冬天在家鍛煉的方法

㈠ 冬天室內鍛煉適合做些什麼運動

據市一院門診主任郜燕介紹，人的最佳健身時間應該是在下午，而冬季健身最好能在室內進行。因為下午時分，人體各方面的機能均處於較高水平，比較適合做運動量稍大一點的運動，而且在室內做運動又避免了與冷空氣直接接觸，健身後的效果將更好一些。

冬季可以增強人體的新陳代謝，能提高人體的免疫力，還能預防感冒的發生。不過，在選擇所要進行的運動項目時，要針對自己個體的身體素質而定，比如時間的控制上，運動量的大小上，並不是所有的運動都要以打球或是跑步為主，如果平時太忙的人，選擇在周末去登山或休閑散步，也同樣可以達到鍛煉的目的，只要能進行有氧運動就行了。運動後，也不一定要測量心律達到了好多標准，只要能感到運動後的身體出汗，全身的毛孔疏展就行了。

當然，冬季運動後，也要注意預防感冒，千萬不要圖一時的涼快而不穿衣服，這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。當運動結束後，全身是汗，最好能沖個熱水澡，換一套干凈的衣服，並注意保暖，沒有洗澡條件時，用干毛巾隔一下汗也可以。

A計劃

上樓都要氣喘（身體素質差的人）

這里講的身體素質差的人是指在健身前的身體測評時，血壓與心律比普通人的偏高，體脂也比平常人高出18%（男）、25%（女），在日常生活中表現為上樓或小跑時，都會出現臉紅心跳的樣子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情極度煩燥或抑鬱。

教練支招：到健身中心後，先安排有氧運動，以降低心律及血脂，提高血管功能，增強免疫力和疾病的抵抗力。一周建議健身三次，每次1個小時左右的運動就可以了，如果是第一次進行健身的人，做半個小時也行，當健身進行到2個月後，可將時間延長至60-90分鍾。

項目推薦1：固定自行車

推薦理由：這種由電腦程度控制的固定自行車，可就身體的各個部位進行針對性的運動，在運動中，可任意調節自行車的坡度，不會對關節造成沖擊，對心律及消耗的熱量有全程監控，是一種強度不高，但效果極好的有氧運動。

項目推薦2：瑜珈初級

推薦理由：這項運動比較適合體質較弱的女性健身者，由於瑜珈的舒緩性特強，且動作輕、慢，可以讓女性健身者在調節內分泌的情況下，減少工作及生活中的壓力，並促進血液循環。

項目推薦3：運轉機

推薦理由：相對而言，運轉機比固定自行車的強度要大一些，但對細節部位的運動效果更好，身體素質差的人可在健身教練的指導下做一做。

B計劃

活動量一大就頭昏（身體素質一般的人）

這里講的身體素質一般的人是指體重在150斤以下的，體力可以，但耐力較差的人，持續運動的能力也不行，運動量和活動量稍大時，就會出現頭昏、腹痛、惡心等症狀，工作時間長了，就想躺著不想動。

教練支招：到健身中心後，還是以有氧運動為主，最好選擇對全身運動都有作用的項目，比如拉丁操、有氧搏擊等。不過，如果先前從未進行過健身運動，最好不要長時間的鍛煉，要在教練的指導下，有計劃的進行健身，當運動到3個月後，各種身體狀況就會有所改變。

項目推薦1：拉丁操

推薦理由：拉丁操很適合身體素質一般的女性，它的有氧運動效果和減脂效果都非常不錯，在進行拉丁操訓練時，能積極調動起全身的運動細胞，使健身者很容易進入到健身狀態。

項目推薦2：跑步機

推薦理由：跑步機是人們比較熟悉又常見的一種有氧運動項目，它能有效提高人體的心肺功能和身體素質，無論男女，針對腰、臂部的減脂效果都很明顯，而且操作起來很簡單。

㈡ 冬天在家怎麼健身好

每到冬天，都是人們胃口大開的時候，面對囤積的脂肪，很多人把健身提上了議事日程，但是，卻不知道該做哪些運動。「冬天在室內，有暖氣，溫度比較適合，一切室內運動都適合。」北京健身中心孫建中教練指出：「值得注意的是，運動無論是在室內還是室外，都必須做好充分的熱身。」

冬練三九，夏練三伏」冬季生活中健身就是需要講究方法的，那麼在生活中我們要如何健身才不會被損傷呢？

赤足原地跑

地上放一塊舊洗衣板，或在舊塑料澡盆里鋪上一些小石子（鵝卵石也可），光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子。人的腳底有很多穴位和神經末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果。

