1. 徒手怎樣練出超級大屁股
首先翹臀的訓練和男士的增肌訓練其實一樣，力量方面需要不斷的提升，只做徒手的訓練是實現不了的，所謂增肌就是不斷的刺激肌肉，不斷的損傷，肌肉不斷的自我修復，而後在此過程中不斷的強大！所以，想要增肌，就要讓肌肉承受比日常生活，更大的訓練強度。
下面給你一些臀部的訓練方法：
熱身：跑步機 橢圓儀 10-15分鍾 泡沫軸進行5分鍾臀部腿部的筋膜放鬆
正式訓練：
1.徒手深蹲 每組15-20個做4組（激活臀部，活動膝關節）
2.史密斯架深蹲 每組6-12RM 做4組
3.直腿硬拉 每組6-12RM 做4組
4.器械坐姿髖外展 每組8-15RM 做4組
5.杠鈴臀橋 每組8-15RM 做4組
6.器械坐姿腿蹬 每組10-15RM 做4組
拉伸：臀部 股四頭肌 股二頭肌靜態拉伸加筋膜放鬆
以每周為單位 五天訓練 兩天休息 其中兩天練臀 三天練其他部位。每天要多攝入高蛋白食物，體重KG為單位x1.5g-2g蛋白質
加油，堅持下去
臀肌訓練似乎一直沒有引起健身者足夠的重視。甚至很大一部分人將臀部訓練與女性劃等號，認為只有女性才需要翹臀，事實上臀肌的訓練不僅是體現女性S型身材必須項目，更是維持人類更好行走運動的重要肌肉部位。
很多久坐辦公室的白領人群，長期的臀部肌肉伸展使得臀部變得鬆鬆垮款，肌肉鬆弛進而導致臀部下垂，對於女性的身材而言，簡直就是致命的打擊。
有些女性不喜歡臀部過大，俗稱的「大屁股」讓很多女性害怕，事實上通過運動讓臀部肌肉變得更緊實，臀部收緊，不僅可以讓你下垂的臀部向上提高一個度，收緊的臀肌也讓你快速告別「大屁股」！
臀部訓練其實很簡單，臀肌的構成也比較簡單，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌構成，如何刺激臀部肌肉發力或許是小白健身者一直困惑的問題。其實在好多腿部的訓練動作中都會涉及到臀肌，比如深蹲。
身體是一個整體的綜合性的運行機體，訓練過程中自然存在連貫性的問題。臀部與背部，大腿連接緊密，自然在腿肌的訓練過程中臀部也會參與進來。那麼有哪些簡單的臀部訓練動作可以供健身者們日常訓練呢？
1. 深蹲
標準的深蹲動作是訓練大腿前側的股四頭肌群與臀肌的標榜性動作。很多人做深蹲是為了練腿，但如果動作到位，臀肌會得到很好的刺激。
深蹲時，雙腿自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖朝向一致，頭部中立位，上半身一條線挺直，雙臂伸直，掌伏歲心朝下，臀部向後蹲，雙腳掌站穩不要晃。
如此反復15次，保持3~4組，臀部有酸痛感。
2. 相撲式深蹲
相比於標準的深蹲，相撲式深蹲對臀部肌肉的拉伸感要更明顯。或者說，這個動作是專門針對臀肌的訓練。
雙腿分開較大的距離，一般來說，超過肩寬，膝蓋朝向與腳尖一致，雙腳略微敬謹向外展，保持這樣的姿勢做深蹲，腿部發力較少，臀部肌肉刺激明顯。
訓練了一段時間後，可適度負重，比如藉助壺鈴或者啞鈴來增重。
3. 臀橋
這個動作主要針對大腿後側腘繩肌缺稿睜群以及臀肌的訓練。臀橋訓練時可靜態訓練也可選擇動態的方式，訓練時，仰卧，大小腿並攏90度彎曲，臀部夾緊抬高，保證膝蓋，髖部，肩部一條直線，頭部中立位。
臀部可保持靜態持續支撐，也可臀部收緊情況下上下幅度運動。
4. 跪式抬臂提腿
這個動作在訓練臀肌的基礎上，可有效加強健身者的平衡。訓練時先俯卧，屈膝跪地式狀態，上半身收緊，肩膀放鬆，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時抬右腿，右腿與左臂以及上半身盡量在一個平面。
左右交替訓練，注意訓練過程中臀部夾緊。
針對某個部位訓練，就要盡力集中精力讓某個部位去發力，在臀肌的訓練過程中，臀部收緊是關鍵，深蹲時也要盡力去感受臀部的發力，臀橋時只要夾緊臀部，臀肌就有發力感。
不論女性還是男性，臀部肌肉的鍛煉很有必要，沒有做過臀肌訓練的小夥伴可先從這幾個動作練起，假以時日，你的身材肯定會有意想不到的變化。
呃…………滑滑梯啊！！千萬不要扶著把手，然後滑的時候不斷加速，你滑的路上還要給自己配音加油~~最後切記要狠狠狠狠地用屁股著地！這樣應該徒手可以變~~大屁股吧！幸運的話，不止兩瓣，有可能出現幾個屁股！如果特別lucky 的話，你還可能直接進去醫院，骨折什麼的，順道讓你整整容~啊！
深蹲，徒手練大屁股難度比較大，藉助機械效果更好
2. 想要收腰提臀，有哪些簡單有效的徒手訓練呢
簡單的徒手訓練，首先第1個訓練就是雙手抬鏈悄早起腰部向後拉，這樣的動作能夠收腰，讓你的腰部更緊，第二個徒手訓練的動棚雀作就是臀部，抬腿動作，抬腿落腿，臀部向上翹，這樣的動作能夠訓練臀部，提升臀部的力量運敏。
