恢復盆底肌的鍛煉方法

⑴ 如何鍛煉盆底肌

盆底肌肉訓練可以通過壓腿、跳繩、深蹲、仰卧起坐、敲打等方法。產後半年內是盆底肌功能恢復的「黃金時間」，越早訓練，效果越好。
1.壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時。
2.跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
3.深蹲。會運用到人體最大的肌肉，並會對肌肉產生相當大的改變。當做深蹲的時候，要保證只運用到正確的肌肉，不要出現代償情況。
4.仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。
5.此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。

⑵ 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

⑶ 盆底肌肉康復訓練方法是怎樣的

1、盆底操

具體做法需要寶媽們意識地收縮陰道，初學者很難體會陰道收縮的力度，所以可以在排尿時收縮盆底，比如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，這就表示了正確的肌群收縮。並且，在收縮盆底肌群的同時，要盡可能的避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。

記住一點，訓練的強度和時間可以一點點增加，開始每次收縮尿道、肛門和會陰5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。之後可以逐漸增加訓練量。

2、提肛法

意為有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體的做法是反復做縮緊肛門陰道的動作，記住每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。

但對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療抑或相關的手術治療。

3、運動法

這是大家最熟悉的方法啦。產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進陰道緊實。但一定記住，不僅要進行恢復性的鍛煉，還必須保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。

⑷ 盆底肌怎麼修復

做骨盆肌肉鍛煉。
常見盆底肌修復運動
一、從前到後修復
首先讓自己保持仰卧於墊子上，然後讓膝蓋保持彎曲的狀態，將足部放平，同時讓自己的背部保持放平狀態，讓骨盆稍微朝後傾，然後讓自己主動將恥骨跟尾骨靠近，然後放鬆，這項動作反復練習，讓自己在運動過程當中感覺到盆底中線收縮，但是要切忌不要出現上提的感覺，將注意力集中到前後收縮方面，這項運動會收縮球海綿體肌，但是不會收縮肛門外括約肌。
二、從左右進行收縮
跟上述介紹相同保持仰卧的姿勢，然後讓自己左右兩側的坐骨結節彼此靠近，跟上述介紹到的收縮方向正好相反，首先保持自己長收縮，收縮的情況下保持七秒，然後再放鬆，在放鬆的時候一定要保持深呼吸，這種動作重復五次，盡可能快速的收縮肌肉，但是不要超過兩秒時間，然後讓自己保持完全放鬆的狀態，注意這項運動是左右，重復幾次即可。
第三、前後左右交叉鍛煉

依然讓自己保持仰卧的姿勢，同時進行第一以及第二的運動，但是需要注意的是，跟收縮盆底深層肌的上提有一定差異，淺層肌的收縮是不需要上提的。
山東芮熙母嬰產後護理中心表示以上這些盆底肌修復運動方式可以讓女性更好的恢復盆底肌，當然通過這項鍛煉需要一個循序漸進的過程，開始的時候也許只在鍛煉的時候協調呼吸有效果，但是隨著鍛煉時間的延長，會將這項運動融入到自己的生活當中，在生活中隨時隨地對盆底肌起到修復的作用。

⑸ 盆底肌鬆弛能通過鍛煉得到恢復嗎

可以。

女性盆底主要由三層肌肉和筋膜組成，起著封閉骨盆出口，承載和支持膀胱、子宮、直腸等盆腔臟器的作用，並有包括控制排尿排便、維持陰道緊縮度等。盆底像吊床一樣托著生命，也承載著美滿「性」福的生活。

妊娠期間子宮逐漸增大，胎兒及附屬物重量增加，盆底肌持續受重力壓迫，導致慢性損傷，盆底肌肉逐漸鬆弛。分娩過程對盆底肌肉造成不同程度的拉伸、損傷，隨著胎兒的娩出，部分韌帶鬆弛，無法將器官固定在正常位置。

常用的盆底功能康復技術主要是生物反饋技術和電刺激。該方法通過精確客觀的檢測，評估盆底肌肉的肌力情況、肌纖維受損類型，再制定出個性化的治療方案。通過採用不同頻率、不同能量的電刺激及生物反饋訓練，喚醒損傷的盆底神經肌肉，增加盆底肌肉肌力及彈性，使盆底肌肉恢復正常。

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剖宮產後也要做康復訓練。剖宮產對盆底的保護作用是有局限性的，順產與剖宮產相比並未增加盆底疾病的發生率。主要由於懷孕時逐漸增大的子宮、胎兒對盆底肌的長期壓迫，加上性激素水平的變化，導致盆底肌肉鬆弛。所以，剖宮產女性同樣也需要進行盆底康復鍛煉。

⑹ 盆底肌修復應該做什麼運動

凱格爾運動。
1.最好訓練盆底肌的方式是凱格爾運動，凱格爾運動就是收縮我們的盆底肌肉；
2.凱格爾運動的做法就是收縮盆底肌三到五秒，然後放鬆，放鬆以後再進行收縮，每次做十分鍾以上效果較好；
3.長期堅持做凱格爾運動六到八周，尿失禁就會有所改善。

拓展資料：
盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張「吊網」，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。
專家介紹說，盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。它圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會協同作用於膀胱、腸和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切聯系。
人們總以為，年齡是導致盆底肌肉鬆弛的主要原因，其實不然。感染、炎症或外傷，才是讓盆底肌肉組織發生變化且越來越「松」的關鍵。生育後的女性不及時鍛煉、男性接受了前列腺癌手術，都會使盆底肌肉鬆懈。肥胖者，喜歡提重物或是站姿不好的人，也會過度牽扯盆底肌肉，使其不再緊致、有力。
提肛運動
1.提肛運動的功效
經過媒體多年宣傳，現代人大多都知道了提肛運動。「它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治療便秘、尿失禁，還能延遲性慾衰退。但不是隨時都能練。」斯坦芬尼·布勒說。
2.提肛運動的缺點
嚴重便秘脫肛者，感覺下體疼痛、晚上頻繁起夜的人，應在醫生指導下進行放鬆訓練，直到症狀都消失後才開始提肛運動。不然，不僅是效果不明顯，還會因為肌肉敏感性增加而加劇症狀。練習過程中若不適症狀反復出現，也應暫停。
3.14周盆底肌肉訓練法簡介
專業人士推薦了一套完整的盆底肌肉訓練法，需要14周。
第1、2周，包括三組動作：緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組；快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組；盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。
第3—6周：臀部向外轉動；盡量將臀部往上提；扭胯，使之盡量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。
第7—10周：站立，緩慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉；兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。
第11—14周：提肛時小步跳躍；提肛時大步跳躍；提肛時大步沖刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。
產後盆底肌肉及其筋膜由於擴張而失去彈力，而且常有部分肌纖維斷裂。如果能夠堅持運動，盆底肌肉可以恢復至接近孕前狀態，否則就不能恢復原狀。