原地高抬腿

站立，雙臂屈肘，雙手握虛拳，雙腳輪流提起原地跑，雙臂隨之自然擺動，可根據身體狀況，選擇提腿的高度和跑步的速度。此法可增強平衡能力，強健腿肌。

旋轉慢步跑

先在原地練習順時針和逆時針旋轉，不求快速只求勻速。一般能習慣於順、逆時針方向各轉3圈即可在跑步過程中不時旋轉，並逐步增加旋轉的速度及圈數。旋轉慢跑可產生一種離心力，可明顯改善全身血液循環。

踮腳退步跑

先測量來回的步數，然後背向目標，目視前方，頭正身直，雙手握虛拳置於腰間，踮起雙腳，小跑步向後退，同時擺動雙臂，默數步數。此法對腰肌勞損、腰椎病及腰、腿、腳部骨質增生等患者很有益處。

理由：這項運動對減肥、改善形體有很好的效果,普拉提是調節和加強肌肉的妙招。既融入了西方人的剛—注重身體肌肉和機能的訓練,又融入了東方人的柔—強調練習時的身心統一,每個姿勢都要和呼吸協調。

健身效果：既有針對手臂、胸部、肩部的練習,又有腰腹部和背部的力量練習,也有增強柔韌性的伸拉訓練,各個部位都可以得到充分綳緊和伸拉,短短的45分鍾就能明顯地感覺到腹部的肌肉收緊了。

逛街

適宜人群：從早到晚都呆在辦公室里的女性。

理由：這是最受女性歡迎的休閑方式之一,也是一種很好的有氧運動,與健身房裡枯燥的器械訓練相比,逛街不僅讓女性在不知不覺中鍛煉了身體,還愉悅了心情,是兩全其美的健身方法,如果順便還能淘到好東西就是額外的驚喜。

健身效果：女性逛街少則兩三個小時,多則一天,不停地運動可以增加腿部力量,消耗體內大量的熱量,達到健身的效果。

冬季健身有什麼好處

在冬季健身有許多的好處，不僅可以幫助我們鍛煉身體，增強身體的抵抗力、免疫力減少我們患上疾病的幾率，還可以有效的幫助我們增強身體的耐寒抗性，因此在生活中對於健身我們就要重視起來！

而且冬季健身給我們帶來的好處遠不止這些，要知道很多人都會在冬季患上疾病，但是通過健身卻可以幫助我們有效的減少這種情況的出現。

俗話說的好「冬季動一動，少生一場病，冬季懶一懶，多喝一碗葯「在冬季健身可以有效的保護身體減少疾病出現的幾率，所以想要保護好身體的健康，對於健身就是十分必要的，畢竟在現代這個時代，生病可是一件奢侈的事情，所以我們一定要避免才可以！

冬季健身禁忌

清晨不是最佳鍛煉時間。早晨氣流淤滯，空氣中的二氧化氮、二氧化硫較濃，植被釋放出大量二氧化碳，以及空氣中的鉛、砷等重金屬離子尚未擴散，新鮮空氣較少。因此，早晨不是體力活動的最佳時間。此外，早晨，人的血糖較低，而血壓又是一天中最高的，心絞痛、腦中風等血管性疾病此時易發生。大風天不要在室外健身。冬季寒風凜冽，風吹對皮膚的影響相當於環境溫度降低了8℃。寒風還可導致人皮膚乾裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。不要在霧霾中健身。霧霾嚴重時，呼吸道黏膜會受到損傷，其屏障和防禦作用也會降低。此時細菌、病毒等致病微生物侵入呼吸道，就可能導致肺部疾患。

第一，忌忽視保暖。冬季室外氣溫低、地溫低，運動前不要急於脫衣，待身體開始感到發熱時再逐漸脫下，不要一下脫去很多。運動結束後，應立即用干毛巾擦乾汗水或換下濕衣，迅速穿好衣服保暖。

第二，忌用口呼吸。冬季鍛煉宜用鼻子呼吸，以減少空氣直接吸進口腔而刺激咽喉、氣管引起咳嗽感冒或進入胃部，引發胃部不適。

第三，忌不做熱身。充分的准備活動，就是提高肌肉、肌健、韌帶的彈性和伸張性，有效防止運動損傷。

㈢ 冬天太冷了。不想去健身房健身，在家應該怎麼健身

天冷不想去健身房？這7個動作在家也能做，誰說宅家只能變胖

現在都說健身很重要，許多人把去健身房當作日常簽到，一身健壯有型的肌肉羨煞旁人，你看了有沒有很心動？

但去健身房還是挺麻煩的，耗時耗錢，不辦張月卡都不好意思說自己去過健身房，讓許多不願出門或時間緊湊的小夥伴望而卻步，如果你不想去健身房又想健身怎麼辦呢？這7個小動作讓你自己在家就能健身，誰說宅家就會變胖變慢，其實也可以變成更好更靈活更有型！