臀部是我們身體非常重要的一部分，擁有好看的臀部，讓我們身材和氣質加分的同時，還能幫助我們變得更加自信。想要擁有好看的臀部，日常訓練是必不可少的，10個練臀動作分享給你，堅持鍛煉，肯定能有所收獲。
10個有效的臀部鍛煉方法
1、彈力圈深蹲開合跳
彈力圈深蹲開合跳這個動作，不僅能提高我們的心肺功能，還能鍛煉我們的大腿和臀部肌肉。我們在下降的時候，一定要多俯身多屈髖，目的是增加我們臀部的張力。在跳起的時候，有一個向前頂胯的動作，同時夾緊臀部，這樣可以最大化的刺激我們臀部收縮。
2、擱腿箭步蹲
擱腿箭步蹲主要鍛煉大腿股四頭肌和我們的臀部肌肉。做這個動作時要求收緊腰腹部，屈膝下蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖。
3、半蹲側轉箭蹲
這個動作雖然比傳統的徒手深蹲難度上了一個層次，但是對我們的臀部刺激也會更到位，是一個簡冊悔高單方便實用的臀腿訓練動作。
4、半蹲側步走
做這個動作時腰背挺直，雙腿微屈，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，重心壓低，雙手相握，屈肘放於胸前，保持半蹲姿勢橫向移動。是一個非常不錯的臀腿訓練前的激活動作。
5、負重深蹲
負重深蹲對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，能鍛煉到股四頭肌、臀大肌、股二頭肌等。另外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列反應都有積極的影響。
6、負重直腿硬拉
負重直腿硬拉最直接的就是能夠鞏固我們大腿後側的肌肉鏈，同時還能刺激到我們的主動發力肌也就是臀大肌。
7、負重後箭步蹲
後箭步相比前箭步更容易學習，能載入更多負重，同時可以讓我們的臀部更好的工作，對膝蓋也更友善。
8、俯卧負重後蹬腿
俯卧負重後蹬腿在整個運動過程中需要我們找到臀部發力的感覺，這個動作對臀型的塑造有很好的效果。
9、仰卧負重挺髖
仰卧負重挺髖能訓練到大腿前側的股四頭肌及後側，但鍛煉到的程度較小，對於想增加臀部尺寸而不想影響腿部尺寸的女性來說是特別有用的動作。
10、單腳直立負重側抬腿
它可以鍛煉到我們的臀肌外側和大腿外側肌肉，同時可以牽拉大腿內側肌群，可以提升髖關節靈活度，維持骨盆的穩定性和控制能力，是一個比較好的臀腿訓練動作。
臀部鍛煉的六個常用動作如下：
臀橋
仰卧屈膝，雙手平放在地面，雙腿略大於肩寬，用臀部發力，將臀部向上頂起。頂到最高點時，軀干與大腿成一條直線。臀橋這個動作就對臀部肌肉刺激很大，是訓練翹臀極佳動作之一。臀橋還可以練核心力量，所以無論男女，都可以練習臀橋來增強核心力量。
跪姿後踢腿觸踝
挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起的同時，手臂去碰腳踝。這個動作鍛煉臀部肌群，是簡單的髖部伸展動作。還可以練到核心肌群的力量。
彈力帶跪姿後抬腿
彈力帶固定在兩只腳上，挺胸收腹，腰背挺直，雙膝跪在地上，雙手支撐地面，上身保持與地面平行，一條腿向後抬起。這個動作鍛煉臀部肌群，用彈力帶就是增加抬腿時的阻力。抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。
側卧抬腿
身體側躺於地面，手撐住頭部，雙腿保持筆直狀態，抬起時盡量打開最大的角度。側卧抬腿是訓練臀中肌很好的動作，臀中肌的作用負責髖關節外展的功能，還有穩定骨盆的功能。
反向箭步蹲
自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。單腳向後跨出一大步，膝蓋碰到地面。重心下落的同時，另一條前拆腿彎曲，大腿與小腿盡量保持90度。反向箭步蹲是臀腿綜合訓練的一個動作，反向箭步蹲所鍛煉的肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腘繩肌，訓練過程中，對臀腿的刺激非常直接。
杠鈴箭步蹲
選擇自己能承受的重量的杠鈴扛在肩上，雙腳前後分開一大步，核心和臀部收緊，吸氣身體垂直下蹲，前州尺側的膝蓋不能超過腳尖，呼氣身體立直，一邊做8-15個，左右兩邊各做4組。
4. 徒手鍛練胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的練習方法及動作要領
