因此想要看起來年輕，就更需要鍛煉背部肌肉與曲線。日本知名健身教練教你用1張椅子鍛煉背部肌肉、消除背部贅肉、提高基礎代謝，同時還有改善駝背的效果，幫助我們擁有迷人美背！

闊背肌不容易在日常中被用上，特別容易堆積脂肪、造成肥胖

日本名古屋大學講師、健身教練近藤加奈惠表示，背部容易有贅肉的原因之一是姿勢不良，駝背時肩膀會向前傾斜，使背部的裂燃虧闊背肌等肌肉更不容易在生活中被用上，如此一來就容易使脂肪堆積於背部，造成背部肥胖。不僅如此，闊背肌若是衰弱，還會讓人難以保持伸直的姿勢，造成惡性循環。 日本現役羽球選手、運動訓練專家町田雄太也表示，鍛煉背部肌肉能幫助消除多餘脂肪、提高基礎代謝，同時還能維持良好姿勢，讓我們不容易駝背、身形更加美好，男性做能幫助背肌發達，女性則有修飾曲線、緊實身體的效果。 其中町田雄太更強調了闊背肌的重要性：闊背肌是面積最廣的肌肉，而長時間維持同姿勢而變得僵硬的闊背肌，是造成肩膀僵硬酸痛、腰痛的重要原因。相對地，充分 *** 鍛煉就有可能幫助預防腰痛、肩膀僵硬酸痛。 為此，近藤加奈惠推薦了一個簡單動作，利用一張椅子來鍛煉背部的闊背肌，幫助改善背部僵硬問題同時提升基礎代謝，讓我們更容易瘦下來。【張承宇】除了正面的身形曲線以外，背影往往也是用以判斷年齡的一大肆神依據，因此想要看起來年輕，就更需要鍛煉背部肌肉與曲線。日本知名健身教練教你用1張椅子鍛煉背部肌肉、消除背部贅肉、提高基礎代謝，同時還有改善駝背的效果，幫助我們擁有迷人美背！

闊背肌不容易在日常中被用上，特別容易堆積脂肪、造成肥胖

日本名古屋大學講師、健身教練近藤加奈惠表示，背部容易有贅肉的原因之一是姿勢不良，駝背時肩膀會向前傾斜，使背部的闊背肌等肌肉更不容易在生活中被用上，如此一來就容易使脂肪堆積於背部，造成背部肥胖。不僅如此，闊背肌若是衰弱，還會讓人難以保持伸直的姿勢，造成惡性循環。 日本現役羽球選手、運動訓練專家町田雄太也表示，鍛煉背部肌肉能幫助消除多餘脂肪、提高基礎代謝，同時還能維持良好姿段御勢，讓我們不容易駝背、身形更加美好，男性做能幫助背肌發達，女性則有修飾曲線、緊實身體的效果。 其中町田雄太更強調了闊背肌的重要性：闊背肌是面積最廣的肌肉，而長時間維持同姿勢而變得僵硬的闊背肌，是造成肩膀僵硬酸痛、腰痛的重要原因。相對地，充分 *** 鍛煉就有可能幫助預防腰痛、肩膀僵硬酸痛。 為此，近藤加奈惠推薦了一個簡單動作，利用一張椅子來鍛煉背部的闊背肌，幫助改善背部僵硬問題同時提升基礎代謝，讓我們更容易瘦下來。

1張椅子輕松鍛煉闊背肌

影片

⑦ 想身體更壯，胸背鍛煉需要怎麼做

隨著世界盃的開幕，身邊是不是有很多女孩子被足球場上奔跑的身影所吸引呢？足球場上的球員們，擁有充沛的體力和強健的體魄，好看的肌肉線條更是讓人移不開視線，男同志們是不是也覺得羨慕呢？那就從這個夏天開始改變吧！掌握一些簡單的健身動作，堅持下去，很快就會見到自己的改變！

對於男性來說，胸肌和背肌是比較重要的，如果胸肌和背肌鍛煉得較好，我們從整體來看，就會較為勻稱得體，而且胸背部肌群強大了，對我們的上肢力量增長絕對是質的飛躍的，所以接下來我們就來給大家介紹一下，如何訓練你的胸背肌群！

胸肌訓練：

動作一：平板卧推

動作要領：腰背收緊，兩手心向前握住橫桿，握距比肩稍寬，使橫桿貼身提起至小腹位，稍停再回到原位。（該動作主要鍛煉背闊肌）

使用器械：杠鈴及不同重量的的杠鈴片。

個數：共3組，每組10-12個

我們為大家介紹了六個簡單容易掌握的動作，這些動作中有可以在家完成的，也有需要藉助健身房器械完成的。你可以根據自身的實際情況進行動作的選擇和訓練，掌握了這些動作，你也能成為擁有完美肌肉線條的人，趕快收藏起來訓練吧！