第一個動作：平板跳躍

這個動作沒有器材需求，隨便找塊地方就能練，四肢著地，雙手垂直撐在地面上，上身保持水平，雙腿重復前後跳躍的動作，跳躍幅度較大，前跳時雙腳腳尖需超過手掌，後跳時以標准俯卧撐撐起的姿勢為准。這個動作主要鍛煉的是腹部肌肉與手臂肌肉。

重復十五次為一組，堅持做三組

第二個動作：人字立單膝跪蹲

這個動作也沒有器械需求，站起時雙腿前後分立使身體保持人字形，下蹲時後腿下壓磨森，前腿不動，直至後腿膝蓋點地，再站起。這個動作主要鍛煉的是腿部肌肉。

重復二十次站蹲為一組，每組做完左右腿互換，使雙腿肌肉能得到同等的鍛煉，堅持做四組。

第三個動作：跳躍式單腿跪蹲

這個動作可以說是上一個動作的加強版，但區別在於每做一次跳躍跪蹲就左右腿互換一次，而不是像上一個動作做完一組後再互換左右腿。

這個動作強度比上一個動作大，以重復二十次跳蹲為一組，堅持三組

第四個動作：左右伸腿支撐

四肢著地，雙手撐地，保持垂直，左腿向右側伸出，再收回呈支撐動作，再將右腿向左側伸出，再收回，伸腿時要盡量伸直。比起普通支撐，這個動作除鍛煉手臂肌肉外還能鍛煉腹部瞎桐畝肌肉。

以十次左右伸腿為一組，堅持做兩組。

第五個動作：前後伸腿支撐

這個動作與上個動作類似，只是將左右伸腿改成了前後伸腿。這個動作鍛煉的也是手部肌肉與腹部肌肉。以十次前後伸腿為一組，堅持做兩組。

第六個動作：深蹲

這個動作大家比較熟悉，主要能鍛煉腿部肌肉，對腹部肌肉也有一定的效果，是在家健身必不可少的動作輪如。

以二十個下蹲為一組，堅持做三組。

第七個動作：俯卧撐

這個動作可以說是健身動作里最廣為人知的了，動作要點不再強調。以二十個俯卧撐為一組，堅持做兩組。

這些動作是不是都很簡單呢？雖然圖中是在健身房，但其實在家練也完全沒有問題。每一個動作的運動量都不是很大，每做完一小組動作後可以站起來跳一跳放鬆一下再繼續做，做完一個大組動作後可以休息三到八分鍾，視不同動作的運動量而定，覺得比較累就休息久一點，可以將七個動作分為兩個時間段鍛煉，比如上午做三個動作下午做四個動作，行有餘力的小夥伴可以自行加大訓練量。

最後祝大家早日在家練出健壯有型的肌肉。

㈣ 冬天怎麼在室內鍛煉身體

實際上在家裡鍛煉是很受場地限制的，不過天這么冷我也不想出去鍛煉o(∩_∩)o
如果你是女生的話，可以選擇有氧運動，把好身材保持住。建議你可以原地慢跑（鍛煉全身）或者轉呼啦圈（只是腹部）塌橡春。每次至少30分鍾以上，每周跑4次就可以啦。如果你是男生的話，可以選擇無氧運動，例如俯卧撐或者啞鈴。用啞鈴健身的話，需要注意以下幾點：1，要有正確的姿勢，手要握緊啞鈴，用拇指扣在食指或中指；2，正確的呼吸，用力的時候呼氣，還原的時候吸氣，這個很重要，一定要重視；3，注意幅度和速度。做肩部鍛煉時，手臂不要超過肩膀的高度，否則會傷害肩關節。想增強身體素質，營養也是很重要的，團耐會幫助你達到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，（雞鴨魚）雞蛋，牛奶和豆類食品。希望我的健身心得對你有所如脊幫助o(∩_∩)o

㈤ 適合冬天的鍛煉方式有哪些

打打球，如羽毛球、乒乓球等；踢踢毽子、跳跳繩、跑跑步等；在家還可以鍛煉俯卧撐，升尺帆仰卧起坐等，一天做幾組，一組做多少？自己定一個小計劃！如方便還可以買一副啞鈴，在家，冬天鍛煉身體是很健身的哦！
總之，運動前都要做好熱身，一般20分鍾—30分鍾。在室外要注意衣著，防止感冒，晨起鍛煉的話，防止空腹。（容易低血糖）吵雹、運動要循序漸進，切忌過猛。晨跑鍛煉，困笑路邊不宜。
俗話說：冬練三九，夏練三伏！祝你身體安康，一切順利！