徒手鍛練胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的練習方法及動作要領如下：1. 胸部練習：俯卧撐是最基本的胸部訓練方法。將雙手放在肩膀下面，抬起身體，直至臂部伸直，然後慢慢降低身體再次觸地，進行多組重復練習。變化可以是以一個手比另一個手更高的方式進行推 ups。
2. 臂部練習：俯卧撐不僅可以鍛煉胸部，還可以鍛煉臂部。其他的最基本的訓練方法包括折疊、臂屈曲、懸垂和爬樓梯等。
3. 肩部練習：為了鍛煉肩部，運用鐵水管和較輕的繩子組合成許多有趣和實用的器械，例如伸展杠鈴曲行、伸展中軸線和平凳堆積。
4. 腿部練習：深蹲是最好的腿部練習方法。雙臂搭在頭上，在體重下慢慢彎型孫腿，然後不要彎曲於膝部以下水平線。進行多組重復練習。
5. 腹部練習：最基本的腹卜嘩鏈部練習方法是卷腹，非常簡單。仰面趴在地上，雙手蘆談抱在頭部後面，向著雙腿彎曲身體並像上捲曲。
6. 臀部練習：單腿硬拉、全身分解和復合交叉等可鍛煉臀部。
7. 背部練習：最好的背部練習是引體向上，也可以通過仰卧撐、單臂仰卧等練習背部。
5. 怎麼訓練臀部
怎麼訓練臀部
怎麼訓練臀部，你知道嗎？在生活中，有很多的女性對於自己的身體的線條的追求越來越高，好看的臀部可以讓女性更加的有魅力，穿衣服也會更加的好看，下面為大家帶來了訓練臀部的方法。
1、經典深蹲
經典深蹲動作我想大多數的人都不會覺得陌生，因為這是我們平時經常會做到的一個訓練動作，它可以非常有效地幫助我們鍛煉下肢力量。在我們做這個動作的時候，要將我們的背部保持時刻的挺直，在下蹲之後，要讓我們的臀部向下「坐」，讓我們的大腿與地面保持平行，感受臀部的緊張。
如果家裡有彈力帶的話，你也可以利用彈力帶來完成這個訓練動作，將彈力帶套在我們大腿處，你可以參考上面的圖例示範去完成這個訓練動作，把動作做規范，一組做10次以上。
2、深蹲緩沖
在上一個動作的基礎上，我們來做這個訓練動作，難度就不會顯得很大了，這是一個深蹲緩沖的動作。在你做這個動作的時候，還是要保持背部的時刻挺直，身體微微向前傾斜，然後保持深蹲的基本動作姿勢。我們做好這些動作後，就要向下做一個四分之三蹲的動作，也就是不要全蹲，然後我們需要在這個四分之三蹲的基礎上，做一個臀部的緩沖蹲。
如果你不會的話，可以參考我們的圖例去完成，你同樣可以利用彈力帶來完成這個訓練動作，加上一點阻力來完成，說不定效果會更好哦~堅持做10以上。
3、俯身跪姿單側抬腿
在我們做這個動作的時候，我們需要保持一個俯身的四足跪姿，將我們的背部挺直，讓我們的大腿與地面保持垂直角度，然後我們就可以來完成這個單側的腿部上抬動作了。在我們做這個上抬動作的時候，你可以加上彈力帶來完成，因為彈力帶有一點阻力，這會加大你的訓練效果。
在我們做上抬動作的時候，盡量用臀部的`力量去發力，向上抬到你的極限，一側做完後我們換到另外一側接著來完成。
1、徒手深蹲
你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好!」，因為，深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉，所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要，當你是初學者時，徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式，讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力，因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。
深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉。
2、 伏地挺身
有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉，其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群，學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件制定合適的訓練計劃，女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起，另外，練習前應先熱身尤其是手腕關節，再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。
女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起!
3、3 臀舉
這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上，增加關節活動度的負重橋式訓練，它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式，可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建議想要加強臀部肌群的你，將這個動作列入訓練菜單內。
它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式。?Ashley Kaltwasser
4、 相撲式深蹲
這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式，它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練，與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小，也更能鍛煉到臀部的深層肌肉之外，也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等，可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。
它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練。
6. 如何鍛煉臀部肌肉
如何鍛煉臀部肌肉
如何鍛煉臀部肌肉，生活中很多人都希望自己能有S型的身材，臀部的鍛煉可以讓臀部看起來更加豐滿，鍛煉臀部肌肉是很多人都想做好的，但是往往是事與願違的，下面分享如何鍛煉臀部肌肉。
1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
3、深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關節微屈，不要超伸。
4、深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。
鍛煉臀部肌肉的動作
周一：深蹲
兩腳的距離與肩同寬，腳尖略微朝外。吸氣下蹲的時候大腿與地面平行，呼氣起身還原，動作的頂端收緊臀部。重復動作。可以把啞鈴換成任意你能用的重物。選擇一個合適的重量，這個重量能保證你完成標准動作12-15次，做4組。組間休息30-60秒。
周二：相撲深蹲
相撲深蹲是深蹲的變形，只是加大了兩腳之間的距離。注意下蹲的時候膝蓋要沿著腳尖的方向;腰背始終挺直，頭部向天花板方向延伸。可以把啞鈴換成任意你能用的重物。選擇一個合適的重量，這個重量能保證你完成標准動作12-15次，做4組。組間休息30-60秒。
周四：直腿硬拉
兩腳間距與肩同寬，手持一個啞鈴(或者其他重物)。吸氣，在腰背挺直的情況下，屈髖，把啞鈴沿著腿部慢慢下放，大概放在膝蓋下方的位置。呼氣起身還原，動作頂峰時收緊臀部。重復動作12-15次，做4組。組間休息30-60秒。
周六：單腿硬拉
手握啞鈴(或者其他重物)，單腿站立。吸氣，在腰背的情況下，啞鈴沿著大腿慢慢下放，放至膝蓋下方位置，呼氣起身還原。動作頂端臀部收緊。每側重復動作12-15次，一共做4組。組間休息30-60秒。
1、爬樓梯
爬樓梯的動作可以運動到全腿部的'肌肉，讓你的臀部肌肉得到鍛煉，更加的節食。爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟你花錢去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。
2、推牆
非常方便的一個運動，無論是在家裡還是公司里，甚至是有牆的地方都可以隨時進行。雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒。每次可以重復做數次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。
3、立姿蹲舉
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。每次重復數次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習慣之後可以慢慢增加次數。
4、前後步蹲舉
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。每次重復數次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習慣之後可以慢慢增加次數。
5、金雞獨立
找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。這樣做可以鍛煉到臀部的肌肉，堅持下去臀部變得更結實。
6、臀部塑身操
在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。
鍛煉臀部肌肉的方法我們都了解了。我們了解了這些以後，當然也不能光看不練了。我們最需要的就是要認真的了解一下這些運動需要做的一些准備工作吧。做好了這些以後，我們再做運動就比較保險了。最後也希望大家都能擁有一個滿意的身材吧！
鍛煉臀部肌肉的詳細方法：
1、仰卧單腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2、俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3、俯身負重屈小腿
雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能「甩」。
4、窄站距負重下蹲
杠鈴練臀部肌肉，雙腳站距10-20厘米。兩手持杠鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
5、下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
6、站立負重後舉腿
面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
肌肉形成的原理：
通過對一塊肌肉反復大強度刺激讓肌肉纖維斷裂，疼痛就是斷裂後充血的結果，然後斷裂後的一根肌肉纖維就變成兩根，自恢復後就增加了肌肉纖維根數，肌肉就增大了。